Как да предотвратите диабет тип 2: 11 стъпки (със снимки)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

През последните 30 години броят на хората с диабет тип 2 се е увеличил до такава степен, че сега се разглежда като епидемия в западния свят. Захарният диабет първоначално беше доста леко и рядко заболяване, страдащо от по -възрастните хора, но сега се превърна в хронично заболяване. Захарният диабет засяга хора от всички възрасти, раси и произход и сега е водеща причина за преждевременна смърт в много страни. Всеки умира на всеки 10 секунди в световен мащаб от диабет тип 2. Тази статия се фокусира върху начините за предотвратяване на диабет тип 2, като обръща внимание на промените в рисковото поведение.

Стъпка

Стъпка 1. Диабетът има различни видове

Диабетът влияе върху начина, по който кръвната захар (глюкоза) се преработва в тялото. Глюкозата като важен източник на енергия се намира в кръвта след смилането на храната. Инсулинът, който обикновено се произвежда от панкреаса, помага на глюкозата да излезе от кръвта и я разпределя в черния дроб, мускулите и мастните клетки, където се превръща в използваема енергия за тялото. Има два вида диабет: Тип 1 и Тип 2. Около 10 процента от хората с диабет имат тип 1, докато тип 2 е по -често. Накратко, предисторията на вида диабет се обяснява, както следва:

• Диабет тип 1: Това състояние включва унищожаване на повече от 90 процента от клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин, което кара панкреаса или да спре да произвежда инсулин, или да го направи в много малки количества. Диабетът тип 1 се проявява преди 30 -годишна възраст и може да включва фактори на околната среда и генетични фактори.
• Диабет тип 2: Докато панкреасът продължава да произвежда инсулин или по -високи нива на инсулин, тялото развива резистентност към инсулин, причинявайки недостиг на инсулин за тялото, но нивата на кръвната захар остават твърде високи. Този тип диабет може да се появи при деца и юноши, като обикновено започва при хора на възраст над 30 години и става все по -често при възрастни хора. Заболяването има тенденция да се предава по наследство и около 15 % от хората на възраст над 70 години имат диабет тип 2. Тип 2 е асимптоматичен в продължение на години или дори десетилетия преди да бъде диагностициран, а когато не се лекува, може да стане тежък. Обърнете внимание на следните признаци.
• Гестационният диабет се развива по време на бременност. Ако не са диагностицирани и/или нелекувани, сериозните странични ефекти могат да наранят майката и да засегнат плода. Гестационният диабет, който преминава след раждането, може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2 в бъдеще, а гестационният диабет може да се повтори при следващи бременности. След 15 до 20 години шансовете за развитие на сърдечно -съдови заболявания също ще се увеличат от 1,5 на 7,8 пъти!
• Диабетът, дължащ се на операция, лекарства, недохранване, инфекции и други заболявания, както и наследствени нарушения, които могат да доведат до диабет (като муковисцидоза), могат да представляват 1 до 2 % от случаите, диагностицирани с диабет. Диабет insipidus не е свързан с нивата на кръвната захар. Това е относително рядко заболяване и не е обхванато в тази статия.

Стъпка 2. Внимавайте

Диабетът тип 2 може да промени живота ви, така че познаването на опасностите е важна част от мотивацията ви да избягвате лошите хранителни навици. Често при диабета усложненията възникват бързо, докато други се развиват бавно. Видовете усложнения на диабета включват:

• Намалено кръвоснабдяване на кожата и нервите
• Мастните вещества и кръвни съсиреци запушват кръвоносните съдове (наречени атеросклероза)
• Причини за сърдечна недостатъчност и инсулт
• Спазми в краката при ходене
• Постоянно замъглено зрение
• Бъбречна (бъбречна) недостатъчност
• Увреждане на нервите (изтръпване, болка и загуба на функция)
• Възпаление, инфекция и увреждане на кожата
• Ангина (сърдечна болка) и др

Стъпка 3. Обърнете специално внимание на всички възможни рискови фактори за диабет

Има няколко основни рискови фактора, които увеличават риска от развитие на диабет, някои не можете да контролирате (като възраст и наследственост) и други (като диета и упражнения). Рисковите фактори за диабет тип 2 включват:

