Въпреки че цезаровото сечение все повече се признава като част от процеса на раждане, процедурата все още се счита за основна операция. Това означава, че като всяка друга операция, имате нужда от време, за да се излекувате, след като сте я претърпели. Прекалените упражнения и твърде скоро след цезарово сечение могат да причинят усложнения и да удължат лечебния процес, така че останете в безопасност, като се връщате към рутината си постепенно, без да бързате и да бъдете търпеливи.
Стъпка
Метод 1 от 3: Пазете се
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете отново да спортувате
Всички упражнения след бременността трябва да бъдат одобрени от лекаря-това трябва да се спазва особено след голяма процедура като цезарово сечение, тъй като шевовете в разреза могат да бъдат нарушени, ако майката прекалява с упражненията. Повечето новородени майки трябва да посетят лекаря си поне веднъж след цезарово сечение, за да се уверят, че тялото им се лекува правилно, така че при този следродилен преглед уведомете вашия акушер, че искате да започнете отново да спортувате и попитайте кога е подходящият момент да направите така че …
-
Бележки:
Съдържанието на тази статия няма за цел да замени съвета на Вашия лекар.
Стъпка 2. Изчакайте поне шест седмици след операцията, за да започнете да тренирате
Бременността и раждането могат да травмират тялото ви, дори ако всичко върви гладко. Например, нормалната бременност понякога може да причини състояние, наречено диастаза ректи, което е отделянето на коремните мускули (rectus abdominis) поради увеличен корем. В допълнение, цезаровото сечение ще остави разрез, който ще отнеме време за заздравяване. Следователно релаксацията по време на периода на възстановяване е много важна, дори ако сте били много здрави преди бременността.
- Обикновено новите майки се съветват да изчакат шест до осем седмици след какъвто и да е вид бременност, за да можете отново да спортувате. През този период те обикновено се ограничават до много леки дейности като ходене. Напоследък лекарите започнаха да позволяват на жените да започнат да спортуват още по -рано. Това обаче не винаги е така за жените, които наскоро са претърпели цезарово сечение, тъй като все още имат разрези за заздравяване.
- Тъй като жените се възстановяват с различна скорост, бъдете готови да изчакате по -дълго от това минимално време, ако Вашият лекар Ви препоръча.
Стъпка 3. Започнете с леки упражнения с ниско въздействие
Първата ви тренировка след цезарово сечение трябва да бъде много лека, дори ако редовно сте правили тренировки с тежести или сте бягали маратон преди бременността. Мускулите ви (особено бедрата и сърцевината) са принудени да носят тежест по време на бременността, съчетана с последваща липса на упражнения, така че те трябва постепенно да функционират отново, за да достигнат предишното си ниво на сила. Не се насилвайте - прекалено бързото упражнение може да ви нарани.
Вижте раздела по -долу за силови тренировки с ниска интензивност и кардио опции може да помислите да опитате. Вашият лекар или физиотерапевт също може да ви даде много идеи.
Стъпка 4. Върнете се към обичайната си рутина след няколко седмици
С постепенно увеличаване на интензивността на леки упражнения, би трябвало да можете бързо да се върнете към предишното си състояние само няколко месеца след операцията. Бъдете търпеливи - току -що сте имали бременност и голяма операция, така че дребните неудобства, които изискват да се придържате към лека тренировка, не са нищо в сравнение с вашето здраве и безопасност.
Стъпка 5. Лекувайте тялото си нежно
Докато работите, за да се върнете към редовните си упражнения, важно е да сведете до минимум ненужния стрес върху тялото си. Вземете основните предпазни мерки по -долу, за да сте в безопасност:
- Загрявайте и охлаждайте за около пет минути всеки път, когато тренирате.
- Ограничете първите си няколко тренировки до 10 минути всяка, три пъти седмично.
- Пийте много вода.
- Носете поддържащ сутиен (не забравяйте подложката за кърмене, ако кърмите.)
- Спрете да спортувате веднага щом се почувствате болни или уморени.
Стъпка 6. Помислете за носенето на компресионни дрехи, докато чакате раната ви да заздравее
Един от популярните начини за защита на рани от цезарово сечение по време на тренировка е да се носи тип облекло, предназначено за жени след раждането, наречено „компресионни дрехи“. Този тип облекло (което също носи различни имена, като „къси панталони за възстановяване“) и т.н. on) използва лек натиск, за да поддържа раната със секцио, докато раната се лекува, което я прави полезен инструмент за новородени майки, които искат да се върнат във форма. Въпреки че тези компресиращи дрехи са скъпи (някои дори могат да струват до 300 000 IDR или повече), много майки свидетелстват, че тези дрехи са много ефективни.
