Повишаването на апетита може да бъде труден проблем, особено ако ви се сервира храна, която не е апетитна или се мъчите да наддадете на тегло. Но не се притеснявайте, има много неща, които можете да опитате да тренирате тялото си да яде повече и да започнете отново да се наслаждавате на храната. Ето няколко страхотни предложения за здравословен апетит.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Винаги закусвайте
Вероятно сте чували този съвет и преди, но закуската наистина е най -важното хранене за деня. Яденето на здравословна и балансирана закуска ще задейства метаболизма ви след цяла нощ, в която не ядете, и ще поддържа тялото ви готово за деня. Закуската ще ви даде повече енергия, така че ще бъдете по -активни през целия ден, като същевременно ще повишите апетита си.
- Някои добри, балансирани, здравословни закуски включват зърнени храни, кисело мляко, гранола (меню за закуска, състоящо се от овес, ядки, мед и пуканки, след това изпечени), пресни плодове и здравословни плодови смутита.
- Ако се опитвате да увеличите приема на калории, намажете фъстъчено масло върху филия пълнозърнест хляб или препечен пълнозърнест хляб. Вкусен е и съдържа здравословни мазнини.
Стъпка 2. Яжте малки, но чести хранения
Яденето на малки, чести хранения вместо три хранения на ден е добър начин за установяване на здравословен апетит. Хората с малък апетит често губят апетита си с големи ястия по време на обяд. От друга страна, малките ястия могат да намалят тревожността и са по -малко засищащи от големите. Яденето на чести хранения все още ви позволява да ядете същото количество храна като цяло.
- Яденето на по -малки порции също може да ви помогне да избегнете чувство на ситост и мудност след хранене, което е причината много хора с малък апетит да не се наслаждават на големи ястия. Опитайте се да ядете малки порции 4-6 пъти на ден, за да не се чувствате прекалено сити.
- Не се страхувайте да направите нещо необичайно и да ядете, когато почувствате апетит. Ако предпочитате да ядете повече сутрин, отколкото вечер, продължете. Ако предпочитате да разделите вечерята си на две по -малки порции, това също е добре.
Стъпка 3. Яжте здравословни закуски
Яденето на здравословни закуски може да ви помогне, когато имате проблеми с яденето на големи порции по време на основното хранене. Малките порции могат да намалят безпокойството, а честите закуски могат да помогнат за формирането на правилното мислене относно храненето. Опитайте да поставите любимата си закуска в малка купа в зона, която рядко се заема в къщата, като кухненска маса или малка маса в хола, за да насърчите закуска през целия ден.
- Изберете храни с високо съдържание на захар и здравословни мазнини, като банани, авокадо, ядки, конфитюри и вкусни сосове като хумус (сос от нахут) или крема сирене, или солени закуски като пуканки и гевреци. Европа с вкус на солено и леко сладък).
- Имайте предвид, че закуските не са предназначени да се ядат като заместител на основното хранене, а като допълнение. Така че, избягвайте да ядете закуски близо до основното време за хранене. Защото ако не го направите, можете да развалите апетита си.
Стъпка 4. Изберете любимата си храна
Яденето на повече е по -лесно, ако ядете храната, която обичате. Отделете време и се подгответе, за да купите и планирате основните ястия и закуски, които харесвате. Това ще ви попречи да гладувате, само защото в къщата няма нищо, което да стимулира апетита ви.
-
Ако имате идеално тегло, не е нужно да се притеснявате твърде много и да се придържате към здравословна диета. Ако обичате шоколадова торта или пица, следвайте сърцето си и хапнете любимото си сладко или вкусно лакомство. Яденето на твърде много мазни храни обаче може да накара стомаха ви да се почувства пълен или неудобен, така че не преяждайте.
- Можете също да ядете любимата си носталгична храна, домашно приготвена храна или детството. Например телешка яхния (месно ястие с гъст сос) или пилешки пай. Храните, свързани със сладки спомени, се консумират по -лесно.
Стъпка 5. Избягвайте храни с остър мирис
Храните, които имат силна миризма, могат да бъдат много разсейващи и да ви попречат да приключите с храненето си, особено ако в началото не чувствате глад. Избягвайте храни като риба тон или сирене със силна миризма (освен ако не ви харесват) или нещо с миризма, която не стимулира апетита ви.
Не забравяйте, че горещите храни обикновено имат по -силен аромат от студените, така че опитайте да ядете студени сандвичи, салати или преработено месо, ако не обичате пикантни храни
Стъпка 6. Използвайте билки и подправки при готвене
Обратно, храни, които имат приятен или ароматен аромат, могат да стимулират апетита и да накарат стомаха да танцува. Добавете билки или подправки към любимите си храни, за да създадете дразнещ аромат и да добавите вкус към храната. Вече не ви се гади, защото трябва да ядете мека и скучна храна.
- Канелата е подправка, за която често се смята, че стимулира апетита по естествен начин. Добавете канела към печените изделия, поръсете малко върху препечен маслен хляб или добавете малко към чаша горещ шоколад за по -топъл, орехов аромат и вкус.
