Апетитът е физически, както и психологически феномен. Въпреки че всъщност не изпитваме глад, понякога ядем, когато сме отегчени, стресирани или просто защото е време за ядене. Има много програми за отслабване и хапчета за отслабване, които се продават като средства за потискане на апетита, а всъщност можете да потиснете апетита си естествено чрез диета и упражнения.
Стъпка
Метод 1 от 3: Потиска апетита
Стъпка 1. Яжте влакна за пълнене
Фибрите са сложни въглехидрати, които не могат да се усвоят и са засищащи, дори ако ядете само няколко калории. Влакнестите храни като овесена каша са чудесни за вашата диета, защото те не само могат да помогнат за потискане на апетита ви, но и осигуряват непрекъсната енергия чрез регулиране на отделянето на инсулин и кръвна захар.
- Препоръчителната консумация на фибри е 14 грама фибри на всеки 1000 калории, или около 28 грама фибри за жени и 38 грама фибри за мъже.
- Ако целта ви е да намалите мазнините, включете много зеленчуци, бобови растения и плодове, богати на фибри.
- Яжте овесени ядки за закуска и ще можете да задържате глада си до обяд, без да се нуждаете от лека закуска. Овесената каша е бавно смилаема хранителна съставка и ще ви помогне да се чувствате сити.
Стъпка 2. Пийте кафе
Две чаши кафе сутрин могат да засилят метаболизма на организма, като същевременно потискат апетита. За някои хора обаче кафето има обратен ефект. Затова обърнете внимание на въздействието на кафето върху тялото си и определете подходящите стъпки.
Кафените зърна обикновено са богати на кофеин и антиоксиданти, които лесно се усвояват от организма. Ефектите ще започнат да се усещат около 1 час след като изпиете чаша кафе
Стъпка 3. Яжте черен шоколад
Чудесна новина за любителите на шоколада. Купете блокче черен шоколад, съдържащ поне 70% какао, защото горчивият вкус е достатъчно силен, за да потисне апетита.
- Какаото съдържа стеаринова киселина, за която е доказано, че забавя храносмилателния процес и ви кара да се чувствате сити по -дълго.
- Комбинирайте тъмния шоколад с чаша кафе, за да засилите ефекта.
Стъпка 4. Увеличете приема на протеини и мазнини
Храносмилането на протеини изисква енергия от калории, което стимулира отделянето на потискащи апетита хормони. Протеините и мазнините могат значително да потиснат апетита, защото могат да регулират кръвната захар за дълго време. Диета, богата на протеини и здравословни мазнини, може да контролира и стабилизира кръвната захар. Тази диета също може да повлияе на апетита и желанието да се храните по -късно в живота. Яденето на умерено количество мазнини, дори и да има по -малко топлина, може да ви помогне да се чувствате сити, докато сте на диета.
- Замяната на въглехидратите с протеини с ниско съдържание на мазнини до около 15-30% може да ви помогне да отслабнете, като същевременно намалите глада.
- Казеиновият протеин, който често се среща в протеиновите добавки на прах, е протеин с бавно освобождаване, който може да ви накара да се почувствате сити и по този начин да намалите апетита си.
- Диета с много ниско съдържание на мазнини има обратен ефект, както се очаква. Диети като тази jsutru увеличават глада. В умерени количества мазнините са полезни за организма и имат много ползи за здравето. В допълнение, мазнините също могат да подобрят вкуса на храната.
Стъпка 5. Регулирайте консумацията на въглехидрати
Захарта и нишестето са важен източник на енергия за метаболизма на организма. Въглехидратите, образувани от нишестето, са богати на хранителни вещества и могат да ви накарат да се почувствате по -сити.
- Сложните въглехидрати се усвояват бавно, засищат и могат да намалят апетита. Тези въглехидрати се намират в кафяв ориз, пълнозърнест хляб и киноа.
- В нишестето се съдържат и фибри, които влияят на ситостта.
Стъпка 6. Пийте вода, за да задоволите нуждите на организма от течности
Водата ще запълни пространството в храносмилателния тракт. Тъй като по -голямата част от тялото се състои от вода, тялото почти винаги се нуждае от вода. Може да потисне апетита или не, водата е важно вещество за организма и съдържа 0 калории.
