Разнообразието от упражнения прави упражненията по -приятни, например използването на стълби като инструмент. В допълнение към тренировките със StairMaster, наличен във фитнес залата, възползвайте се от стълбите във вашия дом или жилищна сграда, за да тренирате. Упражненията за укрепване на кардио и мускулите при изкачване на стълби са полезни за изгаряне на много калории и поддържане на здравето. Преди да тренирате, помислете колко е подходящо тялото ви, за да решите дали е подходящо за вас да тренирате с помощта на стълби. Освен това не забравяйте, че това упражнение е доста рисковано, защото можете да се нараните, ако паднете, докато правите движението по стълбите. Ако се чувствате достатъчно във форма, намерете стълба за упражнения и след това включете тази дейност в графика си за тренировки.
Стъпка
Част 1 от 3: Практикувайте кардио
Стъпка 1. Използвайте стълбите за ходене или джогинг.
Ако някога сте изкачвали стълби на няколко етажа, знаете, че тази дейност може да бъде много полезен начин за упражнения. Докато се изкачвате на няколко етажа по стълбите, ритъмът на сърдечния ритъм и дишането става по -бърз. Ето защо физическите упражнения с помощта на стълби са полезни за поддържане на сърдечно -съдовото здраве.
- Ако е възможно, намерете многоетажна сграда, където можете да се изкачвате по стълбите за няколко минути непрекъснато, вместо просто да се качвате на един етаж и след това отново да се спускате.
- Високите сгради, като спортни стадиони, апартаменти или офиси обикновено са оборудвани със стълби, подходящи за упражнения.
- Започнете да спортувате нагоре по стълбите за 5-10 минути или колкото можете. След кратка почивка отделете малко време за разходка или направете упражнения за укрепване на мускулите, преди да продължите през следващите 5-10 минути.
- Стъпка 1, за да направите упражнението по -интензивно и предизвикателно. Когато тепърва започвате да тренирате, можете просто да ходите или да бягате.
Стъпка 2. Направете спринт по стълбите
Ако сте достатъчно здрави, спринтирайте нагоре по стълбите за по -интензивна и предизвикателна кардио тренировка. Спринтът по стълбите е полезен и за сърдечно -съдови тренировки и ускоряване на ритъма на сърдечната честота.
- За да спринтирате по стълби, бягайте възможно най -бързо и колкото можете, но много хора могат да спринтират само за няколко минути.
- Алтернативно махайте с ръце напред и назад, за да поддържате скорост на бягане. Този ход ви зарежда с енергия и тялото ви работи по -усилено.
- Когато спринтирате по стълби, не се изкачвайте с 2 стъпала наведнъж, освен ако не сте свикнали и не можете да го направите добре. Това съобщение се отнася за хора с проблеми с коляното.
Стъпка 3. Скочете по стълбите
Ако не ви харесва да бягате по стълбите или ако стълбите не са достатъчно дълги, направете скок, когато се качвате по стълбите. Като начин за упражняване на плиометрия, това упражнение е полезно за сърдечно -съдови тренировки, като ускорява ритъма на сърдечната честота.
- Докато правите това упражнение, можете да скочите на единия или на двата крака. Скачането на 1 крак е по -трудно, отколкото на 2 крака.
- Застанете с лице към стълбите на пода или долната стъпка. Сгънете леко коленете си и преминете към следващата стъпка. Продължете да скачате до върха на стълбата.
- Ако искате да скочите на 1 крак, започнете да тренирате, като застанете с лице към стълбите на първия етаж или стъпалото. Използвайте единия крак, за да скочите нагоре и да кацнете на следващата стъпка със същия крак. Правете това движение колкото можете.
- Уверете се, че стъпалата са достатъчно широки, така че стъпалата на краката ви да докосват стъпалата. По този начин се приземявате на следващата стъпка с целия си крак, така че петите ви да не висят надолу.
Стъпка 4. Разработете програма за интервално обучение
Когато тренирате с помощта на стълби, особено когато правите кардио, може да не успеете да тренирате 30-45 минути без почивка. Можете обаче да тренирате непрекъснато, ако правите различни кардио упражнения.
- Обикновено кардио упражненията се правят поне 20 минути. Ако искате да удължите продължителността на вашата кардио тренировка със стълби, структурирайте програмата си за интервални тренировки по желание, така че да можете да тренирате по -дълго.
- Каквото и физическо упражнение да изберете, отделете време да се затоплите за 5 минути преди тренировка, например като се разхождате спокойно нагоре и надолу по стълбите.
