Бягането е нещо, което почти всеки може да направи, но бягането по -бързо - това е предизвикателство! Бягането по -бързо изисква практика, фокус, дисциплина и намерение. Така че, ако сте готови за следващата стъпка, продължете да четете!
Стъпка
Част 1 от 5: Първи стъпки
Стъпка 1. Разберете текущата си скорост
Преди да можете да увеличите скоростта си, е много важно да изчислите текущата си скорост на движение, за да можете точно да измерите напредъка си. Използвайте хронометър, за да изчислите времето, необходимо за да избягате една миля. Ако имате правилния момент - независимо дали е 8 минути или 16 минути - можете да опитате да го ускорите!
- Тук спортът по бягане ще бъде много полезен, тъй като 400 м обиколки на пистата се равняват на миля, така че четири обиколки на пистата са равни на 1 миля.
- Ако не можете да използвате бягаща писта, измерете една миля на равен, дълъг път без движение, след това използвайте тази мярка, за да изчислите времето си.
- Трябва също да се опитате да измерите броя на стъпките, които правите всяка минута. Можете да направите това, като броите една минута на часовника, след което броите броя на стъпките, с които десният ви крак удря земята, докато бягате. Независимо от броя, който се брои, трябва да се опитате да го удвоите, като същевременно увеличите скоростта си на бягане.
Стъпка 2. Намерете правилното място
Намерете наблизо бягаща писта или равен терен на около 400 метра за бягане. Пистите са чудесно място за начинаещи бегачи, за да се ускорят, тъй като са със стандартна дължина - 400 метра - което ви позволява да измервате напредъка си. Пътеката също трябва да е равна и без движение.
- Местните училища често отварят своите песни за обществеността, което е много изгодно, ако не можете да използвате нито едно от тях.
- Ако не можете да намерите писта за бягане, можете също да увеличите скоростта си на бягане на бягаща пътека във фитнес зала или на всеки равен път с минимален трафик.
- Избягвайте криволичещи или неравни пътища, защото формата на пътя ще повлияе на бягането ви. Например, по криволичещ път, подножието на тротоара ще бъде по -ниско от бордюра.
Стъпка 3. Задайте график
Увеличаването на скоростта на бягане ще изисква дисциплина и всеотдайност, така че е много важно да зададете предизвикателен, но реалистичен график и да се придържате към него. Трябва да се опитате да бягате поне 4 до 5 пъти седмично, с различна дължина на пистата и интензивност на бягане.
Това не само ще ви помогне да бягате по -бързо, но и ще предостави възможност за събиране на показатели: поддържате ли темпото си на бягане? Запазвате ли темпото си на бягане или сте достигнали стабилно темпо?
Стъпка 4. Поставете си цели
Важно е да имате конкретни цели, докато тренирате, за да бягате по -бързо. Наличието на цели ще увеличи мотивацията ви и ще ви принуди да се постараете повече за постигане на целите си. Каквато и цел да изберете, трябва да я направите предизвикателна, но реалистична.
- Можете да си поставите цели като бягане на определено разстояние за определено време - например целта ви е да можете да бягате 1 миля за 8 минути
- Като алтернатива можете да зададете цели, като например увеличаване на броя на стъпките, които правите на минута, или на вашия ритъм на бягане. Най -бързите бегачи в света имат среден ритъм на бягане от около 180 стъпки в минута.
- За да намерите идеалната ритъм, бягайте в продължение на 60 секунди, броейки колко пъти десният ви крак удари земята. След това умножете тези две числа, за да определите целта си!
Стъпка 5. Използвайте подходящото оборудване
Подходяща ходова част - обувки, дрехи и др. - макар и незначително, за да ви помогне да увеличите скоростта си на бягане, но оборудването ще помогне на краката ви да се чувстват по -леки. Днес има голям избор от обувки за бягане, повечето с цел да осигурят същото усещане и движение при бягане боси.
- Леките, свободно облечени дрехи също могат да ви помогнат да се чувствате по-хладни и по-леки по време на бягане, както физически, така и психически.
- Може също да искате да закупите високотехнологичен часовник, който може да се използва за точно измерване на вашето време за бягане, както и за измерване на разстояние, темпо, изгорени калории и сърдечен ритъм.
Стъпка 6. Направете списък с приятели
Включването на приятелите ви в новия ви план за тренировка ще допринесе значително за увеличаване на мотивацията ви. Независимо дали вашият приятел възнамерява да тича с вас или действа като ваш личен треньор, ако имате някой, който да ви придружава, ще гарантирате, че няма да се откажете и може би ще настъпи здравословна конкуренция.
