Много хора са привлечени от онези коремни кореми с шест пакета, които изглеждат изсечени, но не всеки може да си позволи скъпи тренировъчни уреди или членски внос. За щастие, има различни упражнения за корем без оборудване, които използват вашето собствено тяло и гравитацията като съпротива. Следвайте стъпките по -долу, за да извадите средната си част така, както искате, без да плащате цяло състояние.
Стъпка
Част 1 от 3: Отслабнете корема мазнини
Стъпка 1. Оценете/измерете коремната мазнина
Излишната мазнина има тенденция да се натрупва около стомаха. Тъй като коремните мускули са под коремната мазнина, трябва да се отървете от излишната мазнина, ако искате мускулите да се показват. Така че може да се наложи първо да изгорите коремните мазнини, освен ако вече не сте много слаби.
Трябва да се отбележи, че коремните упражнения като коремни преси помагат за изграждане на мускули и изгарят калории, но не и мазнини
Стъпка 2. Намалете приема на калории
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Има няколко начина за намаляване на калориите:
- Намалете размера на порциите, но не пропускайте храненията. Ако не ядете дълго време, тялото ви ще получи сигнал за складиране на мазнини.
- Стойте далеч от храни с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
- По -специално, спрете да консумирате добавена захар. Излишната захар обикновено се съхранява като мазнина в средната част. Прочетете етикетите на храните и внимавайте за скритите захари в хляба, сосовете, соса, содата и алкохола.
- За да ограничите желанието за сладки храни, изберете здравословни храни като черен шоколад, мед и плодове.
- Запишете приема на калории с помощта на калориен калкулатор, четене на етикетите на храните и/или водене на дневник за храни. Налични са много приложения за таблети и смартфони, които могат да ви помогнат да изчислите броя на калориите, които трябва да ядете, и да следите колко ядете.
Стъпка 3. Яжте постни протеини
Протеинът е хранително вещество, което е много важно за изграждането на мускулите, тъй като мускулите се състоят предимно от протеин.
- Правителството на Съединените щати препоръчва, в зависимост от теглото и нивото на активност на човек, около 1/4 от приема на храна да бъде постно протеин.
- Тялото също изгаря повече калории от въглехидратите по време на усвояването на протеини.
- Изборът на здравословна протеинова храна включва пиле, риба и пуйка. Опциите за вегетарианци включват тофу, темпе и пшеничен глутен (сейтан).
Стъпка 4. Яжте плодове и зеленчуци
Тези храни ви зареждат бързо и са богати на витамини и хранителни вещества, необходими за поддържане на активен начин на живот.
- Правителството на САЩ препоръчва да гарантираме, че поне половината от приема на храна трябва да бъде плодове и зеленчуци. Останалата 1/4 от приема на храна (след протеини, плодове и зеленчуци) трябва да са пълнозърнести. Пълнозърнестите храни са най -добри и трябва да представляват поне половината от консумацията на пълнозърнести храни.
- Храни с високо съдържание на витамин С, като портокали, киви и листни зелени зеленчуци помагат на тялото да изгаря мазнините за енергия и балансира апетита, свързан със стреса.
- Чесънът, лещата, броколите и червеният чили също са много полезни при изгарянето на мазнините.
Стъпка 5. Пийте много вода
Поддържането на адекватни нужди на тялото ви от вода ще подобри енергията и настроението ви и ще ви помогне да се наситите между храненията.
- Медицински изследвания показват, че пиенето на две чаши вода преди хранене кара хората да ядат по -малко и намалява консумацията на сладки напитки.
- Лекарите препоръчват жените да пият около 9 чаши вода на ден, а мъжете около 13 чаши.
Стъпка 6. Правете сърдечно -съдови упражнения
За да изгорите много калории, трябва да правите сърдечно-съдови упражнения (упражнения, които поддържат сърдечната честота висока) за 30-60 минути на ден. В комбинация с по -добра диета, упражненията могат да ви помогнат да отслабнете.