- След това направете няколко упражнения последователно. Например, започнете тренировката си, като бягате нагоре по стълби за 5 минути, последвани от 1 минута спринт и 5 минути джогинг, след което почивайте 2 минути.
- Време е да скочите, докато практикувате интервали, за да ускорите ритъма на сърдечната честота. След почивка повторете тази стъпка, като започнете с небрежна разходка или бягане по стълбите за няколко минути.
Част 2 от 3: Практикуване на укрепване на мускулите
Стъпка 1. Използвайте стъпките, за да извършите напади
В допълнение към практикуването на кардио, стълбите могат да се използват, когато практикувате укрепване на мускулите. Укрепването на краката и задните части е по -лесно, ако го направите на стълбите.
- За вас е по -лесно да регулирате позицията на краката си, когато правите набези по стълбите. Ударът на пода е много ефективен за укрепване на краката и задните части, особено ако се прави на стълбите, защото интензивността на упражнението се увеличава.
- Когато практикувате напади с помощта на стълби, стъпвайте с краката си максимум за 2-3 стъпки. Мускулите могат да бъдат наранени, ако пристъпите твърде широко.
- Стъпете с десния крак нагоре по стълбите 2-3. Опитайте се да се изкачите по стълбите, като използвате силата на десния крак. По това време можете да почувствате свиването на десния мускул на бедрото. Придвижете се нагоре, докато подметката на левия крак е до десния крак на същата стъпка.
- Извършете удар, като повдигнете същия крак или другия. За да работите с двата крака, направете 10 удара с десния крак и 10 с левия или колкото можете.
Стъпка 2. Изпълнете трицепсови потапяния по стълбите
Бягането или бягането по стълбите създава голям стрес за краката, задните части, сърцето и белите дробове. За по -балансирана физическа тренировка трябва да тренирате горната част на тялото. Наклонът на стълбата може да се използва за трениране на задната ръка и трицепс.
- Започнете упражнението, като застанете с гръб към стълбите. Поставете дланите си на втората или третата стъпка от дъното с пръсти напред. Хванете ръба на стъпалата и разперете дланите си на ширината на раменете.
- Поставете краката си на пода, докато изправяте коленете си. Повдигнете задните си части от пода, като същевременно изправите лактите.
- Спускайте тялото си бавно, като използвате силата на трицепсите си, докато задните ви части докоснат пода или стъпките, като огънете лактите си на 90 °.
- Отново повдигнете задните си части от пода. Направете това движение 3 серии, 15-20 пъти на комплект.
Стъпка 3. Правете лицеви опори по стълбите
В допълнение към укрепването на трицепсите, използвайте стълбата като инструмент, когато правите лицеви опори. Това упражнение е полезно за укрепване на ръцете, гърдите и основните мускули.
- Застанете с лице към стълбите и поставете дланите си на първата или втората стъпка. Изправете краката си така, както искате да направите дъска (стойка на дъската). Колкото по -висока е позицията на ръката, упражнението се чувства по -леко.
- След като разперете дланите си на ширината на раменете, сгънете лактите бавно, за да спускате тялото малко по малко, така че тялото и лицето ви да се доближават до стълбите.
- Спуснете тялото, доколкото можете, докато носът ви почти не докосне стълбата. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Като вариант, поставете дланите си на пода и поставете пръстите на краката на първата или втората стъпка, за да извършите лицева опора.
Стъпка 4. Извършете странични набези, докато се изкачвате по стълбите
Това движение е същото като обикновен удар, но се извършва, докато сте обърнати отстрани. Освен укрепване на краката, това упражнение е много полезно за трениране на външните и вътрешните мускули на бедрото.
- Започнете упражнението, като застанете на пода директно в долната част на стълбите, насочвайки дясното си рамо към стълбите.
- Вземете десния крак с 1 или 2 стъпки нагоре и след това поставете левия крак на 1 крачка под десния крак. Правете това движение многократно, докато горната стъпка. Когато достигнете върха на стълбите, повторете това упражнение, като повдигнете тялото нагоре с левия крак.
Стъпка 5. Извършете движение с пръсти по стълбите
Това упражнение е полезно за отглеждане на прасците чрез трениране на гастронекмиус мускул. Може би веднага си представяте този мускул, когато чуете думата теле.
- Застанете на ръба на стъпалата с висящи пети, така че само топките на краката и пръстите ви да докосват стъпалата.
- Насочете краката си възможно най -високо, докато изправяте гърба, краката и глезените, така че да не се навеждате напред или назад.
