Любителите на вдигането на тежести и служителите, които седят пред компютъра по цял ден, могат също да бъдат притеснени от мускулни възли на гърба. Мускулните възли, известни още като „тригерни точки“, често карат гърба ви да се чувства болен и болен. Това се случва, защото мускулните влакна не се отпускат и не се втвърдяват от прекалено напрежение. Мускулните възли обикновено се образуват в трапеца, който е голям мускул, който се простира от тила до гърба и се простира до раменете. За да премахнете мускулните възли, направете следното или потърсете помощ от професионален терапевт.
Стъпка
Метод 1 от 3: Масажиране на мускулните възли
Стъпка 1. Разберете позицията на мускулните възли
Мускулните възли обикновено се образуват в горната част на гърба и раменете. Наличието на възел кара мускула да се чувства по -твърд и по -плътен от околния мускул като възел във въже (както подсказва името). Мускулните възли обикновено се чувстват твърди и стегнати, но много болезнените мускулни възли не са непременно твърди. Вместо да търсите стегнати мускули, имайте предвид, че мускулните възли ще болят, когато ги натиснете.
Компресираният мускул може да бъде болезнен, ако натиснете точно върху мускулния възел. Ето защо можете да посочите къде е точката на задействане. Нежните мускули обикновено са безболезнени при натискане
Стъпка 2. Масажирайте мускулните възли, като ги натиснете леко
Използвайте върховете на пръстите си, за да масажирате мускулните възли с леки кръгови движения, докато натискате, но не и до болка. Този метод е полезен за отпускане на напрегнатите мускулни влакна.
- В допълнение, масажът чрез натискане на мускулните възли е полезен за облекчаване на болката. Натиснете мускулните възли с върховете на пръстите си за около 1 минута.
- Помолете някой друг за помощ, ако ръцете ви не могат да достигнат или масажират мускулните възли.
Стъпка 3. Използвайте топка за тенис
Масаж с топка за тенис може да се прави изправен или легнал. Поставете топката между зоната, която искате да масажирате, и твърда повърхност, като стена или под. Уверете се, че поставяте топката върху възела на мускула, който искате да масажирате. В началото тази терапия може да ви накара да се почувствате неудобно, но постепенно ще намалее, ако я правите редовно.
- Поставете топката за тенис към мускулните възли и притиснете топката към твърда повърхност, докато болката отшуми. Освободете топката, ако мускулът е много болен. Може да успеете да издържите само няколко секунди при първата терапия. Можете да натискате мускулните възли по -дълго, ако терапията се прави редовно.
- Можете да използвате всяка друга топка, но по -твърда топка, като топка за пинг -понг, ще притисне мускула толкова дълбоко, че да го нарани, поне при първото третиране.
Стъпка 4. Използвайте тръба от стиропор, за да облекчите напрежението и сковаността в мускулите
Тръбите от стиропор имат същата функция като топките за тенис, за да покрият по -широка площ. Като цяло тръбите от стиропор са дълги 50-60 см и са оформени като много дебели юфка.
- Направете първата терапия според способностите. Натискането на болезнен мускулен възел твърде дълго може да нарани мускула, особено ако не знаете как да използвате тръба от стиропор. Масажирайте мускулните възли за 15-30 секунди и след това постепенно увеличавайте времето.
- Поставете тръбата от стиропор хоризонтално на пода и след това легнете перпендикулярно на тръбата. Уверете се, че тръбата притиска болния мускул и след това бавно преместете тялото си напред -назад по тръбата. Правете масаж максимум 3 минути при всяка терапия.
- Не използвайте тръба от стиропор за масаж на долната част на гърба, тъй като това може да увреди нервите.
- Най -важното, което трябва да знаете: не натискайте тръбата от стиропор с долната част на гърба, докато лежите по гръб на пода, тъй като това ще разтегне долната част на гърба ви, ще причини наранявания на ставите и ще причини болка.
Стъпка 5. Използвайте други инструменти
За да можете да масажирате трудно достъпни с ръце области на тялото, използвайте чадър с извита дръжка или специално оформено помощно устройство за масажна терапия, като например Body Back Buddy.
- Ако искате да масажирате мускулните възли в горната част на раменете си, поставете края на дръжката на чадъра директно върху мускулните възли и след това издърпайте чадъра надолу, за да компресирате мускулните възли. Подобно на използването на топка за тенис, натискайте за няколко секунди, докато мускулът не боли.
