Воденето на дневник може да ви помогне да се потопите в мислите си и да разберете емоциите, които изпитвате. Ако имате редовни терапевтични сесии, опитайте да използвате дневник като „домашна работа“, за да подредите мислите си, когато не седите с терапевт. Списанията също могат да бъдат мощен начин за фокусиране и управление на редовното самоанализ у дома.
Стъпка
Метод 1 от 3: Управление на списания
Стъпка 1. Изберете подходящия носител на дневник
Можете да избирате от различни форми на списания, от цифрови до аналогови и слухови до визуални. Най -важното е да изберете списание, което да ви вдъхнови да пишете. Ако нито една от медиите не ви удари веднага, опитайте да пишете по различни начини, докато не намерите нещо, което работи.
- Използвайте аналогов бележник, ако предпочитате да пишете мислите си с химикалка или молив. Запишете мислите си в стар спирален тефтер, ако това ви харесва, или купете списание с кожена подвързия, за да започнете отначало. Използвайте малки бележници за лесно пренасяне или големи тетрадки за изготвяне на големи идеи. Уверете се, че сте избрали писалка, която се чувства удобна за използване.
- Водете дневник на компютъра или мобилния си телефон, ако предпочитате да пишете. Използвайте стандартна програма за текстообработка (като Word или Notepad) или друга програма, която смятате за подходяща. Съхранявайте всички записи в дневника в един документ или запишете всеки запис като отделен документ в една папка „Журнал“. Може да е по -удобно да водите дневник на компютър, ако работите и на компютър.
- Ако ви харесва идеята да споделяте мислите си с обществеността, помислете за водене на онлайн дневник. Създайте проста страница на безплатен сайт като WordPress или LiveJournal. Редовно публикувайте записи в дневника. Не е нужно да споделяте връзки с никого или да се опитвате да съберете последователи - тази дейност по публикуване на онлайн списание може да ви помогне да станете отговорни за писането.
- Помислете за водене на аудио дневник. Ако говоренето ви прави по -удобни от писането, помислете дали да не запишете мислите си с помощта на приложение за запис на глас на вашия смартфон или компютър. Седнете с магнетофон и изразете мислите си за няколко минути - може да откриете, че можете да обработвате емоциите по -добре, като говорите.
Стъпка 2. Намерете тихо, тихо място, където да достигнете до емоциите си
Помислете за писане у дома, в кафене, в библиотеката или в парка. Освободете ума от всички разсейвания. Опитайте се да отделите ума си от ежедневието за известно време и да влезете в състояние на дълбоко самоанализ. Ако не можете да намерите лично пространство, опитайте се да създадете мисловен балон: слушайте успокояваща музика или бял шум през слушалки; изолирайте се в тиха, затворена стая; качи се на дърво или намери начин да се качиш на покрива.
Помислете дали да медитирате или да седнете тихо, преди да започнете да пишете. Това може да помогне за премахване на разсейванията и да съсредоточи ума ви. Протегнете се, поемете дълбоко въздух, запалете свещ или пуснете мека музика - всичко, което ви прави спокойни и отразяващи
Стъпка 3. Превърнете дневника в навик
Интроспекцията изисква редовна практика. Поставете си цел да пишете всеки ден, независимо дали пишете само няколко изречения или няколко страници. Отделете 10-30 минути за водене на дневник без забавяне или забавяне. Приложете дисциплина към себе си.
- Ако графикът ви е много натоварен, помислете дали да отделите определено време за водене на дневник всеки ден. Водете дневник преди закуска, във влака за работа или вечер преди лягане. Намерете време, когато умът ви е чист.
- Опитайте се да намерите удобно място за поставяне на дневника си, така че да не се притеснявате да го търсите, когато искате да пишете. Вземете дневника си със себе си, когато излизате от къщата, и винаги носете химикалка с вас!