- Спускайте петата бавно, доколкото е възможно.
- Ако е необходимо, задръжте парапета за баланс.
- Направете този ход, докато почивате на единия крак за по -интензивна тренировка, но се уверете, че можете да се държите за парапета или стената, докато тренирате.
Част 3 от 3: Прилагане на насоки за упражнения
Стъпка 1. Отделете време за 150 минути аеробни упражнения седмично
Каквото и упражнение да изберете, не забравяйте да тренирате за минималната продължителност според препоръките на здравните експерти. Можете да тренирате, като използвате стълби или други методи.
- Здравните експерти препоръчват да правите кардио поне 150 минути седмично или около 30 минути на тренировка, 5 пъти седмично. Можете да тренирате с кратки сесии или дълги сесии според ежедневието си.
- Упражненията по стълбите, особено бягането или бягането по стълбите, са ефективен начин да правите кардио упражнения и могат да се считат за постигане на целта ви от 150 минути седмично.
- Ако го правите редовно, физическите упражнения чрез изкачване на стълби са чудесен начин за укрепване на мускулите на краката и поддържане на сърдечно -съдовото здраве, но нямате време да тренирате мускулите на гърба. Отделете време да тренирате мускулите на гърба си, докато практикувате укрепване на мускулите.
- Освен това можете да практикувате аеробика по други начини, като ходене, джогинг, използване на елиптичната машина, танци или присъединяване към кардио клас във фитнес залата.
Стъпка 2. Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите 2-3 пъти седмично
В допълнение към кардиото, отделете няколко дни за укрепване на мускулите. Продължителността на това упражнение обаче не трябва да е същата като продължителността на кардио тренировката.
- Здравните експерти препоръчват да правите упражнения за укрепване на мускулите поне 2 пъти седмично. Когато тренирате, уверете се, че укрепвате големи мускулни групи за поне 20 минути на тренировка.
- Можете да укрепите мускулите си без стълби, например като практикувате вдигане на тежести, пилатес или други плиометрични упражнения.
- Някои от стъпките, използвани по стълбите, описани в тази статия, като напади, изкачване на стълби, докато скачате или настрани, лицеви опори, трицепсови спадове и пръсти на стълбите са полезни за укрепване на мускулите. Продължителността на това упражнение може да бъде изчислена за постигане на седмичната цел.
Стъпка 3. Свикнете да използвате стълби по време на ежедневните дейности
Правилният начин за упражнения на стълбите е да го използвате възможно най -често, за да поддържате тялото в движение. Тази стъпка е сигурен съвет за увеличаване на физическата активност като част от здравословния начин на живот.
- В допълнение към използването на стълбите при редовни упражнения, опитайте се да движите тялото си повече, докато живеете ежедневието си.
- Проучванията показват, че активният начин на живот е толкова полезен за здравето, колкото и редовните аеробни упражнения (например 30-минутна разходка).
- Използването на стълби по време на ежедневните дейности е начин да увеличите интензивността на движението. За целта използвайте стълбите, когато работите в офиса, вместо да се качите на асансьора, намерете място за паркиране малко по -далеч от входа и придобийте навика да се качвате и слизате по стълбите, когато сте у дома.
Стъпка 4. Оставете ставите и мускулите да почиват 1-2 дни в седмицата
Ако правите упражнения с висока интензивност (например изкачване на стълби по време на бягане), важно е да почивате новонаучената част на тялото си поне веднъж седмично.
- Освен че правите кардио или укрепвате мускулите според препоръчителната седмична продължителност, не забравяйте да си почивате достатъчно, например като тренирате мускулите на краката на всеки 2 дни. Ако краката ви все още болят или ви болят, починете още 1 ден.
- Когато почивате, за да се възстановите, тялото ви ще възстанови увредената тъкан и ще събере енергия, след като работи усилено, докато тренирате. Освен това мускулната маса и сила се увеличават, когато почивате.
- Физическите упражнения с помощта на стълби обикновено са много предизвикателни и изтощителни. Затова практикувайте на всеки 2 дни, така че тялото да се оправи и да продължи да напредва.
- Не забравяйте да останете активни, докато си почивате, като правите физически упражнения, за да се възстановите и отпуснете, като например практикувате нежна йога, ходите спокойно или карате колело.
Съвети
- Стълбите са чудесен инструмент за кардио и мускулни укрепващи упражнения.
- Стълбите са чудесни за упражнения, но ще трябва да правите различни физически упражнения, така че коленете и другите стави да не ги натоварват твърде много.