Обърнете внимание, че компресиращите дрехи не са предназначени да бъдат облекла, така че ако това ви притеснява, тогава не бива да се срамувате да носите компресионни облекла (не че трябва да се срамувате, ако носите фасони)
Стъпка 7. Бъдете подготвени за физически и емоционални бариери
Упражненията след цезарово сечение могат да бъдат доста трудни, дори ако лечебният ви процес е завършен. Най -вероятно ще бъдете заети. Може да се почувствате уморени по -бързо от обикновено. Не е невъзможно да се почувствате емоционални или демотивирани поради хормонални процеси, които не можете да контролирате. Правете всичко възможно да преодолеете тези препятствия и упражнявайте, когато можете - упражненията ще ви помогнат да се почувствате по -добре и ще ви дадат повече енергия, за да се грижите за бебето си.
Ако след бременността често се чувствате твърде уморени, тъжни, демотивирани или „смазани“, за да спрете да спортувате, може да страдате от следродилна депресия. Говорете с Вашия лекар, за да намерите подходящ за Вас план за лечение
Метод 2 от 3: Стегнете мускулите
Стъпка 1. Опитайте упражнение с бридж, за да укрепите бедрата си
Това лесно и леко упражнение помага за тонизиране на важните мускули в бедрата и сърцевината. Следвайте тези стъпки, за да изпълните упражнението с бридж:
- Легнете по гръб с изпънати крака и свити колене под ъгъл от около 45 градуса.
- Стегнете долните коремни мускули, докато вдигате бедрата си от пода.
- Повдигнете бедрата, докато образуват права линия с горната част на тялото ви. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно спуснете бедрата обратно на пода.
- Направете 3 серии от 10 повторения (или колкото можете да си позволите.)
Стъпка 2. Опитайте Kegels да укрепи мускулите на тазовото ви дъно
Това упражнение може да укрепи мускулите на тазовото дъно, които са важни за баланса и стабилността. В допълнение, Kegels подобряват способността ви да спрете потока на урина (което понякога е проблем за жените след раждането) и може да се прави навсякъде. Използвайте стъпките по -долу, за да направите Kegels:
- Намерете мускулите на тазовото си дъно, като стегнете мускулите, които използвате, за да спрете урината да пропуска. Можете да изчакате, докато се наложи да отидете до банята, за да го тествате, ако имате проблеми. Това са мускулите, които ще използвате по време на упражненията на Кегел.
- Концентрирайте се върху бавното стягане на мускулите на тазовото дъно. Можете да направите това в почти всяка позиция, но някои казват, че е по -лесно да го направите седнал.
- Задръжте стегнатия мускул за пет секунди.
- Бавно освободете мускула. Повторете толкова пъти, колкото искате, когато пожелаете.
- Трябва да се отбележи, че някои жени се чувстват неудобно да правят Kegels, когато пикочният мехур е пълен, тъй като това може да бъде болезнено и може да причини изтичане.
Стъпка 3. Опитайте завои напред, за да укрепите долната част на гърба
Силата на гърба е важна за всички, тъй като е от решаващо значение за поддържане на правилна стойка и предотвратяване на болки в кръста. Следвайте стъпките по -долу, за да извършите завой напред:
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете в бедрата.
- Повдигнете двете ръце над главата си. Започнете бавно да огъвате тялото напред в кръста.
- Продължете да се навеждате напред, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода, като държите гърба изправен.
- Бавно повдигнете тялото си обратно в изправено положение.
- Направете 3 серии от 4-8 повторения (или колкото можете да си позволите.)
Стъпка 4. Опитайте дъски за укрепване на корема
Въпреки че коремната сила е важна, хрускането и коремните преси може да са малко прекалено интензивни за някой, който току-що е имал секцио. Вместо това опитайте да започнете упражнение, наречено дъска, което няма да окаже натиск върху раната ви. Следвайте стъпките по -долу, за да направите дъска:
- Заемете позиция за лицева опора (коленете и дланите на пода.)
- Спуснете тялото си, опирайки се на лактите. Едновременно повдигнете коленете си от пода.
- Изправете тялото си. Краката, бедрата и раменете ви трябва да образуват права линия.
- Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, като държите корема и бедрата си стегнати, а тялото изправено.
- Повторете два до четири пъти.
Стъпка 5. Опитайте въртенето на ръцете да тонизирате ръцете и бедрата
Докато рутинните упражнения след раждането обикновено наблягат много на силата на сърцевината, не пренебрегвайте ръцете и краката си. Опитайте тези стъпки, за да тренирате и двете едновременно:
- Стоейки, краката са разтворени на ширината на раменете, а ръцете са напълно протегнати отстрани на тялото.
- Направете най -малките кръгове във въздуха с върховете на пръстите си, като държите ръцете си сковани, докато правите това.
- Увеличете бавно кръга след пет минути. Използвайте мускулите на краката си, за да стабилизирате позицията си, тъй като по -големите обръчи ще започнат да влияят на баланса ви.
- Когато стигнете до най -големия кръг, който можете да направите, започнете да свивате кръга и да завъртите ръката си в обратна посока.
- Починете няколко минути, преди да повторите това упражнение още веднъж.
Метод 3 от 3: Правете кардио упражнения
Стъпка 1. Разходете се из къщата
Ходенето е ефективна и много безопасна форма на упражнения. Тази дейност е не само достатъчно лека, за да ви заведе бавно след операция, но също така ви позволява да носите вашето малко в количката. Използвайте рутината за ходене като извинение да излезете от вкъщи за чист въздух, което може да е трудно през първите няколко седмици след раждането.
Стъпка 2. Опитайте плуване или водна аеробика
Като цяло дейностите, извършвани върху водата, са с ниско въздействие. Опитайте да посетите местния басейн и да направите пет до десет обилни обиколки или да се запишете на курс по водна аеробика за нежна, балансирана и (най-важното) кардио тренировка с ниско въздействие.
Ако плувате, използвайте нежен стил като свободен стил, гръб или бруст. Не използвайте стилове, които са трудни или изискват висока интензивност, като ход на пеперуда
Стъпка 3. Опитайте спокойно каране на колело
Докато не се налага да преминавате по неравни пътища, колоезденето може да бъде отлична възможност за упражнения с ниска интензивност. Още по -добре, можете да правите колоездене във фитнеса и у дома, стига да имате велосипед. Можете дори да добавите детска количка към мотора си и да заведете малкото си бебе на разходка с мотора.
Опитайте се да ограничите колоезденето си до равни площи или леки хълмове. Трудното въртене на педали нагоре или над неравностите може да бъде проблематично, ако разрезът ви все още не е напълно излекуван
Стъпка 4. Опитайте елиптичната машина
Докато бягането обикновено е временно забранено за жени, които току-що са претърпели секцио, елиптичната машина за упражнения предлага опция с ниско въздействие. Ако използвате елипсовидна машина, направете това с умерена скорост и използвайте ниво на съпротива, което ви е удобно. Не се насилвайте - макар и рядко, все още има шанс да се нараните, когато използвате елипсовидната машина.
Стъпка 5. Постепенно преминете към по -напрегнати дейности
След като сте тренирали няколко седмици без проблеми, можете да увеличите кардио тренировката. Постепенно въвеждайте по-трудни упражнения с високо въздействие, като бягане, джогинг, изкачване на стълби, танци, аеробика и т.н. Увеличете интензивността на рутинните си упражнения само когато се чувствате комфортно - всеки път, когато упражнението ви повръща или ви кара да се чувствате много уморени, намалете интензивността.
Съвети
- В допълнение към шортите за възстановяване, друга дреха за компресия, която трябва да имате предвид по време на тренировката си, е корсет.
- Помислете за включването на вашето бебе във вашата практика (с голямо внимание, разбира се). Например простият акт на люлеене на бебе може да се превърне в упражнение, ако го правите, докато ходите на място. Средното бебе тежи около 3,5 кг и с времето ще наддаде, така че в крайна сметка те ви дават доста прилична тренировка!
Внимание
- Ако пуерпералната кръв изведнъж излезе отново или разрезът ви изглежда отворен, спрете упражненията и незабавно посетете лекар.
- Уверете се, че нямате диастаза recti abdoninis, преди да започнете коремни упражнения. Това състояние възниква, когато коремните ви мускули се разделят по време на бременност и не се събират отново по средата след това. Вашият лекар може да предложи модифицирани упражнения, докато проблемът не бъде решен.