Стъпка 4. Помислете за записване на датата и часа за всеки запис
По този начин ще бъде по -лесно, ако искате да погледнете назад към определени събития и да потърсите модели в нещата, за които пишете. Ако пишете последователно, записите ще формират някаква независима хронология сами по себе си - но по -точен запис на дата и час може да ви помогне да се обърнете към конкретни събития.
Опитайте се да запишете всяка информация, която е от значение за това, което пишете. Това може да е информация за времето, сезона, колко важен е денят (рождени дни, празници и т.н.) или причината, поради която сте написали записа
Метод 2 от 3: Започнете да пишете
Стъпка 1. Решете какво искате да напишете
Запитайте се какво се случва в живота ви; Какво чувстваш; какво мислиш; и какво искаш. Определете проблемите и емоциите, които искате да изследвате. Ако напоследък обмисляте нещо, вероятно това ще излезе на повърхността като фокус на вашето проучване. Затворете очи и поемете дълбоко въздух - вдишайте, след това издишайте. Оценете най -належащата идея, събитие или емоция.
Стъпка 2. Изчислете времето си
Пишете за 5-20 минути или докато не ви свърши вдъхновението. Напишете началния и крайния час в горната част на страницата на дневника. Задайте аларма на мобилния си телефон, часовник или компютър, така че да не се налага да проверявате часа. По този начин можете напълно да се потопите в процеса на писане.
Ако задаването на време за писане не отговаря на вашия стил, не се колебайте да пишете, колкото искате. Целта на разпределената по време сесия за писане е да се практикува непрекъснатият процес на писане. Ако искате да напишете нещо кумулативно, няма нищо лошо да отделите допълнително време, за да обясните мислите си по -подробно - или изобщо да не разпределите време
Стъпка 3. Започнете да пишете
Поставете химикалката върху хартията и не я изваждайте, докато не изтече определеното време. Опитайте се да насочвате мислите спонтанно. Опитайте се да не бъдете критични към себе си, докато пишете - това може да ви загуби момента и да блокира потока на мислите ви. Започнете с просто тематично изречение - нещо, което ще зададе тона за всичко, което ще напишете по -късно - сякаш започвате разговор с приятел. Разгледайте някои от примерните изречения по -долу:
- Днес е най -великият ден, който съм имал от месеци. Откъде да започна?
- Не знам какво да правя. Не мога повече.
- Започнах да подозирам, че Дани има връзка.
Стъпка 4. Прочетете отново това, което сте написали
Когато приключите с писането, прочетете отново новия запис в дневника си. Напишете изречение за размисъл или две: „Докато четях това, забелязах, че-“или „Разбрах за-“или „Чувствам-“. Помислете дали трябва да предприемете определени действия въз основа на това, което сте написали. Ако е така, помислете какво трябва да направите, за да се случи това.
Метод 3 от 3: Бъдете интроспективни
Стъпка 1. Запишете как се чувствате в дневник
Винаги, когато имате силна емоция, запишете я в дневник. Запишете как се чувствате, какво предизвика тези чувства и какво бихте направили с тях. Използвайте дневника като средство за обработка на чувствата в момента. Ако се чувствате объркани, може да успеете да освободите част от напрежението, просто като изложите мислите си на хартия.
Стъпка 2. Оценете вашите действия, мисли и емоции
Пишете за това, което сте направили и как сте го направили. Пишете за това, което мислите и как се чувствате. Попитайте какво правите и отговорете на собствените си въпроси. Съсредоточете се върху логическото развитие на вашите мисловни процеси и се опитайте да разберете себе си по -добре.
Пишете за това, което смятате, че можете или трябва да направите; напишете отзивите си за избора, който правите, пишете за това кой сте; и пишете за това, което искате. Опитайте се да определите цел, която искате да постигнете в бъдеще, независимо дали е лична, професионална или каквото и да било
Стъпка 3. Водете дневник заедно с терапевтичните си сесии
Запишете мислите си за последната си терапевтична сесия и запишете всички интересни неща, които сте научили. Експериментирайте с воденето на дневник по време на сесията, веднага след края на сесията и след това, докато разсъждавате върху това, през което преминавате. Поставете лични цели с помощта на терапевт и използвайте дневника си, за да ги проследите.
