Кръглите и изпъкнали задни части правят външния вид по -привлекателен. Неговата форма на топка е много привличаща погледа и завижда на много хора. Ако искате дупето ви да е кръгло и изпъкнало, правете клекове и други упражнения, за да тренирате седалищните мускули. Използвайте гири за по -предизвикателна тренировка! За най-добри резултати практикувайте 2-3 пъти седмично и изпълнявайте всяко движение 12-16 пъти. Искате ли да знаете моменталния начин? Носете долни гащи, чието дъно е анулирано, или изберете дрехи, които правят дупето ви да изпъква.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете клекове
Стъпка 1. Правете клекове с правилната техника
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и изправен гръб. Свийте коленете си на 90 ° и след това спуснете бедрата, така че коленете ви да не са по -напред от пръстите на краката. Уверете се, че коленете ви са над тила. Бавно изправете коленете си, за да се върнете изправени.
- Поставете ръцете си на бедрата, преди да огънете коленете си.
- Движението на клек е същото като движението, когато искате да седнете на стол.
- Правили сте 1 повторение на движението всеки път, когато се изправите изправени.
Стъпка 2. Правете клекове със затворени крака, за да тренирате мускулите на седалището и квадрицепса
Застанете изправени с крака заедно и протегнете ръцете си пред себе си успоредно на пода. Докато огъвате коленете си, спуснете тялото възможно най -ниско и след това отново се изправете.
- Дръжте коленете и ръцете си заедно, докато правите клекове.
- Правили сте 1 повторение на движението всеки път, когато се изправите изправени.
Стъпка 3. Правете клекове с бързи движения, за да работите задните части и мускулите на тазобедрената става
Застанете изправени с разтворени крака на ширината на раменете и изпънати ръце отстрани. Спуснете тялото си, като огънете коленете си на 90 ° и изправете ръцете си пред себе си и след това отново се изправете изправени, докато скачате.
Правили сте 1 повторение на движението всеки път, когато се изправите изправени
Стъпка 4. Изпълнете клекове на пръсти, за да работите задните части без помощни средства
Застанете изправени с крака малко по -широки от ширината на раменете, поставете краката си на пода и насочете краката си 45 ° навън. Поставете ръцете си на бедрата. Сгънете коленете си, за да направите клек, като разперете широко краката си, ангажирайте седалищните мускули, след това повдигнете петите си от пода. Бавно спуснете петите си и след това отново изправете коленете си.
- Опитайте се да свиете коленете си възможно най -ниско, докато бедрата и прасците ви образуват ъгъл от 90 °. Започнете да практикувате, докато се държите за стена, защото тази поза изисква добър баланс.
- Досега сте направили 1 повторение на движението.
Стъпка 5. Правете клекове, докато скачате за по -предизвикателна тренировка
Съберете краката си и направете клек, като огънете коленете си на 90 °. Когато скачате и кацате, продължете да правите клекове, като разтваряте краката си на ширината на раменете. Скочете обратно в изходна позиция и повторете това движение.
- Ако можете да правите клекове, докато скачате, практикувайте да държите гири или гири хоризонтално пред гърдите си. Дръжте тежести с две ръце и приближете гърдите си, за да предотвратите нараняване на китката, лакътя или раменните стави.
- Правили сте 1 повторение на движението всеки път, когато скачате.
Метод 2 от 3: Извършване на полезни движения Тренира задните части
Стъпка 1. Правете напади
Застанете изправени с изпънати встрани ръце и крака на ширината на бедрата. Пристъпете левия крак напред и огънете лявото коляно на 90 °. Спуснете дясното коляно, докато почти не докосне пода. Натиснете здраво подметката на левия крак в пода, за да можете да се изправите отново и след това да направите същото движение, като преместите десния крак напред. Изпълнете 1 комплект, преди да работите от другата страна на тялото.
- Уверете се, че коляното отпред не е по -напред от глезена.
- Дръжте гири или плочи с тежести отстрани за по -предизвикателна тренировка.
- Изпълнили сте 1 повторение на движението, след като сте направили удар, като напредвате 1 път левия крак и 1 път десния.
