Може би просто искате да имате по -силни крака или да интегрирате упражненията за крака в рутината си. Каквито и да са вашите цели и ниво на фитнес, има някои основни стъпки, които трябва да предприемете, за да направите ефективна тренировка за крака.
Стъпка
Част 1 от 2: Правим правилното упражнение за вас
Стъпка 1. Определете времето си
Колко дълго можете да правите редовни упражнения за крака всяка седмица? Времето за упражнения, с което разполагате, ще ви помогне да определите кои упражнения можете да правите и при които сте най -ефективни. 15 минути редовни, солидни упражнения могат да ви дадат същите добри резултати като 30 до 60 минути упражнения за крака.
Стъпка 2. Помислете какво оборудване за фитнес имате или имате достъп
Преди да направите план за упражнения за крака, разберете дали можете и имате достъп до бягаща пътека и друго оборудване за фитнес, или трябва да се задоволите с това, което имате у дома. Оборудване като щанги, тежести и постелки за упражнения, ако все още нямате такова, са доста достъпна алтернатива на записването във фитнес зала. Освен това има и някои упражнения за крака, които можете да правите без никакво оборудване.
Стъпка 3. Помислете колко далеч искате да работите с краката си
Ако сте спортист, който се опитва да укрепи мускулите на краката си, може да се нуждаете от по-интензивна тренировка с високо въздействие. Ако просто искате да подобрите формата на тялото си, особено в краката, чрез някои основни упражнения, тогава можете да правите по -леки упражнения. От друга страна, ако искате да работите върху определена област на краката си (като бедрата или бедрата), уверете се, че правите упражнения, фокусирани върху мускулите в тази област. Освен това имайте предвид, че физиката на мъжете и жените е различна, така че начинът, по който всеки пол тренира мускулите си, разбира се, също е различен. Едно погрешно схващане, което често възниква, е, че жената ще има големи, мускулести крака, ако прави твърде много упражнения за крака. Всъщност това няма да се случи, защото жените нямат достатъчно тестостерон за него. Така че, помислете за състоянието и формата на пола и тялото си и си поставете разумни и здравословни цели за рутинните си упражнения.
Част 2 от 2: Създаване на план за тренировка
Стъпка 1. Започнете със загряване
Ако е възможно, винаги започвайте тренировката си с пет до 10 минути кардио загряване. Загряването по този начин, независимо дали е направено на бягаща пътека или като бягате навън, е полезно, за да ви подготви да правите упражнения за краката, както физически, така и психически. Бягането или джогинга два пъти седмично също може да изгори мазнините и да изгради мускули в краката ви. Освен това загряването ще помогне за отпускане на мускулите на краката ви, така че те да станат по -гъвкави при движение, докато правите упражнения за крака.
Стъпка 2. Започнете с основни ходове, след което ги променете
Основните движения като клякане, напади, повдигане на тежести и пръсти са едни от най -ефективните движения. Въпреки това, има много вариации въз основа на тези основни движения, които можете да използвате, като използвате собственото си телесно тегло или щанги и други тежести. Повечето от тези движения се фокусират върху специфични мускули (подколенни сухожилия, прасци и т.н.). Така че, за най -добри резултати, създайте поредица от движения, които се фокусират върху някои от мускулите на краката ви.
- Редовните клекове, използващи телесното ви тегло, са чудесно начало за всяка тренировка за крака. От обикновените клекове можете да ги промените в клекове и скокове, клекове и разделяне или клекове с малки щанги.
- Сгъването на коляното или нападите също са чудесни упражнения за мускулите на бедрата. Опитайте да използвате скейтър, като го правите, докато държите щанга, или тритактов удар.
- Вдигането на тежести може да се извърши с мряна или собствено телесно тегло или мряна. Уверете се, че имате вариации, когато правите това движение, включително с изправени крака, изправени на единия крак или докато правите клекове.
- Пръстенето с пръсти е прост, но ефективен ход. Можете да направите това на стъпалата, с помощта на стол, или ако имате такъв, използвайте специален инструмент за това движение.