Стъпка 7. Създайте заклинанието
Ако се мъчите да се насилите или сте мотивирани да увеличите скоростта си на бягане, създаването на вдъхновяваща мантра, която можете да си казвате отново и отново, докато тичате, може да ви бъде полезна. Заклинанието може да звучи глупаво или прекалено много, стига да е проста фраза, която ви мотивира по -добре.
Помислете за думите „бягайте като вятъра“или „бързото ми е второто име“- или каквото се сетите
Част 2 от 5: Ускоряване на темпото
Стъпка 1. Разчупете ритъма си
За да увеличите скоростта на бягане и издръжливостта си, трябва да се изтласкате до краен предел и да смесите малко рутинната си тренировка. Ако сте правили същите упражнения в продължение на няколко месеца, тялото ви ще свикне и ще постигнете стабилност. Време е да го смачкате и да опитате нови неща!
-
Опитайте да бягате на бягаща пътека.
Използването на бягаща пътека е чудесен начин да тренирате тялото си да бяга с по -бързи темпове. Коланът ще ви задвижва напред, като същевременно поддържате темпото си постоянно, като по този начин насърчавате по -бързите промени в краката. За да извлечете максимума от себе си на бягаща пътека, настройте машината на малко по -висока скорост от вашата и се принудете да наваксате скоростта на машината. Това ще обучи краката и мускулите ви да работят по -бързо, дори и без бягаща пътека.
-
Опитайте въртящ се клас.
Класовете по въртене могат да ви помогнат да подобрите ритъма си, докато бягате, като натискате бедрата си с висока скорост. Ротационните класове също ще ви помогнат да подобрите нивото си на упражнения, което ги прави добър вариант за тренировка.
-
Опитайте да скачате на въже.
Скачането на въже подобрява сърдечно -съдовите упражнения, насърчава загубата на тегло и подобрява координацията, а също така обучава тялото ви да поддържа теглото ви, когато краката ви докоснат земята. Включването на 30 минути скачане на въже в седмичния ви график ще ви помогне да поддържате тялото си в отлично състояние и да ускорите движението на краката си.
-
Опитайте йога.
За по -лесна форма на упражнения, която все още ви помага да бягате, опитайте един или два часа йога в седмичния си график. Йога помага за увеличаване на гъвкавостта, което подобрява способността за бягане и намалява времето, необходимо за възстановяване на мускулите - чудесна новина за бегачите, които се опитват да увеличат скоростта си на бягане.
Стъпка 2. Подобрете състоянието си
Поддържането на добра форма по време на бягането ще гарантира, че тялото ви работи възможно най -ефективно, като ви помага да увеличите скоростта на бягане, както и да предотвратите болката. Тичането трябва да се чувства естествено и свободно - не е нужно да се чувствате напрегнати. Ето няколко съвета за правилната стойка при бягане, които ще ви помогнат да поддържате тялото си във форма:
- Оставете главата си с лице напред, а очите ви гледат право напред. Избягвайте да гледате надолу към обувките си или да накланяте брадичката си, тъй като това ще натоварва врата и гърба ви.
- Регулирайте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и бавно ги завъртете назад и напред, като избутате тялото си напред. Не стискайте юмруци, не прегръщайте раменете си и не притискайте ръцете си здраво до тялото. Ако ви се иска да го направите, разклатете ръцете си, за да облекчите напрежението и продължете с правилната стойка.
- Талията ви трябва да е обърната напред, в изправено положение, в съответствие с тялото и раменете.
- Положението на краката ви ще варира леко в зависимост от това как бягате. Спринтерът трябва да повдигне коленете си достатъчно високо, за да достигне максимална скорост. Но повечето бегачи, дори и да се опитвате да бягате по -бързо от темпото си, не е нужно да вдигат коленете си високо. За да увеличите скоростта си, просто трябва да увеличите броя на стъпките, като леко повдигнете коленете си. Краката ви трябва да падат директно под тялото ви.
- Коленете ви трябва да бъдат леко огънати, когато краката ви докоснат земята, така че краката ви лесно да се справят с удара.
- Кракът ви трябва да кацне с помощта на петата и средния крак, преди да преминете напред на пръстите на краката, за да задвижите следващата си стъпка. Добрите, бързи бегачи са много леки на крака и имат малко пружина в краката.
