Отслабването е обща цел за много хора. Повечето хора изпробват диетична програма или план за постигане на здравословно или идеално тегло. Въпреки това, диетата може да бъде разочароваща понякога, трудна, скъпа и може да включва само малка загуба на тегло. В допълнение, много проучвания показват, че в дългосрочен план диетата всъщност не помага да се поддържа загубеното тегло. Като цяло най -добрата и трайна загуба на тегло е комбинация от малки промени в начина на живот, диетата и упражненията. Така че, ако се интересувате от диета, забравете за нея и въведете някои лесни промени в начина на живот, които да ви помогнат да отслабнете.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подготовка за отслабване
Стъпка 1. Поставете реалистични цели
Ако вашият план е да правите малки промени в начина на живот, вместо да спазвате диета, може да не отслабнете толкова или по -бавно от други програми, които отчитат калориите или определени диети.
- Поставете си цел да отслабнете малко всяка седмица или месец. Отслабването ще бъде по-лесно, ако целите, които трябва да бъдат постигнати, са по-малки, а не големи или дългосрочни.
- Прекалено големите цели могат да доведат до неспазване на програмата. Поставянето на по -малки, реалистични цели е от решаващо значение за успеха на вашата програма.
- Макар че е малко вероятно да можете да загубите значително количество всяка седмица без диета, опитите да отслабнете повече от 0,5–1 кг на седмица не са безопасни. Загубата на повече от това може да означава, че не ядете достатъчно, което може да доведе до хранителни дефицити, тъй като вероятно не ядете достатъчно, за да задоволите основните си хранителни нужди.
Стъпка 2. Направете списък на начина на живот, който можете да промените
Докато загубата на тегло не изисква от вас "диета", броене на калории или ограничаване на приема на храна, ще трябва да направите някои промени в начина на живот. Тези промени са малки и могат да бъдат направени в различни аспекти на живота ви, за да постигнете целите си. Тези промени могат да се правят бавно с темпо, с което се чувствате комфортно.
- Промяната в начина на живот трябва да бъде нещо, което е удобно да промените или да се приспособите в дългосрочен план. Връщането към старите навици може да ви накара отново да наддадете на тегло.
- Идеите за малки промени в начина на живот включват качване по стълбите вместо асансьора, намаляване или спиране на содата, упражнения 2-3 пъти седмично или ядене на повече плодове и зеленчуци.
- Не забравяйте, че промените в начина на живот не трябва да се чувстват като „диета“. Ако е така, промяната може да не продължи дългосрочно или да е нещо, което обичате да правите.
Стъпка 3. Напишете план за хранене
Дори и да не спазвате определена диета, персонализиран план за хранене може да ви помогне да отслабнете. Можете да създадете свой собствен план за хранене, независимо дали преброявате калориите, следите приема на въглехидрати или се фокусирате върху протеините. Използвайте плана си за хранене, за да разработите диета, която е забавна и лесна за спазване.
- В идеалния случай трябва да се консултирате с диетолог, за да разработите план за хранене, който да работи за вас, като вземете предвид вашата медицинска история и предпочитания.
- Планирайте хранене за няколко дни или цяла седмица. Включете закуска, обяд, вечеря и закуски.
- Можете също да използвате плана за хранене, за да напишете подходящ списък за пазаруване. Това ще ви помогне да направите вашето пазаруване по -ефективно.
- Ако не планирате да следвате някакъв диетичен план, все пак е важно да имате здравословна, балансирана диета. Включете пет групи храни в ежедневния си план за хранене.
Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот, за да предизвикате загуба на тегло
Стъпка 1. Пийте много течности
Пиенето на адекватни количества бистри течности без захар всеки ден може да помогне на тялото ви да се хидратира през целия ден. Когато сте дехидратирани, тялото ви обикновено изпраща сигнали като глад, които могат да ви накарат да ядете. Яжте допълнителна закуска, тъй като дехидратацията може да направи отслабването по -трудно и по -бавно.
- Опитайте се да пиете около 2 литра вода всеки ден. Тези общи правила са чудесно начало. Може обаче да забележите, че вашите нужди са повече или по -малко в зависимост от вашето тегло и ниво на активност.
- Винаги носете бутилка с вода със себе си. Носенето на бутилка с вода навсякъде може да ви помогне да се придържате към напитката си през целия ден.
Стъпка 2. Спете достатъчно през нощта
Препоръчва се да спите 7-9 часа всяка вечер, за да отслабнете, в допълнение към здравословния начин на живот.
- Проучванията показват, че хората, които спят по -малко от 6 часа на нощ, имат по -висок риск от наднормено тегло и наддаване на тегло.
- Влезте рано в спалнята и не забравяйте да изключите всички светлини, телевизор, мобилни телефони или компютри. Това може да ви помогне да спите по -добре.
Стъпка 3. Придържайте се към балансирана диета
Храненето на балансирана диета не означава, че трябва да ограничавате това, което ядете. Трябва обаче да ядете всичките пет групи храни, за да получите разнообразни витамини, минерали и други хранителни вещества, които са важни за цялостното здраве.
- Включете постни източници на протеини във всяко хранене. Протеинът ви помага да се чувствате сити по -дълго и насърчава загубата на тегло. Стремете се да ядете 85–115 грама (с размер на длан) от следните храни: говеждо, свинско, морски дарове, млечни продукти, домашни птици, яйца, бобови растения или тофу.
- Включете плодове и зеленчуци във всички менюта. Плодовете и зеленчуците са нискокалорични и богати на хранителни вещества храни (което означава, че съдържат много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти). Включването им в диетата ви може да намали общия брой калории, които консумирате, без всъщност да спазвате диета. Препоръчително е половината или половината от чинията ви да се състои от плодове или зеленчуци.
