8-седмичната програма за упражнения "Five Day Abs Six Pack" ще увеличи максимално изгарянето на мазнините и изграждането на мускули за красив корем. Тъй като не можете да покажете мускулите, които са скрити зад коремните мазнини, първото нещо, което трябва да направите, е да направите кардио. Следващата стъпка е да оформите тялото чрез изграждане на основни мускули. За да направите шест упражнения за корем, следвайте указанията по -долу.
Стъпка
Стъпка 1. Направете 30 минути гребане, 25 повторения странични хрускания и 15 повторения обърнато нагоре бедрено огъване през първия ден
Започнете с кардио, за да накарате сърцето си да изпомпва, преди да преминете към упражнения за изграждане на мускули. Тази комбинация от упражнения ще изгори мазнините, ще изгради косите ви мускули и ще укрепи таза и долната част на корема.
- Ако коремните или тазовите мускули са уморени или напрегнати лесно, работете всяка страна на малки повторения и увеличавайте бавно, докато достигнете 15-25 пъти на страна.
- Мъжете трябва да добавят 10 повторения на набор, ако са все още силни.
Стъпка 2. Правете елиптичното упражнение за 30 минути, като го редувате с 10 повторения на тирбушона за пилатес и 10 повторения на ножа за пилатес на втория ден
Рутината на пилатес ви принуждава да се съсредоточите върху контрола и умишленото движение, което изгражда силни, чисти мускули.
- Движенията на тирбушон и нож стабилизират мускулите на корема и гърба, които спомагат за изграждането на коремните мускули и укрепването на мускулите на гърба, предотвратявайки наранявания и подобрявайки стойката.
- Правете движението бавно и внимателно, докато се чувствате удобно с позицията и движението. След това увеличете леко скоростта си и се съсредоточете върху тонизирането на корема и гърба с всяко движение, увеличавайки повторенията. Тренирайте внимателно, за да избегнете наранявания на врата, гърба или рамото.
Стъпка 3. Направете 30 -минутно упражнение за бягане и продължете с 40 повторения на упражнението за обратно хрускане и 40 повторения на повдигането на крака на третия ден
Това упражнение за корема ще работи върху сърцевината, долната част на корема и мускулите на гърба. Редувайте упражнението в серии от 10 повторения, без да спирате, докато не завършите всичките 40 повторения.
- Ако е възможно, мъжете трябва да добавят 10-20 повторения, като приемат, че могат да поддържат добро отношение и контрол.
- Не бързайте с това упражнение; целта е да се използват мускули за контрол на движението.
Стъпка 4. Направете стационарна тренировка за велосипед за 30 минути, след това продължете с 2 комплекта завъртане на ножица, използвайки топка за упражнения за 12 повторения, и завършете с 3 комплекта коремни преси от 15 повторения на четвъртия ден
Ако се чувствате достатъчно силни, опитайте се да поставите ръцете си зад главата си и да приведете лактите си в противоположната страна на коленете, за да заработите страничните коремни мускули заедно с централните коремни мускули, като направите 1-2 серии от 15 повторения.
Стъпка 5. Бягайте в продължение на 30 минути на бягащата пътека и продължете с 20 повторения бумеранг Пилатес и 3 минути пилатес „стотици“на петия ден
Както повечето пилатес упражнения, този ход работи няколко мускулни групи едновременно, укрепвайки цялото ядро и подобрявайки мускулния контрол. Направете допълнителен набор от бумеранг движения от 10 повторения и една минута от „стотици“, ако можете.
Стъпка 6. Починете тялото на шестия и седмия ден
Вземете 1-2 дни почивка от вашата кардио тренировка всяка седмица и 2 почивни дни от тренировки, насочени към корема ви, и се опитайте да запазите почивните си дни извън последователността, така че мускулите ви да имат време да се възстановят и възстановят. Претренирането може да причини нараняване. Не се опитвайте да практикувате всеки ден. Адекватният сън също е необходим, за да има безопасна и ефективна рутина за упражнения. Когато тренирате, всъщност разграждате мускулите и ако ви се даде време да се излекувате и възстановите (като следвате диетата „6 Pack Abs“), мускулите ви ще се върнат по -силни от всякога. Опитайте се да спите 7-8 часа за възрастни и 8-10 часа за тийнейджъри.
