Виждането на снимки на фитнес треньори или артисти, демонстриращи шест коремни корема в социалните медии или реклами, кара много хора да ревнуват, особено млади жени, чийто стомах е дебел, така че изглеждат по -малко привлекателни. Ако искате да имате стомах с шест опаковки, започнете да спортувате редовно и се придържайте към диета последователно съгласно инструкциите в тази статия. Дори и да не работи, основното мускулно обучение има много ползи, като подобряване на стойката и предотвратяване на наранявания.
Стъпка
Част 1 от 4: Често задавани въпроси
Стъпка 1. Освен диета и упражнения, има ли друг начин да имате стомашен пакет с шест опаковки?
Има! Спете достатъчно през нощта и поддържайте психичното здраве. Стресът и липсата на сън карат тялото да произвежда хормона кортизол, който повишава нивата на кръвната захар и пречи на храносмилателния процес. Това състояние предизвиква метеоризъм, така че образуването на коремни мускули се инхибира
Стъпка 2. Защо продължавам да наддавам на тегло, въпреки че се храня правилно?
Не разчитайте само на цифрите на везните. Първо, вие ще наддавате на тегло, докато мускулите ви растат, защото мускулите са по -тежки от мазнините, ако имате същия обем. Второ, телесното тегло варира всеки ден поради различни фактори, като например обема на приема на течности, претеглянето на тялото сутрин или вечер и хормоналните състояния в организма
Стъпка 3. Мога ли да пия алкохол по време на тренировка, за да имам шест пакета корема?
Не пийте алкохол. Освен че е висококалоричен, алкохолът не е хранителен и възпрепятства постигането на желаните резултати. Ще съжалявате, ако имате склонност към преяждане, когато не можете да мислите правилно. Пийте вода, за да поддържате тялото хидратирано. Въз основа на изследванията метаболизмът на тялото се увеличава с повече от 20% за 10-40 минути само като се пие литър вода
Стъпка 4. Безопасни ли са упражненията за изграждане на коремни мускули за млади жени?
Да, стига да задоволявате хранителните си нужди и да спортувате балансирано. Посетете Вашия лекар за начини за предотвратяване на наранявания или спазване на безопасна диета. Не забравяйте, че шест опаковки могат да се образуват, ако процентът на телесните мазнини е много нисък. Въпреки това, твърде ниската телесна мазнина има отрицателно въздействие върху менструалния цикъл, плодовитостта, сърдечното състояние и имунитета
Стъпка 5. Колко време трябва да тренирам, за да имам шест пакет корема?
Продължителността на обучението варира значително в зависимост от много фактори, като форма на тялото, ниво на стрес, модел на сън, ниво на фитнес и диета. В допълнение, генетичният аспект е един от определящите фактори дали някой може да стартира тази програма. Обикновено обучението отнема 20-26 месеца, но може да бъде по-кратко или по-дълго
Стъпка 6. Могат ли коремните мускули да бъдат оформени на повече от 6 квадрата?
Някои хора имат стомах от осем опаковки поради генетично модифицираната съединителна тъкан. Същото е и с хората, чиито коремни мускули са само на 4 квадрата, въпреки че са тренирали последователно. Това условие не може да бъде променено чрез упражнения
Стъпка 7. Тренирането на коремните мускули за формиране на пакет от шест е много предизвикателство
Защо?
В допълнение към диетите и упражненията, трябва да се грижите за здравето си и да се борите с генетиката. Като цяло, средният процент на телесните мазнини при жените е 25-31%, докато стомахът от шест пакета се наблюдава само когато процентът на телесните мазнини спадне до 15-20%. Тази цел е много трудна за постигане, ако има натрупване на мазнини, например в бедрата, стомаха или задните части. Някои жени може да не постигнат този процент телесни мазнини, освен ако нямат поднормено тегло
Част 2 от 4: Спазване на диета
Стъпка 1. Знайте, че желанието да имате шест пакетни корема е невъзможно, ако тренирате само
Шест пакетни корема могат да се видят, когато слоят мазнина под кожата на корема е много тънък, така че мускулните форми са изложени. Много силните основни мускули често са скрити, защото са увити в мазнини. За да постигнете нисък процент телесни мазнини за видими шест опаковки, не забравяйте да задоволите енергийните си нужди от храната, а не само да изгаряте калории по време на тренировка.
