Докосването на краката до главата ви може да изглежда като много проблеми, но можете да направите този ход, ако тялото ви е достатъчно гъвкаво. Направете следните стъпки, ако искате да тренирате да докосвате краката си до главата.
Стъпка
Част 1 от 4: Разтягане
Стъпка 1. Загрейте
Можете да загреете мускулите си, като правите кратки сърдечно -съдови упражнения, като бягане, скачане на въже или скачане на крикове.
Трябва да загреете мускулите си преди разтягане, за да предотвратите навяхвания или наранявания
Стъпка 2. Разтегнете мускулите на тазобедрената става
Преди да докоснете краката си до главата си, опънете бедрата, за да предотвратите навяхване.
- Седнете на пода, изпъвайки краката си напред.
- Наведете тялото си напред, докато изправяте гърба си.
- Изпънете ръцете пред себе си и стигнете до пръстите на краката. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, хванете глезените или коленете си.
- Разтворете краката си на ширината на раменете.
- Повторете огъването напред, докато се опитвате да достигнете до пръстите на краката или глезените или коленете.
Стъпка 3. Разтегнете вътрешната част на бедрото
Седнете на пода, изпъвайки краката си напред.
- Свийте дясното коляно навън и приближете десния крак близо до дясното бедро.
- Направете бавно огъване напред, докато изправяте гърба си.
- Изпънете ръцете си към левия крак, докато се опитвате да докоснете пръстите на краката. Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, хванете глезените или коленете си.
- Изправете десния крак и повторете горното движение, като огънете левия си крак.
Стъпка 4. Направете разтягане на гърба
Започнете да загрявате мускулите на гърба, като правите леки разтягания, за да избегнете нараняване.
- Започнете на четири крака и наклонете главата си назад, докато извивате гърба си. Задръжте за няколко секунди в това положение.
- Спуснете бедрата си към пода, накланяйки главата си назад, докато извивате гърба си, така че тялото ви да изглежда като дъга, обърната надолу.
- За следващото упражнение за разтягане легнете по гръб със свити колене и стъпалата ви са изправени на пода. Докато все още лежите със свити колене, спуснете двете колена надясно.
- Върнете двете колена в първоначалното им положение.
- Повторете това упражнение за разтягане, движейки се наляво.
Част 2 от 4: Докосване на крака до главата, докато лежите
Стъпка 1. Подгответе се в изходна позиция
След като разтегнете гърба и краката си, можете да започнете да движите краката си към главата.
Легнете по корем, като изпънете ръцете напред и краката назад
Стъпка 2. Повдигнете краката си
Правете това движение бавно, не бързайте.
Свийте коленете си, така че пищялите ви да са перпендикулярни на пода
Стъпка 3. Повдигнете гърдите си
Отново направете това движение бавно. Ако боли, не го правете.
- Поставете лактите си на пода, така че гърдите ви да се повдигнат от пода.
- В този момент ще лежите по корем с повдигнати гърди от пода, с лакти притиснати към пода и свити колене.
Стъпка 4. Повдигнете гърдите си, като извивате гърба си назад
Правете това движение, докато се чувствате удобно. Ако започнете да усещате болка или напрежение, спрете незабавно и спуснете гърдите обратно в първоначалното им положение.
- Пазете гърдите си отново от пода, като същевременно изправяте лактите си и почивате на дланите.
- Бавно извийте гърба си и приведете главата си към стъпалата, доколкото можете.
Стъпка 5. Докоснете краката си до главата
Не се натискайте извън границите си, камо ли до точката на дискомфорт, за да избегнете наранявания.
- Вдигнете отново краката си нагоре и ги насочете към главата си.
- Извийте гърба си по -назад, докато почувствате, че краката ви докосват главата ви.
Част 3 от 4: Докосване на крака до главата, докато стоите
Стъпка 1. Застанете на единия крак, като поддържате равновесие
Започнете в изправено положение и огънете единия крак назад, докато се опитвате да поддържате равновесие.
Върнете ръцете си назад, за да хванете повдигнатия крак
Стъпка 2. Приближете краката си до главата
Като държите повдигнатия си крак, извийте гърба си и се опитайте да приближите крака си до главата.
Спрете, ако се появи болка или дискомфорт. Ако го принудите, ще се почувствате напрегнати или наранени
Стъпка 3. Докоснете краката си до главата
Като държите краката си близо до главата, опитайте се да извиете гърба си още по -далеч, докато не докоснат краката ви.
Трябва да имате добър баланс, за да направите този ход. Ако имате проблеми с поддържането на баланс, първо направете упражнения за баланс
Част 4 от 4: Докосване на крака до главата, докато стоите с ръце (Стойка за ръце)
Стъпка 1. Започнете на четири крака
От това положение огънете единия лакът и го поставете на пода. Свийте и другия лакът, преплетете пръстите и починете на предмишницата. Регулирайте позицията на лактите си, за да образувате равностранен триъгълник с дланите си.
- Докосването на краката до главата, докато стоите с ръце, изисква високо владеене на техника. Можете да направите това движение, ако вече имате отлична сила, гъвкавост и баланс.
- Друг, по -безопасен начин, започнете упражнението, като поставите ръцете си на пода близо до стена и след това спуснете лактите си на пода.
Стъпка 2. Изпълнете удар нагоре
Вдигнете краката си нагоре, като поддържате баланс.
- По това време ще бъдете в изправено положение с модифицирани ръце, докато изпъвате краката нагоре и почивате на предмишниците.
- Алтернативно, направете това движение с помощта на стена като опора, така че когато ритате, краката ви да могат да докосват стената, за да поддържат баланс. По това време ще бъдете в изправено положение с ръце, облегнати на предмишниците и с крака изправени до стената.
Стъпка 3. Бавно спуснете краката си към главата
След като успеете да поддържате равновесие в това изправено положение с ръце, огънете коленете си, така че краката ви да могат да се доближат до главата ви.
- Извийте гърба си, като продължавате да спускате краката си бавно, докато не почувствате, че те докосват главата ви. Вдигнете малко главата си за повече помощ.
- Като алтернатива можете да направите това движение с помощта на стена като опора, когато спускате краката си към главата.
- Имайте предвид, че тази позиция е много трудна за изпълнение и изисква много практика.
Внимание
- Не правете горните движения, ако никога не сте практикували, не сте добре или сте по -малко гъвкави, защото съществува риск от нараняване.
- Не тренирайте, ако имате травма на коляното, гърба или врата.
- Свикнете да се движите бавно и нежно. Спрете да практикувате, ако почувствате болка или напрежение.
Свързани wikiHow статии
- Как да бъдем гъвкави
- Как се прави гимнастика
- Как да направите разделяне