Стъпка 3. Опитайте fartlek
„Фартлек“е шведски за „бърза игра“и се превръща в все по -популярен тренировъчен метод сред бегачите, опитващи се да увеличат скоростта си на бягане. Обучението на Фартлек включва променящи се темпове на бягане със случайни паузи по време на бягането. С fartlek можете да бягате с темпо за джогинг за няколко минути, след което да спринтирате цяла минута, преди да продължите предишното си темпо.
- Фартлек е много гъвкав метод за обучение и можете да определите съотношението на джогинг към спринт, което искате, в зависимост от това как се чувствате този ден. За най-добри резултати трябва да се опитате да съчетаете тренировки с фартлек и 40-60 минути бягане.
- Повечето бегачи не използват същия начин или време за тренировки по фартлек. Често бегачите решават да спринтират, докато стигнат до определен обект, като захранващ стълб или пожарен маркуч. Дължината на спринта зависи от вас и възможностите на вашето тяло.
- Важно е да се загреете добре-поне 10-15 минути при средно темпо на бягане-преди да опитате фартлек, защото ще трябва да се уверите, че мускулите ви са достатъчно гъвкави, за да се справят с възможността за многократни ускорения. Също така се уверете, че се охлаждате достатъчно, в противен случай на следващия ден ще имате силна мускулна болка.
Стъпка 4. Изпълнете хълм
Доказано е, че бягането по хълмисти райони бавно увеличава скоростта ви, така че трябва да добавите бягане по хълм към графика си за тренировки. Бягането по хълмове в началото може да ви е трудно, но след известно време, когато свикнете, ще ви бъде по -лесно да бягате по равни повърхности и да бягате по -бързо.
- Бягането по хълмове всъщност е полезно за тялото ви, тъй като ви помага да постигнете бягане с висока интензивност, като същевременно ограничавате напрежението в ставите, причинено от удара в равна повърхност.
- За да увеличите интензивността на бягането си, можете да опитате спринт на хълм. Това включва бягане по стръмен хълм за 30 до 60 секунди, с максималната скорост, която можете да направите за този интервал от време.
Стъпка 5. Научете как да дишате ефективно
Регулирането на дишането ще ви помогне да увеличите скоростта на бягане и общата си издръжливост, защото дълбокото дишане пропуска кислород в кръвта ви, осигурявайки енергия за поддържане на мускулите ви в работно състояние. Трябва да вдишвате и издишвате, като използвате устата и носа си, и се опитвайте да дишате, като използвате корема вместо гърдите си.
- Коремното дишане включва дълбоко дишане, което, ако се прави правилно, ще надуе стомаха ви като балон при вдишване и ще го издуха при издишване. Когато дишате през гърдите си, както правят неопитни бегачи, това ще ви накара да дишате по -плитко (ограничавайки доставката на кислород) и прегърбен през раменете (губейки ценна енергия).
- Докато бягате, опитайте се да преброите вдишванията си и ритъма на удара на краката ви в земята. Това ще помогне за укрепване на диафрагмата. Започнете с по един дъх на всеки две стъпки (надясно, наляво), след което издишайте за следващите две стъпки. Тъй като диафрагмата ви става по -силна и дишането ви става все по -дълбоко, можете да го практикувате дори на всеки четири стъпки.
Стъпка 6. Гледайте право напред
Понякога нещо толкова просто като гледането напред напред, докато бягате, може наистина да увеличи скоростта ви на бягане. Някои бегачи са склонни да гледат надолу в краката си или да се оглеждат по време на бягане. Въпреки че това не е проблем за хората, които тичат за забавление или просто да се насладят на открито, но тренировките за бягане за увеличаване на скоростта трябва да имат за цел да съсредоточат погледа на около 20 до 30 метра пред тях, като винаги гледат право напред.
Това е съвет, който изглежда полезен за състезатели, които се интересуват от състезания - защото им помага да обърнат внимание на финала
Стъпка 7. Отслабнете
Наличието на отлично състояние на тялото не означава, че имате идеално тегло, особено ако обичате да ядете месо след напрегнат график на упражнения. Важно е да разберете, че колкото по -тежки сте, толкова повече усилия ще са необходими, за да завършите бягането си. Може да е само около 1 килограм или 10, но загубата на допълнително тегло ще ви накара да бягате по -бързо и по -дълго.