- Изберете аеробна дейност, която наистина ви харесва. Ако обичате да спортувате, има вероятност да продължите да тренирате. Има много възможности за аеробни упражнения, които не изискват членство във фитнес зала, като ходене, бягане, туризъм, колоездене, танци и плуване.
- Ако нямате време за упражнения за 30 минути, има прости начини да направите ежедневието си по -активно. Ако работите зад бюро, използвайте почивките си за бърза разходка навън. Вършете домакинска работа около къщата или двора за 20-30 минути или вървете пеша до вашата дестинация, вместо да шофирате колата.
Част 2 от 3: Обучение Абс
Стъпка 1. Насочете трите коремни области
За да получите шест опаковки корем, трябва да работите с горните кореми, долните кореми и косите (страничните кореми). Въпреки че не можете да насочвате изключително към всяка област, всяка коремна тренировка подчертава конкретна област. Следните упражнения ще ви помогнат да започнете.
Стъпка 2. Работете с долния корем
Хората често мислят, че тази област е най -трудната за изграждане на лека атлетика, така че тази област изисква най -голямо внимание. Опитайте следните упражнения, за да насочите тези мускули.
- Ножици: Легнете по гръб с вдигнати крака нагоре под ъгъл от 45 до 90 градуса, в зависимост от гъвкавостта. Поставете ръцете си отстрани и бавно спуснете десния си крак, докато той е само на няколко сантиметра над пода. Върнете се в изходна позиция и след това повторете движението с левия крак. Продължавайте да редувате краката. Опитайте се да направите поне 10 повторения без почивка.
- Повдигане на краката: Легнете по гръб с крака, повдигнати на няколко сантиметра от пода. Като държите коленете си изправени, бавно повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция, без да оставяте краката си да докосват пода. Повторете упражнението.
- Извиване на тялото: Седнете с кръстосани крака и ръцете изпънати напред с докосване на върховете на всяка ръка. Вдишайте. Със стегнати коремни мускули, бавно завъртете торса си около 45 градуса надясно. Издишайте. Върнете се в центъра и повторете движението от лявата страна. Повторете това упражнение.
- Трябва да се отбележи, че при изпълнение на тези упражнения долната част на гърба винаги трябва да остане на пода. В противен случай гърбът ви може да се нарани.
Стъпка 3. Работете с горните кореми
Мускулите на горната част на корема са тези, разположени точно под гръдната кост. Коремните мускули в този раздел трябва да бъдат укрепени, за да получат солидна опаковка от шест. Ето някои упражнения, насочени към тези мускули.
- Хрущене с крака на пода: Легнете по гръб със свити колене под ъгъл 45 градуса и стъпалата на пода. Кръстосайте ръце на гърдите си и поставете ръцете си зад главата. Вдишайте, докато използвате основните си мускули, за да повдигнете главата и раменете си от пода и към коленете. Долната част на гърба трябва да остане равна на пода. След това издишайте, докато бавно спускате тялото обратно на пода.
- Хрущене с повдигнати крака: Влезте в позиция за хрупкане, но вместо да поставяте краката си на пода, повдигнете краката си нагоре, като държите коленете си огънати. С неподвижни крака и поддържайки долната част на гърба на пода, повдигнете горната част на тялото към краката си, докато издишвате. След това вдишайте, докато бавно се връщате на пода. Повторете.
- Повдигане на тазобедрената става: Легнете по гръб с ръце встрани, дланите сочат нагоре. След това повдигнете крака, така че стъпалото да е обърнато нагоре. Повдигнете бедрата нагоре, така че стомахът ви да се повдигне. Повторете.
Стъпка 4. Изработете косите наклони
И накрая, трябва да укрепите косите мускули. Ако не тренирате мускули в този раздел, резултатът ще бъде небалансиран основен мускул и формата на шестте пакета, които получавате, ще изглежда странна или деформирана. Ето някои упражнения, които ще помогнат за укрепване на страничните коремни мускули.
