СПКЯ или синдром на поликистозни яйчници (синдром на поликистозни яйчници) засяга жени в пременопауза, характеризиращи се с появата на хормонален дисбаланс. СПКЯ е ендокринно разстройство, което причинява нередовна менструация, растеж на косата, както при мъжете, и яйчници, които имат отличителен вид, когато се подлагат на ултразвук. Освен нередовния менструален цикъл и хормоните, много жени със СПКЯ са с наднормено тегло и трудно отслабват. PCOS се свързва и с преддиабет. Загубата дори на 5% до 7% от теглото в рамките на 6 месеца може да помогне за увеличаване на плодовитостта и намаляване на симптомите на СПКЯ.
Стъпка
Метод 1 от 4: Приемане на здравословна храна
Стъпка 1. Включете протеини и продукти във всяко хранене
Протеините и продуктите (зеленчуци и плодове) са отлична комбинация за отслабване. И двата вида храна ще доставят енергия на тялото и ще подпомогнат отслабването. Това е много важно за хората с СПКЯ, защото ще им е трудно да отслабнат.
- Протеинът е макроелемент (хранителен елемент, необходим в големи количества), който е от съществено значение за организма. Ако премахнете твърде много протеини, загубата на тегло може да се забави. Протеинът е много важна съставка за всички диети, особено за хора с СПКЯ, защото може да улесни усилията ви да отслабнете.
- Опитайте се да ядете поне 46 грама протеин на ден. Това количество лесно се постига чрез балансирана диета.
- Някои храни, които съдържат постни протеини, включват: домашни птици, морски дарове, постно говеждо месо, свинско месо, боб, леща, яйца, боб и нискомаслени млечни продукти. Включете разнообразие от тези храни всеки ден и всяка седмица.
- Зеленчуците и плодовете са богати на минерали, витамини, антиоксиданти и обикновено са с ниско съдържание на калории. Консумирайте храни, които съдържат много от тези хранителни вещества, така че храната, която консумирате, да остане нискокалорична.
Стъпка 2. Ограничете консумацията на зърнени храни и нишестета
Приемът на въглехидрати наистина трябва да се регулира, тъй като много жени, страдащи от СПКЯ, също са инсулинорезистентни. Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е обезкуражено, но се опитайте да ядете 100% пълнозърнести храни в умерени количества. Стремете се да ядете около 3 порции пълнозърнести храни на ден.
- Една порция зърнени храни е около 28 грама. Например, 1 филия 100% пълнозърнест хляб е около 28 грама и това е 1 порция.
- 100% пълнозърнести храни са минимално преработени и съдържат всички части на семето: триците, ендосперма, както и семето. Всички тези части правят зърнените култури цели.
- Пълнозърнестите храни също имат повече ползи за здравето от преработените зърнени култури, защото са с високо съдържание на фибри, минерали, витамини и антиоксиданти.
- Някои храни като кафяв ориз, овес, киноа, 100% пълнозърнест хляб или тестени изделия и ечемик са примери за 100% пълнозърнести храни.
Стъпка 3. Избягвайте сладки напитки и пийте 1,9 литра бистра течност дневно
Живейте здравословно и се грижете за здравето си, като консумирате поне 8 чаши или 1,9 литра бистри течности без захар, като вода, студен чай или вода без калории, които са били ароматизирани.
- Захарните напитки могат да предизвикат или влошат инсулиновата резистентност, което е обичайно за хората със СПКЯ.
- Содата, както и кафето и подсладеният чай са с високо съдържание на калории, което може да попречи на загубата на тегло. В допълнение, СПКЯ често се придружава от инсулинова резистентност, така че избягвайте използването на рафинирана захар колкото е възможно повече.
- Винаги разполагайте с бутилка вода, за да можете да наблюдавате и измервате напредъка си през целия ден.
