Опитвате ли се да отслабнете? Шансовете са, знаете какво е да потискате глада си и да устоите на изкушението да вземете торба чипс, за да изпълните този ангажимент. Всъщност изкушението не е причинено от неспособността ви да се контролирате, а от хормона грелин, който е отговорен за контролирането на апетита в организма. По -специално, хормонът предупреждава тялото, защото няма една храна, която да влезе в определен период от време. За да потиснете производството на хормона грелин, опитайте се да ядете повече засищащи храни, да пиете различни видове напитки между храненията и да управлявате по -добре стреса. В резултат на това гладът може да бъде преодолян и ангажиментът за намаляване на теглото може да бъде по -буден!
Стъпка
Метод 1 от 3: Ядене на храни за пълнене
Стъпка 1. Започнете деня с купа овесени ядки
Както овесеният овес, овесеният овес, така и овесеният овес са храни, които могат да потиснат глада ви, докато пристигне обяд. Тъй като овесената каша има ниско съдържание на гликемичен индекс, яденето й е ефективно за предотвратяване на бързото покачване на кръвната захар в организма. В допълнение, овесените ядки също са богати на фибри, така че могат да забавят процеса на храносмилане и усвояване на въглехидратите в организма. Затова опитайте да ядете порция овесени ядки със смес от бадемово мляко, резенчета ябълка или грейпфрут, за да потиснете апетита си през останалата част от деня.
Ползите от овесената каша се губят, ако я смесите с кафява захар или кленов сироп. И двете могат да повишат нивата на кръвната захар в тялото и след това да спаднат драстично. В резултат на това ще почувствате глад много преди да дойде времето за обяд
Стъпка 2. Яжте нискомаслени протеини сутрин
Друг вариант на менюто за закуска, който е не по-малко добър, е протеин с ниско съдържание на мазнини, като тези, съдържащи се в яйца, нискомаслено месо и кисело мляко. Яденето на нискомаслени протеини сутрин може да помогне на тялото да се чувства по-дълго сито. Изследванията дори показват, че това по време на друго хранене не е толкова ефективно. Затова не забравяйте да ядете нискомаслени протеини като меню за закуска сутрин!
Не избирайте протеин, който е напълно без мазнини. Яденето на добри мазнини като тези в зехтина и авокадото е ефективно за удължаване на стомаха, вместо да ядете постни храни
Стъпка 3. Консумирайте грейпфрут
Въпреки че трябва да се избягва диета, която изисква да ядете само грейпфрут, няма нищо лошо да ядете половин грейпфрут на всяко хранене, което е доказано, че помага на някои хора да отслабнат. Проучване показва, че грейпфрутът може да има вещества, които могат да понижат нивата на инсулин в организма след хранене. В резултат на това стомахът може да се чувства пълен за по -дълго време.
- Ако обаче приемате лекарства, не забравяйте да проверите за взаимодействия с грейпфрут, особено след като е известно, че плодовете взаимодействат отрицателно с 85 различни лекарства. Взаимодействията му с 45 вида лекарства дори са категоризирани като много сериозни и опасни.
- Бъдете внимателни при консумацията на грейпфрут. Не яжте плодовете, ако приемате лекарства за лечение на еректилна дисфункция, статини за лечение на висок холестерол, блокери на калциевите канали, повечето разредители на кръвта, бензодиазепини, заместители на хормоните на щитовидната жлеза, химиотерапия и имуномодулиращи лекарства, противогъбични антибиотици и някои други антибиотици., Бета -блокери, опиоиди и други лекарства, които могат да бъдат усвоени от черния дроб и семейството на цитохром Р450.
- Бременност, кърмене или рак на гърдата също могат да повлияят негативно на консумацията на грейпфрут.
- В допълнение, няма категорични научни доказателства, които да потвърдят ефективността на добавките от грейпфрут. С други думи, всички твърдения, които се разпространяват днес, все още са анекдотични. Ако този метод ви се струва безопасен и полезен, не се колебайте да опитате.
Стъпка 4. Яжте зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри
Повечето зеленчуци и плодове са с високо съдържание на вода и фибри и двете са ефективни, за да ви заситят за по -дълго. Ето защо, внимавайте винаги да ядете зеленчуци и плодове в допълнение към протеините и мазнините при всяко хранене.
- По -специално, ябълките са плод, който може ефективно да потисне глада. Затова не се колебайте да ядете по една ябълка всеки ден!
- Зелените листни зеленчуци са храни, които са ефективни за удължаване на стомаха и са богати на хранителни вещества. Вместо това, изберете тъмнозелени зеленчуци, като спанак, маншети, колбаси, зеле или манголд вместо светлозелени зеленчуци като маруля айсберг.
