Понякога е по -лесно да тренирате у дома, отколкото в претъпкана, претъпкана фитнес зала. Ако и вие чувствате това чувство, купете си тежести за ръце (известни още като щанги) и опитайте да работите с бицепсите, трицепсите, раменете, гърба и гърдите!
Стъпка
Метод 1 от 6: Избор на тежести за ръце
Стъпка 1. Знайте за какво се използват тежести за ръце
Не забравяйте, че тежестите за ръце се наричат още щанги или гири. Упражненията с щанги са чудесни за изграждане на сила, повишаване на защитата и изграждане на мускули.
Стъпка 2. Ако е възможно, купете комплект щанги
Добра идея е да си купите различни щанги, за да можете да продължите да предизвиквате себе си, докато напредвате в тренировките си с тежести. Стандартно комбинираните щанги, които обикновено се купуват, включват две 2 кг щанги, две 5 кг щанги и две 7 кг щанги. За да проверите дали този комплект ви подхожда, вземете най -малката щанга. Повдигнете и спуснете щангата 10 пъти. Ако сте уморени и чувствате, че не можете да правите повече от 10 пъти, комплектът с щанга е твърде тежък.
По същия начин, ако имате опит и смятате, че тази щанга не представлява предизвикателство, купете комплект по -тежки щанги. Служител в магазин за оборудване за фитнес може да ви помогне да определите кой комплект с щанга е най -подходящ за вас
Стъпка 3. Решете каква щанга искате
Някои щанги имат контури, които да насочват пръстите ви, докато други нямат. Щангите също се предлагат в различни цветове и материали, включително метал, пластмаса и каучук. Изберете според личните си предпочитания.
Имайте предвид, че щанга с прекалено широк хват може да ви накара да се уморите повече от обикновено
Стъпка 4. Определете колко повторения са удобни за вас
Повторението е броят на движенията, които изпълнявате в определено упражнение. По -долу са дадени няколко различни упражнения, които можете да правите с щанга. Броят на повторенията, които правите, обаче зависи от вашия комфорт. Обикновено начинаещите започват с 10-12 повторения на всяка ръка и след това бавно увеличават броя.
Метод 2 от 6: Тренирайте бицепсите
Стъпка 1. Извършете редуващи се къдрици на бицепс
Бицепсът е стандартно упражнение, изпълнявано с щанга. Редувайте ръцете си, така че ръцете ви да получават същото упражнение.
- Застанете с разтворени крака и изправени на земята. Дръжте щанга във всяка ръка и поставете ръцете си от всяка страна на тялото с длани обърнати една към друга.
- Повдигнете щангата в дясната си ръка до раменете, като огънете лактите си към гърдите. Вътрешната част на предмишницата ви трябва да е обърната нагоре.
- Когато спускате щангата в дясната си ръка, повдигнете щангата в лявата си ръка със същото движение. Избягвайте да изтръгвате тялото си назад, за да ви помогне да повдигнете щангата. Ако направите това, щангата ви ще бъде твърде тежка.
Стъпка 2. Направете захващане с чук
Още един ход за работа с бицепсите.
- Дръжте щанга с двете си ръце с длани обърнати към тялото. Дръжте ръцете си отстрани.
- Свийте ръцете си и повдигнете щангата, докато горната част на щангата достигне раменете ви. Вътрешната част на ръката ви трябва да е обърната отстрани.
Стъпка 3. Направете седнала изолирана къдрава гира
Упражненията за ръце в добре седнало положение се правят, докато гледате телевизия. Това упражнение се нарича изолирано, защото използвате само една щанга.
- Седнете на ръба на стол или пейка. Дръжте щанга в дясната си ръка и спуснете ръцете си, докато стигнат до бедрата ви.
- Повдигнете щангата, докато стигне до раменете ви. Задръжте за 5-10 секунди, след това бавно се отпуснете назад.
- Повторете тази стъпка от другата си ръка.
Метод 3 от 6: Практикуване на трицепс
Стъпка 1. Изпълнете трицепс с две ръце
Това упражнение изисква само една щанга. Можете да го направите изправен или седнал.
- Дръжте щанга с двете си ръце и я поставете зад главата си. Ръцете ви трябва да бъдат свити под прав ъгъл с предмишниците отстрани и с щанга зад главата.
- Изпънете лактите и повдигнете предмишниците, така че ръцете и щангата да са изправени над главата ви. Задръжте тази позиция за няколко минути, след което се спуснете назад под главата си под прав ъгъл.
Стъпка 2. Направете откат на трицепса
За това упражнение ще ви трябва постелка или маса за упражнения. Изправете лявото си коляно и лявата ръка върху равна повърхност на постелката или масата.
- Дръжте щангата с дясната си ръка. Поставете горната част на ръцете успоредно на тялото и дланите трябва да са обърнати към тялото ви.
- Изпънете лактите си, така че мряната да се повдигне към гърба ви. Задръжте тази позиция за няколко минути, след което се спуснете назад.
- Сменете позициите, като поставите дясното и коляното си върху постелката и разтегнете левия си трицепс.
Стъпка 3. Изпълнете легнало разширение
Легнете на пода или върху постелка. Ако имате маса за упражнения, легнете върху нея.
- Дръжте щангата с двете си ръце, така че дланите ви да са нагоре. Поставете външната страна на ръцете си нагоре, така че ръцете ви да образуват „V“. Това е позицията за почивка.