- Разбира се, краш диетите не са опция за тези с тежки графици. Възможно е обаче да останете сити, като използвате здравословна и балансирана диета. Всъщност промяната на хранителните навици ви позволява да отслабнете и ви дава допълнителна енергия, от която се нуждаете, за да бягате по -бързо.
- За здравословно отслабване опитайте да увеличите порциите постно, богато на протеини месо, като пилешко, пуешко и мазна риба, и да ги комбинирате с малки порции здравословни въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста. Яжте много пресни плодове и зеленчуци с всяко хранене, за да увеличите ситостта и да бъдете пълни с калории. За здравословна, засищаща закуска яжте банан, нискомаслено кисело мляко или шепа бадеми или стафиди.
Стъпка 8. Слушайте музика
Въпреки че някои бегачи гледат надолу на полезността на музиката по време на бягане, проучванията показват, че хората, които слушат музика по време на упражнения, показват значителни подобрения в издръжливостта си, особено когато слушат музика с бързо темпо.
Опитайте се да намерите селекция от песни с темпо, което да съответства на желаната от вас скорост на бягане. Докато слушате тези песни, тялото ви естествено ще се настройва на музиката и скоростта ви ще се увеличи, без дори да го осъзнавате
Стъпка 9. Водете текущ запис
Воденето на дневник на вашите упражнения е чудесен начин да запишете напредъка си и да осигурите допълнителна мотивация да продължите, когато имате нужда от него. След бягането си запишете времето, средната скорост, маршрута, който сте изминали, метеорологичните условия и физическото усещане по време на бягането. Такива подробни бележки ще ви помогнат да запишете как определени условия ще повлияят на вашето време и скорост.
- Ако запишете бележки, че коленете ви са малко болезнени за няколко пробега подред, ще знаете кога да си починете и да предотвратите евентуална болезненост.
- Също така ще можете лесно да видите от бележките си, когато вашата тренировъчна програма се повтаря и да осъзнаете, че е време да смесите нещата и да опитате нов маршрут за бягане или спорт за скоростна тренировка.
Част 3 от 5: Зареждане
Стъпка 1. Бъдете здрави
Бързото бягане не е просто да тренирате повече. Искате да направите това пълноценно изживяване на тялото, като поддържате правилна диета, хидратирате и поддържате тялото и ума си във форма на върха. Здравословната диета е много важна за бегачите, защото енергичните упражнения, които изискват много енергия, могат да уморят тялото ви. Важно е да замените изгорените калории по време на тренировка със здравословни храни, богати на витамини и хранителни вещества, които ви помагат да поддържате отлична форма и да работите най -добре.
- Трябва да ядете много животински продукти, като пиле, постно говеждо, яйца и говежди продукти като мляко и кисело мляко. Тези храни са с високо съдържание на протеини, които са важен източник на енергия за бегачите, както и много желязо и цинк, които подпомагат производството на червени кръвни клетки и поддържат имунната система. Калцият от телешки продукти също укрепва костите.
- За закуска трябва да ядете пълнозърнести зърнени храни с добавен протеин. Това ще запълни стомаха ви през целия ден и ще ви помогне да се чувствате сити по -дълго. Здравословните въглехидрати също ще ви дадат енергия, правейки пълнозърнестите зърнени храни чудесен избор за енергийни ускорители преди, по време и след бягане. Малка част от пълнозърнест ориз и тестени изделия (за разлика от бялата част, която има малко хранителни вещества) също е чудесна храна, която придружава месото и зеленчуците, правейки вечерята здравословна, вкусна и удовлетворяваща - най -търсената комбинация!
- Опитайте се да ядете пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, хранителни вещества и добри въглехидрати, които ще ви помогнат да се чувствате сити през целия ден, без да трупате калории. Не обелвайте плодовете и зеленчуците, защото яркият цвят на различните плодове и зеленчуци всъщност е резултат от различните здравословни пигменти и антиоксиданти, които съдържат. Например, доматите получават цвета си от ликопен, докато сладките картофи съдържат бета-каротин, който им придава оранжевия цвят!
Стъпка 2. Пийте много вода
Важно е бегачите да останат хидратирани, както по време на спринтове, така и между бяганията, тъй като дехидратацията може да намали снабдяването с кислород на мускулите ви, което ви кара да бягате по -бавно. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, пиенето на осем чаши вода на ден може да не е добър начин и да доведе до прекомерна хидратация, което може да бъде опасно при определени обстоятелства. За да определите колко вода трябва да пиете на ден, следвайте това изчисление:
-
Мъж:
Мъжете трябва да умножат теглото си (в килограми) с 0,35 унции течности, за да намерят максималния си дневен лимит за пиене, въпреки че бегачите трябва да пият малко повече, за да заменят течностите, загубени при изпотяване.
