Голямото дупе е мечтата на много хора. Въпреки че трябва да полагате известни усилия и да спортувате редовно, можете да увеличите размера на задните си части, като приложите следните съвети, като например укрепване на мускулите 3 пъти седмично, извършване на сърдечно -съдови упражнения и промяна на диетата, за да увеличите задника си. Ако искате да получите незабавни резултати, носете дрехи, които правят дупето ви да изглежда по -голямо.
Стъпка
Метод 1 от 4: Увеличете задните мускули
Стъпка 1. Направете клек, като използвате телесното си тегло като тежест
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете си и спуснете тялото, сякаш искате да седнете на стол. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а коленете не са по -далеч от пръстите на краката. Задръжте за 1-2 секунди, след което натиснете петите в пода, за да се върнете бавно в изходна позиция.
- Свийте седалищните мускули, когато се върнете от позицията на клек, след което отпуснете мускулите си, след като се изправите направо.
- Правете клекове 3 комплекта по 20 пъти / комплект.
Като вариант:
увеличете интензивността на упражнението, като правите клекове, докато държите гири или щанга. Ако използвате гири, дръжте по 2 гири в едната ръка и ги поставете на кръста или раменете си. Ако искате да използвате щанга, поставете щанга на раменете си.
Стъпка 2. Направете клек, последван от арабеска (повдигане на единия крак назад)
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете си, за да намалите бавно тялото си, сякаш сте седнали на стол, след това натиснете петите си в пода, за да се върнете. Когато се връщате в изходна позиция, повдигнете единия крак назад успоредно на пода, като същевременно изпънете двете ръце напред, за да поддържате равновесие. Спуснете краката и ръцете в изходна позиция.
- Направете това движение от всяка страна по 3 комплекта по 8-12 пъти/комплект.
- Повдигнете същия крак, докато завършат 3 комплекта, преди да работите с другия крак.
Стъпка 3. Направете клек и след това скочете за ритник
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете си, за да спуснете тялото бавно, сякаш седите на стол. Натиснете пръстите на краката си в пода, за да се върнете и да скочите възможно най -високо. Когато кацнете, дръжте краката си заедно, докато огъвате коленете си и след това отново скочете.
- Уверете се, че коленете ви остават огънати, когато кацате.
- Направете това движение 3 комплекта по 8-12 пъти / комплект.
Стъпка 4. Правете изпади, за да развиете мускулите на седалището и бедрата
Стъпете напред с десния крак и огънете дясното коляно на 90 °. Уверете се, че дясното ви коляно е точно над глезена, така че коляното ви да не е по -далеч от пръстите на краката ви и насочете лявото си коляно към пода. Задръжте за 1-2 секунди, след което натиснете лявата си пета в пода, за да се върнете на краката си.
- Направете това движение 3 комплекта по 20 пъти / комплект.
- Можете да работите с двата крака последователно или да работите с единия крак, докато не приключи, преди да работите с другия крак.
Като вариант: изпълнете страничен удар, като пристъпите с един крак встрани, вместо напред. Изпънете десния крак настрани и огънете дясното коляно на 90 °. Уверете се, че дясното коляно не е по -далеч от пръстите на краката и изправете левия крак. След това се върнете в изходна позиция, като притиснете подметката на десния крак към пода.
Стъпка 5. Направете стойката на моста, за да увеличите седалищните мускули
Легнете по гръб, огънете коленете си и изправете ръцете си отстрани. Активирайте седалищните мускули и сърцевината и бавно повдигнете бедрата си от пода. Уверете се, че гръбначният стълб е изправен, така че тялото ви да образува диагонална линия от коленете до раменете. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
- Използвайте двете ръце, за да поддържате равновесие.
- Направете това движение 3 комплекта по 10 пъти / комплект.
Стъпка 6. Влезте в стойката на масата и повдигнете единия крак нагоре
Направете поза на маса, като поставите дланите и коленете на пода. Уверете се, че ръцете и бедрата са перпендикулярни на пода. Докато държите гърба изправен, повдигнете единия крак нагоре с извито коляно на 90 °. Активирайте седалищните мускули, така че да можете да повдигнете крака си възможно най -високо и след това да го спуснете обратно в изходна позиция.
