Намаляването на общата телесна мазнина може да помогне за подобряване на здравето. Въпреки че има няколко вида телесни мазнини, които са важни за здравословното функциониране на тялото, излишната мазнина може да причини сериозни здравословни проблеми. Твърде много мазнини в тялото са свързани с много здравословни състояния, като сънна апнея, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания и втвърдяване на артериите. Можете безопасно да намалите общата телесна мазнина и да намалите риска от определени здравословни проблеми чрез промени в диетата, начина на живот и упражненията.
Стъпка
Метод 1 от 4: Намалете телесните мазнини с диетични промени
Стъпка 1. Изберете нискокалорични храни
Нискокалоричната диета ще ви помогне да отслабнете и да намалите телесните мазнини. Следете броя на калориите, които приемате дневно, и намалявайте 500 калории всеки ден. Това ще доведе до загуба на тегло от 0,5–1 кг на седмица.
- Пребройте колко калории сте консумирали. Можете да използвате дневник за храна, приложение или онлайн калкулатор за по -голяма точност. Извадете около 500 калории от това количество. Крайният резултат от изчислението са калориите, които трябва да консумирате за бавно и безопасно намаляване на телесните мазнини.
- Не опитвайте много нискокалорична диета или яжте по -малко от 1200 калории на ден. Ако калориите са твърде ниски, или ще спрете да отслабвате, или ще загубите чиста мускулна маса вместо телесните мазнини.
- Може да се наложи да се консултирате с лекар или диетолог, за да определите броя на калориите, които трябва да консумирате, за да намалите телесните мазнини.
Стъпка 2. Фокусирайте се върху постния протеин
Протеинът е важен за метаболизма на организма. Фокусирането върху постните протеини в храненията и закуските може да помогне за отслабване и намаляване на телесните мазнини.
- Постният протеин трябва да бъде включен в храната, която ядете всеки ден. Това е, за да сте сигурни, че спазвате препоръчителната сума. Жените трябва да ядат 46 грама постни протеини, а мъжете 56 грама.
- Източници на постни протеини са: домашни птици, постно говеждо месо, постно свинско месо, бобови растения, тофу, нискомаслени млечни продукти и морски дарове.
- Ограничете или избягвайте източниците на протеини с високо съдържание на наситени мазнини. Няколко проучвания показват, че диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи телесните мазнини, особено в коремната област. Ограничете храни като пълномаслени млечни продукти, мазни парчета месо и масло.
Стъпка 3. Дайте приоритет на плодовете и зеленчуците в диетата си
В допълнение към постните протеини, опитайте се да направите повечето си ястия и закуски зеленчукови. Също така трябва да ядете много протеини. И двата вида храни са много питателни и съдържат много здравословни хранителни вещества, от които тялото се нуждае.
- По принцип се препоръчва да консумирате около пет до девет порции зеленчуци и плодове всеки ден. Опитайте една до две порции да са плодове, а останалите са зеленчуци.
- Освен това, когато избирате храни от тази група, опитайте се да изберете ярки или тъмни цветове. Цветът обикновено показва, че плодовете и зеленчуците са по-богати на хранителни вещества, което означава, че съдържат повече витамини, минерали и антиоксиданти. Например, изберете спанак пред цикория.
- Опитайте се да обработвате зеленчуците творчески. Опитайте зеленчуци сурови с дип или маруля, задушени, направени на супи, печени във фурната, на скара или скрити в смутита или в сос за спагети и поднесени в тикви за спагети.
Стъпка 4. Намалете зърнените храни, които ядете
Един от най -добрите начини за намаляване на телесните мазнини е да намалите количеството зърнени храни, които консумирате всеки ден. Тези храни, богати на въглехидрати, могат да забавят намаляването на телесните мазнини.
