Диетата на Аткинс може да ви помогне да отслабнете много бързо. Фазата на въвеждане на тази диета обикновено продължава най -малко 2 седмици и ще изисква да намалите приема на въглехидрати с около 20 g за един ден. Това е драматична промяна с цел да превърне тялото ви от преди изгаряне на калории в изгаряне на мазнини, преди всичко. Важно е да следвате строги инструкции как да ядете закуски по време на фазата на въвеждане, за да започнете добре диетата си. Снекването ще ви помогне да се преборите с умората, апетита и преяждането по време на хранене.
Стъпка
Част 1 от 3: Знаейки какво можете да ядете
Стъпка 1. Разберете какво трябва да бъде на лека закуска
Първото нещо, което трябва да направите, е да определите кои храни са подходящите закуски за фазата на въвеждане на диетата на Аткинс. Целта на тази фаза е драстично да се намали количеството консумирани въглехидрати, така че, разбира се, трябва да сте наясно с нисковъглехидратните закуски. Тази закуска трябва да се състои от мазнини, протеини и фибри, за да ви помогне да контролирате апетита си между храненията много добре. В интернет можете да намерите много рецепти за закуски.
Стъпка 2. Помислете за закуска на основата на сирене
Едно от страхотните неща за диетата на Аткинс е, че не е нужно да изрязвате всички мазни храни и все още можете да се наслаждавате на храни като сирене. Сиренето може да бъде чудесен вариант като малка закуска между храненията, която ще задържи глада ви и ще ви помогне да се придържате към основното си хранене в размера на порцията.
- Яденето на 28 г сирене в твърди или нишки е чудесен начин за закуска по време на фазата на индукция.
- Можете да настържете малко сирене моцарела с два нарязани домата плюс малко босилек за вкусен обяд.
- Увиването на малко настъргано сирене в марулята е друг чудесен вариант за ядене на сирене без други добавки.
Стъпка 3. Опитайте закуска с плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците могат да бъдат чудесен избор за закуска по време на фазата на индукция. Половината авокадо е чудесна закуска, която да включите в своето хранене. Като друг вариант можете да опитате артишок с малко изстискване на лимон. Една проста странична салата плюс твърдо сварено яйце също е чудесен вариант като лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
- Можете да смесите зеленчуци и сирене, за да направите вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати, която ще ви предпази от глад.
- Например, изяжте една чаша нарязана краставица и две филийки сирене чедър.
- Можете също да смесите пет зелени или черни маслини в сиренето или да ги ядете без добавки.
Стъпка 4. Изберете закуски на основата на месо и риба
Има много възможности за закуска на основата на месо за ядене по време на фазата на въвеждане. Можете да навиете варени филийки шунка с малко сурови или варени зеленчуци, за да направите вкусно руло от шунка. Можете да замените зеленчуците със сирене, за да направите версия със сирене и шунка. Вземете две филии шунка и намажете по една супена лъжица крема сирене върху всяка филия. Навийте го на руло, за да направите вкусна закуска от първа фаза.
- Една от възможностите за риба е да замените шунката с 85 г пушена сьомга. Намажете сиренето върху сьомгата.
- Можете да оваляте сьомгата и сиренето на тънки филийки краставица.
Част 2 от 3: Ядене на закуски по време на фаза на въвеждане
Стъпка 1. Знайте колко често да ядете закуски
Във фазата на въвеждане на диетата на Аткинс трябва да хапнете една лека сутрешна закуска и една следобедна закуска. Вероятно няма да почувствате нужда от закуска, ако решите да хапнете четири или пет малки закуски през целия ден вместо три основни хранения. Трябва да се уверите, че няма да отидете повече от четири до шест часа, без да ядете нищо. Топли напитки или бульон могат да се използват като алтернатива на твърдите закуски.
Стъпка 2. Пригответе си закуски
Повечето закуски могат да се приготвят бързо и лесно. Например, не отнема много време, за да се направят рула от сирене и шунка или да се нарязват авокадо. Но може да се наложи да приготвите тази закуска сутрин, преди да тръгнете за работа или училище. Винаги се опитвайте да правите това същия ден, в който ще го изядете, или предната вечер, така че закуската да има максимално свеж вкус.
- За някои опции за закуска, като маруля, можете да приготвите по -големи партиди и да ги изядете в рамките на няколко дни, за да спестите време.
- Предварително приготвените закуски в хладилника и в правилните порции ще ви помогнат да контролирате какво ядете много внимателно и да знаете подробностите за вашата консумация.
Стъпка 3. Придържайте се към програмата
Закусването на всяка диета често може да причини проблеми, затова е важно да следите внимателно какво ядете и да се придържате към планирана програма. Опитайте се да промените закуските си, така че да не се чувстват повтарящи се и скучни. Експериментирайте с различни комбинации и съставки, за да разширите кръгозора си.
