Движението с колело или салто като колело е основно умение за гимнастика, което е полезно за укрепване на горната част на тялото и за подготовка за по -предизвикателни движения. Ако искате да се обърнете, намерете безопасно място за упражнения, където можете да поставите дланите и краката си и след това да се хвърлите, така че да сте в седалищно положение и да се върнете изправени. Не забравяйте да разтегнете мускулите си преди тренировка, за да не се нараните!
Стъпка
Метод 1 от 2: Практикувайте салта
Стъпка 1. Представете си на пода права линия пред вас
Използвайте тази линия като помощ при салто. За да направите линиите видими, залепете черната лента върху килима или постелката за 1,5-2 метра.
Уверете се, че зоната за тренировки е достатъчно голяма и празна. Не практикувайте в близост до стени или мебели, за да не ударите тялото си, когато се движите
Стъпка 2. Придвижете доминиращия си крак напред и протегнете ръцете си право нагоре
Свийте леко предното коляно, докато изправяте задния крак. Уверете се, че стъпалата са успоредни на водещата линия. Съберете ръцете си до ушите, като ги държите изправени.
- Грешката, която често се прави при започване на салта, е изправянето с лице. Уверете се, че тялото ви е обърнато напред, преди да се движите.
- Разберете кой крак е доминиращ. Като цяло салто е по -лесно, ако започнете с доминиращия си крак. За целта направете стойката на ръцете няколко пъти, докато почивате на десния и левия крак последователно, за да можете да определите доминиращия крак. Кракът, който улеснява движението, е доминиращият.
Стъпка 3. Поставете двете длани на пода, докато вдигате изправения крак назад
Дръжте ръцете си право до ушите, докато спускате ръцете си на пода, така че главата и гърдите ви да са към пода. Просто спускате двете ръце, докато не са успоредни на пода. Повдигнете изправения крак назад, така че тялото да прилича на Т.
- Тази стъпка изисква добър баланс. Може да се наложи да спуснете и повдигнете крака си няколко пъти, докато успеете да останете в балансирана позиция.
- Не се притеснявайте, ако не сте успели да запазите равновесие. Когато сте готови за салто, не е нужно да стоите твърде дълго в това положение, защото трябва да се движите с течението.
Стъпка 4. Поставете едната длан на пода, докато обръщате тялото си настрани
Уверете се, че сте поставили дланта си от едната страна с доминиращия крак. След това поставете дланта на другата ръка на пода точно над водещата линия на разстояние на ширината на раменете. По това време позицията на двете длани е готова за стойка на ръка.
- Например, ако пристъпите с десния крак напред, поставете дясната си ръка първо, следвана от лявата.
- Насочете пръстите си право напред, докато се разтягате, така че тялото ви да е по -стабилно при салто.
Стъпка 5. Ударете доминиращия си крак на пода и след това хвърлете двата крака нагоре, за да образувате V
Изправете доминиращия си крак, след като ударите земята, докато изхвърлите другия крак направо нагоре. Използвайте дланите си на пода, за да поддържате баланс. Уверете се, че главата и гърдите ви са в средата на дланите ви, докато висят в седалищно положение.
- Използвайте силата на раменете и сърцевината си, за да поддържате тялото си балансирано и изправено.
- Не оставайте в това положение твърде дълго, защото ще трябва да се движите с потока.
- Уверете се, че и двата крака остават прави във V -образна форма.
Стъпка 6. Спуснете доминиращия си крак, докато вдигате първата си ръка на пода
За да завършите салтото, поставете доминиращия си крак първо на асистиращата линия. Дланта ще се издигне сама, когато доминиращият крак докосне пода. Изправете ръцете си до ушите.
- Когато искате да кацнете отново, прехвърлете теглото си на краката.
- Опитайте се да държите главата и гърдите успоредни на пода.
Стъпка 7. Спуснете краката си, докато вдигате ръце, които все още докосват пода
Другият крак ще последва, след като доминиращият крак удари пода. Уверете се, че поставяте крака си зад доминиращия крак точно над ориентира, така че стъпалата да са срещу началната позиция. Дланта, която все още докосва пода, ще се издигне сама след вдигнатата ръка.