• Затлъстяване - въз основа на индекса на телесна маса, ИТМ над 29 увеличава риска от диабет с един на всеки четири.
• Повече от 45 години. Обърнете внимание, че жените в пременопауза се подпомагат от нивата на естроген, които помагат за изчистването на мастните киселини, които причиняват инсулинова резистентност, и помагат на инсулина да абсорбира глюкозата по -бързо.
• Имайте родители, братя и сестри, баби и дядовци, лели и чичовци и т.н., които имат или са имали диабет тип 2.
• Диагностициран със сърдечно заболяване или висок холестерол. Сърдечно -съдовите рискове включват високо кръвно налягане, нисък HDL холестерол и висок LDL холестерол. Едно проучване показва, че всеки четвърти човек в Европа, страдащ от този рисков фактор, също е преддиабет.
• Латиноамериканците, афроамериканците, коренните американци, азиатците или тихоокеанците са почти два пъти по -склонни да бъдат бели американци.
• До 40 процента от жените с гестационен диабет са изложени на риск от развитие на диабет тип 2 по -късно в живота.
• Ниското тегло при раждане увеличава риска от развитие на диабет с 23 процента за бебета с тегло 2,5 кг и 76 процента за бебета под 2 кг.
• Диета с високо съдържание на захар, холестерол и преработени храни.
• Нередовни или без упражнения - по -малко от 3 пъти седмично.

Стъпка 4. Предотвратете по -рано

Високата кръвна захар може да бъде коригирана преди да настъпи трайно увреждане. Ако имате рискови фактори, свързани с диабета, трябва да провеждате редовни скринингови тестове - а именно прости урина и кръвни тестове - и да контролирате факторите на начина на живот. Ако тестовете покажат, че имате "преддиабет" (метаболитен синдром), рискувате да бъдете диагностицирани с диабет тип 2 в бъдеще. Въпреки че диагностицирането може да бъде обезсърчаващо, това също е вашият шанс да възстановите здравето си и да забавите, обърнете или избегнете диабет тип 2 чрез промени в начина на живот.

• Преддиабетът е състояние, при което кръвната захар е по -висока от нормалното. Той е водещ индикатор за метаболитен разпад, който причинява диабет тип 2.
• Преддиабетът е обратим. Ако бъде пренебрегната, Американската асоциация по диабет предупреждава, че рискът от развитие на диабет тип 2 в рамките на едно десетилетие е почти 100 процента.
• CDC препоръчва тези 45 или повече години да бъдат тествани за диабет, ако са с наднормено тегло.

Стъпка 5. Променете хранителните си навици

Яденето на храни с високо съдържание на захар и висок холестерол ще увеличи риска от преддиабет и развитие на диабет тип 2. За да се увеличат шансовете за обръщане на нормалната кръвна захар (преддиабет) и възстановяване на пълно здраве на тялото, има няколко диетични решения които могат да бъдат приложени от днес. Следните диетични предложения се фокусират върху това, което трябва и не трябва да се яде.

• Увеличете дневната порция плодове и зеленчуци. Увеличете до седем до девет дневни порции плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците могат да бъдат пресни, замразени или сушени, но най -добре е да ядете колкото се може повече пресни продукти. Намалете приема на зеленчукови консерви, тъй като те имат високо съдържание на сол.

  

  • Яжте тъмнозелени зеленчуци (например броколи, спанак, брюкселско зеле).
  • Оранжеви зеленчуци (например моркови, сладки картофи, тиква, зимна тиква).
  • Фасул и бобови растения (например черен боб, боб гарбанзо, боб, боб пинто, грах цепещ, леща).

• Яжте добри въглехидрати. Пропуснете бисквитките, пържените картофи и други рафинирани въглехидрати. Заменете въглехидратите с по -здравословни - плодове, зеленчуци, зърнени храни и пълнозърнест хляб. Потърсете продукти с добро съдържание на фибри; Доказано е, че фибрите понижават кръвната захар и действат като „почистващо средство“, което забавя храносмилателния процес и скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта.

  

  • Яжте пълнозърнести храни, пълнозърнест ориз, 100 % пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести тестени изделия и др.
  • Яжте пълнозърнест хляб, гевреци, лаваш и тортили.

• Спрете да пиете захар. Утолете жаждата си с вода. Ако се притеснявате за качеството на водата, купете си воден филтър. Сода, безалкохолни напитки, плодови сокове, сокове, плодови напитки, сиропи, енергийни напитки и т.н., всичко това са невидими източници на захар, от които тялото не се нуждае. Оставете тези напитки и разчитайте на питейна вода, млечни продукти, неподсладена соя, овес, ядки, мляко и др. Газирана вода без захар и газирана минерална вода; няколко капки прясно изцеден лимонов или портокалов сок са достатъчни, за да придадат аромат на напитката. Кафе и чай също могат да се пият, без захар. Просто се придържайте към него, защото тялото ви първоначално ще иска сладки напитки, докато не свикнете.

