Много хора трудно заделят време за упражнения поради забързания график на ежедневните дейности. Не позволявайте това да се превърне в проблем, защото можете да упражнявате 10 минути няколко пъти на ден, ако имате проблеми с разпределението на достатъчно дълго време. След като отделите време за упражнения, решете къде и как да практикувате. Правете различни упражнения и прилагайте здравословна диета.
Стъпка
Част 1 от 5: Определяне на времето и мястото за практикуване
Стъпка 1. Направете дневен график за дейности
Запишете всички ежедневни задачи и дейности в календара, използвани за съставяне на графика. Можете да използвате лист хартия или електронно устройство. Избройте всяка дейност конкретно и подробно, например, когато сте работили в офиса или училището, срещи, пазаруване на хранителни стоки, социализиране, запознанства и т.н. Запишете всички дейности, които трябва или искате да направите.
Стъпка 2. Определете кога имате свободно време
Може би имате 1 час след работа, преди да излезете с приятели на кафе или имате много свободно време за почивка през деня. Помислете за най -подходящото време за упражнения. Не забравяйте, че графикът и продължителността на тренировките не трябва да са еднакви всеки ден.
Стъпка 3. Определете работещ график
Само вие най -добре знаете собствените си предпочитания и нужди. Ако не обичате да ставате рано, не планирайте тренировка в 5:00 сутринта, защото това ще ви демотивира, преди дори да започнете. По същия начин, ако се чувствате толкова уморени всеки път, когато се прибирате от работа, че просто искате да се отпуснете на дивана, най -добре е да тренирате сутрин.
Стъпка 4. Решете къде да практикувате
Може би имате или искате да посетите фитнес зала. Друг полезен вариант е да се упражнявате на закрито или на открито, като ходене или бягане в парка близо до офиса. Можете да тренирате по различни начини и на различни места всеки ден.
Част 2 от 5: Изучаване на някои основни движения
Стъпка 1. Правете лицеви опори
Това упражнение е полезно за активиране на мускулите на предната част на тялото, особено на мускулите на ръцете и гърдите. Първо, направете стойка на дъска, като поставите дланите си на пода директно под раменете. Докато изправяте гърба си, спуснете тялото си на пода, докато огъвате лактите си и след това го повдигнете обратно в първоначалното му положение, докато изправяте лактите.
Стъпка 2. Правете коремни преси
Това движение е полезно за укрепване на коремните мускули. Легнете по гръб на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дланите зад главата си, за да поддържате главата си. Активирайте коремните мускули при издишване и повдигнете тялото си от пода. По време на коремни преси дръжте врата и главата изправени. След това спускайте тялото бавно, докато се върнете на пода, докато вдишвате.
Стъпка 3. Направете клекове
Застанете изправени с крака на ширината на раменете, огънете коленете си и протегнете ръцете пред себе си на височината на раменете. Уверете се, че бедрата и ръцете ви са успоредни на пода. Опитайте се да изправите гърба си и се уверете, че коленете ви не са по -напред от пръстите на краката.
Стъпка 4. Направете движението на пантата на тазобедрената става
Това движение е полезно за разтягане на тазобедрените мускули и работа на долната част на тялото, но методът е различен от предишното движение. Наведете се напред, докато изправяте гърба си успоредно на пода и привеждате горната част на ръцете към ушите с длани надолу. Уверете се, че се движите от бедрата, докато се навеждате напред.
Стъпка 5. Извършете крачка назад
В допълнение към активирането на мускулите на краката, това движение е полезно за укрепване на основните мускули. Отстъпете назад с десния крак и спуснете дясното коляно, докато почти докосне пода. Върнете десния крак в първоначалното му положение и след това направете същото движение, като отстъпите левия крак назад.
Стъпка 6. Изпълнете натискане отгоре
Това движение е полезно за укрепване на мускулите на раменете, горната част на гърба и задната част на шията. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Стиснете дланите си до раменете, докато огъвате лактите. Изпънете ръцете нагоре с длани една срещу друга.
- Ако се чувствате комфортно, направете това движение, докато държите леки гири, 1 гира в 1 ръка.
- Регулирайте положението на ръцете си, докато дърпате въжето за съпротива, за да укрепите мускулите на рамото, горната част на гърба и гърба. Ако движението се извършва, докато стискате юмруци, уверете се, че дланите са обърнати една към друга и изправете ръцете си нагоре.
Част 3 от 5: Решаване как да практикувате
Стъпка 1. Подгответе необходимото оборудване при упражнения
За тези от вас, които искат да тренират във фитнес центъра, обикновено са лесно достъпни уреди за упражнения. Ако искате да практикувате у дома, купете оборудване, като постелка за йога, гири, въжета за съпротива, топка за упражнения, елипсовидна машина или неподвижен велосипед.
Стъпка 2. Започнете да тренирате с пълна физическа тренировка
Здравните експерти препоръчват на хората, които тепърва започват да спортуват старателно 2-3 пъти седмично. Това ще ви направи по -здрави и във форма, така че да сте готови за по -предизвикателни или по -интензивни тренировки.