- Повдигнете щангата нагоре, като протегнете ръцете си. Задръжте тази позиция за няколко минути и след това се върнете обратно в позиция за почивка.
Метод 4 от 6: Работа с раменете
Стъпка 1. Направете натискане на рамото с длани
Тонизираните рамене могат да бъдат много привлекателни, дори много стегнати рамене могат да се видят през дрехите. Впечатлете любовта си с красивите си рамене.
- Изправете се, държейки щанга в двете си ръце. Дръжте щангата на нивото на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга.
- Изпънете ръцете си, докато станат прави. Щангата трябва да се повдигне право нагоре, задръжте тази позиция за няколко минути.
- Бавно спуснете ръцете си, докато щангата е на нивото на раменете.
Стъпка 2. Изпълнете седнала раменна преса
Седнете на ръба на стол, постелка или маса за упражнения.
- Повдигнете щангата до нивото на раменете с длани напред.
- Избутайте щанга нагоре. Изпънете ръцете си, но не ги изправяйте напълно изправени.
- Задръжте мряната на върха за няколко минути, след това бавно я спуснете, докато стане на нивото на раменете.
Стъпка 3. Направете странично повдигане
Страничните повдигания са чудесно упражнение за изправяне, което тонизира и тонизира раменете ви. Можете да направите това и в седнало положение, но вместо да държите щангата пред себе си, дръжте я в долната си страна.
- Дръжте щангата с двете си ръце и я поставете до бедрата си. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга.
- Повдигнете и изпънете ръцете си отстрани, докато са почти успоредни на пода. Задръжте тази позиция за няколко минути, след което се спуснете назад.
Метод 5 от 6: Обратна работа
Стъпка 1. Направете движение с широк ред
Обучението на гърба не само ще направи гърба ви да изглежда добре, но и ще поддържа гърба ви здрав и силен. За това упражнение не забравяйте да издишате, докато вдигате щангата и вдишвате, докато я спускате обратно в позиция за почивка.
- Направете клек, като разтегнете бедрата и коленете. Дръжте щангата с двете си ръце, така че дланите ви да са обърнати към тялото ви. Започнете с позиция на щанга точно под коленете.
- Повдигнете щангата направо, така че ръцете ви да образуват прав ъгъл. Не променяйте позицията на коленете и бедрата.
- Задръжте щангата за няколко минути и след това бавно я спуснете до позиция за почивка.
Стъпка 2. Направете упражнението за мъртво повдигане
Мъртвите повдигания ще работят върху ръцете, раменете и краката ви.
- Дръжте щанга с две ръце, докато сте в изправено положение.
- Клякайте, като разтягате коленете и бедрата. Направете това с мряна, която не докосва пода. Задръжте тази позиция за няколко минути.
- Бавно се върнете в изправено положение, без да движите ръцете си.
Стъпка 3. Огънете другия си крак
Това е упражнение за тяло, което има приоритет за оформяне на гърба.
- Поставете щанга пред десния крак. Започнете в изправено положение.
- Наведете тялото си напред, за да хванете щангата с лявата си ръка. Можете леко да огънете коленете си, за да вземете щангата, ако е необходимо.
- Повдигнете щангата нагоре, така че да сте в изправено положение с щанга на бедрата. Застанете в това положение за няколко минути и след това спуснете мряната обратно в първоначалното й положение пред десния крак. Повторете тази стъпка от противоположната страна.
Метод 6 от 6: Обучение на гърдите
Стъпка 1. Прес с лежанка с помощта на щанга
За това упражнение ще ви трябва постелка или маса за упражнения. Легнете на постелка или маса за упражнения, като вътрешността на коленете ви докосва ръба на постелката, а краката са плоски на пода.
- Дръжте щангата с двете си ръце. Поставете ръцете си отстрани на височината на гърдите. Дланите ви трябва да са обърнати към краката ви.
- Повдигнете щангата нагоре. Протегнете ръцете си, но не ги дръжте изправени. Задръжте щангата за няколко минути, като държите ръцете си неподвижни.
- Намалете тежестта обратно към гърдите си и повторете тази стъпка.
Стъпка 2. Направете упражнението „Легнала муха“
Ще ви трябват още изтривалки и маси. Трябва да легнете с вътрешната страна на коленете си, докосвайки ръба на постелката, а краката да стоят на пода.
- Дръжте щангата с двете си ръце. Изпънете ръцете си нагоре, така че да са перпендикулярни на тялото ви, като държите щангата на височина на тялото.
- Повдигнете щангата нагоре, докато е до вас. Задръжте за няколко минути, след което се спуснете назад до телесната височина.
- Опитайте се да държите лактите си свити под един и същ ъгъл през цялото това упражнение.
Стъпка 3. Изпълнете пуловер с права ръка
Легнете на масата за упражнения. Ходилата на краката ви трябва да докосват пода.
- Дръжте тежест с двете си ръце и протегнете ръцете си над главата си. Трябва да се опитате да разперете ръцете си, доколкото е възможно.
- Вдигнете ръцете си право нагоре. Единият край на щангата трябва да е обърнат нагоре. Задръжте тази позиция за няколко минути.
- Бавно спуснете ръцете си обратно в позиция над главата. Повторете.
Съвети
- Изпълнете един набор веднага след завършване на предишния набор, не почивайте между комплектите.
- Започнете с един кръг и продължете до три.
- Увеличете броя на ходовете във всеки кръг.