- Използвайте тежести на глезените си за по -интензивна тренировка.
- Направете това движение 3 комплекта по 8-12 пъти / комплект.
Като вариант:
докато стоите изправени и разтваряте краката си на ширината на бедрата, повдигнете единия крак назад. Активирайте седалищните мускули, докато повдигате крака си, след това го отпуснете, докато спускате крака си на пода.
Стъпка 7. Придвижете се нагоре по стълбите, докато повдигате коленете си, за да тренирате седалищните и бедрените мускули
Изправете се на 20 до 30 см от здрава кутия с разтворени крака на ширината на бедрата. Качете се на кутията с десния крак, приближете лявото коляно до гърдите си, след което спуснете левия крак на пода. Излезте от полето, за да се върнете в изходна позиция, за да завършите 1 ход.
Направете това движение 3 серии по 8-12 пъти/набор за всяка страна
Стъпка 8. Тренирайте задните си мускули 3 пъти седмично на всеки 2 дни
Задните части ще бъдат по -закръглени и по -големи чрез трениране на седалищните мускули. Въпреки че трябва да тренирате достатъчно дълго, за да изглежда дупето ви по -голямо, промените настъпват незабавно, след като работите с мускулите на седалището. Когато практикувате, не забравяйте да правите клекове, клякания с арабески, клякания, след това скокове, напади, пози на мост, повдигане на 1 крак назад и изкачване на стълби, докато повдигате коленете. Направете всяко от тези движения по 3 серии.
- Броят на повторенията на движението варира в зависимост от движението, което се извършва. Например, 1 набор от напади се състои от 20 изскока, но 1 набор от стойка на моста е достатъчен за повдигане на 10 ханша.
- Практикувайте на всеки 2 дни, така че мускулите да имат време за почивка за изграждане на мускулна тъкан. Почивката играе важна роля при изграждането на мускули, тъй като размерът на задните части става по -голям, когато се образува мускулна тъкан.
- Когато не работите със седалищните мускули, можете да работите върху сърдечно -съдовите или други мускули.
- Например, задайте график за трениране на задните части, например всеки понеделник, сряда и петък.
Метод 2 от 4: Сърдечно -съдова практика
Стъпка 1. Свикнете да се изкачвате по стълби, за да повдигнете задните части, като същевременно ускорите ритъма на сърдечния ритъм
Изкачването на стълби е ефективен начин да работите с долната част на тялото, включително със седалищните мускули и да увеличите сърдечната честота. Можете да тренирате сърдечно -съдовата си система, като се качвате и слизате по стълби или използвате машина за катерене по стълби. Не забравяйте да продължите да се движите по време на тренировката.
Например, ако планирате 30 минути сърдечно -съдови упражнения всеки ден, се движете нагоре и надолу по стълбите, без да спирате за 30 минути
Като вариант:
увеличете интензивността на упражнението, като се качвате и слизате по стълбите по време на бягане или джогинг.
Стъпка 2. Регулирайте основата на бягащата пътека, така че нейната позиция да е нагоре
Ходенето и джогингът са полезни за уголемяване на седалището, но резултатите ще бъдат по -забележими, ако тренирате на наклонена повърхност, защото това кара мускулите на глутеуса да се свиват по -интензивно. Наклонете стъпалото на бягащата пътека възможно най -високо, но се уверете, че можете да тренирате с правилната стойка.
Не накланяйте стъпалото толкова високо, че трябва да го задържите. Вземете навика да практикувате, докато размахвате ръцете си, за да стане по -полезно
Стъпка 3. Отделете време за бърза разходка или джогинг в хълмисти райони.
Трябва да ходите на наклон, когато тренирате в хълмисти зони, така че формата на задните части да изглежда по -привлекателна, защото трябва да активирате седалищните мускули. Затова си направете навик да правите сърдечно -съдови упражнения в хълмисти райони или да използвате спортно оборудване, което е в изкачено положение, например като вървите бързо или бягате, за да ускорите ритъма на сърдечната честота, докато тренирате мускулите на глутеуса.
- Носете претеглена жилетка, за да увеличите интензивността на тренировката.
- Свикнете да ходите или да бягате за 20-30 минути.
