Възможността за разтваряне на двата крака или разделяне може да бъде индикатор за гъвкавостта на тялото. В допълнение към гимнастиката, разделени движения се извършват и при танци, водене на наздраве, игра на кънки, практикуване на самозащита, плуване и др. Тази статия обяснява как да разтегнете мускулите си, преди да направите разделянето. Това упражнение може да се изпълнява както за предно, така и за странично разделяне, въпреки че те използват различни мускули.
Стъпка
Стъпка 1. Носете удобни дрехи
Можете да носите дълги/къси панталони и ризи от тениски. Не носете дънки или вельвет. Пижамите също са добре, ако току -що се събудихте.
Част 1 от 4: Изпълняване на загряващи упражнения
Стъпка 1. Загрейте преди да практикувате разтягане
Мускулите ви трябва да бъдат подготвени чрез загряване. Бягайте в продължение на пет минути, активирайте се или вървете бързо десет минути. Пригответе вода в бутилка, за да поддържате тялото си хидратирано.
Добра идея е да се затоплите след топла вана, за да затоплите краката си
Стъпка 2. Изпълнете подгряващи движения последователно
Докато тези загряващи упражнения не разтягат мускулите ви, ще бъдете по-добре подготвени да практикувате разтягане, като направите:
-
Пропуснете звездата 20 пъти.
Разтегнете се правилно за разцепванията и избягвайте наранявания Стъпка 1 Булет1 -
Звезден скок, докато кръстосвате ръцете и краката си 20 пъти.
Разтегнете се правилно за разцепванията и избягвайте наранявания Стъпка 1 Bullet2 -
Бягайте за 5 минути.
Разтегнете се правилно за разцепванията и избягвайте наранявания Стъпка 1Карта 3 -
Загрейте с леки аеробни упражнения.
Разтегнете се правилно за разцепванията и избягвайте наранявания Стъпка 1Карта 4
Загряване чрез практикуване на разтягане
Стъпка 1. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си
Хванете пръстите на краката си, докато изправяте гърба си и се опитвате да доближите гърдите до краката си. Ако е трудно, леко огънете дясното коляно, след това лявото коляно. Дори и да е малко неудобно, опитайте се да държите главата си близо до коленете за около 15 секунди, за да направите мускулите си по -гъвкави.
Стъпка 2. Седнете изправени, докато изправяте краката си пред себе си във V -образна форма
Обърнете тялото си към десния крак и приведете гърдите си към бедрата, докато изправяте гърба си и останете в това положение за 30 секунди или повече. Седнете изправени и повторете същото движение към левия крак.
Стъпка 3. Разтегнете се в движение с огъване напред
Седнете изправени, докато изправяте краката си пред себе си във форма V. Спуснете тялото си на пода между краката, докато изправяте гърба си. Останете в това положение 30 секунди или повече.
Част 2 от 4: Практикувайте разтягане, за да се подготвите за разделяне
Стъпка 1. Седнете на пода, изправете краката си и след това докоснете пръстите на краката
Насочете пръстите на краката си към пищялите, докато се опитвате да докоснете пръстите на краката си, доколкото е възможно. Насочете горната част на главата между краката си, така че това упражнение да може да разтегне добре мускулите на гърба и долната част на краката. Когато можете да докоснете пръстите на краката, огънете лактите, за да направите мускулите по -гъвкави.
Стъпка 2. Седнете със сгънат десен крак и подметката на десния крак към слабините
Приближете гърдите си до левия крак, докато се опитвате да докоснете левите си пръсти. Повторете същото движение за другата страна.
Стъпка 3. Седнете с изпънати крака пред себе си във V форма
Продължете нагоре до левите си пръсти, десните пръсти, след това се спуснете на пода между краката си.
Направете стъпка напред движение
Стъпка 1. Започнете в изправено положение
Преместете десния крак напред и след това спуснете лявото коляно към пода. Останете в това положение за 30-60 секунди.
Стъпка 2. Изправете десния крак за разтягане за 30-60 секунди
Изправете гърба си за по -дълбоко разтягане.
Стъпка 3. Върнете се в изходна позиция и доближете лявата си пета близо до задните части с помощта на ръцете си
Стъпка 4. Върнете се в първоначалното положение
Този път насочете пръстите на краката си към пищялите и задръжте за 30-60 секунди.
Стъпка 5. Направете крачка напред и сведете челото си до коленете
Пристъпете десния крак напред, докато изправите левия крак. Не спускайте лявото коляно на пода и оставете гравитацията да издърпа бедрата ви надолу. Не люлеейте тялото, защото този метод може да причини малки разкъсвания в мускулите.
-
Свийте левия си крак, изправете десния крак и поднесете челото си до коляното. Това упражнение е чудесно за разтягане на мускулите на тазобедрената става. Не забравяйте да направите това упражнение от самото начало за другия крак.
Разтегнете се правилно за разцепванията и избягвайте наранявания Стъпка 6
Част 3 от 4: Практикувайте разтягане преди разделяне
Разтягане на пода
Стъпка 1. Легнете по гръб
Приведете задните си части към стената и изправете краката си нагоре, докато докосвате стената.
Стъпка 2. Изпънете краката си един от друг
Гравитацията ще дърпа краката ви надолу. Задръжте за 1 минута.
Стъпка 3. Направете упражнението върху постелката
Седнете със сгънат отпред крак и изправете единия крак назад. Повторете това движение с другия крак. Ще се доближите до целта си и в крайна сметка ще можете да направите разделянията.
