Протеинът играе огромна роля в организма, както и загуба на тегло. Постните меса, като птиче месо, яйца, говеждо, свинско и морски дарове, са добри източници на висококачествен протеин. В организма протеинът е от съществено значение за функцията, структурата и регулирането на тъканите и органите. По отношение на загуба на тегло, протеинът е по -ефективен (което също може да доведе до намаляване на приема на храна) и увеличава термогенния аспект (способността на организма да изгаря калории). Въпреки че може да помогне за отслабване, консумирането на много протеини също може да доведе до наддаване на тегло.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подгответе се да отслабнете
Стъпка 1. Насрочете среща с Вашия лекар или регистриран диетолог
Диета с високо съдържание на протеини (понякога съчетана с диета с ниско съдържание на въглехидрати) е популярна за отслабване. Тази диета обаче не винаги е подходяща за всички. Вашият лекар ще предостави допълнителни насоки или алтернативни предложения, които може да са по -подходящи за Вас.
- Диета с високо съдържание на протеини може да има някои странични ефекти. Непосредствените странични ефекти включват: хранителни дефицити, запек и главоболие. Дългосрочните странични ефекти включват: по-голям риск от сърдечни заболявания и намалена бъбречна функция.
- Регистриран диетолог е диетолог, който ще осигури по-ефективна диета за отслабване или ще помогне за включването на здравословни източници на постни протеини в план за отслабване с високо съдържание на протеини, с акцент върху месото. Редовната среща с диетолог също ви помага при отчетността.
- Посетете уебсайта на EatRight - на английски и щракнете върху оранжевия бутон „Намерете експерт“, за да намерите диетолог във вашия район (ако живеете в САЩ).
Стъпка 2. Запишете плана си за хранене
Когато се опитвате да отслабнете, дори на диета на основата на месо, трябва да имате хранително балансиран план за хранене. Изброяването на няколко дни като пример може да ви помогне да планирате съответно и да включите няколко вида храни и постно месо.
- Отделете няколко часа от свободното си време, за да напишете план за хранене. Включете постно месо и протеини в повечето или всичките си ястия.
- Също така не забравяйте да ядете някои плодове, зеленчуци, телешки продукти и 100% пълнозърнести храни (ако ги включите в диетата си). Яденето на няколко вида храна от всяка група е важно за балансираното хранене.
- Обърнете внимание и на начина си на живот. Ако сте заети, в движение или нямате много време за готвене, помислете за закупуване на предварително сварен или замразен протеин или месо, за да направите по-лесно хранене.
Стъпка 3. Знайте размерите на порциите
За да знаете реалните ползи от отслабването, се придържайте към правилните порции, дори и с постно месо. Прекалено многото порции могат да доведат до излишни калории и наддаване на тегло.
- Една порция протеин обикновено тежи 85,5 - 113,4 грама. Това е подобно на размера на длан, пакет карти или чекова книжка.
- Примери за подходящи протеинови порции са: 1 малка пилешка гърда или голяма пилешка гърда, едно или две яйца или чаша боб.
Метод 2 от 3: Включване на месо в диета за отслабване
Стъпка 1. Купете постни парчета месо
Постният протеин е храна, която съдържа относително малко мазнини и калории на порция. Когато се опитвате да отслабнете, докато се фокусирате върху храни на месна основа, изберете тези с по-малко мазнини, отколкото повече. Това може да помогне за поддържане на теглото и нивата на холестерола. Изберете постно месо като:
- Морска храна. Морските дарове са добър източник на протеини. Изберете миди (като скариди или раци) в допълнение към перките (като камбала, риба тон или махимахи). Освен това някои риби, като сьомга или скумрия, съдържат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Омега 3 е вид мастна киселина, която може да намали риска от сърдечни заболявания.
- Домашни птици. Подобно на пуешко или пилешко месо, домашните птици също са добър източник на протеини без мазнини. Изберете бялото месо без кожа с най -ниско съдържание на мазнини.
- Свинско. Повечето свинско месо съдържа много малко мазнини или има само няколко ивици мазнини. Нарежете или отделете излишната мазнина за протеинова диета без мазнини.
- Червено месо, като говеждо или агнешко. Тези протеини могат да се считат за нискомаслени-особено, ако изберете комбинация без мазнини или смляно говеждо месо в комбинацията 97/3. В допълнение, говеждото с ниско съдържание на мазнини съдържа много цинк, желязо и витамин В12.
Стъпка 2. Купете био месо
По принцип това месо е малко по -скъпо от нормално отглежданото месо и преработените месни продукти. Органичното месо обаче не съдържа хормони на растежа, добавки и консерванти.
- Ако живеете в САЩ, потърсете стикера за одобрение на USDA, което означава, че животните се хранят със 100% органична храна и се отглеждат естествено.
- Имайте предвид, че биологичното месо няма хранителна разлика в сравнение с конвенционалното месо. Въпреки това, естествено отгледаните меса обикновено са по -богати на омега 3 и 6.
Стъпка 3. Включете по една порция месо във всяко ястие
Яденето на една порция постно месо на всяка порция или закуска ще ви даде основата за диета, ориентирана към месото.
- За да поддържате балансирана и разнообразна диета, яжте разнообразни протеини през целия ден. Например, ядете яйца за закуска, пилешка салата на скара за обяд, говеждо месо за закуска и сьомга и зеленчуци на скара за вечеря.
- Други храни, които също са с високо съдържание на протеини (като млечни продукти, ядки или тофу), могат да бъдат включени в някои ястия. Този избор зависи от това как създавате и проектирате лична диета.