- Можете да премахнете мускулните възли, без да използвате ръцете си, за да предотвратите натоварване на ръцете си, например с помощта на Съветника за мускули.
Метод 2 от 3: Разтягане
Стъпка 1. Разтегнете се, за да удължите мускулите
Упражненията за разтягане не могат да премахнат мускулните възли, но могат да облекчат болката и да предотвратят образуването на мускулни възли. За целта направете следните движения.
Стъпка 2. Направете въртящо движение на рамото
Това упражнение е полезно за облекчаване на напрежението в мускулите на врата и раменете, които са части от тялото, които често имат мускулни възли.
- Седнете на стол с вертикален гръб, за да можете да седнете с изправен гръб. Можете да седнете на пода или да стоите, но с добра стойка.
- Доведете раменете си до ушите си, завъртете ги напред, след това ги спуснете в изходна позиция.
- Направете същото движение в обратна посока: нагоре, назад, надолу.
- Правете това движение 2-4 кръга няколко пъти на ден.
Стъпка 3. Изпълнете рамене, като движите лактите
Това разтягане е полезно за увеличаване на притока на кръв към горната част на гърба, която често има мускулни възли.
- Започнете упражнението, като държите раменете. Дясната ръка държи дясното рамо, а лявата ръка държи лявото рамо.
- Съберете лактите си, докато все още държите раменете си. В този момент можете да почувствате леко разтягане в раменете и горната част на гърба.
- Задръжте за 3-5 секунди, докато дишате дълбоко и след това отпуснете двете ръце. Правете това движение няколко пъти на ден.
Стъпка 4. Съберете двете лопатки заедно
Освен че облекчава напрежението в мускулите, това движение е полезно за разтягане на горната част на гърба и раменете.
- Седнете или застанете с отпуснати ръце отстрани. Съберете раменете си, задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете отново. Правете това движение няколко пъти на ден.
- Вместо просто да издувате гърдите си, представете си, че парче въже дърпа раменете ви назад и надолу.
Стъпка 5. Изпънете раменете с помощта на ръцете си
Това упражнение е полезно за разтягане и облекчаване на напрежението в раменете.
- Кръстосайте лявата си ръка пред гърдите, като същевременно изпънете ръката възможно най -надясно.
- Притиснете левия си лакът към гърдите с дясната ръка.
- Задръжте за 30 секунди, след това отпуснете двете ръце.
- Направете същото движение, докато кръстосвате дясната си ръка пред гърдите.
Стъпка 6. Изпълнете движението „плъзгане и търкаляне“
Това упражнение е полезно за разтягане на мускулите на долната част на гърба, но по -малко полезно за разтягане на горната част на гърба и раменете.
- Легнете по гръб на пода, огъвайки коленете си и приближавайки бедрата си до гърдите.
- Прегърнете краката си и завъртете тялото напред -назад, за да разтегнете долната част на гърба.
Стъпка 7. Разтегнете се, като приближите коленете си към гърдите
Това упражнение е полезно за облекчаване на напрежението в долната част на гърба. Спрете да спортувате, ако гърбът ви боли повече.
- Легнете по гръб на пода върху постелка за йога като основа.
- Свийте дясното коляно, докато поставяте крака си на пода и изправяте левия си крак.
- Дръжте дясното коляно с две ръце и го приближете до гърдите си. Задръжте за 15-30 секунди, след това отпуснете десния крак. Уверете се, че долната част на гърба ви остава в контакт с пода през цялото упражнение.
- Изпълнете същото движение, като огънете лявото коляно. Направете това движение 2-4 пъти за всяка страна.
Стъпка 8. Направете няколко пилатес движения
Това упражнение е полезно за отпускане на напрегнатите мускули на гърба, така че да се образуват мускулни възли. Поредицата от позиции за прострация или за деца, котешки и камилски пози са много полезни за облекчаване на мускулното напрежение.
- Започнете да практикувате, като правите поза на масата. Вдишайте и след това изведете задните части до петите, докато издишвате. Изправете ръцете си пред себе си и спуснете главата си на пода. По това време правите поза за прострация, която е полезна за разтягане на кръста.
- От позата за поклон направете отново позата на масата, докато вдишвате. Извийте гърба си нагоре, докато привеждате брадичката си към гърдите и активирате коремните мускули. В момента правите поза за котка, която разтяга мускулите на гърба ви.