Стъпка 4. Правете спортове, които са полезни за изграждане на мускули на краката и задните части
Много спортни дейности, чиито движения увеличават мускулите на задните части, както и тренират сърдечно -съдовата система. Така че, изберете спорт, който ви интересува, за да можете да извлечете ползите, докато се забавлявате, например:
- Бягай
- Велосипед
- Плуване
- Гимнастика
- Игра на ролери
- Волейбол
- Футбол
- Хокей на трева
- Станете мажоретка
Стъпка 5. Останете здрави, като практикувате аеробика с умерена интензивност поне 150 минути/седмица
За да сте здрави, трябва да спортувате. Правете аеробни упражнения поне 30 минути 5 дни в седмицата, за да бъде постигната целта на тренировката. Можете да тренирате 30 минути без спиране или няколко пъти на ден по 10-15 минути всеки.
- Вземете навика да правите аеробика с умерена интензивност с бързо ходене, аеробика с леки удари или плуване.
- Например, направете 15-минутна бърза разходка по време на обедната си почивка и още 15 минути след вечеря.
Като вариант:
ако предпочитате високоинтензивни аеробни упражнения, като бягане или танци, трябва само да тренирате 75 минути/седмица, за да останете здрави.
Метод 3 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Уверете се, че сте хидратирани, като консумирате 2,7 литра течности на ден
Жените се нуждаят от 2,7 литра вода/ден, мъжете се нуждаят от 3,7 литра вода/ден. Увеличете приема на течности, като пиете повече вода, чай, плодов сок или протеинови напитки. Освен това консумирайте плодове и зеленчуци, които съдържат много течности.
Ако се движите много или се потите много, пийте повече вода
Стъпка 2. Задоволете 35% от нуждите си от калории, като ядете постни протеини, за да можете да изградите мускули
Изберете протеинови храни, като птици, риба, соя, заместители на месо, бобови, бобови, ядки и нискомаслени млечни продукти. Уверете се, че вашите протеинови нужди са задоволени през целия ден, като ядете протеинови храни и закуски, за да може тялото ви да изгради мускулна тъкан.
- За да изчислите дневните си нужди от протеини в грамове, умножете броя на консумираните калории с 35% и след това разделете на 4. Например, ако ядете 2000 калории на ден, приемът на протеини = 2 000 x 35%: 4 = 175 грама/ден.
- Например, хапнете гръцко кисело мляко за закуска, риба тон със салата за обяд, бадеми за лека закуска и пиле на скара за вечеря.
Стъпка 3. Задоволете 40% от нуждите си от калории, като консумирате сложни въглехидрати
Тялото използва въглехидратите като източник на енергия за дейности, но въглехидратите се състоят от няколко вида. Сложните въглехидрати, открити в зеленчуците и пълнозърнестите храни, се обработват бавно, така че енергията остава стабилна и кръвната захар не се покачва драстично. За разлика от това, обикновените въглехидрати, като трапезна захар, рафинирани зърнени храни и тестени изделия, повишават драстично кръвната захар и бързо се обработват. Задоволете нуждите от въглехидрати, като ядете зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове.
- За да изчислите дневните нужди от въглехидрати в грамове, умножете консумираните калории с 40% и след това разделете на 4. Ако консумирате 2000 калории, това означава, че имате нужда от 2000 x 40%: 4 = 200 грама въглехидрати/ден.
- Например, смесете овес в кисело мляко, яжте салата за обяд, ябълки като междинни закуски, киноа и зеленчуци на пара за вечеря.
Стъпка 4. Задоволете 25% от калорийните си нужди, като ядете здравословни мазнини
Тялото се нуждае от здравословни мазнини, за да поддържа здравето и да изгражда мускулна тъкан. Вземете навика да ядете здравословни мазнини, съдържащи се в зехтина, рапичното масло, бадемите, шамфъстъците, орехите, авокадото и здравословните мазнини от сьомга, пъстърва, сардини, камбала и скумрия.
- За да изчислите дневните си нужди от мазнини в грамове, умножете броя на консумираните калории с 25% и след това разделете на 9, тъй като всеки грам мазнина съдържа 9 калории. Ако консумирате 2000 калории на ден, това означава, че имате нужда от 2000 x 25%: 9 = 55,5 грама мазнини/ден.