Започнете да тренирате под ръководството на професионален треньор. Много спортни зали предлагат програми за упражнения и осигуряват треньори, които да ви помогнат успешно да постигнете целите си за обучение
Стъпка 3. Изберете програма за упражнения, която отговаря на вашите нужди
Много уебсайтове предлагат програми за упражнения, които включват ръководства стъпка по стъпка. Научете за различни опции за програма за упражнения, като влезете в muscleandstrength.com, прочетете различни опции за това как да тренирате, които са съобразени с вашите способности чрез вж.
- Започнете да тренирате, като правите основни движения и след това увеличете интензивността на упражнението с по -предизвикателни движения.
- Извършвайте изолационни движения, за да укрепите определени части на тялото.
Стъпка 4. Упражнение за сърдечно -съдови тренировки
Това упражнение е полезно за ускоряване на ритъма на сърдечната честота и е много полезно, ако искате да отслабнете. Можете да тренирате сърдечно-съдовата си система, като правите аеробика, тичате, танцувате и използвате бягащата пътека за 1,5-2 часа/седмица.
Стъпка 5. Практикувайте използването на тежести
Тренировките с тежести са полезни за уголемяване на мускулите и оформяне на определени части на тялото, например чрез преси от пейка, преси с гири и различни движения на къдрици за изграждане на мускули. За най -добри резултати правете това упражнение 2 пъти седмично.
Стъпка 6. Работете редувайте големи мускулни групи
Трябва да работите с ръце, крака и основни мускули. Разпределете определен ден за трениране на 1 мускулна група, например понеделник за трениране на мускулите на краката, сряда за трениране на мускулите на ръцете и петък за трениране на основните мускули. Следващата седмица променете реда, така че упражненията да не са монотонни.
- Тренирайте мускулите на краката си, като правите клекове и напади, седене на стена (стойка на стола, докато се облягате на стена), повдигане на прасеца и повдигане на краката.
- Тренирайте мускулите на ръцете си, като правите лицеви опори, издърпвания и къдрици за бицепс.
- Тренирайте основните си мускули, като правите дъски (позиции на дъски), коремни преси и поза на супермен.
Стъпка 7. Правете различни упражнения
За максимални резултати редувайте упражнения за укрепване на мускулите и сърдечно-съдови упражнения. Не правете едно и също упражнение всеки ден в продължение на месеци. Тялото ще свикне с монотонно упражнение, което не дава очакваните резултати. Правете кикбокс всеки понеделник, укрепване на мускулите всяка сряда и плуване всеки петък.
Част 4 от 5: Започнете да тренирате
Стъпка 1. Практикувайте колкото можете
Ако тепърва започвате, не планирайте 2-часов маратон всеки ден. Това може да ви направи много уморени и да рискувате да се нараните. Започнете да практикувате 30 минути на всеки 2 дни, докато издръжливостта ви се увеличи.
Стъпка 2. Отделете време за почивка
В допълнение към почивката всеки път, когато завършите набор от упражнения, трябва да почивате 1 ден след тренировка. Мускулите се нуждаят от адекватна почивка, тъй като мускулното изграждане се случва, когато почивате. След тренировка почивайте 24-48 часа преди повторна тренировка.
Стъпка 3. Практикувайте за увеличаване на мускулната издръжливост
Когато тренирате, обикновено правите определени движения отново и отново. Броят на повторенията на движението дава различни резултати. За да увеличите издръжливостта и да тонизирате мускулите си, изпълнете 2-3 или повече серии от 12 или повече пъти, като използвате леки тежести. За да увеличите мускулите и да увеличите мускулната сила, изпълнете 3-4 серии по 8-12 пъти, като използвате тежести, които не са твърде тежки до тежки. За да увеличите мускулната сила, изпълнете 5-6 серии по 5-8 пъти, като използвате много големи тежести.
Започнете да практикувате, като правите 2-3 серии по 10-15 пъти всеки, използвайки леки тежести, за да формирате мускулна памет с правилния модел на движение и да укрепите сухожилията и сухожилията, без да причинявате мускулно напрежение
Стъпка 4. Изберете полезен начин на практикуване
Не е нужно да изпълнявате неприятна програма за упражнения. Оценете дали графикът, който сте направили, или избраната от вас програма за упражнения не могат да бъдат приложени. Вземете решението си, като вземете предвид възможно най -добрия резултат и графика си.
Част 5 от 5: Завършване на упражнението
Стъпка 1. Пийте вода според нуждите
Уверете се, че сте хидратирани, докато тренирате, особено ако тренирате навън в горещ климат. Питейната вода е най -добрият начин за хидратиране на тялото. Можете да пиете енергийни напитки, но разберете какви са съставките, защото много от тях съдържат захар и натрий.
Стъпка 2. Приемете здравословна диета
Упражненията са по-малко полезни, ако продължавате да ядете нехранителни храни. Яжте храни с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, като риба, ядки и млечни продукти. Избягвайте солени храни (като картофен чипс), сладки закуски, сладкиши и преработени храни.
Стъпка 3. Вземете добавки, ако е необходимо
Преди да консумирате, съберете информация, за да разберете съставките, съдържащи се в добавките, и техните ползи. Изберете добавки, които съдържат въглехидрати, минерали, витамини и незаменими аминокиселини. Помислете внимателно, преди да приемате добавки, чиито промоции са много грандиозни, защото не са непременно полезни.