- Подправки като босилек, риган, мащерка, розмарин и копър могат да добавят вкус и аромат към различни ястия. Експериментирайте с използването на тези листа в различни ястия, докато намерите комбинация, която харесвате.
Стъпка 7. Яжте по -малко фибри
Фибрите, хранителни вещества, намиращи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, са важен компонент на здравословното хранене. Богатите на фибри храни обаче могат да напълнят стомаха. Така че най -добре е да ядете фибри в достатъчно количество, ако се опитвате да повишите апетита си.
- На тялото отнема повече време за преработка на храни, богати на фибри, отколкото на други храни, така че е подходящ за хора, които се опитват да ядат по-малко, докато тялото все още има много енергия през целия ден.
- Ако обаче се опитвате да увеличите апетита си, ограничаването на консумацията на храни с високо съдържание на фибри като кафяв ориз, паста и пълнозърнести зърнени храни може да ви помогне да се почувствате по-гладни. Този метод може да се използва само като краткосрочно решение, тъй като фибрите са важни за нормалните и здрави функции на тялото.
Метод 2 от 3: Общи съвети
Стъпка 1. Направете храненето приятно
Яденето може да бъде по -приятно изживяване, ако полагате усилия да създадете приятна атмосфера по време на хранене. Запалете свещ, пуснете музика или гледайте любимото си телевизионно предаване, докато ядете. Избягвайте също стресиращи теми за разговор на трапезата, особено ако лошият ви апетит е симптом на тревожност.
Стъпка 2. Упражнение
Правенето на леки упражнения наистина помага за стимулиране на апетита.
Тялото ви е проектирано да изисква повече енергия от храната след изгаряне на калории, така че ще се чувствате гладни след тренировка.
- Не е нужно да правите напрегнати упражнения във фитнеса, само една бърза разходка навън за глътка чист въздух в продължение на половин час преди хранене може да стимулира апетита ви.
- Ако сте с идеално тегло, трябва да избягвате тежки упражнения. Защото въпреки че ще сте по -гладни след тренировка, храната, която ядете, ще балансира само изгорените калории по време на тренировка, което не е добре, ако се опитвате да наддадете на тегло. Оставете напрегнатите упражнения, докато апетитът ви се повиши и наддадете на тегло.
Стъпка 3. Изпийте го в достатъчно количество
Трябва да пиете между 6-8 чаши вода или напитка на водна основа всеки ден. Пиенето на чаша вода час преди и след хранене може да подпомогне храносмилането и да гарантира, че в даден момент няма твърде много храна в стомаха. Не трябва обаче да пиете прекалено много преди хранене, тъй като това може да намали апетита ви и да ви накара да се почувствате сякаш сте сити.
Някои билкови чайове обикновено се използват и за повишаване на апетита, а именно мента, копър и сладник. Пийте чаша или две билков чай през целия ден, за да увеличите приема на течности и апетита
Стъпка 4. Водете дневник за храните
Воденето на дневник за храни е добър начин да идентифицирате и разберете проблема си с храната, така че можете да работите по него. Всеки ден трябва да си отбелязвате кога се чувствате гладни или да записвате храни, които стимулират апетита ви най -много. По този начин можете да определите подходящите часове и храни за ядене, за да увеличите апетита си максимално.
- Трябва също така да отбележите храни или миризми, които намаляват апетита ви, за да можете да ги избегнете по -късно.
- Освен това воденето на дневник за храна ще ви улесни да проследявате напредъка си, което може да повиши самочувствието ви.
Стъпка 5. Не яжте сами
Ако често ядете сами, ще бъде по -лесно да пропуснете храненията или да избегнете яденето на чинията си. Подредете семейни планове за вечеря или поканете приятели да вечерят с вас. Ще се насладите повече на преживяването и може дори да не осъзнаете, че ядете.
- Яденето с други хора е добра идея, защото те могат да ви насърчат и да поемат отговорност за неапетитна храна, ако това е вашето нещо.
- Ако храненето навън със семейството и приятелите не е алтернатива, присъединете се към клуб за бизнес закуска (бизнес среща на закуска, проведена от определени общности) или към социална общност със сходни интереси, където можете да ядете заедно няколко пъти седмично.
Стъпка 6. Използвайте голяма чиния
Яденето на по -голяма чиния от обикновено е психологически трик, който кара мозъка да повярва, че ядете по -малко хранене. По този начин ще можете да ядете повече, отколкото ако храната беше сервирана в големи количества в малки чинии, дори ако порциите бяха еднакви.
Смята се, че използването на ярко оцветени чинии и подреждането на храната по естетически начин влияе положително на апетита
Стъпка 7. Консултирайте се с лекар
Ако апетитът ви остане непроменен, трябва да се консултирате с лекар. Ако Вашият лекар почувства, че апетитът Ви се отразява негативно на Вашето здраве, той или тя ще Ви предпише лекарства, стимулиращи апетита, като мегестрол или ципрохептадин, които могат да помогнат за бързо възстановяване на здравословен апетит.
