Предният флип или предната подплънка е усъвършенстван ход на гимнастика. Ако искате да направите голямо салто, трябва да имате голяма сила, гъвкавост и решителност. Научете как първо да направите ролка напред и гмуркане. След това упражнете различните части на салто напред с ръководител. Ако сте опитни, можете да правите салто сами. С търпение и много практика ще можете да правите салто като професионалист!
Стъпка
Част 1 от 3: Научете ролката за гимнастика
Стъпка 1. Застанете в права линия
Застанете изправени, съберете краката си и вдигнете ръцете си право над главата. Тялото ви трябва да образува права линия. Изпънете ръцете си възможно най -високо, така че ръцете и краката ви да са възможно най -отдалечени.
Стъпка 2. Наведете се в позиция „ролка“. Като държите коленете си изправени, движете ръцете, главата и торса като единица. Не прегърбвайте бедрата и дръжте торса и краката си в една линия. Това означава, че и двата крака трябва да паднат, когато торсът се приближава към пода.
Протегнете двете си ръце към пода, докато се навеждате, за да се търкаляте. Ръцете трябва да докосват пода, докато тялото ви се спуска като единица и почти като линия
Стъпка 3. Натиснете таза си напред, докато ръцете ви докосват пода
Двете ръце трябва да докосват пода, а пръстите да сочат към вас. Горната част на тялото трябва да е права с леко повдигнат таз. Преместете таза напред, следван от краката. Уверете се, че краката ви остават прави.
- Не хвърляйте краката си по тялото.
- Преместете брадичката си към гърдите, за да защитите врата си.
Стъпка 4. Превъртете напред през гърба си
Дръжте краката си изправени, докато въртите ръцете си с бавно, контролирано движение. Леко огънете ръцете си, докато се търкаляте по гръб, като приближавате коленете си към гърдите. Хванете брадичката или коленете си, сякаш ще се търкулнате напред.
Стъпка 5. Изправете се
Докато се търкаляте от гърба си във вертикално положение, се търкаляйте, докато краката ви не докоснат пода. Веднага щом краката ви докоснат пода, повдигнете ръцете си над главата си, докато стоите.
Стъпка 6. Опитайте да направите гмуркане, след като овладеете предната ролка
Ролката за гмуркане ще подпомогне прехода към предното салто. Това движение е подобно на преобръщане напред, но вие ще скачате, вместо бавно да се спускате, за да се търкаляте. Започнете, като бягате напред и скачате от основата на пръстите на краката. Дръжте и двете колена възможно най -изправени.
- Точно като предния рол, дръжте тялото възможно най -изправено.
- Когато скачате, скочете напред, като протегнете ръце напред към пода. Когато ръцете ви докоснат пода, изпълнете обичайното предна ролка, която преди това сте усвоили.
Част 2 от 3: Практикуване на елементите на салто напред
Стъпка 1. Научете видовете разтягания, които трябва да направите, за да се подготвите за салто напред
Изпънете глезените си, като седнете на пода и завъртите краката си в кръг в двете посоки. След това отпуснете подколенните сухожилия, като се изправите и издърпате първо левия си крак, докато докосне задните части, след това десния крак. Задръжте разтягането за 30 секунди от всяка страна. Накрая завъртете китките и шията няколко пъти.
- Можете да използвате ръцете си, за да завъртите краката си.
- Внимателно завъртете врата си. Правете го бавно и не се усуквайте в посоката, която причинява болка.
- Трябва да се разтягате преди всяка тренировка.
Стъпка 2. Изпълнете няколко стъпки и след това направете „скок с удар“направо нагоре
Това движение ще помогне за набиране на вертикална инерция. Съсредоточете се върху скокове нагоре с възможно най -голяма вертикална сила. Практикувайте да бягате няколко стъпки, леко да огъвате коленете си и да скачате право нагоре. Ръцете ви трябва да са високо във въздуха с лактите близо до ушите.
- Ще кацнете с колене, огънати 30 см по -ниско от стандартното изправено положение с ръце, изпънати право пред вас.