- Например, поръсете орехови трохи върху кисело мляко за закуска, използвайте зехтин като дресинг за салата на обяд, яжте бадеми като лека закуска и гответе вечеря със зехтин или рапично масло.
Стъпка 5. Избягвайте преработените или захарните храни, защото не са хранителни
Тези храни ви карат да консумирате калории, които не са полезни, така че целта на тренировката да не бъде постигната. Опитайте се да избягвате или премахнете тези храни от менюто, така че желанията ви да се сбъднат по -бързо.
- Например, избягвайте пакетирани закуски, бонбони, сладкиши, сода и подсладено кафе.
- Можете да ядете любимите си храни, но не прекалявайте. Така че, не е нужно да избягвате всичките си любими менюта.
Метод 4 от 4: Носете тоалети, които показват дупето ви
Стъпка 1. Носете долни гащи, които служат за подчертаване на формата на тялото ви или му давайте гъба за незабавни резултати
Бикините, предназначени да подчертаят задните части, се обличат много лесно и резултатите са забележими веднага. Купете бельо, върху което има гъба или поставете гъба с подплата, след като облечете бельото си. Разберете размера на хастара, който е подходящ за вас, и след това го пъхнете в бельото си, за да изглежда дупето ви по -голямо.
- Купете бикини, на които подплатата вече е зашита от вътрешната страна. Изберете дънки или гамаши, на които е даден тънък слой в областта на задните части.
- Направете своя собствена тапицерия от листови гъби или пълнеж за възглавници и кукли. Можете да го купите в магазин за занаятчийски материали или онлайн.
Стъпка 2. Носете чорапогащи с дебели джобове на гърба
След като размерът на дупето се увеличи, трябва да носите панталони, които правят формата на задника по -заоблена и по -плътна, за да изглежда по -привлекателна. Изберете тесни панталони, чийто материал може да се разтегне, така че да са достатъчно стегнати в областта на ханша. Също така потърсете панталони с джобове, които правят дъното ви да изглежда по -голямо, например малки джобове, които са поставени далеч един от друг и украсени с украшения.
- Малките джобове правят задните части да изглеждат по -големи, защото сравнението и джобовете, разположени далеч един от друг, правят бедрата да изглеждат широки. Същият е случаят с джобовете, които са украсени, например, бродирани, залепени с скъпоценни камъни или дадени капаци. Украшенията по джобовете правят дупето да изглежда по -голямо, защото нещо стърчи в дупето.
- Не носете широки панталони, защото този модел не подчертава формата на задните части.
Стъпка 3. Използвайте колан
Носенето на колан при най -малката обиколка на талията прави вашите извивки да се открояват повече. Когато носите колан, бедрата и задните части са по -големи от талията, така че дупето ви изглежда по -голямо. Можете да изглеждате така, независимо от вашия размер. Така че, не се притеснявайте, ако състоянието на стомаха не е идеално, защото можете просто да носите колан на стомаха с най -малката обиколка.
- Този съвет е особено полезен, ако носите дълга риза, блуза или рокля.
- Ако сте слаби, носете малък или среден колан.
- Ако тялото ви е извито, носете риба с широка или леко широка талия.
Стъпка 4. Носете високи токчета, за да направите извивките в долната част на гърба по -видими
Носенето на високи токчета е практичен начин да накарате дупето ви да изглежда по -голямо, защото високите токчета променят естествената извивка на гърба ви, така че дупето и гърдите ви да се открояват повече. Изберете обувки, които са удобни за носене. Това е незабавен начин да накарате дупето ви да изглежда по -голямо.
- Високите токчета създават по -драматичен ефект от късите токчета.
- Ако имате проблеми с ходенето на високи токчета, тренирайте, преди да ги носите на обществени места.
Съвети
- Не спирайте да практикувате, след като постигнете желания резултат.
- Не очаквайте незабавни резултати. Съсредоточете се и бъдете търпеливи, защото трябва да практикувате достатъчно дълго, за да успеете.
- Преди да бъде постигната целта, приемете се такъв, какъвто сте.
- Докато седите, отделете време за упражнения, като свивате и отпускате мускулите на седалището.
