Случвало ли ви се е да се събудите късно, когато трябва да направите нещо важно? Събуждането навреме не винаги е лесно, особено ако имате проблеми със съня. Ако искате да ставате по -лесно навреме, можете да направите някои промени в рутината, навиците и начина си на живот.
Стъпка
Метод 1 от 4: Станете навреме
Стъпка 1. Определете причината, поради която трябва да ставате сутрин
Независимо дали трябва да ставате, за да отидете на работа, или просто да закусите със семейството си, поставянето на вашата цел да ставате навреме може да ви помогне да станете веднага след като алармата ви се включи. Отделете няколко минути, преди да си легнете, за да запишете причините си и да ги запишете там, където можете да ги видите веднага, когато се събудите.
Стъпка 2. Поставете алармата си извън обсега ви
Ако можете лесно да натиснете бутона за отлагане сутрин, е по -малко вероятно да се събудите навреме. Поставете алармата на място, до което не можете да стигнете, без първо да станете от леглото, например върху багажника за дрехи.
Стъпка 3. Използвайте сложна аларма или будилник
Има много видове будилници, които могат да затруднят възстановяването на съня ви. Има много нетрадиционни будилници, които могат да ви помогнат да се събудите сутрин, вариращи от будилници във формата на пасатор, будилници, които могат да „избягат“от вас, до будилници с форма на пъзел.
Стъпка 4. Дайте си достатъчно време за сън
Когато трябва да станете рано, добра идея е да си легнете 30 минути по -рано от обикновено. Уверете се, че имате достатъчно време за сън, колкото е препоръчано. Възрастните се нуждаят от 7-8 часа сън всяка нощ, тийнейджърите се нуждаят от 9-10 часа, а малките деца се нуждаят от 10 часа или повече.
Стъпка 5. Не натискайте бутона за отлагане
Натискането на бутона за отлагане няма да направи събуждането по -лесно. От друга страна, натискането на бутона за отлагане всъщност ще ви накара да се почувствате замаяни и да направи деня ви по -малко продуктивен като цяло.
Стъпка 6. Настройте алармата си малко по -рано, отколкото когато трябва да се събудите
Докато е показано, че натискането на бутона за отлагане намалява общата ви ежедневна производителност и не ви дава допълнително качествен сън, само в случай, че наистина трябва да натиснете дрямка веднъж или два пъти, добра идея е да отделите малко повече време за събуждане.
Метод 2 от 4: Останете будни
Стъпка 1. Изложете се на слънце, след като се събудите
Отворете завесите си или излезте навън, след като се събудите. Прекарването на 30 минути на сутрешното слънце може да ви помогне да се събудите и да останете будни.
Стъпка 2. Изпийте чаша студена вода след събуждане
Пиенето на чаша студена вода сутрин може да помогне за попълване на телесните течности, за да се подготвите за деня. Тази студена вода също ще ви накара да се почувствате освежени и дори ще засили метаболизма ви, защото тялото ви трябва да изразходва повече енергия, за да затопли студената вода.
Стъпка 3. Изпийте чаша кафе или чай
Кофеинът в кафе или чай може да ви даде допълнителен тласък, от който се нуждаете, за да останете будни. В миналото се подозираше, че кафето причинява редица здравословни проблеми, но по-нататъшни изследвания показват, че умереното пиене на кафе (1-2 чаши на ден) може да донесе няколко ползи за здравето, а едно от тях е умствената бдителност.
Стъпка 4. Яжте закуска
Пропускането на закуската може да понижи енергийните Ви нива и да Ви насърчи да преяждате по -късно. Винаги започвайте сутринта си с добра закуска, за да дадете на тялото си достатъчно енергия за цялата сутрин. Овесените ядки, киселото мляко, плодовете, яйцата и ядките са добър избор.
Стъпка 5. Напръскайте студена вода върху лицето си или завършете душа си със студено плискане
Тази студена вода ще освежи кожата ви и ще ви помогне да се събудите.
Стъпка 6. Стимулирайте мозъка си
Стимулацията, която получавате от четене или правене на пъзел, може да ви помогне да активирате мозъка си и да ви държи будни. Опитайте да правите кръстословици или судоку пъзели веднага щом се събудите, за да активирате мозъка си и да започнете деня си.
Метод 3 от 4: Спете по време
Стъпка 1. Помислете за нуждите си от сън
Ще имате повече проблеми със ставането навреме, ако не спите достатъчно през нощта. Възрастните се нуждаят от 7-8 часа сън всяка нощ, тийнейджърите се нуждаят от 9-10 часа, а децата се нуждаят от 10 часа или повече. Записвайте кога лягате и когато се събуждате през седмицата, за да видите колко часа сън спите всяка вечер. Ако сте лишени от сън, ще трябва да коригирате режима си за лягане.