Стъпка 4. Сварете месото без добавяне на масло и сос
Маслата и сосовете (като маринати или дресинги за салата) могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, захар и калории. Ограничете количеството масло и сос, които готвите, за да регулирате общото съдържание на калории в ястието.
- За най -нискокалоричния метод разтрийте малко зехтин върху месото, преди да го сготвите.
- Или опитайте да задушите нискомаслени протеини в тиган с незалепващо покритие с добавен калориен спрей за готвене.
- Пресни или сушени билки и портокали са здравословни начини да добавите вкус към месните ястия, без да добавяте много калории или натрий.
- Избягвайте да добавяте прекалено много сос, за да сервирате месото. Въпреки че може да сте любители на соевия сос или соса за барбекю, и двете съдържат много захар, която всъщност може да подкопае целите ви за отслабване. Потърсете алтернативи, които съдържат малко или никаква захар и калории. Можете също да опитате да направите свои собствени сосове, за да контролирате съдържанието на захар и калориите.
Стъпка 5. Яжте много плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са важни за здравето, храненето и балансираното хранене. Дори когато избирате диета на основата на месо, все пак трябва да консумирате достатъчно количество плодове и зеленчуци всеки ден. Тези храни са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Всички те са важни за вашето здраве.
- Една порция зеленолистни зеленчуци е колкото една или две чаши. Опитайте се да ядете две до три порции всеки ден.
- 1 малък цял плод, 1 чаша нарязани плодове и чаша сушени плодове се считат за една порция. Опитайте се да ядете една или две порции плодове всеки ден.
Стъпка 6. Яжте 100% пълнозърнести храни
Много диети, насочени към месо или с високо съдържание на протеини, обикновено са и диети с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да изберете да ограничите колко въглехидрати ядете - особено тези от цялата зърнена група. Ако обаче решите да ядете пълнозърнести храни, изберете 100% пълнозърнести храни пред преработените.
- Пълнозърнестите храни са много слабо обработени и съдържат всички части; кожата, семената и ендосперма. Те обикновено са с по -високо съдържание на фибри, витамини и минерали, отколкото по -рафинираният овес.
- Пълнозърнестите храни включват: 100% пълнозърнест хляб или тестени изделия, киноа, кафяв ориз, ечемик или просо.
Метод 3 от 3: Проследяване на напредъка
Стъпка 1. Претегляйте се всяка седмица
Редовното претегляне, докато се опитвате да отслабнете, ще ви помогне да следите напредъка на тялото си с течение на времето и да ви държи мотивирани.
- Претегляйте се около 1-2 пъти седмично. Претеглянето всеки ден няма да ви даде точна представа за вашия напредък. Ежедневните колебания в теглото (независимо дали качвате или губите) са нормални и могат да зависят от това, което сте яли, пили или правили във фитнес залата вчера.
- За най -точния метод на претегляне, претегляйте в един и същи ден всяка седмица, по едно и също време, в едни и същи дрехи (или без дрехи).
- Доказано е също, че редовното претегляне предотвратява наддаването на тегло.
Стъпка 2. Оценявайте всеки месец
С план за отслабване трябва всеки месец или два да виждате колко ефективна е вашата диета. Прегледайте колко тегло сте загубили, колко бихте искали да отслабнете и как новата ви диета ви помага да постигнете тези цели.
- Ако загубата на тегло остава стабилна или сте постигнали целите си, диетата вероятно ще работи. Продължавай!
- Ако загубата на тегло се забави или спре, отделете известно време, за да преоцените диетата и диетата си. Освен това следвайте съществуващия план. Може да се наложи да водите дневник за храни за няколко дни, за да сте сигурни, че се придържате към него.
- Помислете също колко лесна е диетата и как се чувствате. Например, ако ви се струва прекалено много да ядете месо на всяко хранене, можете да направите някои промени в плана си, за да го направите по -съвместим с вашия личен начин на живот.
Стъпка 3. Формирайте група за подкрепа
Групите за подкрепа могат да бъдат чудесен начин да отслабнете. Независимо дали става въпрос за приятели, семейство или други хора на диета, група за подкрепа може да ви развесели и мотивира по пътя.
- Попитайте приятел или член на семейството дали биха искали да се включат в диета на основата на месо. Това ще бъде по -забавно, ако бягате с група хора, които имат една и съща цел.
- Бъдете конкурентоспособни в групите за подкрепа. Определете дата за състезание за отслабване и дайте на победителя страхотна награда.
Съвети
- Сдвоете всяко основно ястие с месо със зеленчуци за балансирано хранене. Например, опитайте постни парчета пържола и печен сладък картоф за вечеря или спанак на скара и салата от скариди за обяд.
- Можете да накарате Вашия лекар да провери нивата на холестерола и триглицеридите. Също така се уверете, че той ви следи чрез вашата диета, ориентирана към месото.
- Има много видове добре известни диетични програми. Помислете за преглед на примерни рецепти онлайн или за закупуване на няколко готварски книги за нови идеи за диета, ориентирана към месото.
Внимание
- Никога не яжте недопечено месо. Яденето на недопечено месо може да доведе до заболяване, пренасяно с храна, което може да бъде животозастрашаващо. Най -добрият начин да разберете дали месото е напълно сварено е да използвате термометър за месо, който може да бъде закупен в магазин за домашни потреби.
- Консултирайте се с лекар преди да започнете нова диета или преди да направите промени в диетата.
