Физическите упражнения, които са полезни за изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите, играят важна роля в изграждането на мускулите на дупето. В часовете по гимнастика и аеробика много движения използват телесното тегло като тежест за изгаряне на мазнини и правят задните части да изглеждат по -привлекателни. В допълнение към оформянето на тялото, така че да е по -тънко и плътно, тренирането на мускулите на бедрата, бедрата и задните части на всеки два дни е полезно за повдигане на мускулите на задните части.
Стъпка
Част 1 от 3: Практикувайте използването на телесното тегло като тегло
Стъпка 1. Направете клекове
В допълнение към стягането и повдигането на задните мускули, това движение е полезно за укрепване на долната част на тялото. Как да правите клекове:
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Насочете краката си право напред, а не отстрани. Активирайте коремните мускули по време на тренировка, за да поддържате тялото стабилно.
- Съберете дланите си заедно пред гърдите си, сякаш искате да се молите, но не докосвайте гърдите си. Насочете пръстите си право нагоре.
- Свийте коленете си и спускайте тялото бавно, сякаш искате да седнете на стол. Спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Уверете се, че спускате тялото си право надолу, без да се навеждате напред. Правете клекове, докато се гледате в огледалото, за да проверите позицията на коленете и арката на гърба.
- Задръжте за момент в позиция клек и след това отново се изправете бавно, докато стегнете мускулите на седалището. Когато се върнете, можете да почувствате как мускулите на седалището и горната част на бедрото се свиват.
- Направете това движение 10-20 пъти. Имайте предвид, че клековете са укрепващи и аеробни упражнения, така че те могат да бъдат доста предизвикателни. Ако не можете да направите това движение с правилната стойка, направете го 10 пъти.
- Използвайте тежести, за да увеличите интензивността на упражнението. Дръжте 1-2 кг гири, докато изправяте ръцете си отстрани, докато правите клекове, 1 гира с 1 ръка.
Стъпка 2. Направете плие
Първоначално това движение е една от основните пози, които обикновено се правят, когато се практикува балет. Позата, която в момента често правят танцьорите, може да се използва като упражнение за повдигане на мускулите на седалището.
- Разтворете краката си така, че да са малко по -широки от бедрата ви. Насочете пръстите на краката си така, че стъпалата да образуват ъгъл от 45 ° наляво и надясно.
- Уверете се, че краката ви са в правилната позиция, като насочите коленете си към показалеца. Ако посоката на ходилото на крака е правилна, издърпайте коляното навън, защото коляното трябва да сочи с показалеца на стъпалото, така че колянната става да не се натиска.
- Изпънете ръцете си отстрани успоредно на пода като балерина и спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ако не можете, спускайте тялото малко по малко, докато успеете да правите пластове с бедрата си успоредни на пода.
- Задръжте за момент след спускане на тялото и след това се изправете обратно в първоначалната позиция, докато стегнете задните части.
- Направете това движение 10-20 пъти. За да увеличите интензивността на упражнението, дръжте камбаната на чайника с две ръце. Като насочите краката си навън, това движение ще работи върху различни части на мускулите на седалището.
Стъпка 3. Правете напади
Това движение е полезно за укрепване и оформяне на долната част на тялото, така че е много подходящо, ако се прави, когато се практикува повдигане на мускулите на седалището.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Практикувайте на открито, за да можете да се движите свободно напред -назад.
- Отдръпнете се максимално с десния крак, като същевременно огънете и двете колена. Спуснете дясното коляно към пода, но не го оставяйте да докосва пода. Насочете лявото си коляно към левия си пръст.
- Когато тялото е в най -ниското положение, задръжте способностите си и след това се изправете назад изправено, като отстъпите десния крак напред назад в първоначалното положение.
- Изпълнете това движение, като напредвате и двата крака последователно по 10 пъти всеки.
- За да увеличите интензивността на упражнението, задръжте гири като тежести, 1 гира с 1 ръка.
Стъпка 4. Изпълнете тазобедрена става, докато стоите
Това просто движение може да се направи навсякъде и не е необходимо да се използват тежести. Това упражнение е полезно за изолиране на задните мускули.
- Застанете изправени с разтворени крака на ширината на бедрата, докато се държите за облегалката на здрав стол. Повдигнете десния крак право назад, като същевременно приближавате задната част на десния крак до пищяла. Опитайте се да повдигнете десния си крак, докато стане почти на нивото на бедрата.
- Свийте леко лявото коляно, за да поддържате тялото си стабилно.
- Спуснете десния крак, докато почти докосне пода, и след това го повдигнете отново.
- Направете това движение 10-20 пъти с десния крак. След това практикувайте повдигане и спускане на левия крак.
Стъпка 5. Изпълнявайте движения като мида
Това упражнение е полезно за изолиране на мускулите на външните седалища.
- Легнете настрани, обърнати вляво, като огънете коленете си на 90 ° и изнесете коленете леко напред. Използвайте подложка за упражнения като постелка, когато тренирате.