Стъпка 4. Яжте нискокалорични храни
Страдащите от СПКЯ, които искат да отслабнат, трябва да следят порции, видове храни и броя на консумираните калории. Опитайте се да намалите общия дневен брой калории с около 500 калории на ден. Може да ви помогне да свалите около 0,5 кг на седмица.
- Намаляването на 500 калории на ден означава намаляване на около 3500 калории за една седмица. Този брой калории е приблизително равен на 0,5 кг телесно тегло.
- Не съкращавайте повече от 500 калории на ден или яжте по -малко от 1200 калории на ден. Ако направите това, няма да консумирате достатъчно хранителни вещества.
- Ако искате да отслабнете по -голямо количество тегло, не намалявайте приема на калории с по -голямо количество, а се опитайте да добавите повече физическа активност, за да изгорите повече калории.
- Отслабването с 0,5 кг до 1 тегло за една седмица е напълно безопасно. Повече от това е действие, което е опасно и трудно се защитава.
Стъпка 5. Яжте здравословни закуски
Отслабването, когато имате СПКЯ, може да ви накара да се чувствате гладни между храненията. Въпреки че винаги трябва да следите теглото си, това не означава, че не трябва да ядете закуски. Изберете закуски с постни протеини и фибри. Тази комбинация може да бъде както засищаща, така и удовлетворяваща, докато не дойде време за следващото хранене и лека закуска.
- Бъдете внимателни, когато ядете закуски! Закуските са чудесна закуска, която ви предпазва от глад повече от 4 до 5 часа между храненията или като източник на енергия преди и след тренировка. Ако почувствате глад и следващото ви хранене е само час или повече, опитайте се да не хапвате и да изчакате, докато дойде времето за хранене.
- Някои опции за закуска, които са с високо съдържание на протеини и фибри, включват: моркови и хумус, целина и фъстъчено масло, малка пръчка ябълка и сирене или плодове с малко гръцко кисело мляко.
Метод 2 от 4: Увеличете физическата активност
Стъпка 1. Направете кардио
Някои от хормоналните и химични промени, които настъпват при хора с СПКЯ, могат да затруднят отслабването им. Това може да бъде преодоляно чрез увеличаване на физическата активност за увеличаване на метаболизма и способността на организма да изгаря калории.
- Правете аеробни или сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност поне 30 минути на ден, за да подкрепите усилията си за отслабване. Като цяло се стремете да правите поне 150 минути умерено интензивно кардио седмично.
- Ако е възможно, увеличете времето, което прекарвате в сърдечно -съдови дейности. Колкото повече дейности правите, толкова по -големи ползи за здравето ще получите.
- Постепенно увеличавайте упражненията си и започнете с упражнения с лека интензивност, като ходене. С подобряване на нивото на фитнес, увеличете интензивността или продължителността на тренировката. Повишаването на нивото на упражнения бавно е безопасно и може да помогне за предотвратяване на наранявания.
- Опитайте се да правите различни аеробни дейности, докато намерите упражнение, което ви харесва. По -вероятно е да оцелеете, ако се придържате към рутинна тренировка, която ви харесва.
- Някои сърдечно -съдови упражнения, които можете да правите, включват: ходене, джогинг/бягане, танци, колоездене, ролери, плуване и туризъм.
Стъпка 2. Правете силови тренировки
Трябва да правите приблизително 25 минути силови тренировки, поне 2 дни в седмицата за минимални ползи за здравето. Увеличената мускулна маса ще помогне за увеличаване на метаболизма, така че да помогне за отслабване (което е трудно постижимо) при пациенти със СПКЯ.
- Има доказателства за силна положителна връзка между тренировките с тежести и подобрения инсулинов отговор и намаляването на други симптоми на СПКЯ.
- Някои от силовите тренировки, които можете да правите, включват тренировки с тежести, пилатес или вдигане на тежести.
Стъпка 3. Направете упражнението с приятел
Изследванията показват, че тренировките с приятели могат да ви мотивират и да се придържате към рутинна тренировка.