- Странични завои: Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста, след това бавно огънете кръста настрани, като преместите горната част на тялото наляво. Върнете се в първоначалното положение, след което повторете движението от лявата страна. За по -тежка тренировка, направете го с ръце отстрани и носете тежък предмет, като например кана с вода в ръката си, когато се наведете.
- Коси хрускания: Легнете по гръб с вдигнати крака и коленете си свити под ъгъл 45 градуса и на ширина на бедрата. Може би най -лесно е да легнете на равна повърхност като пейка. След това поставете ръцете си зад главата си и използвайте основните си мускули, за да повдигнете главата и раменете си от пода, докосвайки десния лакът до лявото коляно. Върнете се в изходна позиция, след това повторете движението, така че левият ви лакът да докосне дясното коляно. Издишайте, докато вдигате, и вдишвайте, докато се връщате в изходна позиция.
- Коси усуквания (руски усуквания): Легнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си под тежък предмет. Повдигнете горната част на тялото от пода. Изпънете ръцете си напълно, перпендикулярно на тялото си и се наведете на една страна при издишване. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете, огъвайки се от другата страна. За по -тежка тренировка го правете, докато държите тежък предмет, като например кана с вода или чувал брашно или голям речник.
Стъпка 5. Направете упражнението с дъската
Упражненията от планк са важни за коремните упражнения, тъй като работят едновременно с коремните мускули, както и с много други мускулни групи. За да направите това упражнение, започнете в позиция за лицева опора, като използвате лактите за задържане, а не ръцете си. Дръжте тялото си в права линия, като внимавате бедрата ви да не увиснат. Задръжте колкото е възможно по -дълго.
- Дръжте главата си отпусната и гледайте към пода.
- Започнете, като задържите тази позиция за 10 секунди наведнъж и продължете до по -дълги интервали.
- За да сте сигурни, че тялото ви е изправено, направете това упражнение пред огледало.
Част 3 от 3: Наблюдение на вашия напредък
Стъпка 1. Водете дневник за храна и упражнения
За всяка тренировъчна програма дневникът е добър начин да следите целите си и дали ги постигате.
- Внимателно запишете всичко, което ядете и всички упражнения, които правите всеки ден.
- Дневникът за упражнения може да ви помогне да идентифицирате областите от вашата диета и упражнения, които се нуждаят от подобрение.
Стъпка 2. Измерете обиколката на талията си
Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, това измерване е по -важен показател за вашия напредък, отколкото скала за тегло.
- Измерванията на талията, направени седмично, ще ви държат отговорни и ще подчертават напредъка, който сте постигнали.
- За да получите точно измерване с помощта на обикновена рулетка, измервайте над горната част на бедрената кост.
- Не измервайте дрехите, които носите. Отпуснете мускулите и не свивайте стомаха.
Стъпка 3. Направете снимки „преди“и „след“
Тъй като се гледаме в огледалото всеки ден, може да е трудно да видим пълния си напредък без снимки.
Направете снимка на тялото си на всеки две седмици и я сравнете с предишните снимки. Промените, които виждате, ще ви мотивират
Съвети
- Ако се опитвате да загубите значително количество коремна мазнина, първо насочете усилията си към диета и аеробни упражнения. След отслабване можете да започнете да правите коремни упражнения. Това ще попречи на вашите усилия за изграждане на коремните мускули под мастния слой да бъдат напразни.
- Комбинирайте спортове. Това ще накара тялото да гадае и ще избегне скуката и желанието да се откаже.
Внимание
- Не прекалявайте с практиката. Вашата цел е да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, а не болка.
- Използвайте ръцете си, за да поддържате главата си, докато хрускате, и избягвайте да напрягате врата си.
- За да избегнете болки в гърба, правете всички коремни упражнения върху постелката. Ако нямате фитнес постелка, използвайте едно или две одеяла.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета и режим на упражнения, особено ако имате съществуващо медицинско състояние.
- Когато правите упражнения за долната част на корема, не забравяйте да държите долната част на гърба на пода, за да избегнете нараняване на гърба.