- По това време главата и гърдите са обърнати странично успоредно на пода.
- Грешка, която често се случва, когато салто е твърде късно да вдигнете ръцете си от пода. Трябва да изправите ръцете си до ушите, докато гърдите и главата ви се движат нагоре в края на движението.
Стъпка 8. Застанете в случай, обърнат срещу началната позиция
След добро салто, недоминиращият крак ще бъде отпред с леко свито коляно, докато доминиращият крак ще бъде отзад в изправено състояние. По това време посоката на стъпалата е противоположна на изходната позиция. Изправете ръцете си до ушите.
Уверете се, че гърдите ви са обърнати в същата посока като краката ви
Стъпка 9. Практикувайте редовно, докато не успеете да се обърнете удобно
В допълнение към извеждането на доминиращия ви крак напред, за да изхвърлите тялото си нагоре, използвайте другия крак, докато успеете да направите правилно салто. Практикувайте усърдно и не се отказвайте лесно!
- Салто в определени посоки може да се почувства по -лесно, защото почти всеки има доминиращо стъпало. Практикувайте да използвате и двата крака, за да можете да се обърнете в двете посоки.
- Ако усетите гадене или замаяност при салто, почивайте, докато не се почувствате комфортно.
Метод 2 от 2: Подгответе се преди да практикувате
Стъпка 1. Носете дрехи, които са гъвкави и удобни за упражнения
За да се движите свободно, носете дрехи, които ви позволяват да разперете ръцете и краката си възможно най-широко, като тениски без ръкави, дрехи за йога и трико за фитнес. Не носете дрехи от твърди материали, като дънки. Не носете пола, защото тя ще бъде изложена при салто.
- Носете дрехи за упражнения, като гамаши и тесничка, която е малко стегната.
- Ако тренирате на постелка, не носете чорапи, за да не се подхлъзнете или да паднете.
Стъпка 2. Практикувайте върху празна, мека повърхност
Намерете място за тренировка без мебели или други предмети. Най -доброто място за практикуване е, ако повърхността е мека, например върху подове с мокет, гъста трева или постелка за фитнес.
Ако искате да практикувате на открито, уверете се, че земята е равна и равна. Не практикувайте на неравен терен. Преди да тренирате на трева, уверете се, че няма камъни или други твърди предмети, за да не нараните ръцете си при салто
Стъпка 3. Изпълнете разтягане на китката и долната част на бедрото
Отделете време за разтягане, преди да практикувате, за да предотвратите нараняване при салто. Огънете китките си, като движите дланите си нагоре и надолу. Разтегнете долните мускули на бедрото, докато седите с изправени крака във форма V. Задръжте подметката на левия крак с двете си ръце и приближете тялото си до левия крак. След като задържите за 15-20 секунди, направете същото движение, като държите подметката на десния крак.
Разтегнете се поне 3 минути преди салто. Ако тялото ви се чувства много сковано, удължете упражнението за разтягане до 10 или 15 минути, за да дадете на мускулите си по -голяма гъвкавост
Стъпка 4. Практикувайте вдигане на тежести, за да укрепите бицепсите и трицепсите
Когато салто, трябва да поддържате тялото си, докато ангажирате мускулите на ръцете. Няма да можете да се обърнете добре, ако мускулите на ръцете ви не са силни. Мускулите на трицепсите и бицепсите в горната част на ръката играят най -голяма роля в поддържането на тялото.
- Правете къдрици за бицепс, докато държите тежести, за да укрепите бицепсите си. Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте теглото с увеличаване на мускулната сила.
- Правете откат с гири, за да изградите и укрепите трицепсите си. Уверете се, че работите с двете ръце последователно.
Стъпка 5. Практикувайте да правите стойка за ръце, така че да се чувствате комфортно в седалищно положение
Ако никога преди не сте правили стойка на ръце, практикувайте тази поза преди салто. Упражненията за стойка на ръце ви привикват да поддържате тялото си с ръце и длани в седалищно положение.