- Използвайте лявата ръка като опора за главата. Активирайте корема, като държите бедрата и гърба на място по време на упражнението.
- Поддържайки вътрешността на краката си заедно, повдигнете дясното коляно възможно най -високо, като същевременно предпазвате бедрата си от наклон назад, за да усетите свиването на мускулите от външната страна на задните части.
- Когато дясното коляно е най -високо, задръжте го за момент, след което го спуснете бавно. Това движение ще прилича на отваряне и затваряне на мида. Правете това упражнение с двата крака последователно по 10-20 пъти всеки.
Стъпка 6. Направете стойката на моста
Освен за трениране на мускулите на задните части, стойката на моста е полезна за укрепване на краката и кръста.
- Легнете по гръб върху подложка за упражнения със свити колене на 90 ° и стъпалата на пода.
- Изправете двете ръце отстрани на тялото в отпуснато състояние. Активирайте основните си мускули по време на тренировка.
- Повдигнете задните части, докато избутвате таза нагоре, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
- Докато сте в стойката на моста, задръжте за момент, докато стегнете задните си части, след което бавно се спуснете обратно към пода. Направете това движение 10-20 пъти.
Част 2 от 3: Практикувайте аеробика
Стъпка 1. Затегнете седалищните мускули, като бягате
Проучванията показват, че аеробните упражнения са по -ефективни за тонизиране на седалищните мускули, отколкото другите упражнения. Бягане на бягаща пътека или джогинг се класира на първо място.
- Джогингът е аеробно упражнение, което е полезно за повдигане на мускулите на задните части и изгаряне на мазнини, така че тялото ви да изглежда по -мускулесто.
- Когато бягате, уверете се, че сте поставили стъпалата с правилната техника, а именно от петата до петите.
- За да увеличите интензивността на джогинг, регулирайте позицията на конвейерната лента за бягаща пътека, така че да е нагоре или да практикувате в хълмисти райони.
Стъпка 2. Отделете време за колоездене
Друг начин да правите аеробика за повдигане на задните части е да карате колело или да използвате неподвижен велосипед. Освен че е много полезно като аеробно упражнение с висока интензивност, това упражнение може да стяга задните части и краката.
- Изберете неподвижен велосипед, който се използва, докато седите изправен (вместо да лежите), докато работите във фитнес залата. За начинаещи практикувайте колкото можете.
- За да тренирате добре седалищните мускули, натискайте педалите възможно най -силно по време на колоездене.
- Мнението, че колоезденето прави мускулите на краката по -големи или по -дебели, е мит. Всъщност това упражнение прави мускулите на краката по -плътни и стройни.
Стъпка 3. Използвайте елипсовидната машина
Друг начин да правите аеробни упражнения, които са много полезни за активиране на мускулите на седалището, е използването на елиптичната машина. Въпреки че не е толкова добър, колкото джогинга, можете да използвате елипсовидна машина като опция за аеробика с ниско въздействие, за да тонизирате седалищните мускули.
- Когато използвате елипсовидна машина, опитайте се да изолирате седалищните мускули, като леко наведете задните части назад и притиснете здраво петите.
- Увеличете съпротивлението на елиптичната машина за тренировка с по -висока интензивност.
Част 3 от 3: Практика в час
Стъпка 1. Практикувайте йога или пилатес.
Йога и пилатес са упражнения в клас, които укрепват, тонизират и разтягат мускулите.
- Много пози за йога и пилатес специално работят за седалището и долната част на тялото.
- Като цяло часът по йога/пилатес продължава 45-60 минути. Ако никога не сте практикували йога/пилатес, присъединете се към основен или начинаещ клас.
Стъпка 2. Присъединете се към клас за баланс на тялото
Може да се каже, че този клас е нов във фитнеса. Това упражнение използва леки тежести за ръце. Основните движения на баланса на тялото са взети от балетните танци, съчетани с йога и пилатес пози.
- Точно като йога и пилатес, класовете за баланс на тялото се фокусират върху разнообразни движения и има определени пози, които конкретно работят с глутеите. Например, слоевете често се извършват в класа на телесното равновесие.
- Класовете за баланс на тялото са много подходящи за начинаещи и напреднали фитнес ентусиасти, тъй като всеки участник може да избере поза според своите способности.
Стъпка 3. Присъединете се към клас по кик бокс
Много фитнес центрове и спортни студия предлагат часове по кик бокс. Като аеробно упражнение с висока интензивност, движението в кик бокс упражненията е много полезно за оформяне на бедрата и задните части.
- Много кик бокс ходове са взети от бойните изкуства. Ритниците при упражняване на кик бокс изискват силата на глутеуса, квадрицепса и мускулите на тазобедрената става.
- В допълнение към изграждането на мускулите на задните части, това упражнение е полезно и за изгаряне на до 350 калории на час.