Направете стъпка напред движение
Стъпка 1. Поставете възглавници, одеяла или дрехи под бедрата си, след като сте направили крачка напред
Спуснете тялото си бавно, за да разделите напред, докато разгънете краката си, ако сте готови. Оставете тялото си да падне върху купчина възглавници и се уверете, че бедрата ви са обърнати напред, а коляното ви към пода. Останете в това положение върху куп възглавници, поддържащи тялото ви за около една минута.
- Насочете бедрата си напред, защото разделянето с отворени бедра може да бъде лошо за тялото ви по -късно.
- Уверете се, че задното коляно е обърнато към пода, а предното коляно - нагоре. Също така се опитайте да поставите гърба на пръстите си на пода, така че бедрата ви да са обърнати напред.
Стъпка 2. Работете върху това да се понижите
Сваляйте възглавниците една по една, като същевременно спускате тялото си в разделено положение, доколкото можете. Не стойте в това положение повече от 30 секунди.
Стъпка 3. Върнете се в изправено положение и се гордейте с гъвкавостта си, доколкото можете да стигнете днес
Част 4 от 4: Спускане на тялото в разделено положение
Стъпка 1. Продължете постепенно упражненията за разтягане
Правете упражнения за разтягане, докато краката ви се изпънат в права линия, изискваща се от напреднала танцьорка, гимнастичка и мажоретка. Това упражнение е добре, ако вече сте добри в разделянето и трябва да се наблюдава от опитен треньор или спътник.
Стъпка 2. Поставете възглавница под предния крак, докато се разтягате
Повдигайте отново малко по малко с единия или с двата крака на възглавницата. Тази позиция се нарича свръхразделяне, защото трябва да можете да се разтягате по-далеч от обикновеното разделяне. Не се клатете, защото мускулите ви могат да бъдат наранени или изкълчени.
Съвети
- Трябва да тренирате всеки ден. Ако не го направите, ще загубите мускулна гъвкавост, което ще направи още по -трудно да направите разделянето при следващия опит. Не се преуморявайте, тъй като може да се нараните сериозно. Няма да можете да направите разделянията или тялото ви ще стане негъвкаво за нула време. Не се люлеейте, когато практикувате прекомерни или редовни разделяния, тъй като това може да нарани мускулите ви или да издърпа сухожилията. Върнете се от участъка бавно. Не бъдете твърде бързи, защото мускулите ви могат да бъдат наранени.
- За да направите разделянето по -бързо, правете упражнения за разтягане два пъти на ден (всяка сутрин и вечер) редовно, така че напредъкът да бъде по -бърз! Не се разтягайте, докато люлеете тялото си, тъй като можете да нараните или изкълчите мускулите си. Това ви предпазва от разтягане за няколко седмици и намалява гъвкавостта на мускулите.
- Вземете навика да дишате дълбоко по време на разтягане, за да можете да се разтегнете още по -добре. Когато приключите с разтягането, бавно се върнете в изходна позиция, за да не нараните мускулите си. Предизвикайте себе си, като изправяте краката си малко наведнъж с всяко упражнение. Не се натискайте, защото можете да нараните мускулите си !!!
- По принцип хората не могат да правят разделяне за кратък период от време. Така че трябва да се разтягате редовно. За някои разделното обучение отнема няколко седмици. Така че не се отказвайте, ако сте тренирали само седмица. Това упражнение изисква време и ангажираност. Вярвайте в себе си и вярвайте, че можете да го направите.
- Не имитирайте професионални гимнастички. Тези упражнения отнемат време, някои отнемат няколко седмици, но някои отнемат повече време. Практикувайте всеки ден, за да можете да напредвате малко по малко. Потърсете ръководства за разтягане в YouTube.
- Въпреки че разделянето е по -лесно на хлъзгави повърхности, бъдете внимателни, защото можете да се подхлъзнете.
- След като сте добри в разделянията, опитайте да практикувате разделяне на стени. Изправете единия крак нагоре с помощта на стената, като същевременно поддържате равновесие с другия крак и след това спуснете ръцете си на пода. Направете разделянията както обикновено, само този път подпряни на стена.
- Практикувайте възможно най -често и правете различно движение всеки ден. Не забравяйте да загреете, защото в противен случай е по -малко вероятно да искате да тренирате по -усилено! Предизвикайте се да се разделите за 30 дни, за да останете мотивирани.
- Седнете с широко разтворени крака. Останете в разделено положение за 2 минути всеки ден. Въпреки че изглежда малко дълъг, този метод е много полезен. При разтягане поставете найлонов плик, напълнен с топла вода, върху разтегнатите мускули, за да ги затоплите и да улесните разтягането.
Внимание
- С напредване на възрастта тялото ви става все по -малко гъвкаво. Така че, ако сте млади, продължете да тренирате редовно.
-
Не се разтягайте, ако мускулите ви са наранени! Първо си починете и нанесете лед върху нараненото място. Консултирайте се с лекар, за да определите колко тежка е травмата.
Започнете да спортувате бавно, когато можете отново да се разтегнете. Може би не можете да се разтягате така, както сте спрели да спортувате
- Внимавайте при разтягане!
- Не се разтягайте внезапно и не се насилвайте, тъй като можете да изкълчите, напрегнете или разкъсате мускулите си. Внимавайте да разтегнете мускулите на тазобедрената става, тъй като тези мускули на краката се използват най -малко.
- Гъвкавостта може да бъде постигната в рамките на определено време. Някои могат да направят перфектно разделяне за няколко седмици или месеци.
- Не се клатете, когато се разтягате, тъй като можете да нараните мускулите си.
- Не се натискайте. Постепенно ще постигнете напредък. Можете да нараните мускулите си, ако тренирате твърде усилено.
- Не практикувайте, докато не ви боли. Спрете да спортувате, ако усетите болки в мускулите и продължете още един ден.
Свързани wikiHow статии
- Как да се разтягате
- Как да салто