- Храни с високо съдържание на въглехидрати са хляб, ориз, малки сладкиши, бонбони, тестени изделия, бисквити, чипс, кифли и гевреци. Тази високо преработена зърнена култура съдържа много малко хранителни вещества и може бързо да повиши нивата на кръвната захар и обикновено води до складиране на мазнини.
- Има и други храни, които съдържат въглехидрати, като плодове и бобови растения. Тези храни обаче съдържат и много важни хранителни вещества и не винаги трябва да бъдат ограничавани.
Стъпка 5. Направете водата си избор на напитка номер едно
В нормален ден трябва да изпием около 8 чаши вода. Изберете нискокалорична напитка без кофеин като основна напитка.
- Избягвайте сладки напитки, пълни с калории, като сода, сок или енергийни напитки, които ще добавят калории към вашата диета и ще увеличат телесните мазнини.
- Това е обща препоръка. Необходимото количество течност е различно за всеки човек, в зависимост от размера на тялото и количеството пот. Например, хората, които правят аеробни упражнения, трябва да пият повече, за да възстановят телесните течности. Нека жаждата ви води.
Стъпка 6. Яжте ферментирали храни
Ферментиралите храни, като органичен кефир, органично кисело мляко и кисело зеле, съдържат живи култури от добри бактерии. Ако в червата има много добри бактерии, можем да поддържаме здравословно тегло. Можете също да използвате пробиотици, които също могат да помогнат при стреса.
Стъпка 7. Избягвайте добавената захар и изкуствените подсладители
Подсладителите могат да увеличат глада и да ви накарат да преядете. Има повече от 60 наименования за добавени захари, така че понякога е трудно да се идентифицират в списъка за хранителни стоки. Някои примери за добавени захари са:
- Сок от агаве
- Ечемичен малц
- Сок от захарна тръстика
- Царевичен сироп
- Декстроза
- Изпарен сок от захарна тръстика
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Малтън
- кленов сироп
- Меласа
- Пчелен мед
- Захароза
- Оризов сироп
Метод 2 от 4: Намалете телесните мазнини с упражнения
Стъпка 1. Увеличете аеробната активност
Създайте аеробни упражнения, които ще се подкрепят взаимно с вашата диета. Заедно аеробните упражнения и диетата се оказват една от най -добрите комбинации за намаляване на телесните мазнини.
- Като цяло се препоръчва да правите 150 минути аеробна активност всяка седмица, което означава само 20 минути всеки ден. За да се ускори намаляването на телесните мазнини, се препоръчва да се упражнявате по -дълго, до 60 минути на ден.
- Правете различни аеробни упражнения, като ходене/джогинг, бягане, колоездене, танци, плуване, бойни изкуства или бокс и с помощта на елиптичната машина. Изберете дейност, която ви харесва, така че да се вълнувате да го правите отново и отново.
- Ако тепърва започвате с упражнения, започнете с това, което правите сега.
- Стремете се към поне 30 минути упражнения, както за упражнения с ниско въздействие, като плуване или ходене, така и за по-интензивни програми като кикбокс или вдигане на тежести.
Стъпка 2. Добавете високоинтензивни интервални тренировки
Няколко проучвания показват, че упражненията с висока интензивност, извършвани на интервали, могат да намалят телесните мазнини по-ефективно от упражненията с умерена интензивност.
- Интервалните тренировки съчетават упражнения с много висока и умерена интензивност. Този спорт обикновено се прави за по -кратко време. Пример за интервална тренировка е 1 минута спринт, последвана от 3 минути джогинг. Този цикъл се повтаря няколко пъти, общо за около 20 минути (без нагряване и охлаждане).
- Интервалните тренировки са чудесни за намаляване на телесните мазнини, тъй като е доказано, че изгарят повече калории от мазнините и увеличават метаболизма до 20 часа след като сте приключили с упражненията.
Стъпка 3. Включете редовно обучение за съпротива
Силовите тренировки не изгарят много мазнини, когато се извършват, но с течение на времето могат да натрупат чиста мускулна маса, което от своя страна спомага за увеличаване на метаболизма и способността на организма да изгаря калории.