- Има протеинови блокчета и шейкове с етикет Аткинс, които са с ниско съдържание на въглехидрати и могат да бъдат чудесни закуски, но винаги проверявайте етикета за нетните въглехидрати. Някои протеинови блокчета се приготвят като лека закуска, а други като основно хранене.
- Не яжте протеинови блокчета и шейкове твърде често, опитайте се да поддържате балансирана диета колкото е възможно повече.
Стъпка 4. Погрижете се за консумацията на вода
Особено важно е да пиете достатъчно вода по време на фазата на въвеждане на диетата. Диетата на Аткинс има силен диуретичен ефект, така че трябва да сте сигурни, че не сте дехидратирани. Трябва да изпиете осем чаши вода за един ден. Всяка чаша трябва да съдържа 236 ml вода.
Част 3 от 3: Придържане към диетата във фазата на индукция
Стъпка 1. Създайте програма за вашите цели
Трябва да мислите за това като за първа стъпка в целта си да отслабнете и да водите здравословен начин на живот непрекъснато. Виждането на фазата на въвеждане в по -широка програма може да ви мотивира да се придържате към програмата през тези първи седмици. Редовните фази и цели могат да ви помогнат да останете ангажирани и да ви подкрепят в програмата ви за отслабване в дългосрочен план.
- Наличието на постижими, конкретни и разумни цели е най -продуктивният начин да очертаете напредъка си.
- Добавете известно количество редовни упражнения към диетата си на Аткинс, като например бягане по тридесет минути два пъти седмично.
Стъпка 2. Не обсебвайте прекалено много
Придържането към програмата на Аткинс през фазата на въвеждане ще изисква фокус и ангажираност, но не позволявайте тя да доминира в ума ви през цялото време. Ако постоянно сте обсебени от нетния си брой въглехидрати, това може да се почувства смазващо. Опитайте се да мислите за това само по време на хранене и забравете за това в други моменти.
- Да се придържате към ежедневието си както обикновено, докато сте на диета, ще ви помогне да се придържате към програмата и да покажете, че сте способни да правите промени в диетата по устойчив и ненатрапчив начин.
- Това е най -трудната част от фазата на индукция, когато спадът на въглехидратите е най -очевиден, така че планирайте дейност с приятелите си, за да отвлечете вниманието си от това.
Стъпка 3. Поддържайте здравето си, докато сте на диета
Ако не се грижите добре за себе си по време на фазата на въвеждане, можете да се разболеете и в крайна сметка да спрете диетата по -бързо. Най -вероятните причини, ако се почувствате зле, са дехидратация и електролитен дисбаланс. Има няколко неща, които можете да направите, за да избегнете това и да останете възможно най -здрави през първите няколко седмици от диетата на Аткинс.
- Пиенето на осем (236 мл) чаши вода на ден ще ви поддържа хидратирани и ще премахне ефектите от липсата на тегло на водата по време на фазата на индукция.
- Липсата на тегло на водата може да причини замаяност и липса на енергия. За да предотвратите това, включете добър прием на вода, като консумирате достатъчно сол.
- Не забравяйте да ядете достатъчно протеин, в три порции на ден от 134 до 170 g, за да поддържате сухата мускулна маса.
Стъпка 4. Измерете напредъка си
Един от начините да се поддържате мотивирани и на път по време на фазата на въвеждане е да следите резултатите от напредъка си. Графиката или таблицата, показващи докъде сте стигнали, ще ви помогнат да продължите напред през следващите дни. Планирайте малки цели дори във фазата на въвеждане, за да установите път, който да следвате.
- Да бъдеш последователен в нетния си прием на въглехидрати е от ключово значение за фазата на индукция, затова измисли план, който илюстрира това.
- Опитайте се да се усъвършенствате и да се развивате постоянно, вместо да скачате и падате на дълги разстояния.
Стъпка 5. Наградете успеха си
След като завършите фазата на въвеждане, отделете малко време, за да се почувствате горди и да се възнаградите. Това не означава да ядете картофен чипс веднага, а да се възнаградите с нещо, което не е храна. Можете да си купите нов CD или DVD или да отидете да видите филм. Честите малки награди при постигане на цели и напредък по програмата Аткинс могат да бъдат по -ефективни от една голяма награда в края на програмата.
- Малките награди могат да ви помогнат да останете мотивирани и да изпитате реални ползи, освен просто да отслабнете.
- Вместо физическа награда, можете да си дадете почивка от работа или училище през деня за забавление.
Съвети
- Планирайте закуските си за следващата седмица.
- Уверете се, че купувате достатъчно хранителни стоки в супермаркета, за да си направите лека закуска, за да не се окажете неподготвени.
Внимание
- Никога не отивайте 6 часа без да ядете на нито един етап от диетата на Аткинс.
- Препоръчва се винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета.
- Освен че намалява приема на въглехидрати, диетата на Аткинс включва и консумация на големи количества наситени мазнини и сол, които могат да бъдат вредни за вашето здраве.
- Страничните ефекти от ранния период на диетата могат да включват лош дъх, умора, сухота в устата, безсъние, замаяност, гадене и запек.