- Препоръката за 8 чаши вода на ден вече не се подкрепя от повечето проучвания. За целта измерете теглото си (в килограми), след което го разделете на две. Например, ако тежите 200 паунда (около 90 кг), това означава, че трябва да пиете 100 унции вода или еквивалента на 12,5 чаши на ден.
- Добавете капка или две сок от лимон или лайм към водата за малко вкус.
- Пиенето на вода е много по -добро от пиенето на сода или алкохол, които действително могат да дехидратират тялото.
- Ако някога изпитвате глад между храненията и сте яли здравословна закуска, изпийте чаша вода, за да напълните храносмилателния си тракт и да потиснете апетита си.
Метод 2 от 3: Управление на глада
Стъпка 1. Закусвайте всеки ден
Има причина хората да наричат закуската най -важното хранене за деня, тъй като тялото е гладувало през цялата нощ и закуската може да намали глада през целия ден. Изследванията показват, че пропускането на закуска има тенденция да увеличи консумацията на закуски през деня.
- Синдромът на нощното хранене (NES), разстройство, свързано с хранене през нощта и събуждане от сън за хранене, е клинично признато хранително разстройство. Закуската всеки ден може да намали шансовете ви да изпитате това разстройство.
- Изследванията също така показват, че пропускането на закуска може да доведе до наддаване на тегло, хипертония, инсулинова резистентност и повишени концентрации на липиди на гладно.
- Пропускането на хранения има същия ефект. Въпреки че хората вярват, че пропускането на хранения може да ви помогне да отслабнете, е точно обратното. Пропускането на храненията само ще ги накара да ядат повече закуски и да наддават на тегло.
Стъпка 2. Яжте здравословни закуски
Яденето на закуски през деня не е нещо лошо. Просто не забравяйте да изберете плодове, зеленчуци или протеини с ниско съдържание на мазнини като пилешки гърди или риба като закуска. Тази здравословна закуска ще държи глада ви под контрол до времето за вечеря. В допълнение, тези закуски също съдържат витамини, минерали и други хранителни вещества, които са полезни за организма.
- Избягвайте храни и напитки, които съдържат захар, тъй като те не са засищащи, така че е по -вероятно да продължите да ядете закуски през целия ден.
- Ако искате да ядете мазнини, яжте здравословни мазнини, които могат да намалят консумацията на захар и да ви предпазят от преяждане следобед.
Стъпка 3. Яжте внимателно
Внимателните техники за хранене са полезни за предотвратяване на преяждането. Номерът е да фокусирате ума си на всеки етап, който ядете. По този начин ще сте наясно с размера на порциите на храната си и ще намалите скоростта, с която се яде.
- Целта на тази техника на хранене не е да правите други дейности като гледане на телевизия или игра на компютър, докато ядете. Такива дейности могат да ви разсеят от осъзнаването колко храна ядете.
- Пример е яденето на стафиди или други сушени плодове, които можете да докоснете, да усетите текстурата, да видите цвета, да помиришете аромата и да опитате вкуса. Докато ядете стафиди, направете същите стъпки, преди да ги погълнете. Като ядете стафиди, можете да усетите съзнателно различни усещания, докато наблюдавате колко смислено е преживяването.
- Опитайте се да ядете поне 20 минути. По този начин можете да дъвчете и поглъщате храната и да я смилате правилно.
Стъпка 4. Настройте храненето спрямо физиологичните условия на тялото
Колко храна приемате дневно, се определя от вашите собствени фитнес, начин на живот и целите на управлението. Има ползи, които можете да получите, като ядете няколко пъти на ден до максимум 8 пъти на ден. Ключът е да намерите хранителна система, която да оптимизира вашето здраве.
- Храненето по -често, например 6 до 8 пъти на ден, не може нито да увеличи метаболизма на тялото, нито да намали значително мазнините. Например, ако ядете 3 хранения на ден с по 1000 калории и ядете 6 хранения на ден с по 500 калории, общият прием на калории и за двете е 3000 калории. Накратко, енергийното ниво на тялото ще остане същото. По този начин храненето няколко пъти на ден не осигурява повече полза за контролиране на апетита.