- Препоръчително е да правите силови тренировки два до три дни в седмицата за около 30 минути. Всички основни мускулни групи трябва да се тренират през цялата седмица.
- Не забравяйте да включите поне два дни почивка и възстановяване между рутинните си тренировки. Вашето тяло и мускули се нуждаят от време за възстановяване, защото ако не го направите, с течение на времето те ще загубят ефективността си.
Стъпка 4. Добавете активност към начина си на живот
В допълнение към кардио и силови тренировки, можете да добавите активност към ежедневния си начин на живот. Проучванията показват, че като цяло хората, които са по -активни, са склонни да бъдат по -здрави.
- Помислете колко се движите и колко стъпки правите всеки ден. Как да го добавя?
- Някои начини за увеличаване на движението в ежедневието ви са повдигане на краката, когато седите на стол или стоите, или повдигане на коляното, когато телевизорът показва реклами.
- Добавете още стъпки, като например ходене по обедната почивка, качване по стълбите вместо с асансьора, паркиране на колата далеч от вашата дестинация и ходене до близко място (магазин или аптека).
Метод 3 от 4: Намалете телесните мазнини с други промени в начина на живот
Стъпка 1. Контролирайте нивото на стрес
Проучванията показват, че хронично ниските нива на стрес в дългосрочен план ще повишат нивата на кортизол в организма. Когато това се случи, не само че отслабвате, но и качвате повече телесни мазнини.
- Редовните упражнения могат да помогнат за контролиране на нивата на стрес. Ако се чувствате претоварени или подложени на голям стрес, се отправете към 10-минутна разходка, за да се успокоите и да се отпуснете. Опитайте йога, упражнение, което също е медитативно.
- Правете други дейности, които също ви помагат да се отпуснете. Можете да слушате музика, да четете добра книга или списание, да пишете дневник, да се срещате с приятели или да гледате филм. Опитайте медитация, дълбоки дихателни упражнения, положителна визуализация и прогресивна мускулна релаксация.
- Ако имате проблеми с контролирането на стреса, помислете за разговор с терапевт или поведенчески специалист. Здравният специалист може да ви обучи и насочи в контрола на стреса.
- Не разчитайте на цигари, алкохол, кофеин или други наркотици.
Стъпка 2. Лягайте рано
Много хора не си почиват достатъчно всяка вечер. Сънят е от съществено значение за много функции на тялото, включително регулиране на теглото. Лягайте по -рано, за да можете да си починете по -дълго, за да намалите телесните мазнини.
- Препоръчително е да спите между седем и девет часа всяка нощ. Може да се наложи да си лягате по -рано и да се събуждате по -късно (ако е възможно), за да спите повече всяка вечер.
- Адекватната почивка също помага за подобряване на спортните постижения, в допълнение към регулирането на сигналите за глад през деня.
Стъпка 3. Уверете се, че ядете здравословни порции
Контролът на порциите е много важен, ако искате да намалите телесните мазнини. Чрез контролиране на порциите можете да намалите общия прием на калории и общата телесна мазнина.
- Като цяло, средно здравият възрастен трябва да яде не повече от 80-110 грама протеин, чаша плодове и 1 чаша зеленчук на порция.
- Използвайте мерителна чаша или везна за храна, за да разберете колко сервирате.
- Можете също да използвате по -малки чинии, купи и чаши, за да ограничите количеството храна, което можете да си сервирате на едно заседание.
- Консумацията на повече от препоръчителната порция може да увеличи риска от наддаване на тегло и да увеличи общата телесна мазнина.
Стъпка 4. Яжте внимателно
Изключете телевизора, оставете телефона или книгите си и гледайте, когато ядете. Яжте бавно, дъвчете добре и бъдете благодарни за храната си. Храненето с разделено внимание или когато се чувствате емоционално може да доведе до преяждане. Опитайте се да се насладите на всяка хапка, обърнете внимание на вкуса, аромата и текстурата.