  

• Откажете се от сладки закуски - и „рафинирани въглехидрати“(като продукти от бяло брашно), които почти веднага се превръщат в захар. Захарта е в много закуски, от сладкиши, бонбони, шоколад, до плодови бисквити и сладко кисело мляко. Захарта е евтина, утолява глада, има страхотен вкус след обяд и може да се яде без прекъсване за бърз заряд на енергия. Обичате ли да ядете сладкиши или сладки закуски, докато сте на кафе? Захарта ви ще се повиши бързо. Не трупайте сладка захар и не я приемайте, когато искате. Вместо това приемайте плодове, нарязвайте зеленчуци, ядки и други здравословни продукти. Няколко ядки са чудесен заместител на чипса и други подобни - и чудесен източник на фибри, етерични масла и протеини.

  

  Избягвайте всички сладки храни, особено зърнените закуски. Изберете зърнена култура с по -малко захар и такава, която е 100 процента пълнозърнеста. Или го заменете с овесени ядки, спанак или друг пълнозърнест продукт. Можете сами да си направите мюсли (вид ястие от овес). Проучете и прочетете списъците на съставките на всички продукти, които ще купувате. Ако има съставка, която не знаете какво означава, потърсете я! Винаги внимавайте какво ядете

• Яжте здравословни мазнини. Избягвайте фалшиви етикети за „здравословни мазнини“, като зехтин, който често е гранясал при покупката. Вместо това използвайте кокосово масло за готвене, което има много хранителни ползи и ще запази хранителната си стойност след нагряване (не се разваля при нагряване). Авокадото е храна с високо съдържание на здравословни мазнини. Избягвайте рафинирани, хидрогенирани, частично наситени мазнини и растителни масла (рапица, царевица и др.).
• Сладки се допускат само при специални поводи. Наличието на сладки продукти и мазни храни е равносилно на празник. Много от нас не могат да се въздържат от сладки и мазни храни и да ги консумират в ежедневната си диета. В миналото хората са се наслаждавали само на сладки лакомства при специални поводи като партита и тържества. Продължителният вкус подобрява сладостта и деликатността на храната; Но в днешно време сладкишите почти са налице, когато ти е тъжно - "Казват, че съм гаден от работата си! Имам нужда от шоколад !!". Дори и да не можете да промените работното и житейското си положение, можете да поддържате здравето си, като не използвате храната като средство за облекчаване на стреса и ядете само сладкиши по специални поводи.

Стъпка 6. Ако промените хранителните си навици, за да станете по -здравословни като избор на начин на живот, можете да отслабнете много по -лесно, отколкото да продължите да се фокусирате върху „диета“

Храненето здравословно и правилните упражнения водят до отслабване от само себе си. Имайте предвид, че целта на здравето е да живеете по -дълго и фактът, че дори хората с наднормено тегло могат да намалят риска от диабет със 70 процента, само като загубят 5 процента от телесното си тегло.

• Правете го бавно. „Диетите“са склонни да се провалят, защото са краткосрочни и имат „крайна“цел. Промените в начина на живот в храненето са добри и постепенно намаляват храните, които увеличават рисковете за здравето, като същевременно увеличават здравословните храни. Постепенно тялото става все по -хармонично със здравословни храни и ще започнете да се наслаждавате на яденето без добавени аромати, преработка, захар, мазнини и сол.

  

Стъпка 7. Програмата за превенция на диабета (DPP) показва, че тези, които губят 5 до 7 процента от телесното си тегло и упражняват по половин час всеки ден в продължение на 5 дни в седмицата, намаляват риска от развитие на това заболяване с 58 процента; това контрастира с 31 % намален риск за тези, които разчитат единствено на лекарства

Независимо от теглото ви, упражненията са важна част от поддържането на добро здраве. Излишната телесна мазнина ще потисне разграждането и използването на глюкоза, която е важна за енергията. Само 30 минути упражнения на ден, които увеличават сърдечната честота, са важен начин да се избегне диабет и да се поддържа здравословно тегло.

• Разходете се по време на обедната си почивка. Ако можете да ходите по половин час на всеки обяд в продължение на 5 дни в седмицата, ще останете във форма и здрави.

  

• Избягвайте пиковите часове, като правите упражнения в близост до работа, след като е време да се приберете. Върнете се малко късно вкъщи, тренирайте, тогава стресът ще изчезне, защото трафикът беше безпроблемен.

  

• Вземете куче или разходете кучето - кучетата улесняват упражненията и ваша отговорност е да изведете кучето навън.

  

• Вървете пеша до магазина, вместо да вземете колата. Освен ако не трябва да носите нещо, вървете пеша. Можете да ходите с приятели или членове на семейството, докато разговаряте. Разговорите по време на ходене ще направят пътуването по -кратко.

