Диетичната програма на Аткинс се фокусира силно върху управлението на приема на въглехидрати. Трябва да се научите как да броите броя на въглехидратите, които консумирате всеки ден и във всяко хранене, за да можете да следвате правилно диетичната програма. В допълнение към изчисляването на дневния прием на въглехидрати, постепенно ще въведете отново въглехидратите в диетата си по специален ред, наречен въглехидратна стълба.
Стъпка
Част 1 от 3: Изчисляване на нетните въглехидрати
Стъпка 1. Разберете концепцията за нетните въглехидрати
Диетата на Аткинс се фокусира върху намаляване на броя на въглехидратите, така че трябва да се научите как да следите количеството консумирани въглехидрати. За да направите това, трябва да се опитате да разберете за нетните въглехидрати. Нетните въглехидрати представляват общото количество въглехидрати в храната след приспадане на количеството фибри и захарни алкохоли.
- Трябва само да изчислите нетните въглехидрати, защото те са тези, които оказват значително влияние върху нивата на кръвната захар.
- Храни с ниско нетно съдържание на въглехидрати нямат голямо влияние върху нивата на кръвната захар и вероятно няма да попречат на загубата на тегло.
- Храните с ниско нетно съдържание на въглехидрати включват богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци.
Стъпка 2. Научете формулата за изчисляване на нетните въглехидрати
Формулата за изчисляване на нетните въглехидрати е доста проста. Трябва само да извадите количеството диетични фибри и захарен алкохол от общите въглехидрати. Полученото число е основно число, което можете да използвате, за да наблюдавате приема на въглехидрати, докато сте на диета Аткинс. Формулата за изчисляване на нетните въглехидрати е:
- Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - Диетични фибри - Захарен алкохол.
- Тази формула е проста, но може да се прилага много добре за диетични цели и не би трябвало да имате проблеми да я запомните.
Стъпка 3. Намерете общото количество въглехидрати на етикета на хранителната стойност
Най -лесният начин за изчисляване на нетните въглехидрати с тази формула е да проверите информацията на етикета за хранителна стойност на храните. Всички правилно опаковани храни ще включват етикет за хранителна стойност и ще ви дадат необходимата информация за определяне на нетния брой въглехидрати.
- Започнете, като потърсите общото количество въглехидрати в храната върху етикета на хранителната стойност.
- Общата информация за въглехидратите обикновено се намира в горната част на етикета след информацията за съдържанието на натрий в продукта.
Стъпка 4. Намалете количеството фибри
Сега потърсете количеството фибри в храната. Диетичните фибри често са посочени като подзаглавие под общото количество въглехидрати. Извадете количеството диетични фибри от общото количество въглехидрати.
Стъпка 5. Намалете количеството захарен алкохол
Захарният алкохол не се абсорбира лесно от организма, така че не се счита за част от общите нетни въглехидрати. Ако етикетът на храните посочва количеството захарен алкохол, можете да извадите съдържанието на захарен алкохол от общия брой въглехидрати в допълнение към намаляването на количеството диетични фибри.
- Има някои дебати относно влиянието на захарните алкохоли върху кръвното налягане, така че не бива да приемате, че няма да е проблем да се консумират големи количества от тях, само защото захарните алкохоли не допринасят за нетния брой въглехидрати.
- Захарните алкохоли допринасят за калориите и могат да имат слабително действие, ако се консумират в големи количества.
Стъпка 6. Обърнете внимание на нетния брой въглехидрати
След като извадите количеството фибри и захарен алкохол от общите въглехидрати, ще получите нетна стойност на въглехидратите. Запишете това число и не забравяйте да го настроите според това колко грама консумирате.
Може да видите някои храни, които сега се рекламират с етикети, твърдящи, че са с ниско съдържание на нетни въглехидрати. Няма правна дефиниция на нетните въглехидрати. Така че, вие също трябва да направите изчисленията сами
Стъпка 7. Ако опаковката не съдържа етикет за хранителна стойност, използвайте ръководството за изчисляване на въглехидратите
Изчисляването на нетните въглехидрати в храни, които не отпечатват хранителна информация върху опаковката, може да бъде малко сложно. Все пак трябва да използвате същата основна формула за изчисляване на нетните въглехидрати. (Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - Диетични фибри - Захарен алкохол). За да направите математиката, първо трябва да намерите общите въглехидрати, съдържанието на фибри и захарните алкохоли в храната. Можете да намерите много ръководства за храни, които предоставят цялата важна информация, която обикновено е включена на етикетите за хранителни вещества.
- Можете да закупите това ръководство онлайн и в книжарниците. Има и ръководства, които могат да бъдат изтеглени безплатно от интернет.
- Това ръководство ще бъде особено полезно, когато попаднете на храни, които не са обозначени с хранителни стойности, и е добра идея да имате такава, ако искате да опитате диетата на Аткинс.
- С течение на времето ще знаете нетния брой въглехидрати в различни храни, така че няма нужда да проверявате ръководството всеки път.
- Ръководството съдържа и друга полезна хранителна информация, която може да ви помогне да се научите да идентифицирате храни, които обикновено трябва да се избягват.