Някои терапевти всъщност са обучени за дневна терапия. Ако искате да се задълбочите в терапията с дневници под ръководството на опитен и професионален човек, помислете за намиране на лицензиран терапевт за списания във вашия район
Стъпка 4. Не се страхувайте да проявите креативност
Ако смятате, че най -добрият начин да изразите мислите си е да ги нарисувате, не се колебайте да го направите. Използвайте цвят! Бои, маркери, пастели. Помислете за вмъкване на снимки, изрезки, цветя и други хитрости във вашия дневник-каквото намерите за смислено.
- Опитайте се да комбинирате дневник с лексикон. Ако вашият терапевт предоставя работен лист или разпечатка, която съдържа полезна информация, публикувайте я в дневник. Използвайте дневника си като лексикон за техники за самопомощ. Направете списък с неща, които ви правят нещастни и задействания, които трябва да избягвате.
- Помислете за рисуване на „мисловна карта“, за да свържете вашите идеи. Начертайте линии, стрелки или мрежи между сродни идеи. Потърсете теми, които възникват сред вашите проблеми, и се опитайте да идентифицирате начините, по които те възникват.
Стъпка 5. Обяснете подробно
По -късно може просто да забравите защо сте написали или нарисували нещо. Помислете по -задълбочено и се опитайте да обясните мислите си възможно най -подробно. Колкото по -подробно изследвате притесненията си, толкова по -добра ще бъде способността ви да ги разберете. Колкото по -добре разбирате притесненията си, толкова по -лесно ще бъде да се справите с тях.
Стъпка 6. Поискайте подкани за писане, за да стимулирате самоинспекцията
Потърсете онлайн подкани за списания, попитайте приятели или терапевти за идеи или се опитайте да измислите някои солидни теми, които бихте искали да проучите. Наличието на различен въпрос или подкана на дневника ви да отговаря всеки ден може да бъде чудесен начин да продължите да пишете. Когато пишете, за да отговаряте на подкани, ще се чувствате по -скоро сякаш пишете за някого, отколкото за себе си и може да се чувствате отговорни за структурата на дневника. Помислете за следните въпроси и още:
- Гордеете ли се със себе си? Как искате да бъдете запомнени?
- Какви черти на личността се възхищавате или търсите в другите - и защо?
- Помислете за нещо, което се чувствате задължени да правите, всеки ден или редовно. Защо се чувствате задължени?
- Кой е най -добрият съвет, който някой ти е давал?
Стъпка 7. Мислете за дневника си като за приятел
Дневникът може да стимулира чувствата да споделите какво чувствате с близък, доверен приятел. Опитайте се да общувате с дневника си, сякаш той е близък приятел, който чака всеки нов запис; представете си, че той няма търпение да види напредъка ви през живота и че се грижи за емоционалното ви благополучие. Чувството да имаш „връзка„ един на един “може да поеме терапевтичните ефекти, които обикновено се получават, когато човек споделя опит.
Стъпка 8. Четете редовно дневника си
Сравнете това, което сте написали наскоро с това, което сте написали преди шест месеца. Потърсете модели и се опитайте да начертаете своето лично развитие. Може да е трудно отново да преодолеете негативната емоция, но ще знаете, че напредвате, ако можете да си спомните как сте се чувствали по това време, без да се чувствате увлечени от емоцията.
Съвети
- Вашият дневник е частно пространство. Ако не искате да споделяте нещо с терапевта, не е нужно.
- Освободете креативността си и опитайте нови неща. Рисуването, колажът, рисуването и редактирането на снимки могат да бъдат чудесни начини да изразите идеи, които не можете да изразите с думи.
- Не бъдете твърде сериозни. Отделете малко време, за да помислите и да се насладите на този проект.
- Понякога просто да напишете/нарисувате чувствата си ще ви помогне, разкъсайте хартията след това.