Стъпка 2. Намалете консумацията на калории
Мастната тъкан се образува, когато тялото съхранява излишната енергия, която не е била използвана. От друга страна, мазнините се намаляват и теглото се намалява, ако тялото има калориен дефицит и по този начин използва вътрешни енергийни източници (т.е. телесни мазнини).
Можете да загубите килограм телесно тегло на седмица, като намалите консумацията си от 500 калории на ден, така че да имате дефицит от 3500 калории на седмица
Стъпка 3. Уверете се, че количеството на дневния прием на калории е в състояние да отслабне според основния метаболизъм (BMR)
Изчислете броя на изгорените калории в покой, според нивото на ежедневната ви активност, използвайки Mifflin-St. Jeor (за жени) = (10 x тегло в kg) + (6,25 x височина в cm) - (5 x възраст в години) - 161.
- След това умножете BMR по нивото на активност, за да изчислите дневното си изгаряне на калории. Резултатът от това умножение е количеството калории, което не причинява наддаване или загуба на тегло.
- По -малко движещи се = BMR x 1.2
- Упражнение с лека интензивност 1-3 дни в седмицата = BMR x 1,375
- Упражнения с умерена интензивност 3-5 дни в седмицата = BMR x 1,55
- Упражнения с висока интензивност 6-7 дни в седмицата = BMR x 1,725
- Упражнения 2 пъти на ден = BMR x 1,9
Стъпка 4. Яжте сложни въглехидрати вместо рафинирани въглехидрати
Въпреки че се счита за вредно за организма, уверете се, че ядете въглехидрати, за да останете енергични по време на тренировка, да не се подувате и процесът на храносмилане да е гладък. Избягвайте обаче рафинираните въглехидрати, защото те повишават нивата на кръвната захар, така че да ядете повече, отколкото трябва.
- Да се избегне: хляб от пшенично брашно, бял ориз, тестени изделия и сладкиши
- Консумирайте: овес, кафяв ориз, ечемик, пълнозърнести храни
Стъпка 5. Приемете здравословна диета, като ядете балансирана хранителна диета
Не е нужно да отказвате вкусна храна, докато се борите да имате стомах с шест опаковки. Има толкова много хранителни съставки, които могат да се ядат, така че да почувствате облекчение, защото не искате да ядете сладкиши. Зеленчуци, ядки, плодове, обезмаслени протеини и здравословни мазнини поддържат тялото здраво и във форма.
- Здравословни мазнини: зехтин, рибено масло, авокадо, сирене, ядки и шоколад без захар
- Протеин без мазнини: пиле на скара, пиле на скара, риба, яйца, бобови растения, ядки и семена
- Храни с високо съдържание на фибри: леща, зелен фасул, броколи, круши, киноа, черен боб
Стъпка 6. Не яжте преработени храни
За да оцелее, тялото ще се възстанови, когато процентът на мазнините е под нормата, като съхранява енергия за поддържане на имунитета на организма и образува мастна тъкан, ако консумацията на храна надвишава дневните нужди. Консумацията на сладки или висококалорични храни ускорява процеса на образуване на телесни мазнини.
- Да се избегне: сода, бонбони, бисквити, торта, пай, сладолед, чипс
- Консумирайте: моркови и хумус, портокалов сок, гръцко кисело мляко и горски плодове
Стъпка 7. Отделете време да ядете източник на въглехидрати преди тренировка и източник на протеин след тренировка
Въглехидратите са източник на енергия, така че можете да тренирате оптимално, без да останете без енергия. След тренировка приемът на протеини е полезен за възстановяване на мускулната тъкан, която е повредена по време на тренировка.
- Консумацията на храни с високо съдържание на протеини е полезна за стартиране на метаболизма и поддържане на мускулната тъкан, когато загубата на тегло се дължи на намалените мазнини. Така че, не отлагайте храненето, докато не гладувате.