Част 2 от 3: Записване на нетния прием на въглехидрати
Стъпка 1. Помислете за използване на телефонно приложение
След като разберете как да изчислите нетния си прием на въглехидрати, трябва да запишете колко въглехидрати ядете, за да сте сигурни, че няма да се отклоните от диетата на Аткинс. Има няколко различни техники и технологии, които могат да ви помогнат да направите това. Един добър вариант е да изтеглите приложение за брояч на въглехидрати на вашия смартфон.
- Едно от предимствата на този вид приложение е, че е лесно да се носи, тъй като обикновено телефонът ви винаги е близо до вас през целия ден.
- Можете също така да проследявате друга хранителна информация, в зависимост от избраното от вас приложение.
- Приложението ще направи изчисленията вместо вас и ще ви даде ясен и актуален номер на нетната ви консумация на въглехидрати.
Стъпка 2. Опитайте цифров тракер на компютър
Друга цифрова опция е да изтеглите приложение за проследяване на въглехидрати за вашия компютър или лаптоп. Подобно на други подобни приложения, той ще направи изчисленията вместо вас и вероятно ще има други функции, които могат да ви помогнат да наблюдавате по -пълноценно това, което консумирате. Използването на една от тези програми често може да ви помогне да получите по -пълна представа за вашата диета.
За разлика от приложенията за мобилни телефони, компютърните приложения не могат да се носят през целия ден. Следователно не можете да го актуализирате през целия ден
Стъпка 3. Запишете изчисленията си ръчно
Традиционният, практичен начин за водене на бележки е ръчно да запишете нетния си прием на въглехидрати, докато вършите ежедневните си дейности. Можете да си купите персонализиран бележник и да го държите при себе си. Записването на напредъка ви може да бъде чудесен начин наистина да поемете контрола над диетата си и да създадете чувство за постижение, когато се придържате добре към нея.
- Няма да получите допълнителен анализ и информация, ако изчислите и запишете сами.
- Можете обаче да прелиствате страниците по всяко време, след като сте завършили диетата си, за да си напомните за напредъка си.
Част 3 от 3: Знаейки колко въглехидрати трябва да се консумират по време на диета
Стъпка 1. Просто консумирайте 20 g чисти въглехидрати по време на етапа на индукция
На етапа на въвеждане не трябва да консумирате повече от 20 грама чисти въглехидрати на ден. На по -късен етап можете да консумирате повече, стига количеството да не пречи на отслабването. Започнете с ядене на 12-15 грама чисти въглехидрати, които се получават чрез ядене на основни зеленчуци.
- Основните зеленчуци включват зеленолистни зеленчуци, броколи, карфиол и аспержи.
- Консумация на нискокалорични млечни продукти с високо съдържание на мазнини по време на етапа на индукция, за да се отговори на останалите изисквания за въглехидрати. Примерите включват твърдо сирене, сметана и заквасена сметана.
Стъпка 2. Постепенно увеличавайте приема на въглехидрати
Във втория етап, OWL (Текущо отслабване), можете да добавяте 5 грама чисти въглехидрати към вашата диета всяка седмица. Докато продължавате да отслабвате, можете постепенно да добавяте повече въглехидрати към диетата си. Ако процесът на отслабване е в застой, можете да намалите количеството въглехидрати, докато теглото започне да намалява отново. Започнете отново да ядете различни ядки и семена. Избягвайте кестените, които съдържат твърде много нетни въглехидрати.
- Следващата седмица добавете плодове. Можете да ядете плодове, череши и пъпеши.
- Консумацията на млечни продукти варира. След като добавите плодовете, можете да добавите кисело мляко и пресни сирена, включително рикота и извара.
- След това добавете боб (бобови растения), включително нахут, леща, фъстъци и боб.
Стъпка 3. Добавяйте по 10 г нетни въглехидрати всяка седмица по време на стъпки трета и четвърта
Този етап, известен като предварителна поддръжка и поддръжка, се фокусира върху намирането на правилния баланс за поддържане на загуба на тегло. Опитвате се да намерите Аткинс въглехидратното равновесие (ACE). ACE е нетното количество въглехидрати, които можете да консумирате всеки ден, без да причинявате наддаване на тегло.
- Консумирайте различни видове плодове. Насладете се на ябълки, цитрусови плодове и други плодове с ниско съдържание на захар, но с високо съдържание на фибри.
- Започнете отново да ядете висококалорични зеленчуци. Можете да добавите тиква, грах и моркови обратно към диетата си, но избягвайте обикновените картофи.
- Добавете пълнозърнести храни след добавяне на зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати. Фокусирайте се върху пълнозърнестите храни и стойте далеч от рафинирани зърна като бял хляб и ориз.
Съвети
- Освен че следите теглото си, обърнете внимание на зависимостта, която изпитвате. Ако започнете да жадувате за повече въглехидрати, след като добавите допълнителни нетни въглехидрати към диетата си, има вероятност да ядете твърде много въглехидрати.
- По време на всеки етап от диетата на Аткинс не забравяйте да консумирате 12-115 г въглехидрати на ден от основни зеленчуци.
