Упражненията, които трябва да се направят, за да се натрупат коремни мускули с шест пакета, може да изглеждат много тежки и уморителни. Можете обаче да го постигнете за един месец, като приемете здравословна диета и спортувате редовно. В допълнение към фокусирането върху работата на корема и ядрото, опитайте се да намалите коремните мазнини колкото е възможно повече.
Стъпка
Метод 1 от 2: Упражнение
Стъпка 1. Изчислете процента на телесните мазнини, за да определите дали трябва да отслабнете
Ако процентът на телесните мазнини е много висок, коремните мускули не изглеждат шест опаковки, въпреки че сте тренирали усърдно. Затова трябва да знаете процента на телесните си мазнини преди тренировка. Трябва да отслабнете, ако трябва да намалите телесните мазнини.
- Изчислете процента на телесните си мазнини, като въведете вашия ръст, тегло, възраст и други данни на уебсайта
- За мъжете идеалният процент телесни мазнини варира от 6-13%.
- За жените идеалният процент телесни мазнини варира от 12-20%.
Стъпка 2. Изпълнете движения, за да тренирате ректусния коремен мускул
Мускулът, който кара стомаха да изглежда шест, е ректусният коремен мускул. Този мускул трябва да бъде трениран, за да стане по -силен, например като правите:
- Хрускайте 3 комплекта по 10-12 пъти
- Позиция на борда 5 пъти, като същевременно защитавате колкото можете
- Седнете 3 пъти по 10-12 пъти
- Подбради 2 комплекта по 10 пъти
- Повдигане на краката, докато виси 3 комплекта по 10-12 пъти всеки
Стъпка 3. Изпълнете движения, за да работите мускулите на вътрешното ядро
За да могат коремните мускули да бъдат под формата на пакет от шест, трябва да тренирате мускулите на вътрешното ядро, които служат като основа на пакета от шест, например, като направите:
- Поза на моста 2-3 комплекта по 12 пъти всеки
- Свийте коленете си върху топката 2-3 комплекта по 8-12 пъти
- Стойка на странична дъска 5 пъти, докато държите колкото можете
- Flutter рита 3 серии по 15-20 пъти
- Хрускане на велосипед 3 комплекта по 15 пъти
Стъпка 4. Правете и аеробни упражнения, ако трябва да отслабнете
Аеробните упражнения с висока интензивност ще изгарят мазнините, така че шестте пакета върху мускулите да бъдат по-видими. Ако процентът на телесните мазнини е много висок, правете повече аеробни упражнения, отколкото коремните мускули и сърцевината. Можете да практикувате аеробика по следните начини:
- Бягай
- С помощта на елипсовидна машина
- Статично колоездене
- Въже за скачане
- Гребете с машина
Стъпка 5. Практикувайте 6 дни в седмицата по 45 минути на ден
Тъй като искате да получите шест пакета корема, тренирайте интензивно по график. Целите са по -лесни за постигане, ако работите с корем, сърцевина и аеробика 6 дни в седмицата по 45 минути на ден.
- Възползвайте се от всяка сесия, за да тренирате коремните си мускули, сърцевината и сърдечно -съдовите мускули. Например, всеки понеделник правете различни коремни упражнения, като хрускане, пози за дъска и седнали стоки. Всеки вторник правете различни основни упражнения, като например стойката на моста, стойката на страничната дъска и ритниците.
- Ако трябва да отслабнете, правете аеробни упражнения поне 2 дни в седмицата.
Метод 2 от 2: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте храни, които съдържат много протеини
Протеинът е необходим за изграждане на мускули. За да могат коремните мускули да бъдат под формата на шест опаковки за 1 месец, трябва да консумирате 1-1,5 грама протеин/кг телесно тегло всеки ден, за да увеличите и укрепите коремните мускули. Изберете меню с храни с високо съдържание на протеини, например:
- Риба
- Грах
- Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- Нискомаслено извара
- Ядки
- Пилешки яйца
Стъпка 2. Яжте храни, които съдържат сложни въглехидрати
Ще бъдете по -енергични и по -усърдни в упражненията, ако ядете въглехидрати. Уверете се, че ядете въглехидрати, за да задоволите 50% от дневните си нужди от калории. Изберете сложни въглехидрати, като тези, съдържащи се във влакнести храни и грудки, защото те са по -здравословни от обикновените въглехидрати. В допълнение, сложни въглехидрати могат да бъдат получени чрез консумация на:
- Цели зърна
- Плодове и зеленчуци
- Бобови растения
Стъпка 3. Яжте повече храни, които съдържат здравословни мазнини
Има мазнини, които са вредни, но има и такива, които са полезни, защото ви помагат да получите шест пакета корема. Ненаситените мазнини са една от здравословните мазнини, която помага за увеличаване на метаболитните процеси и усвояването на хранителни вещества в организма. Уверете се, че ядете 15-20% здравословни мазнини от дневните ви калорийни нужди. Здравословните мазнини могат да се набавят чрез хранене:
- Авокадо
- Орехови ядки
- Зехтин
- Масло от бадеми
Стъпка 4. Не яжте нездравословни преработени храни
Преработените храни, като чипс, бисквити, бърза храна и консерви, са с високо съдържание на сол, захар и натрий. Ако се консумират в повече, тези храни правят тялото ви мазнини, така че опаковката от шест не се вижда. Така че избягвайте преработените храни.
Стъпка 5. Пийте повече вода всеки ден
Тъй като повечето дни ще тренирате, започнете да пиете повече вода, за да предотвратите дехидратация. Този метод също предотвратява образуването на газове, което прави шестте опаковки невидими. В допълнение към пиенето на 8 чаши вода на ден, пийте:
- 450-600 мл вода 1-2 часа преди тренировка.
- 250-300 мл вода 15 минути преди тренировка.
- 250 мл вода на всеки 15 минути по време на тренировка.
- Пийте вода, вместо сладки газирани напитки и енергийни напитки.
Стъпка 6. Запишете менюто, което консумирате, в дневник
Ако искате да получите шест пакета корема за 1 месец, уверете се, че приемате здравословна диета. Записвайте всичко, което консумирате всеки ден, за да може да се следи. Ако искате да отслабнете, следете колко калории приемате всеки ден.