- Храни с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри ви правят по -малко гладни, така че е полезно да се намалят мазнините в дългосрочен план.
Стъпка 8. Бъдете търпеливи, когато променяте диетата си
Обикновено жените успяват да имат стомах от шест опаковки за 2 години, като намаляват телесните мазнини малко по малко, за да поддържат здравето. Така че не се чувствайте виновни, ако се отдадете на случайна торта или сладолед, за да се поглезите. Не забравяйте, че най -важното е да поддържате тялото си здраво и силно, докато се наслаждавате на това, което обичате !!
Сигурният съвет за формиране на нова диета е да се приложи правилото 80/20. Напълнете 4/5 от чинията с растителни и животински източници на храна. Можете да ядете други хранителни съставки 1/5 чиния
Част 3 от 4: Редовни упражнения
Стъпка 1. Изпълнявайте физически упражнения внимателно
Много хора пренебрегват това, особено ако резултатите от упражнението не се виждат за кратко време. Не се отказвайте, ако сте тренирали редовно, но изглежда не постигате никакъв напредък! Същото е, когато се опитвате да постигнете други цели, трябва да тренирате последователно, за да имате стомах с шест опаковки.
- Жените, които имат шест пакетни корема, изглеждат привлекателни, защото това не може да се постигне с преки пътища.
- Направете систематичен план, вместо да практикувате на воля, но искате да постигнете задоволителни резултати.
Стъпка 2. Уверете се, че работите върху всички мускулни групи, а не само върху корема
Може би искате да правите колкото се може повече хрускания, докато стомахът ви се нагорещи, за да се уверите, че напредвате! Трябва обаче да тренирате тялото си цялостно, като елиминирате мазнините и изграждате мускули, за да имате стомах с шест опаковки.
- Ако се тренира само коремната област, мускулите не са в равновесие, така че лесно се нараняват.
- Комбинацията от кардио тренировки и вдигане на тежести е полезна за ускоряване на сърдечната честота при изграждане на мускули. Това упражнение увеличава изгарянето на калории, ако се прави последователно.
Стъпка 3. Свикнете да практикувате с концепцията за комплекти и повторения
Всеки набор се състои от няколко еднакви движения (напр. Коремни преси и всяко движение се нарича повторение.
- Например, да правите 2 комплекта хрускане, 30 повторения на набор означава да правите 30 хрускания, да почивате известно време, след което да правите още 30 хрускания.
- Направете 3-5 серии движения за всяко упражнение. Работете върху постигането на целевия брой повторения на движението, но не се натискайте, за да практикувате грешна техника.
- За да изградите мускули, изпълнете 12-20 повторения на движението с леки тежести и след това почивайте за 30-60 секунди.
- За да изградите мускули, направете 6-12 повторения с големи тежести и след това почивайте за 60-90 секунди.
- За да укрепите мускула, без да подобрявате неговата форма, направете 1-5 повторения на движението.
Част 4 от 4: Разработване на програма за упражнения
Стъпка 1. Знайте, че шестте коремни корема се влияят от диетата, но трябва да се формират чрез тренировки във фитнеса
За това трябва да губите мазнини по цялото тяло, защото физиологично е невъзможно да се загубят мазнини само в определени части на тялото! Можете да имате шест пакетни корема, ако тренирате последователно с правилната техника, за да се отървете от мазнините, които покриват мускулите. Изпълнете програма за физически упражнения, която се състои от поредица от дейности, които да ви мотивират да упражнявате и да постигате целите си.
Стъпка 2. Правете интензивно кардио, за да увеличите изгарянето на мазнините
Когато дишате плитко и сърцето ви бие по -бързо, се губят повече мазнини. Всички ритмични движения, които активират основните мускулни групи и увеличават сърдечната честота, включват кардио. Не забравяйте, че трябва да отслабнете, като тренирате всички мускулни групи, за да имате шест пакетни корема. Желанието е невъзможно да се сбъдне, ако тренирате само една мускулна група.
- Правете кардио упражнения като бягате, карате колоездене, гребате, плувате, кикбокс и танцувате много, скачайки.
- Време за кардио 150-300 минути седмично.