- Изберете 100% пълнозърнести храни, когато е възможно. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и други хранителни вещества от рафинираните брашна и също са важни за здравето. Включете една или две порции (30 грама) през по -голямата част от деня. Пълнозърнестите храни включват киноа, 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овес или 100% пълнозърнести тестени изделия.
- Тук трябва да можете да балансирате. Можете да се поглезите, но се уверете, че храната ви попада в категорията „разнообразни“и не е напълно безплатна.
Стъпка 4. Яжте здравословни закуски
Една от най -честите причини, поради които хората спират диетата, е, защото се чувстват гладни през целия ден. Включването на здравословни закуски в диетата ви може да ви помогне да останете сити през целия ден и да ви помогне в борбата с глада. Здравословните закуски могат да поддържат стабилен метаболизъм през целия ден.
- Яжте 1-2 закуски на ден, ако имате нужда от тях. Повечето здравословни закуски трябва да съдържат между 100-200 калории. По -високите калории няма да подкрепят загубата на тегло.
- Яжте закуски, ако е необходимо. Ако не сте много гладни или планираното ви хранене е близо, най -добре е да пропуснете закуската.
- Здравословните закуски, които трябва да опитате, включват: чаша извара и плодове, 50 грама говеждо месо с ниско съдържание на натрий, 25-50 грама сирене и моркови.
Стъпка 5. Поглезете се съответно
Възможността да се насладите на любимото си лакомство или на бисквитка от време на време е важно, когато се опитвате да намерите здравословна диета, която ще се придържа в дългосрочен план. Дори да ядете сладкиши или сладки храни, пак можете да отслабнете.
- Графирайте ястия в ресторанта, вкусни сладкиши или напитки в плана си за хранене. Уверете се, че цялото това забавление не е включено често. В противен случай загубата на тегло ще бъде трудна за осъзнаване.
- Ако планирате да се поглезите малко, опитайте да направите друга промяна през деня или седмицата, за да компенсирате. Може би можете да посетите фитнес залата, да се разходите или да пропуснете следобедна закуска.
Стъпка 6. Говорете с лекар
Уговорете среща с Вашия лекар, за да обсъдите целите си за отслабване. Вашият лекар може да Ви помогне към здравословно и безопасно тегло, както и да каже дали отслабването е безопасно за Вас.
- В допълнение, лекарите могат да предоставят помощ за отслабване. Някои лекари използват лекарства за потискане на апетита, за да насърчат загубата на тегло при определени хора. Тези лекарства може да не са безопасни или подходящи за всички, така че Вашият лекар вероятно ще Ви прегледа, преди да Ви предпише такива лекарства.
- Докато лекарствата, които насърчават отслабването, могат да работят без специфична диета, ще видите най -добри резултати, когато комбинирате лекарствата с диета и упражнения.
Метод 3 от 3: Упражнение за отслабване
Стъпка 1. Увеличете основната дейност
Основните дейности се отнасят до обичайните ви ежедневни дейности, като ходене до колата, пазаруване в магазина или домакинска работа. Увеличаването на основната активност ще подпомогне загубата на тегло.
- Основната дейност не изгаря толкова калории, колкото умишлените упражнения (като 30-минутна джогинг). Въпреки това, основните дейности все още изгарят малък брой калории и е доказано, че подобряват настроението и увеличават енергията.
- Включете основни дейности като паркиране на колата по -далеч, избор на стълби вместо асансьор или стоене по време на търговски почивки.
- Избягвайте максимално тишината. Опитайте се да не седите или да лягате да гледате телевизия или да използвате компютъра за дълги периоди от време.
Стъпка 2. Добавете аеробни упражнения
Кардио или аеробни упражнения изгарят най -много калории в минута. Добавянето на редовни кардио тренировки към седмицата може да насърчи загубата на тегло, особено ако не сте на диета.
- Препоръчва се поне 150 минути или около 2,5 часа умерено интензивни аеробни упражнения всяка седмица. За допълнителни резултати увеличете тренировката си според нуждите или опитайте да добавите повече интензивна активност (която изгаря повече калории на минута).
- Кардио упражненията включват бягане/ходене, колоездене, туризъм, използване на елипса или участие в аеробни упражнения.
- Консултирайте се с лицензиран личен треньор, за да разработите конкретен план за упражнения, който взема предвид всички ваши цели и ограничения/наранявания.
Стъпка 3. Включете силови тренировки
Докато кардио упражненията изгарят значителен брой калории, силовите тренировки също могат да помогнат за изгарянето на калории и да подпомогнат загубата на тегло. Включете силови тренировки 1-3 дни всяка седмица.
- Силовите тренировки са важни за контрол на теглото. Този тип упражнения помагат за изграждане и поддържане на мускулна маса, което може да увеличи метаболизма ви или да изгори калории през целия ден. Мускулите са активна тъкан, която консумира калории през целия ден, независимо дали тренирате или не.
- Включете упражнения като вдигане на тежести, изометрични упражнения като йога или пилатес или използване на ленти за съпротива.
Съвети
- Яжте редовно. Изследванията показват, че здравословните закуски всъщност могат да намалят глада. Изберете обаче по -малък размер, не яжте една или две големи закуски.
- Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете някакъв план за отслабване.
- Най -добрият начин да отслабнете е комбинация от промени в здравословния начин на живот, здравословна диета и упражнения. В допълнение, комбинацията също се оказа най -добрият начин за поддържане на теглото в дългосрочен план.
- Избягвайте сладки храни и преработени храни, тъй като те осигуряват само временен прилив на енергия и са с високо съдържание на мазнини и калории.