Стъпка 2. Извършете повдигане на краката назад, за да работите с ядрото и седалището
Започнете да практикувате, докато правите поза на масата на пода. Уверете се, че ръцете и бедрата са перпендикулярни на пода. Повдигнете десния си крак, докато бедрото ви е успоредно на пода, докато все още огъвате коляното и свивате пръстите на краката. Бавно спуснете краката си към пода и след това направете същото движение, като повдигнете левия си крак.
- Уверете се, че сте изправили гърба си и ангажирате основните си мускули, докато правите този ход.
- Извършихте 1 повторение на движението, след като повдигнете левия крак 1 път и десния крак 1 път.
Стъпка 3. Направете стойката на моста
Легнете по гръб на пода, огъвайки коленете си. Свийте седалищните мускули, за да повдигнете бедрата и долната част на гърба от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Уверете се, че активирате основните си мускули и изправете гърба си. Бавно спуснете задните си части на пода, без да извивате гърба си.
- За да направите упражнението по -предизвикателно, дръжте гири за бедрата.
- Дръжте врата си отпусната и съберете раменете.
- Досега сте направили 1 повторение на движението.
Стъпка 4. Използвайте гири и лента за съпротива, за да увеличите интензивността на упражнението
Дупето все още не е изпъкнало, ако тренирате само 1 или 2 седмици. Ще трябва да тренирате редовно в продължение на няколко месеца, като постепенно увеличавате интензивността, например с помощта на гири и ленти за съпротива.
- Например, направете клякам или се хвърлете, като държите 1 гира с лявата ръка и друга с дясната. Ако тепърва започвате, използвайте гири от 1-2 кг и увеличавайте теглото малко по малко.
- За по -предизвикателна тренировка, завъртете единия край на лентата за съпротива около глезена, а другия край около бедрото си, преди да повдигнете краката си назад в поза на маса.
- Освен това можете да тренирате глутеусите си, като правите мъртва тяга или повдигате краката си назад с помощта на кабели за трениране на тежести или ленти за съпротива.
- Не забравяйте, че упражненията за изграждане на мускули трябва да се правят, докато задните части не усетят болка. Обикновено трябва да правите 2-5 серии от всяко движение, 10-15 пъти на набор.
Метод 3 от 3: Носенето на дрехи, които подчертават задните части
Стъпка 1. Носете бикини, облицовани с гумена пяна, така че задните части да изглеждат кръгли и изпъкнали
Купете бельо, облицовано с пяна или подплата, за да подчертаете дупето си. Изберете размера, който ви подхожда, или носете тесни дрехи, за да покажете промените във формата на задните части. Носете гамаши с висока талия или тясна рокля, за да покажете кръглото си дупе.
- Бикините с подплата от гумена пяна правят много различна форма на дупето, но ще трябва да свикнете с нея, когато започнете да ги носите. Вместо да изглеждате неудобно, защото се притеснявате, стилизирайте се, докато се забавлявате с новия си облик!
- Като опция носете корсет, който прави задните части да се открояват.
Стъпка 2. Носете тесни дънки с малък заден джоб и шита от долната част на гърба
Този модел панталон прави задните части да изглеждат кръгли и изпъкнали. Потърсете дънки, които имат долна част на гърба във формата на сърце, а не прави. Уверете се, че задният джоб е много по -малък от задните части и приляга над най -изпъкналите задни части.
- Задният джоб, леко наклонен навътре, прави задните части да изглеждат забележими.
- Панталоните, които са разхлабени или с разрошена талия, не излагат извивките на тялото.
Стъпка 3. Носете тесни гамаши, за да разкриете извивките си
Гамаши според размера на тялото могат да превърнат плоското седалище в кръгло и плътно. Не се колебайте да носите ярки цветни гамаши, които правят задните части да изглеждат по -привлекателни.
- Йога клинове и панталони са чудесни за тренировки, пазаруване на хранителни стоки и излизане с приятели.
- Гамаши, които получават бисбан при свързването на материала в долната част на гърба, правят задните части да изглеждат по -привлекателни.