- След като направите поза на котката, коленичете, докато извивате гърба си и гледате нагоре. В момента правите стойката на камилата, която разтяга горната част на гърба ви.
- Седнете на петите си и направете позата за прострация. Изпълнете последователността на движенията над 5 пъти.
Стъпка 9. Преплетете пръстите си и изправете ръцете си пред себе си
Като държите лактите изправени, извийте горната част на гърба напред. Посочете дланите си и след това ги обърнете отново. Задръжте за 20-30 секунди.
Стъпка 10. Разтегнете мускулите на врата
Наклонете главата си към дясното рамо и задръжте главата си с дясната ръка. В този момент можете да почувствате леко разтягане на врата, но без болка. Задръжте за 30 секунди и след това задръжте главата си нагоре. Направете същото движение, като наклоните главата си наляво.
Дръжте брадичката близо до гърдите си, докато не почувствате разтягане в тила и задръжте за 20-30 секунди
Метод 3 от 3: Прилагане на добри навици
Стъпка 1. Залепете студен предмет към мускулния възел
Ако мускулен възел се образува поради нараняване, незабавно го лекувайте, като поставите студен предмет върху мускулния възел. Пригответе найлонов плик, напълнен с кубчета лед, увити в кърпа или кърпа и го залепете за 15-20 минути поне 3 пъти на ден. Извършете терапия през първите 2-3 дни след нараняване.
- Пригответе найлонов плик, който може да бъде плътно затворен и след това налейте 3 чаши вода и 1 чаша 70% алкохол. Не забравяйте да извадите въздуха от торбата преди замразяване.
- Също така можете да използвате торба със замразени зеленчуци. Изберете зеленчуци с малка и еднаква форма, като грах или царевица. Не забравяйте, че замразените зеленчуци, които са били използвани като охладител, не трябва да се консумират, защото те вече са били размразени.
Стъпка 2. Затоплете възпаления мускул, за да отпуснете мускула
За облекчаване на повтаряща се или хронична болка, топлинната терапия е по -ефективна от студената терапия. Направете терапия с топла възглавница, накиснете в топла вода или вземете топла вана под душа.
- Извършвайте топлинна терапия за 15-20 минути максимум 3 пъти на ден. Не повече от 20 минути!
- Ако топлинната терапия с влажен предмет се чувства по -удобно, загрейте мокра кърпа в микровълновата за 30 секунди. Не прегрявайте, за да не изгорите кожата си. Бъдете внимателни, когато правите топлинна терапия с пара, защото това може да причини тежки изгаряния.
Стъпка 3. Поддържайте добра стойка
Лошата стойка, особено когато седите дълго време, може да доведе до болки в гърба и мускулни възли. Опитайте се да поддържате стойката си, така че да не се наведете, защото наведеното тяло оказва натиск върху мускулите.
- Ако работите на бюро, отделете време да напуснете мястото си, за да се разхождате и да се разтягате всеки път, когато работите за около час.
- Не оставяйте главата си да се накланя напред, когато стоите или седите. Тази поза може да натовари раменете и гърба, причинявайки образуването на мускулни възли.
- Следете стойката, когато тренирате с тежести. Ако свалите теглото твърде бързо, мускулите ще се свият и ще се скъсят внезапно.
Стъпка 4. Вземете навика да практикувате йога
Йога позите са най -подходящият начин за укрепване на гърба. Освен това можете да облекчите болката и да увеличите гъвкавостта на гърба, като изпълните следните йога пози.
- Позата на хълм е от полза за трениране на долната част на гърба чрез разтягане на мускулите на разтегателя на гърба, които ни позволяват да се изправим и да повдигнем предмети. Започнете да практикувате стойка на маса, като правите поза на маса. Уверете се, че коленете ви са директно под бедрата, а дланите са под раменете ви и след това леко се придвижете напред. Издишвайки, повдигнете бедрата възможно най -високо, докато изправяте коленете си и притискате петите в пода. Не заключвайте коленете си, докато изправяте краката си. В този момент тялото ви трябва да изглежда като обърната с главата надолу V.
- Детската поза е полезна за разтягане на мускулите на гърба. Започнете упражнението, като направите поза на маса и след това седнете на петите. Спуснете главата си на пода, като същевременно протегнете ръцете си пред себе си.