- Картофите имат химичен компонент, който може да противодейства на ефектите на грелин. Затова се опитайте да ги ядете, след като са изпечени, сварени или задушени в малко олио, но избягвайте картофения чипс и пържените картофи.
Стъпка 5. Яжте ядки
Изследванията показват, че хората, които ядат по една порция ядки, особено бадеми, на ден имат по -ниска интензивност на глад от хората, които не ядат. По -специално, ядките съдържат смес от протеини, фибри и ненаситени мазнини, които са много полезни за вашето здраве.
Стъпка 6. Добавете сурови ленени семена към храната
Суровите ленени семена могат да бъдат поръсени с кисело мляко, смутита, марули и зеленчуци. Тъй като съдържанието на фибри в тях е много високо, яденето на ленено семе може да предотврати прекалено бързото покачване на кръвната захар. В резултат на това гладът ви може да бъде потиснат правилно.
Стъпка 7. Яжте добри мазнини, като олеинова киселина, които могат да потиснат глада ви
Олеиновата киселина, която може да се намери във фъстъчено масло, авокадо, ядки и зехтин, може да изпраща сигнали до мозъка, за да потисне глада ви.
Стъпка 8. Яжте тъмния шоколад
Когато възникне желание да ядете сладки храни и не можете да се задоволите просто с плодове, опитайте да изядете няколко парчета черен шоколад. За разлика от млечния шоколад и други сладкиши, много високата концентрация на аромати на тъмен шоколад може да накара устата ви да спре да дъвче за нула време. Затова купувайте шоколад, който съдържа поне 70% какао. Повярвайте ми, устата ви ще може да изяде само няколко парчета заради горчивия вкус!
Винаги проверявайте етикета на опаковката с тъмен шоколад. Много марки твърдят, че техните продукти са „дълбок шоколад“, когато действителното съдържание на какао е не повече от 70%
Стъпка 9. Яжте пикантна храна
Възможно ли е тялото да консумира мека или по -малко вкусна храна в излишни порции? Разбира се! Всъщност устата ще продължи да дъвче, за да задоволи глада, въпреки че стомахът се чувства пълен. От друга страна, пикантната храна може да насърчи тялото да обърне повече внимание на количеството храна, което постъпва, и сигналите за ситост, изпратени от стомаха.
- Кайенът е перфектната пикантна подправка, която да добавяте към ястията. просто трябва да го поръсите върху омлета, да го смесите със супа или да го комбинирате с авокадо за по -пикантен вкус.
- За разлика от доматения сос, повечето сосове чили не съдържат твърде много калории във всяка порция. Следователно, няма нужда да контролирате приема, въпреки че все още трябва да сте сигурни, че няма добавена захар в описанието на съставките на гърба на опаковката на соса.
- Васаби е друга пикантна храна, която може да ви накара да се почувствате по -бързо.
Метод 2 от 3: Консумиране на здравословни напитки
Стъпка 1. Консумирайте вода
Въпреки че може да сте го чували много пъти, фактът, че консумацията на възможно най -много вода може да поддържа вашата диета, не можете да го отречете. За да постигнете максимални резултати, винаги пийте вода преди, по време и след хранене, така че стомахът все още да се чувства пълен. Ако гладът отново настъпи, изпийте още една чаша вода, преди да приемате други храни. Повярвайте ми, този метод е ефективен, като ви предпазва от преяждане. Ако се притеснявате, че ще ви омръзне, опитайте следните творчески начини да пиете вода през целия ден:
- Сварете чай от джинджифил. Сложете няколко парчета пресен джинджифил във вряща вода, след което накиснете чая за няколко минути, преди да го изпиете. Джинджифилът има способността да улеснява храносмилането и да стимулира метаболизма на тялото ви.
- Смесете вода с краставица или лимон. Добавянето на мощни ароматизатори прави водата по -вкусна за пиене. Освен това езикът ви ще бъде по -стимулиран. В резултат на това усещането за ситост може да продължи по -дълго време! За да го направите, просто трябва да излеете лимонов сок или да добавите няколко филийки краставица към чаша вода.
Стъпка 2. Консумирайте кофеин
Въпреки че има различни мнения относно ползите от кофеина за потискане на апетита, някои хора се чувстват по -малко гладни след консумация на чаша черно кафе или чай. Има обаче и такива, които действително усещат скок на глад, след като кофеинът в тялото им се усвои напълно. В резултат на това положителният ефект ще се превърне в отрицателен. Ако обаче искате, можете да опитате да изпиете чаша чай или черно кафе (без захар и мляко) и да наблюдавате резултатите в следващите няколко часа. Ако гладът ви е потиснат, въпреки че ефектите на кофеина са изчезнали, това означава, че този метод е подходящ за вашето тяло.