- Работата във фитнес залата с приятели също може да ви помогне да прекарате времето и да ви предпази от скука.
- Ако нямате приятел или член на семейството, с които да отидете на фитнес, опитайте да се присъедините към групов упражнение. Ще се насладите на компанията на някои от другите участници във фитнеса. Ако продължите да следвате тези уроци, може да намерите някой, който да създаде нови приятели!
Метод 3 от 4: Наблюдение на вашия напредък
Стъпка 1. Запишете целта си
Записването на реалистични, конкретни цели е чудесен начин да останете мотивирани и да не се отклоните от пътя. Това също е чудесен инструмент, за да видите колко напредък сте постигнали!
- Поставете по-малки цели, които да ви помогнат да постигнете по-големи дългосрочни цели. Също така може да намали тежестта, за която трябва да помислите, ако си поставите по -големи цели за отслабване.
- Купете везна или други необходими елементи, за да следите и проследявате целите, които сте си поставили.
- Направете диаграми или бележки, за да запишете напредъка, който сте постигнали. Можете да запишете количеството на загубеното тегло или броя дни, през които сте успели да преминете през плана си за хранене.
Стъпка 2. Купете дневник
Списанията са чудесен начин да се отпуснете, да излеете сърцето си и да следите напредъка си. Можете да записвате храните, които избирате, количеството на загубеното тегло и всички усилия, които сте положили. Може да се използва и за записване на неща, свързани с живота, който сте живели, когато сте имали СПКЯ, разочарованията, които е причинил, и как състоянието е повлияло на теглото или настроението ви.
- Не се чувствайте принудени да пишете в дневник всеки ден. Добра идея е да записвате теглото си всеки път, когато се претегляте, за да можете да видите как напредвате.
- Купете списание, което е приятно за окото и привлекателно. Това може да ви направи щастливи и удобни да отваряте и пишете дневника.
- Не е нужно да пишете няколко страници. Ако просто искате да напишете няколко думи, това е добре!
Стъпка 3. Подарете си подарък
Когато постигнете една от целите, възнаградете се! Хубав малък подарък може да ви помогне да останете мотивирани и да ви даде тласък, за да сте решителни да постигнете крайната си цел.
- Не използвайте храна като подарък. Вкусното ядене или вечеря извън къщата може да ви изхвърли от пътя на здравословното хранене и да ви накара да наддадете на тегло.
- Изберете подарък, който наистина искате или харесвате. Можете да си купите нови обувки или дрехи.
- Опитайте се да се възнаградите с дейности, които ви поддържат активни. Например, като тренирате гребане или играете голф на любимото си игрище.
- Друга голяма награда е да се включите в успокояваща, релаксираща дейност. Можете да си направите масаж или да направите педикюр и маникюр.
Стъпка 4. Споделете целите си с другите
Чувството за отговорност към целите ви може да ви предпази от излизане от пътя, особено когато знаете, че някой друг гледа.
- Кажете на член на семейството, приятел или лекар за вашите цели за отслабване и диета. Помолете ги да правят седмични прегледи, за да ви помогнат да наблюдавате напредъка си.
- Вие също трябва да бъдете отговорни към себе си. Някои неща, които можете да направите, за да поддържате отчетност, когато постигнете целите си, включват: редовно претегляне, водене на дневник за храни или проверка на нивата на инсулин.
Метод 4 от 4: Разбиране и преодоляване на СПКЯ
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар
Вашият доставчик на здравни грижи или акушер/гинеколог най -вероятно ще могат да поставят диагноза и са един от най -добрите източници на информация. Посетете ги, за да прегледате медицинската си история, текущото си здравословно състояние и да зададете някои въпроси относно СПКЯ.
- Поискайте задълбочен медицински преглед и оценка на количеството тегло, което трябва да отслабнете, и как това може да повлияе на диагнозата ви.
- Попитайте също за всякакви промени в лекарствата, хранителните добавки или начина на живот, които Вашият лекар е предложил, за да Ви помогне да управлявате състоянието.