- Позата на гълъба разтяга ротаторите и флексорите на тазобедрената става. Понякога забравяме, че всички части на тялото са свързани и лошата позиция на бедрата може да попречи на здравето на гърба. Легнете по гръб на пода, огъвайки коленете си. Поставете левия си глезен върху дясното бедро. Хванете дясното бедро с двете си ръце и приближете дясното коляно до гърдите си. Задръжте за момент, но оставете горната част на тялото да се отпусне. Направете същото движение, като поставите десния си глезен върху лявото бедро.
- Триъгълната поза е полезна за укрепване на гърба и краката и разтягане на гръдните и страничните мускули на тазобедрената става. Застанете на постелка за йога с раздалечени крака, така че да образуват равностранен триъгълник с пода. Насочете десния крак напред, така че да е вертикален с късата страна на постелката. Уверете се, че петите ви образуват права линия, успоредна на дългата страна на постелката. Изпънете двете ръце навън, успоредно на пода. Наведете се надясно, докато се опитвате да държите десния си глезен с дясната ръка. Оцелете толкова дълго, колкото можете. Направете същото движение от другата страна.
Стъпка 5. Практикувайте аеробика
Редовните аеробни упражнения с умерена интензивност предотвратяват образуването на мускулни възли. За това започнете редовно да практикувате аеробика, например плуване, използване на елипсовидна машина или да правите скокове със звезди, за да тренирате ръцете и краката едновременно.
Практикувайте аеробика с умерена интензивност поне 30 минути на ден
Стъпка 6. Вземете обезболяващо без рецепта
Ацетаминофенът (Tylenol) е най -подходящият болкоуспокояващ, тъй като има най -малко странични ефекти в сравнение с други подобни лекарства. Ако това не помогне, вземете нестероидни противовъзпалителни средства, като ибупрофен (Advil), напроксен (Aleve) или аспирин.
- Не приемайте повече от посочената на опаковката доза. При злоупотреба страничните ефекти на нестероидните противовъзпалителни средства и ацетаминофен са много опасни за здравето.
- Говорете с Вашия лекар, ако приемате обезболяващи без рецепта повече от седмица, но болките в гърба не изчезват. Тези лекарства са лоши, ако се приемат в дългосрочен план. Може би се нуждаете от по -силно лекарство и трябва да попитате Вашия лекар за рецепта.
Стъпка 7. Кажете на Вашия лекар, че имате хронична болка в гърба
Консултирайте се с лекар, ако сте имали болки в гърба през последните няколко седмици или ако са били много дълги. Може да се нуждаете от по -силна терапия или лекарства.
- Понякога лекарите препоръчват физиотерапия като първо решение. Физиотерапевтите могат да ви посъветват за движения и техники за облекчаване на болката и подобряване на здравето на гърба. Има и физиотерапевти, които са обучени да извършват игли за лечение на болки в гърба чрез премахване на спусъка.
- Ако болката в гърба не изчезне или не изчезне, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства за отпускане на мускулите. Тъй като е пристрастяващо, приемайте лекарството според дозата, предписана от лекаря.
- Инжекциите са последна мярка и се правят само ако болката се разпространи в други части на тялото. Понякога лекарите инжектират кортизон в епидуралната кухина (близо до гръбначния стълб), но ползите от инжектирането продължават само няколко месеца.
- Вашият лекар ще предложи операция като алтернативно решение, ако болката в гърба е причинена от по -сериозен проблем, а не от мускулен възел.
Стъпка 8. Потърсете медицинска помощ, ако имате спешен случай
Понякога болките в гърба са знак за здравословен проблем, който трябва да бъде решен незабавно. Обадете се на линейка или спешно отделение в най -близката болница, ако изпитате някое от следните състояния:
- Болката в гърба е последвана от други симптоми, като дискомфорт в гърдите, задух или изпотяване, тъй като тези състояния са симптоми на сърдечен удар.
- Болки в гърба поради травма, например след автомобилна катастрофа, падане или нараняване по време на спорт.
- Болката в гърба е последвана от затруднено изхождане или уриниране.
- Болки в гърба, последвани от треска и/или нощно изпотяване.
Съвети
Правете разтягане и масажирайте 3-5 пъти на ден редовно, за да има ползи
Внимание
- Не натискайте гръбнака директно!
- Не се движете в посока, която причинява силна болка. Разтягането е нещо добро; болката е нещо лошо.