Стъпка 3. Пийте зеленчуков сок
Преработката на зеле, моркови, спанак, краставици и други зеленчуци може да доведе до напитка, която е не само гъста с хранителни вещества, но може да поддържа стомаха ви пълен за часове напред. Същите резултати обаче не могат да бъдат получени чрез консумация на плодов сок, особено защото съдържанието на захар в него е много високо.
Стъпка 4. Пийте зелен чай
От векове зеленият чай се използва като напитка за потискане на глада поради наличието на EGCG (епигалокатехин галат) в него, хранително вещество, което може да увеличи производството на хормони, за да накара стомаха да се чувства удовлетворен, вместо да гладува. Затова пийте зелен чай всеки ден, за да предотвратите натрупването на твърде много мазнини от организма.
Стъпка 5. Направете нискокалорични супи или органични бульони, за да потиснете глада си
Нискокалоричната пилешка супа може да допринесе с достатъчно протеини в организма, като същевременно кара стомаха да се чувства пълен след консумацията на супата.
Стъпка 6. Избягвайте алкохола, особено ферментиралото червено вино
Повечето алкохолни напитки, като бира, коктейли и т.н., съдържат много високи нива на калории. Тъй като тези видове напитки могат да намалят физиологичната ви функция, има вероятност хранителните ви ангажименти да бъдат унищожени от консумацията им. Доказано е обаче, че ферментиралото червено вино потиска глада, като кара стомаха да се чувства пълен след консумацията му. Ограничете обаче приема на ферментирало червено вино до една или две чаши на ден.
Метод 3 от 3: Промяна на ежедневието
Стъпка 1. Яжте бавно
Прибързаното хранене само ще накара порцията храна, която попадне в тялото, да надхвърли правилното количество, особено защото стомахът няма време да изпрати сигнал за ситост до мозъка. Затова дъвчете храната си бавно и внимавайте какво ядете. Поставете вилицата си във всяка хапка, за да помогнете на устата си да дъвче, без да бърза. Също така не яжте пред телевизора или докато четете, защото липсата на внимание към храната може да ви накара да ядете твърде много, без да осъзнавате.
Стъпка 2. Увеличете честотата на сърдечно -съдовите упражнения на определени интервали
Комбинирането на сърдечно -съдови упражнения с кратки периоди на почивка е ефективно за увеличаване на производителността на организма, за да потисне производството на хормона грелин, който може да потисне апетита ви в същото време.
Стъпка 3. Измийте зъбите си
Когато настъпи глад, незабавно измийте зъбите си. Вкусът на пастата за зъби ще насърчи мозъка да мисли, че тялото ви всъщност яде нещо. В резултат на това стомахът няма да бъде гладен в близко бъдеще, защото всяка храна ще има по -малко вкус, ако се консумира малко след миене на зъбите.
- Въпреки това, не мийте зъбите си твърде често! Внимавайте, това може действително да увреди зъбния емайл. Затова мийте зъбите си само 2 или 3 пъти на ден.
- Дъвченето на дъвка от мента без захар е друг чудесен начин за изпращане на измамни сигнали за ситост до мозъка.
Стъпка 4. Спете достатъчно през нощта
Изследванията показват, че липсата на сън може да накара хората да ядат повече на следващия ден и може да увеличи склонността им да ядат храни с високо съдържание на калории. От друга страна, твърде дългият сън също може да има същия ефект. Затова не забравяйте да спите само 7 до 8 часа през нощта, за да поддържате глада в правилната част.
Стъпка 5. Останете заети
Скуката е най -големият фактор, който предизвиква желанието за преяждане. Ако имате достатъчно свободно време, най -вероятно ще го напълните с храна. За да предотвратите това, опитайте се да останете активни през целия ден, например като се срещате с много хора, извършвате дейности, които държат ръцете ви заети и т.н. Не давайте на тялото си време да почувства глад!
Стъпка 6. Управлявайте стреса
Храненето от тъга, гняв или глад е идеалният враг на вашата диета! По -специално, при стрес, тялото ще произвежда хормони, които предизвикват прекомерен глад. Ето защо предложението да се ядат бисквити или сладолед при стрес е грешен метод, въпреки че по ирония на съдбата е много популярен в различните култури! Вместо това, управлявайте стреса с медитация, упражнения и терапия, така че да не се налага да бягате към захарни, нишестени храни.
Съвети
- Яжте, когато сте гладни. Не позволявайте на стомаха ви да гладува, за да отслабнете, но също така не преяждайте. С други думи, яжте, когато е необходимо, но все пак контролирайте приема на калории, които влизат в тялото.
- Дъвката за един час сутрин може да потисне апетита и да предотврати риска от преяждане през деня. В допълнение, дъвка за един час също може да изгори 11 калории, знаете!