- Отделете време за кардио тренировки 3-4 пъти седмично по 40-50 минути наведнъж.
Стъпка 3. Вземете навика да практикувате HIIT, за да ускорите метаболизма си
HIIT, което означава интервално обучение с висока интензивност, е високоинтензивно упражнение, което се изпълнява за кратък период от време и след това се прави кратка почивка. Когато практикувате HIIT, изразходвате много калории, за да правите спиращи дъха движения, които изгарят мазнините. В допълнение към загубата на телесни мазнини, HIIT е полезен за увеличаване на изгарянето на калории след тренировка, въпреки че спите.
- Правете HIIT 3-4 пъти седмично по 10-30 минути всеки път, когато тренирате.
- Един лесен начин да практикувате HIIT е да редувате спринтове и разходки за 20-30 секунди.
- Изберете едно от следните упражнения: алпинисти, бурпи или скокове. Практикувайте 30 секунди, почивайте 10 секунди, след това направете отново за 30 секунди. Направете това упражнение 3 пъти.
Стъпка 4. Практикувайте, докато държите тежести за изграждане на мускули
Тренировките с тежести са полезни за укрепване на костите и съединителната тъкан, намаляване на риска от нараняване, стартиране на метаболизма и подобряване на координацията и баланса на тялото. Това играе важна роля по време на процеса на формиране на шест опаковки. Когато тренирате за вдигане на тежести, изпълнявайте всяко движение с правилната техника и стойка, за да предотвратите нараняване. Не тренирайте една и съща мускулна група 2 дни подред. Също така, разтегнете мускулите си преди и след тренировка.
- Всички физически упражнения могат да укрепят основните мускули, ако се изпълняват, докато се дърпа пъпа към гръбначния стълб.
- Комбинацията от упражнения за мъртва тяга, клек и чистота е полезна за увеличаване на стабилността на мускулите и подобряване на стойката.
- Използвайте щанга, когато практикувате клекове, мъртва тяга, преси над главата, лежанки и се навеждате над редовете.
Стъпка 5. Работете със специфични мускули, използвайки тежести
Понякога сложните упражнения са скучни или във фитнес залата няма щанги. Може би искате да работите с краката си днес, а утре с гърба си. Следните упражнения са много ефективни при трениране на определени мускулни групи.
- Гръден кош: гръдна преса, гръдни мухи, [Doing Push Up | лицеви опори, лежанка
- обратно: редове, издърпване на ширина, обратни мухи, удължаване на гърба
- Рамо: седнало над главата, вдигане на рамене, странично повдигане, повдигане отпред, изправени редове
- Бицепс: къдрене на бицепс, къдрене на къдрене, концентрация на къдрене, извиване на лентата на съпротивлението
- Трицепс: разгъване на трицепс в легнало или седнало положение, трицепсово потапяне, натискане с близък хват
Стъпка 6. Опитайте се да тренирате добре коремните мускули, за да усъвършенствате формата на пакета от шест
Успокояващо е да имаш стомах с шест опаковки, само като тренираш горния или долния корем, но този метод е безполезен. Мускулът с формата на кутия, наречен шест пакет, е само малка част от коремната стена. Трябва да работите с други коремни мускули, като косите и напречните коремни мускули.
- Всеки път, когато тренирате, направете си навик да правите коремни преси, хрускане, повдигане на крака от наклонена пейка, алпинист, трептене, руски обрат, V-Up, докосване на петата, дъска, хрускане на велосипед и повдигане на крака, докато виси.
- Изберете 4 хода, след това направете всяко движение за 30-60 секунди и починете за 10 секунди, преди да направите следващото движение, за да завършите 1 набор. Направете тази серия от движения 3 серии. Направете почивка за 1 минута, преди да направите следващия сет.
- За начинаещи практикувайте според възможностите си, като намалите продължителността на упражнението или повторението на движението.
- Например, започнете да практикувате, като правите дъски, като държите 10 секунди и след това постепенно увеличавате продължителността до 30, 45 и 60 секунди.
- Основните упражнения са най -ефективни, когато торсът се тренира едновременно чрез едновременно свиване на предната и задната страна на тялото.