Стъпка 2. Регулирайте бавно часовете на сън
Една от причините да не спите достатъчно е, че си лягате, когато е твърде късно. За да регулирате времето за лягане, лягайте всяка вечер 15 минути по -рано и всяка сутрин се събуждайте 15 минути по -рано. Правете това в продължение на няколко дни, в зависимост от часовете на сън и часовете, които искате да се събудите.
Стъпка 3. Изпийте чаша билков чай, за да се успокоите
Чаят от лайка е известен със своите успокояващи свойства. Изпийте чаша този чай преди лягане, за да успокоите тялото и ума си.
Стъпка 4. Изпийте чаша топло мляко
Този известен трик, който може да ви накара да заспите, наистина работи. Около 30 минути преди лягане загрейте чаша мляко в микровълновата за около 60-90 секунди (в зависимост от това колко мощна е микровълновата ви).
Стъпка 5. Отпуснете тялото си
Вземането на топла вана, йога или медитация преди лягане може да помогне за отпускане на тялото. Тази релаксираща физическа активност също може да ви помогне да изчистите ума си и да ви подготви за спокоен нощен сън.
Стъпка 6. Не продължавайте да гледате часовника
Обърнете будилника и избягвайте да гледате часовника, след като си легнете. Постоянното гледане на часовника може да ви направи неспокойни и да затрудни заспиването.
Стъпка 7. Изключете вашия телевизор, компютър, таблет и други устройства с ярки екрани, преди да си легнете
Тези устройства излъчват светлина, която прави съня по -труден и неспокоен. Това е причината да не спите, докато тези устройства все още са включени. В идеалния случай трябва да изключите тези устройства поне два часа преди лягане. Ако имате нужда от бяла светлина или шум, докато спите, използвайте нощна лампа и включете вентилатор или тиха музика.
Стъпка 8. Вземете мелатонин, който да ви помогне да заспите
Ако имате проблеми със съня през нощта, опитайте да вземете 0,5-1 милиграма мелатонин преди лягане. Вашата епифиза произвежда естествено мелатонин. Производството на мелатонин в тялото ви намалява с възрастта и също може да бъде повлияно от сезоните, така че допълването му с мелатонин може да ви помогне да заспите по -бързо и по -здраво.
Стъпка 9. Обадете се на специалист по сън
Ако продължавате да имате проблеми с цикъла на съня, може да имате нарушение на съня и трябва да се консултирате с Вашия лекар относно лекарства или други лечения, които може да се наложи.
Метод 4 от 4: Промяна на начина ви на живот за по -качествен сън
Стъпка 1. Избягвайте кофеина през деня
Кофеинът може сериозно да наруши съня ви, ако се приема твърде близо до лягане. Пийте напитки без кофеин след обяд, за да избегнете безсъние, причинено от кофеин.
Стъпка 2. Избягвайте алкохолните напитки преди лягане
Алкохолът също може да попречи на съня ви, особено ако пиете твърде много през нощта. Не пийте повече от една алкохолна напитка на ден и не забравяйте да отделите няколко часа между пиенето и лягане.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Доказано е, че редовните упражнения подобряват качеството на съня и хората, които спортуват редовно, са склонни да спят по -дълго от тези, които не го правят. Изследванията показват също, че хората, които спортуват, имат повече енергия, когато са будни. Опитайте се да правите поне 30 минути умерена аеробна активност всеки ден, като например бърза сутрешна разходка.
Стъпка 4. Яжте храни, предизвикващи сън
Доказано е, че сложните въглехидрати, постните протеини и здравословните мазнини за сърцето повишават нивата на серотонин и ви помагат да получите качествен сън. Някои добри храни са пълнозърнести храни (пълнозърнести храни, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни и др.), Риба, пилешко, пуешко, нискомаслено сирене и ядки.
Стъпка 5. Не пушете
Изследванията показват, че тютюнопушенето причинява нарушения на съня и затруднява събуждането сутрин. Тези ефекти се причиняват от никотина в цигарите, така че други продукти, които също съдържат никотин (дъвки, пури, електронни цигари и т.н.), също могат да ви затруднят да заспите и да се събудите.
Съвети
- Избягвайте дългите дрямки. Дременето може да е добро за вас, когато сте уморени, но прекалено дългото дремене може да наруши съня ви през нощта и да ви затрудни да се събудите сутрин. Ако трябва да почивате през деня, опитайте се да не спите повече от 30 минути. 30-минутна дрямка трябва да е достатъчна, за да възстановите енергията си, без да нарушавате съня си през нощта.
- Ако продължавате да имате проблеми със заспиването или събуждането, говорете с Вашия лекар. Уверете се, че Вашият лекар знае всички лекарства, които приемате (без рецепта или без рецепта), тъй като те могат да повлияят на проблема Ви.