- Яжте по -често, ако искате да изградите мускули и да увеличите силата или ако имате диабет. От друга страна, яжте по -малко, ако се опитвате да отслабнете или ако имате зает начин на живот.
- Най -добрият начин е да ядете, когато сте гладни, и да спрете, когато сте сити.
Метод 3 от 3: Физически контрол на глада
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Влиянието на спорта е доста сложно. Упражненията с умерена интензивност могат да потиснат апетита, защото тялото ще използва мастните си резерви като източник на енергия. Междувременно упражненията с ниска интензивност като ходене, плуване и джогинг ще увеличат глада.
- Изследванията са установили, че нервните реакции към храната намаляват значително с упражнения с умерена до висока интензивност.
- Упражненията също могат да намалят мотивационните стимули в мозъка, които са отговорни за предвиждането на храната. Този ефект може да намали глада, като същевременно поддържа здравето и намалява стреса.
Стъпка 2. Сън
Съществуват редица проучвания за съня и недоспиването и тяхното въздействие върху организма. Като цяло, липсата на сън има отрицателно въздействие върху организма и може да увеличи хормоните на глада, които ни карат да хапваме през целия ден.
- Изследванията показват, че тялото, лишено от сън, се нуждае от повече въглехидрати през целия ден. Учените смятат, че това се дължи на естествената нужда на организма от въглехидрати за енергия.
- Сънят е тясно свързан с храненето. Дългосрочното недоспиване може драстично да увеличи приема на храна.
- Лептинът, хормон, освободен от мастните клетки и може да потисне апетита, се определя от времето на съня. В резултат на това липсата на сън може драстично да повлияе на глада.
Стъпка 3. Практикувайте йога
Йога може да намали глада. Практикуването на йога може да ви направи по-наясно с тялото си, да го направи по-чувствителен към ситост и да намали шансовете да ядете нехранителни закуски.
- Практикуването на йога поне един час седмично е известно, че потиска апетита. Тъй като може да намали стреса, йога може да потисне хормона кортизол, който е свързан с преяждане.
- Внимателното хранене, което е процес на ангажиране на ума стъпка по стъпка, докато ядете, също е част от йога. Този процес ще ви помогне да спрете да ядете, когато сте сити.
Стъпка 4. Контролирайте емоционалния глад
Храненето просто от скука е навик. Разграничаването между истински глад и емоционален глад обаче е трудно за много хора.
- Истинският физически глад се появява постепенно и може да бъде преодолян с повечето храни. Вие естествено ще спрете да ядете, когато сте сити и няма да се чувствате виновни. От друга страна, храненето от скука създава глад за определени храни, изскача бързо и ви кара да преяждате. Може да се почувствате виновни, след като приключите с храненето.
- Записвайте храната, която ядете през целия ден, в дневник. Наблюдавайте как се чувствате преди и след хранене. Ако често ядете нездравословни закуски между храненията или след късна нощ и се чувствате виновни, опитайте се да правите различни дейности, за да прекарате времето, като например да ходите на разходка, да четете книга или да играете за известно време с вашия домашен любимец.
- Ако усетите силно желание да ядете, опитайте се да ядете здравословни закуски като плодове, зеленчуци или ядки.
Съвети
- Изпийте нещо, когато започнете да се чувствате гладни. Тялото често погрешно тълкува жаждата за глад.
- Използвайте по -малки чинии за ядене. Подобна чиния може да помогне на мозъка ви да мисли, че сте приключили с чиния храна.
- Намалете количеството храна в чинията по време на хранене. Колкото по -малко храна виждате в чинията си, толкова по -малко ще ядете.
- Опитайте се да ядете много плодове, зеленчуци, месо и зърнени храни. Тази здравословна хранителна съставка би трябвало да поддържа баланса на апетита ви.
- Слушайте музика, опитайте се да пеете, да танцувате, да спортувате и да правите неща, които могат да ви отвлекат от храната по положителен начин.
- Някои храни, като сурова целина, изискват повече калории за смилане, отколкото калориите, които съдържат.