Стъпка 3. Бъдете последователни
Най -добрият начин да изградите силни мускули на краката е да правите последователно упражнението, което планирате да правите. Правете всяко движение в набор, започвайки с малки комплекти, след което увеличавайте броя на ходовете за всеки набор. Поемете ангажимент да спортувате няколко дни, а не последователно всяка седмица. Не го правете подред, защото мускулите на краката ви трябва да почиват. Правете редовно упражнения, но не го правете толкова много, че тялото ви да е твърде уморено.
Стъпка 4. Погрижете се за тялото си
Стремете се към качество, а не към количество, за да получите най -добри резултати. Съсредоточете се върху поддържането на гърба изправен и не напрягайте мускулите на краката си и в крайна сметка ги наранявайте. Използвайте огледало, за да проверите стойката и формата на тялото си, когато спортувате.
Стъпка 5. Проверявайте редовно резултатите от упражненията и променяйте плана си според резултатите
Винаги следете напредъка на вашите спортни резултати или писмено, или с помощта на мобилното приложение. Помислете за промяна и коригиране на плана за упражнения, който сте създали. Може би смятате, че можете да увеличите интензивността на упражненията си, като увеличите продължителността или допълнителното оборудване.
Стъпка 6. Винаги се разтягайте, след като приключите тренировката
Разтягането ще предотврати наранявания, ще подобри кръвообращението и ще помогне за възстановяване на уморените мускули. Разтягането е важна стъпка във вашата рутинна тренировка и не бива да се пропуска.
- За да се разтегнете правилно, съсредоточете се върху основните мускули (прасеца, бедрото, бедрата и долната част на гърба) и винаги се разтягайте от двете страни на тялото.
- При разтягане не прекалявайте. Може да почувствате лек дискомфорт в мускулите, когато правите това, но не позволявайте на мускулите ви да болят. При разтягане може да почувствате леко напрежение в мускулите си, но ако усетите болка в мускулите, спрете и направете други разтягания, които ви правят по -удобни.
Стъпка 7. Яжте здравословни храни, които могат да помогнат за изграждането на мускули
В допълнение към ангажимента за последователни упражнения, правилното хранене ще гарантира, че тялото ви получава витамините, минералите и хранителните вещества, от които се нуждае всеки ден. Здравословната и балансирана диета също ви дава повече енергия за упражнения, така че можете да изпълнявате упражнението с пълния му потенциал.
- Ключът е балансът. Яжте храни от всяка група, а именно ориз или пшеница, протеини, зеленчуци, плодове и мляко. Следвайте какво иска тялото ви и яжте, когато сте гладни, след това спрете, когато се почувствате сити.
- Направете промени, като замените храни от всяка от групите храни по -горе. Например, вместо да ядете ябълки всеки ден, опитайте се да сменяте плодовете си от време на време. Консумирането на разнообразни храни всеки ден ще ви помогне да си набавите нужните хранителни вещества и да ви предпази от скука да ядете едно и също нещо всеки ден.
- Яжте достатъчно. Не яжте твърде много или твърде малко. Цялата храна, ако се яде в съответствие с необходимата порция, е включена в категорията здравословна храна. Дори яденето на бисквити или сладолед не е проблем, стига да знаете как да го балансирате с други, по -здравословни храни.
Съвети
- Ако използвате тежести, когато тренирате, не забравяйте да започнете с тежести, които можете да вдигнете, след това бавно увеличете теглото на тежестите. Дори опитен човек трябва да започне с леко тегло, когато извършва ново движение или спорт, за да предотврати риска от нараняване.
- Мускулите на краката също могат да бъдат укрепени чрез релаксиращи дейности като планинско катерене, колоездене и йога. Някои спортни игри като футбол и баскетбол също имат същия ефект. Активният и балансиран живот, съчетан с последователен план за упражнения, е най -ефективният начин за изграждане и поддържане на мускулите на краката.
- Има много хора, които твърдят, че определен начин е „най -добрият начин“да се спортува. Винаги обаче трябва да използвате тялото си като еталон, когато правите план за упражнения. Подредете плана си според състоянието на тялото, нуждите и наличността на времето. Тогава, разбира се, след като го правите последователно, ще получите силни, здрави крака, с които можете да се гордеете.