Метод 3 от 3: Повишаване на апетита за културизъм
Стъпка 1. Увеличете приема на цинк
Цинкът е минерал, който е много важен за културизма. Тези вещества укрепват имунната система и стимулират производството на тестостерон. Ниските нива на цинк също са свързани с нисък апетит, тъй като цинкът е необходим за производството на хлороводород (HCL), който регулира храносмилането в стомаха. Така че, като увеличите приема на цинк, можете също да увеличите апетита си.
- За начинаещи се препоръчва прием на 15 милиграма цинк на ден (за мъже) и 9 милиграма цинк (за жени), въпреки че тези количества могат да се увеличат с течение на времето.
- Възможно е да се увеличи приемът на цинк чрез прием на добавки, но последиците от отравянето стават тревожност сами по себе си. Ето защо е най -добре да приемате колкото се може повече дневен прием на цинк от храната.
- Някои храни с високо съдържание на цинк са: стриди, пилешко месо, телешки бутчета, свински ребра, кашу и тиквени семки.
Стъпка 2. Възстановете нивото на HCl в тялото
Както бе споменато по -рано, HCl е важно вещество за повишаване на апетита, докато правите бодибилдинг. HCl помага за разграждането на храната в стомаха, което улеснява тялото да абсорбира важни хранителни вещества. Ниският HCl се свързва с нисък апетит към протеини. Това е лошо за културистите.
- Можете да увеличите нивата на HCl естествено, като сутрин изпиете чаша пресен сок от лайм, разтворен във вода. Естествената киселина в вар ще помогне за стимулиране на производството на HCl в стомаха.
- Има много различни видове протеинови напитки, но повечето са под формата на прах, които могат да се смесват с мляко, вода или сок.
- Тази напитка трябва да се приема преди или след тренировка или като заместител на основното хранене, ако е необходимо.
Стъпка 3. Яжте по -бързо
Когато се опитвате да ядете повече седнали, може да бъде полезно да опитате да ядете малко по -бързо. Изследванията показват, че на мозъка са необходими 20 минути от началото на храненето, за да изпрати сигнал, че стомахът е пълен. Като ядете по -бързо, можете да подведете тялото си да яде повече от обикновено. Опитайте се да ядете по -големи парчета и не поставяйте вилицата си между храненията, за да сте сигурни, че сте сдъвкали цялата храна.
Внимавайте, може да се почувствате много сити, когато мозъкът ви регистрира, че сте яли достатъчно. С течение на времето обаче тялото ви ще се приспособи към това чувство и апетитът ви ще се увеличи, особено ако увеличите и интензивността на упражненията си
Стъпка 4. Вземете добавки
Смята се, че някои видове витамини от група В, а именно В12 и фолиева киселина, помагат за повишаване на апетита. Можете да приемате този витамин под формата на таблетки или чрез инжектиране директно, както е предписано от лекар. Препоръчително е да приемате 1 cc от този витамин два пъти седмично.
Стъпка 5. Изпийте протеинов шейк
Ако имате проблеми с консумацията на големи количества храна, необходима за изграждане на мускули, можете да изпиете протеинов шейк. Протеиновите шейкове са основни добавки, които съдържат високи нива на протеин в лесна за пиене форма. Тази напитка е особено полезна, ако се чувствате много сити, когато ядете големи порции храни, богати на протеини.
Съвети
- Загубата на апетит може да е признак на депресия. Знайте подходящия момент да потърсите професионален съвет. Запитайте се: загубил ли съм апетита си към храната, както и другите неща, на които се наслаждавах?
- Загубата на апетит може да бъде причинена и от стрес. Намирането на начини за справяне със стреса може да възстанови апетита ви.
- Потърсете ароматни хранителни аромати. Опитайте да се разходите из пекарната или магазина за хранителни стоки.
- Яжте висококалоричен, здравословен десерт като бананов парче или парче пай с пекан.
- Много продукти, предназначени за по -възрастни хора (например продуктите с марка „Уверете се“, които също включват шейкове), ще ви помогнат да наддадете на тегло, тъй като са с високо съдържание на калории с балансирано хранене и няма да ви заситят.
- Ако всичко друго се провали, помолете Вашия лекар или диетолог за рецепта за разклащане на Cal. Тази напитка е като обикновен млечен шейк, но има повече от 600 калории и можете да добавите всичко, което искате (сметана, пълномаслено мляко, ягоди и много други). Cal шейкове имат четири различни вкуса, които са банан, ягода, шоколад и мента.
Внимание
- Бързото и значително наддаване на тегло може да бъде много лошо за вашето здраве и без подходящо хранене може да доведе до стрии. От друга страна, постепенното и категорично наддаване на тегло е много по -здравословно.
- Преди да започнете нова диета, първо се консултирайте с медицински диетолог.