Метод 4 от 4: Измерване на напредъка
Стъпка 1. Водете дневник или бележки
Ако искате да отслабнете или да намалите телесните мазнини, дневникът е чудесна идея. Можете да записвате разнообразна информация и тези записи ще ви помогнат да видите и измерите успеха.
- Започнете да пишете в дневник преди да правите каквито и да било промени. Можете да отбележите какво искате да промените, крайния срок и всякакви други идеи или мисли.
- Помислете за водене на отчет за храната и напитките, които приемате. Доказано е, че следенето на това, което ядете, ви помага да не се отклоните от пистата. Записите също ви позволяват да видите дали не сте на път или да определите дали това, което ядете, влияе на вашия успех.
- Освен това запишете други измервания, като тегло.
Стъпка 2. Претегляйте всяка седмица
Напредъкът трябва да се следи, докато се опитвате да отслабнете и да намалите общата телесна мазнина. Един от начините е да се претегляте всяка седмица.
- Проучванията показват, че претеглянето всяка седмица помага да запазите силата на волята си и да останете на целта. Ще бъдете по -успешни в дългосрочен план, ако винаги се наблюдавате и претегляте.
- В идеалния случай претеглянето трябва да се извършва веднъж до два пъти седмично. Може да бъде по -трудно да се види точният напредък, ако се претегляте ежедневно поради колебания в теглото си.
- За най -точно измерване на напредъка, претегляйте в един и същи ден всяка седмица, по едно и също време и в същите дрехи. Най -доброто време е сутрин, когато се събудите, преди хранене или пиене, преди да се облечете, но след уриниране.
Стъпка 3. Измерете тялото си
Докато отслабвате и намалявате общата телесна мазнина, ще забележите, че не само цифрите по скалата се променят. Ако телесните ви мазнини са намалени, вие също ще почувствате промяна в размера и формата на тялото си.
- Преди да започнете диета и упражнения, направете някои измервания. Това ще ви помогне да видите къде телесните ви мазнини губят най -много.
- Частите на тялото, които обикновено се измерват и проследяват, са талията, бедрата, гърдите, бедрата и горната част на ръцете. Запишете резултатите от тези измервания в дневник. Всеки месец измервайте отново, за да проследите напредъка си.
- Ако теглото ви остане същото, но измерванията са по -малки и тренирате, е по -вероятно да натрупате мускули и да загубите мазнини и това е здравословно развитие.
Стъпка 4. Извършете тест за процент мазнини
Ако можете, направете тест за процент телесни мазнини и получете оценка. Това е процентът на тялото, който се състои от мазнини. Ако продължите да спазвате диета и спортувате, този процент също ще продължи да намалява.
- Фитнес центровете обикновено предоставят тестове за процент мазнини като безплатна услуга за членовете. Попитайте някой от персонала или треньорите за информация.
- Можете също да попитате Вашия лекар дали имат оборудване за оценка на процента на телесните мазнини.
- Има инструменти, които можете да закупите за домашна употреба, но те обикновено изискват много опит и практика, за да ги използвате. Вашата граница на грешка вероятно ще бъде по -висока от тази на експерт по здраве или уелнес.
Съвети
- Автопортрет в началото на програмата и на всеки два или три месеца, за да видите напредъка.
- Дарете дрехи, които вече са твърде големи. Това може да ви помогне да поддържате по -малък размер на тялото.
- Непоносимостта към храни като глутен, млечни продукти, соя, царевица и така нататък може да затрудни отслабването.
- Отнасяйте се добре. Понякога може да излезете от релсите и това е добре. Не се отказвайте и не се ядосвайте на себе си, ако нарушите диетата си или пропуснете упражненията. Просто направи всичко възможно.