Съвети
- Следете напредъка и целите си. Знаейки защо се опитвате да получите шест опаковки и писането на бележка за напредъка, ще ви държи енергични и мотивирани. Бележник или дневник може да ви помогне да следите напредъка на вашата тренировъчна програма. Писменият план за упражнения също ще ви помогне да запомните следващото упражнение.
- Не се нуждаете от машина или личен треньор, за да получите пакет от шест. Четири пакета коремни мускули могат да бъдат получени без помощта на оборудване, технологии, оборудване или обучители. Нуждаете се само от тренировка за съпротива и прости коремни мускули, заедно със здравословното хранене, необходимо за изгаряне на мазнините.
- Мненията за отслабване и мускулна тренировка са доста смесени. В крайна сметка намерете нещо, на което да се наслаждавате и да се придържате с течение на времето. Винаги можете да го промените, докато получите правилния резултат.
- Не забравяйте, че диетата също е много важна за програма с шест пакета. Уверете се, че сте приспособили диетата си към вашата тренировъчна програма.
- Разтегнете се преди и след тренировка. Нежното разтягане е задължително, тъй като подготвя мускулите за активност преди тренировка и ги удължава след всяка сесия, за да сведе до минимум спазмите, болките и болките.
- Направете ежедневен албум с вашите снимки на тялото, но не правете твърде много снимки (веднъж месечно е достатъчно). Не се закачайте твърде много за снимките, защото можете да загубите мотивация, ако не видите резултатите веднага. Ако диетата и упражненията могат да се правят последователно, промените трябва да са видими всеки месец. Няма да виждате промените в огледалото всеки ден, защото напредъкът е толкова малък.
- Освен ако не следите теглото си по някаква друга причина, игнорирайте цифрата на везната. Телесните мазнини могат да бъдат намалени, но теглото ви може да остане същото (или дори да наддаде) като мускулното изграждане. Мускулната тъкан е по -плътна от мазнината, така че тежи повече, въпреки че обемът й е същият като на мазнините. Теглото на водата също може да варира значително резултатите от измерването.
- Включете кардио и силови тренировки в рутината си, за да ускорите метаболизма си и да изградите мускули по -бързо, докато изгаряте мазнините.
- Правете поне 150 минути кардио всяка седмица. Няма доказателства, които да предполагат, че дългите кардио тренировки са по -добри от кратките. Дългият джогинг няколко пъти седмично е също толкова ефективен, колкото и кратките сесии за джогинг от 10-15 минути дневно за постигане на сърдечно-съдовите ползи от упражненията, ако приемете, че тренирате с целевата си сърдечна честота. Трябва да работите с всички мускулни групи и това не може да се постигне, ако правите една и съща кардио тренировка всеки ден. Ефективните кардио дейности включват бягане, джогинг, колоездене и танци. Не забравяйте да променяте тренировките си всяка седмица и да завъртате петдневната си кардио програма на всеки 2-4 седмици, така че тялото ви да не свиква прекалено.
- Основната функция на коремните мускули е да стабилизират тялото, което означава, че упражненията за сгъване на ядрото не са непременно най -добрият вариант за хипертрофия на коремните мускули. За да осигурите пълна стимулация и използване, включете клекове, мъртва тяга и преси над главата си в рутинната си тренировка с хрускане.
Внимание
- Не можете да получите шест опаковки само с корем без кардио. Хрускане, коремни преси, машини за корем и интензивни упражнения за корема сами по себе си не са достатъчни, за да осигурят пакет от шест. Хрущене и коремни преси помагат за изграждането на основни мускули, докато кардиото изгаря мазнините, които покриват мускулите.
- Не претренирайте и винаги правете почивка, ако смятате, че тренировката е твърде напрегната. Препоръчваме ви да изградите рутинна тренировка постепенно според вашите нужди и способности.
- Както при всяка програма за упражнения, първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите големи промени в рутината си на упражнения, особено за хора с медицински състояния.
- Някои упражнения не се препоръчват за хора с проблеми с кръста. Следвайте внимателно указанията, когато правите упражненията. Ако се съмнявате или имате болки в долната част на гърба, говорете с физиотерапевт или фитнес треньор за правилния начин да изпълните рутината си или преминете към упражнения, които могат да облекчат напрежението в гърба ви.
- Без значение колко упражнения за корем правите, не можете да загубите мазнини в целевата област. Без пластична хирургия е невъзможно да се отървете от мазнините в определени части на тялото.