-
Жена:
Жените трябваше да умножат теглото си (в килограми) с 0,31 унции течности, за да намерят своя максимален дневен лимит за пиене, въпреки че бегачите трябва да пият малко повече, за да заменят течностите, загубени при изпотяване.
- Ако вземете бутилката си за пиене, докато бягате, не се чувствайте така, сякаш можете да я изпиете направо надолу. Настоящите изследвания препоръчват да се пие само когато почувствате жажда - нито повече, нито по -малко.
Стъпка 3. Избягвайте сладки и мазни храни
Нежеланата храна и бонбоните могат да осигурят незабавно повишаване на енергията поради високите им нива на захар и мазнини, но енергийното повишаване бързо ще бъде последвано от стопяване, което ще ви накара да се почувствате бавни и летаргични. Използвайте естествени източници на захар и мазнини за енергия, без отрицателни странични ефекти.
- Ако наистина желаете нещо сладко, яжте банан, който е пълен с естествени захари, но ще ви накара да се почувствате сити и пълни с енергия по -дълго от едно блокче шоколад.
- Ако искате мазнина, изяжте лъжица фъстъчено масло, направо или го намажете върху пълнозърнест хляб.
Стъпка 4. Пийте кафе
Конвенционалната мъдрост казва, че пиенето на кафе преди бягане е нещо, което не трябва да се прави, защото кафето е диуретик, който увеличава риска от дехидратация. Изследванията обаче показват, че пиенето на чаша кафе - или друга напитка с кофеин - преди бягане може да увеличи скоростта на бегачите. Това е чудесна новина за любителите на кафе, но не забравяйте да ограничите всичко.
Стъпка 5. Почивайте си много
Освен да се храните добре, да поддържате хидратация и да спортувате ефективно, трябва също така да се уверите, че тялото ви получава достатъчно време за почивка и възстановяване, за да може да тренира правилно. Изтласкването на тялото ви извън неговите граници ще доведе до умора и болка, което може да доведе до изгонване от мача в един момент.
- За да предотвратите това, не забравяйте да почивате един или два дни в седмицата, без изобщо да бягате. Ако искате, можете да правите други упражнения с ниска интензивност като ходене или йога през останалата част от деня.
- Трябва също така да се уверите, че спите добре през нощта, тъй като изследванията показват, че спортистите със здравословен, последователен модел на сън имат по -бързо време за реакция и завършват мачовете по -бързо.
Част 4 от 5: Към успеха
Стъпка 1. Разтегнете се преди бягане
Разтягането е чудесен начин за подобряване на гъвкавостта, производителността и намаляване на риска от нараняване по време на бягане. В сравнение с традиционното статично разтягане (разтягане и задържане), динамичното разтягане (което е комбинирано движение) се оказа по -полезно за бегачи и други спортисти, тъй като те разтягат тялото си по по -динамичен и функционален начин.
Стъпка 2. Повдигнете крака си
Завъртете единия крак в една посока, доколкото можете, и го завъртете обратно през тялото си пред изправения крак, доколкото ще стигне. Повторете това разтягане десет пъти за всеки крак.
Стъпка 3. Направете ламариненият войник
Дръжте гърба и коленете си прави и ходете изправени, повдигайки краката си пред линията и огъвайки пръстите на краката си към вас. Твърде лесно? Добавете ход на скачащо въже. Направете десет повторения за всеки крак.
Стъпка 4. Изпълнете задника
Да си изриташ задника? Разбира се! Докато стоите, вървете напред и завъртете краката си назад и нагоре, опитвайки се да ритнете седалищните мускули. Ако това е твърде лесно, направете го по време на джогинг. Правете десет пъти за всеки крак.
Стъпка 5. Правете напади
Пристъпете напред с дълъг крак и задръжте предния си крак под коляното, спуснете тялото си, като спуснете задната част на коляното си на земята. Ходете с помощта на движението. Поддържайте изправена стойка от всяко разтягане и позволявайте на коремните мускули да се стегнат за по -добро. Отново направете десет пъти за всеки крак.
Стъпка 6. Изпълнете разтягането на менюто
Направете позицията на менюто с задните части отгоре. Поставете десния крак зад левия си глезен. Като държите краката си изправени, натиснете петата на левия крак надолу, след което отпуснете. Правете десет пъти за всеки крак.
