Разделеното положение или разтягането на краката може да се извърши добре, ако тазобедрените стави и мускулите са достатъчно гъвкави. Можете да направите тази позиция, като практикувате разтягане широко и редовно. Можете да овладеете тази позиция за сравнително кратко време, в зависимост от това колко дълго се разтягате и колко гъвкаво е тялото ви, когато започнете да практикувате разделянията.
Стъпка
Част 1 от 4: Подготовка
Стъпка 1. Носете удобно и подходящо облекло за упражнения
Изберете къси панталони или панталони с тениска, така че да могат да се удължават според движенията на тялото ви. Можете да носите спортни панталони, шорти за упражнения или панталони за джогинг.
Стъпка 2. Подгответе постелка за упражнения или постелка за йога, блокове за йога и подложки
Намерете удобно място за упражнения и след това разстелете постелката на пода. Ако тренирате на мокет, можете да се справите и без постелка.
Стъпка 3. Дръжте бутилка питейна вода наблизо
Тялото ви трябва да остане хидратирано, докато правите каквато и да е физическа активност. Дехидратацията причинява мускулна умора и намалява мускулната гъвкавост, така че тя не може да се разтегне оптимално.
Част 2 от 4: Загряване
Стъпка 1. Загрейте, за да тренирате цялото тяло
Правете джогинг или скачане със звезда за 5-10 минути като загрявка, за да подготвите тялото си и да увеличите ритъма на пулса си. Това упражнение също така ще разтегне мускулите по цялото ви тяло, така че да сте готови да се разтегнете максимално.
Стъпка 2. Започнете да разтягате мускулите на краката си, като изпълнявате атакуващи движения и половин клякам
Също така правете разнообразни атакуващи движения и полуклекни пози, така че краката ви да са по-готови да направят разделянията. Разнообразието от разделяния, които избирате, ще определи упражненията за разтягане на краката.
- За предния сплит направете полуклекна поза с широко разтворени крака, страничен удар и ниско сплит.
- За страничната разделена позиция изпълнете атакуващ ход, като редувате единия крак напред, удар назад, докато спускате коленете си на пода, и обичайната поза на полуклек.
Стъпка 3. Направете позицията на пеперудата, за да разтегнете мускулите на флексора на тазобедрената става
За да разтегнете тази пеперуда по -лост, приближете краката си до бедрата си и след това спуснете гърдите възможно най -близо до стъпалата на краката си. Правете това движение бавно, за да не боли.
- Седнете на пода със свити колене, след това приближете коленете си до пода, така че краката ви да образуват "V" форма.
- Съберете краката си, след това хванете краката или глезените.
- Бавно вдигнете главата си до краката си, доколкото можете, след това задръжте тази позиция, докато правите няколко дълбоки вдишвания.
- Можете да притиснете коленете си към пода с лакти, ако това ви е удобно.
Част 3 от 4: Разтягане за подготовка за разделяне
Стъпка 1. Протегнете се в атакуващо положение, докато спускате коленете си към пода или правите поза на гущер
Позата на гущера в йога е полезна за разтягане на тазобедрените мускули.
- Стъпете единия крак напред, като огънете коляното по посока на палеца на крака.
- Изправете задния си крак.
- Докоснете върховете на пръстите си към пода до изпънатите стъпала.
- Бавно движете дланите си така, че да са от вътрешната страна на предния крак и оставете дланите си да лежат на пода.
- Поемете дълбоко въздух, след това отпуснете мускулите си при издишване. Останете в това положение за няколко вдишвания.
- Ако можете, спуснете лактите си на пода за максимално разтягане.
Стъпка 2. Разтегнете се, докато се пресичате
Седнете на пода с изправен гръб, изправете и разпънете краката си. Поемете дълбоко въздух, докато се разтягате, след което позволете на мускулите ви да се отпуснат отново при издишване.
- Разтворете краката си, докато изправяте коленете си, така че да образуват форма "V".
- Приближете тялото си до пода.
- Дишайте дълбоко и отпускайте мускулите на тялото си при всяко издишване.
- Седнете изправени и след това отново поставете пеперудата, както е описано по -рано.
- Повторете това движение 3-5 пъти.