- След като кацнете с крака на пода, можете да изправите тялото си и да повдигнете ръцете си във въздуха, за да завършите елегантен салто.
Стъпка 3. Практикувайте „скок с помпа“с поставени и двете колена
След като овладеете основния „скок с удар“, повторете този ход, привеждайки двете колена към гърдите си, вместо да ги държите прави. Това движение ще ви подготви да изпълните въртящата се част в салто.
Стъпка 4. Практикувайте салта на батут
Започнете с „скок с удар“и поставете и двете колена, докато се търкаляте напред, след това дръжте и двете колена свити, преди да се изправите, когато кацнете. Батутът ще ви помогне да се чувствате в безопасност и комфорт, докато усъвършенствате техниката си на въртене напред.
Помолете някой с опит да ви помогне да практикувате. Този човек ще държи ръцете ви близо до стомаха ви, за да можете да се обърнете напред
Стъпка 5. Изпълнете салто напред към гимнастическия блок с лице към меката постелка
Подложки и фитнес зали ще ви подготвят допълнително за салто на пода. Движението ще бъде по -трудно да се направи, защото не получавате помощта на поп от батута. Ще трябва да положите допълнителни усилия, за да наберете сами инерция.
Добрият импулс идва от добрите скокове, така че продължете да практикувате скоковете си с удар
Част 3 от 3: Изпълнение на салто напред
Стъпка 1. Изпълнете салто напред на пода на фитнес залата
След като овладеете ходовете на батута и блоковете, е време да ги приложите на пода. Ще комбинирате удари и обиколки, които са тренирани до съвършенство, за да могат да се прилагат безопасно.
Стъпка 2. Бягайте напред
За да започнете салто, бягайте напред, като държите тялото си възможно най -изправено. Когато е време за скок, вдигнете ръце във въздуха и дръжте главата си високо.
Стъпка 3. Пристъпете към хода преди скачане
Ще правите малки скокове, преди да скочите в салто. Скочете напред, като държите ръцете си нагоре и краката затворени. Дръжте очите си право напред и не навеждайте главата си. Това ще огъне гърба ви и ще наруши салтата.
Дръжте коремните мускули свити
Стъпка 4. Скочете възможно най -високо
Скочете във въздуха, използвайки основите на пръстите на краката си с ръце право над главата си. Не огъвайте коленете си, за да скочите. Дръжте тялото си изправено и възможно най -високо, за да направите салто.
Свийте коленете си или се наведете в неподходящ момент, това ще наруши движението на салто
Стъпка 5. Задръжте пищялите си по време на скока
Когато сте във въздуха, поднесете коленете си към гърдите, за да влезете в позиция на топка. Хванете пищялите си, докато се обръщате, за да извършите салто напред.
Стъпка 6. Отстранете пищялите в края на кръга
След като почувствате, че тялото ви завърши въртенето, освободете пищялите си, за да спрете салто. Не е нужно да държите пищялите си твърде дълго, за да направите добро салто напред. Ако го задържите твърде дълго, можете да започнете втори салто, който ще обърка кацането.
Стъпка 7. Заземете двата крака
След като завършите салтата, изправете крака си надолу, за да можете да го кацнете в изправено положение. Това означава, че не можете да скачате или да стъпвате след кацане. При кацане леко огънете коленете си, но се опитайте да държите тялото възможно най -изправено.
Бъдете внимателни, тъй като при салто напред не можете да видите целевото кацане. Подът не може да се види, докато не докосне краката. Не се притеснявайте обаче! Дръжте коленете си огънати и торса изправен, след това просто се доверете, че ще кацнете добре
Съвети
- Винаги молете някой с опит да ви наблюдава в случай, че паднете.
- Ако имате проблеми, накарайте някой да запише вашето салто и да прегледа видеоклипа за грешки, които се нуждаят от поправяне.
Внимание
- Никога не въртете на батут без чужд надзор.
- За съжаление е трудно да научите салто безопасно, без да имате достъп до фитнес център с рогозки и батути. Опитайте да проверите фитнеса или класа във вашия град.