Стъпка 7. Направете хак чувал
Повдигнете левия си крак, сякаш ритате хакиран чувал, огъвайки коляното си. Натиснете левия крак с дясната ръка, без да го огъвате. Правете десет пъти за всеки крак.
Стъпка 8. Направете дъски
Дъските са чудесен начин за изграждане на издръжливост и укрепване на мускулите на стомаха и гърба. За да направите дъската: Легнете по лицето си, ръцете ви са изправени на земята на нивото на главата ви. Повдигнете го от земята, на краката си и се облегнете на лактите с плоски ръце. Гърбът ви трябва да образува права линия от главата до петите. Стегнете се, така че дупето ви да не се залепи или разхлаби. Задръжте за една минута, след това освободете бавно. Направете го 15 пъти.
Добавете махове с крака: за повече повторения, движете краката си по модел, веднъж наведнъж: Повдигнете единия крак, така че да е успореден на земята, извадете го (поддържайки го успоредно) и го върнете в изходната позиция или другия крак
Част 5 от 5: Практикувайте с приятели
Стъпка 1. Намерете приятел или член на семейството, който е готов да ви помогне да направите това
Придружените и формата на състезание ще бъдат източник на мотивация за вас да продължите. Това също е възможност да се тестваме взаимно.
Стъпка 2. Накарайте вашия приятел за бягане да ви насърчи
Например, казвате уморен, уморен или отегчен, оставете приятеля си да измисли оправдание. В замяна насърчете приятеля си. Сключете договор, за да се мотивирате взаимно.
Стъпка 3. Упражнявайте се според дадената рутина
Стъпка 4. Намерете други начини да бъдете едновременно мотиватор и приятел
Само в случай, че приятелите или семейството ви не искат да отидат с вас, можете да убедите този човек поне да дойде с вас с колело. Не е хубаво, ако идвате в облечени дрехи.
Съвети
- Преди да започнете да бягате, тренирайте джогинг на място, за да се затоплите.
- Бягайте с тежка чанта и правете спринтове. След това извадете торбата и направете спринт.
- Ако сте момиче с дълга коса, най -добре е да вържете косата си назад, за да не дразни лицето ви.
- Ако бягате на дълги разстояния, не бягайте толкова бързо, колкото можете! Спестете и разпространете енергията си по време на бягането.
- Загрейте преди бягане.
- Купете добри, леки и удобни обувки за тренировка. Обувките за бягане без мека подложка могат да причинят наранявания и други наранявания. Сменяйте обувките на всеки 300 мили, ако обувките са повредени.
- Когато сте уморени, в края на играта се съсредоточете върху прицелването и размахването на ръцете. Завъртете ръцете си по -бързо, за да ускорите краката си!
- Изправете гърба си, докато бягате.
- Помолете приятел да запише вашето бягане, за да можете да идентифицирате всички проблеми с бягането, които може да се наложи да промените.
- Дръжте ръцете си изправени и сочете напред, като ги размахвате и започнете да бягате, надявайки се, че това ще ви помогне.
- Преди да решите да включите бягането в графика си, може да искате да опитате спортове като скейтборд или ски, за да укрепите мускулите на краката си.
- Бийте се с най -бързия човек, когото познавате, може би това ще ви предизвика да бъдете по -бързи.
- Използвай ръката си. Колкото по -бързо се движат ръцете ви, толкова по -бързо ще се движат краката ви и ще държите ръцете си отворени и незатворени, тъй като това ще подобри аеродинамиката при спринт.
- Уверете се, че обувките ви са в добро състояние. Можете да проверите дали трябва да го смените, като огънете къри крака към връвката за обувки. Ако двамата се срещнат лесно, имате нужда от нови обувки.
Внимание
- В съответствие с други програми за упражнения, трябва да отговаряте на медицинско състояние, трябва да отидете на лекар, за да разберете нещата, които трябва да се избягват, за да се направи нов начин на физически упражнения.
- Не натискайте тялото си повече, отколкото можете да издържите в началото на тренировката. Не забравяйте, че всеки има свои собствени способности и съвпадението не е важно в сравнение с живота ви.
- Когато сте хидратирани по време на бягане, не пийте много наведнъж: това ще причини странична болка. Въпреки това, просто пийте малко. Не пийте пълна бутилка наведнъж, тъй като това ще намали ефективността ви.