Стъпка 3. Извършете проприоцептивно невромускулно улесняване (PNF)
PNF е упражнение за разтягане на мускулите, което се прави чрез стягане и отпускане на мускулите, които инхибират рефлекса на разтягане, така че да не се стягат при разтягане. PNF упражненията се извършват чрез разтягане на определени мускули за няколко секунди до няколко минути за всяко движение. Веднъж разтегнат, мускулът ще бъде отпуснат и отново разтегнат с по -голяма продължителност от предишното разтягане. Повторете това упражнение, докато мускулите ви не могат да бъдат разтегнати допълнително.
- Легнете по гръб на пода, докато изправяте единия крак нагоре, след което го донесете до главата си колкото можете.
- Останете в това положение, като държите краката си за 20 секунди.
- Спуснете краката обратно на пода и се отпуснете за 20 секунди.
- Повдигнете отново същия крак, като го издърпате по -нататък към главата.
Част 4 от 4: Разделяне
Стъпка 1. Поставете подложка по дължина в центъра на постелката и два йога блока от всяка страна
Можете да използвате тези блокове и опори като помощно средство, когато правите разделяне, за да не нараните краката си.
- Коленичете близо до подпората.
- Задръжте блока, за да поддържате тялото си.
- Изпънете единия крак пред опората и спуснете задното коляно към пода.
- Бавно изправете предния крак, докато отстъпвате задния крак, като огъвате пръстите навътре.
- Използвайте подложка, за да поддържате краката си, за да облекчите напрежението.
- Дишайте дълбоко за 3-6 вдишвания, докато се опитвате да изправите двата крака.
- Повторете това упражнение за двата крака последователно 3-5 пъти за всяко движение.
Стъпка 2. Направете разделянето без помощта на подложка
След като краката ви не се чувстват толкова напрегнати, колкото правите разделянията с помощта на подложка, опитайте да практикувате без подпора.
- Направете атакуващата поза с двете длани, притискащи пода до предния крак.
- Бавно изпънете подметката на предния си крак, за да направите разделянето.
- Спуснете тялото си на пода.
- Ако се чувствате напрегнати, не се натискайте, защото можете да нараните мускулите си.
- Задръжте в това положение за няколко секунди, след това отново отпуснете краката си, като се опирате на коленете.
- Повторете това упражнение 3-5 пъти, докато се опитвате да спуснете тялото си още по-ниско.
Стъпка 3. Повторете разделянията и разтяганията
Трябва да продължите да тренирате и да се разтягате всеки ден, за да можете да се разделите. Има хора, които го получават веднага, но много от тях също трябва да поработят върху гъвкавостта си, преди да могат да направят разделенията перфектно. Можете да овладеете това умение, като разтягате и практикувате разделяне за 20-30 минути всеки ден.
Съвети
- Продължете да дишате редовно, докато се разтягате. Мускулите ще се отпуснат и ще се разтегнат максимално, ако тренирате, докато продължавате да дишате. Докато издишате, мускулите ви естествено ще освободят напрежението. Така че, като вдишате дълбоко, можете да паднете по -ниско, докато правите разделянията.
- Вземете навика да се разтягате всеки ден, като правите разделяне, след като приключите с упражненията. Това е най -доброто време за разделяне, защото мускулите ви са готови за разтягане.
- Опитайте да вземете топла вана преди разтягане, за да подобрите гъвкавостта си. С топла вана мускулите ви ще се отпуснат, така че да не са стегнати и готови да се разтегнат докрай.
- Използвайте таймер, за да сте сигурни, че ще издържите достатъчно дълго, когато се разтягате. Всяка позиция трябва да се задържи за 30-60 секунди за резултат.
Внимание
- Не се натискайте. Много хора не могат да направят разделянето веднага. Ако започнете с по -малка гъвкавост, работете, за да увеличите гъвкавостта си, докато не сте готови да направите разделянията. Знайте способностите си. Правейки леки разтягания всеки ден, тялото ви ще има необходимата гъвкавост, за да извърши разделянето.
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете да спортувате и да се разтягате. Уверете се, че тялото ви е здраво и в състояние да направи това разтягане, преди да започнете.
- Не се разтягайте, ако ви боли. Когато се разтягате, мускулите ще се чувстват стегнати или издърпани, но не и болезнени. Ако боли или е много схванат, намалете интензивността на разтягане или направете почивка, за да отпуснете мускулите си отново. Веднага спрете да практикувате, ако болката е пронизваща и непоносима.