  

• Сменяйте песни на вашия iPod или MP3 плейър. Дайте си причина да ходите или да бягате, докато слушате музика по ваш избор.

Стъпка 8. Направете теста отново

След 6 месеца до една година, когато промените хранителните си навици и упражненията си, върнете се за тест, за да видите промени в нивата на кръвната Ви захар.

• Винаги наблюдавайте с Вашия лекар. Следвайте съветите на Вашия лекар.

  

• Ако имате нужда от помощ, говорете с регистриран диетолог, който може да ви помогне при разработването на план за хранене.

  

Стъпка 9. Помислете да посетите психолог, ако имате основни емоционални проблеми, които ви карат да преяждате или да се храните нездравословно

Стъпка 10. Попитайте Вашия лекар как да намалите нуждите от кръвна захар и инсулин по време на сън (ден или нощ):

не яжте нищо друго освен лека протеинова храна преди лягане, особено несъществени хранителни вещества 2 или 3 часа преди лягане, пийте само вода (не алкохол, кофеин или други стимуланти) и си кажете: „Тази храна все още ще бъде там утре!"

• Ако приемате инсулин или други лекарства за диабет и смятате, че „трябва да закусите“преди лягане, за да предотвратите ниска кръвна захар (хипогликемия) през нощта - как да „предотвратите“излишния инсулин? Говорете с Вашия лекар как да коригирате дозата на лекарството, така че "няма нужда късна закуска ".

  

• Когато сте гладни след вечеря - тези „безплатни“храни съдържат малко въглехидрати и калории, ако има такива, така че „едно“няма да причини наддаване на тегло или скокове на кръвната захар. Изберете „безплатна“храна, като:

  

  • Листа от целина
  • Бебешки моркови
  • Зелени филийки чили на Бел
  • Шепа боровинки
  • Четири бадема (или подобни ядки),
  • Маракуя

• Дайте време на нервите, черния дроб и храносмилателната система да завършат работата, да си починат и за общо възстановяване от захарите, произведени от храносмилането [непрекъснато] след заспиване; така че по -малко захар ще се абсорбира в кръвта и да се спре преработката на мазнини или захар през цялата нощ в черния дроб (така че вътрешното храносмилане също да е чисто) и т.н.

  

Стъпка 11. Сън (на почти празен стомах

) - Спете още 6 или 7 часа за време за възстановяване на нервите, за да могат всички останали системи да се успокоят и да си починат. Това ще намали проблемите с диабета, като нивата на кръвната захар [и ще повиши кръвното налягане].

• Ако имате нужда от помощ за сън, (1) антихистаминът, предизвикващ сънливост, не причинява високо кръвно налягане (HBP), той също е евтин (например марка „Chlortabs“): а именно хлорфенирамин малеат- продаван също като „Chlortrimeton“или „Corcidin- HBP '. (Не приемайте сладки антихистаминови сиропи.) (2) Вземете валериана като много релаксираща билка - тя подпомага съня и е добре известна с това, че намалява телесните болки. Ако се събудите твърде рано, пийте вода и вземете втората доза, ако са изминали четири часа или повече от първата доза. (3) Консумирането на калций с магнезий и витамин D3 и витамините от група В, омега3, омега3-6-9 работят заедно и създават много подобрена релаксация и други ползи за здравето! (4) „малки порции протеинова храна“за сън-като пуешко или обикновено пиле и яжте бадеми (богати на фибри!), Орехи, пекани, слънчогледови и тиквени семки, шам фъстък, боб с кожи (също видове от семена и ядки). ядки, които съдържат етерични масла!).

  

Съвети

• Планирайте редовни посещения при лекар, за да следите урината и кръвта си, ако сте изложени на риск от диабет. Задайте автоматични напомняния на телефона или онлайн календара си, за да осигурите срещи.
• "Захарен диабет" означава "диабет със сладък мед", отнасящ се до високото ниво на захар в урината на пациента.
• Проучване в Холандия показва, че мъжете, които ядат много картофи, риба, зеленчуци и боб, имат по -малък риск от диабет. Въпреки че картофите често се считат за лоши, когато се готвят и консумират без добавяне на мазнини, те са здрави, тъй като са с високо съдържание на сложни въглехидрати, така че се разграждат до прости захари, преди да могат да се абсорбират в кръвта. Това е фактор, който поддържа нивата на кръвната захар стабилни.
• Отбелязано е, че кърмените бебета са по-малко застрашени от развитие на диабет тип 1, отколкото бебетата, хранени с шише.