- Наследствеността е основният индикатор за риск: дъщерите на жени със СПКЯ имат 50% шанс да развият синдрома. В допълнение, фамилна анамнеза за диабет също може да увеличи риска.
- Някои от симптомите, които изпитват жените с СПКЯ, включват наддаване на тегло, нарушена плодовитост, растеж на косата на лицето и депресия.
Стъпка 2. Консултирайте се с диетолог
Някои диетолози имат опит с PCOS и загуба на тегло.
- Съществува силна връзка между СПКЯ и повишената инсулинова резистентност. Диетолог може да разработи специална диета за вас или да предостави списък с храни, които могат да помогнат за лечение на инсулинова резистентност.
- Попитайте диетолог за диети за отслабване, кои храни трябва да избягвате или трябва да ядете в по -големи количества и друга информация за СПКЯ и диетата.
Стъпка 3. Потърсете различна информация за СПКЯ
Една от първите стъпки, след като сте диагностицирани с СПКЯ, е да се снабдите с колкото се може повече знания за състоянието. Това може да бъде полезно, за да можете да играете активна роля в собственото си здраве.
- Попитайте Вашия лекар какви ресурси смятат за най -добри. Закупете някои от предложените източници на информация, за да започнете.
- Опитайте се също да прегледате различни надеждни източници в интернет за повече информация. Има много сайтове, посветени на СПКЯ, така че можете да научите много информация. Някои сайтове, които можете да опитате, включват: Център за хранене на PCOS, Фондация PCOS и Служба за здраве на жените от DHHS.
Стъпка 4. Вземете всички предписани лекарства
Може да Ви бъдат дадени различни лекарства с рецепта, които да помогнат за лечение на СПКЯ. Някои лекарства са предназначени да ви помогнат да управлявате инсулиновата резистентност, докато други се използват за коригиране на хормоналния дисбаланс или нередовния менструален цикъл.
- Много жени с това състояние развиват инсулинова резистентност и може да им бъде дадено лекарство, наречено метформин, за да помогне за отслабване.
- Винаги съхранявайте списък на видовете и дозировките на всички лекарства, витамини/минерали или билкови добавки, които приемате. Предоставянето на точна информация на здравните работници може да им помогне да осигурят най -добрите грижи за вас.
- Също така обърнете внимание на всички странични ефекти или симптоми, които може да имате, когато приемате тези лекарства. Кажете на вашия доставчик на здравни услуги за всички симптоми, които изпитвате.
Стъпка 5. Създайте група за поддръжка
Ако желаете, можете да споделите състоянието си с член на семейството, приятел или колега. Подкрепата на другите е много полезна, за да можете да продължите да се подлагате на програма за отслабване в дългосрочен план. В допълнение, това също може да ви помогне да преодолеете СПКЯ, от който страдате.
- Потърсете подкрепа от други хора, които също имат СПКЯ. Те трябва да са преживели и преодолели разочарованието, с което се сблъсквате в момента. Можете да намерите групи за поддръжка на различни интернет форуми, посветени на СПКЯ и отслабване.
- Можете също да намерите групи за подкрепа въз основа на препоръка на лекар или интернет сайтове, които лекуват СПКЯ.
Съвети
- Мислете за диетата и СПКЯ като част от подобряване на начина на живот, а не като временна диета. Може би това, което получавате, е не само загуба на тегло, но и повишена телесна енергия, намалени нива на депресия, подобрени нива на плодовитост и намалена инсулинова резистентност.
- Намерете информация и направете списък с някои идеи, които бихте искали да приложите в ежедневието си. Можете да направите някои промени в диетата, да увеличите физическата активност или да купите книги за PCOS.
- Ако искате да направите някои промени в начина на живот, започнете с 1 или 2 промени наведнъж. Правенето на малки промени е много по -лесно, отколкото промяната на много неща наведнъж.
