Практикуването на йога редовно може да отслабне, да намали мазнините и да отслабне по бедрата. Има определени асани или пози, които могат да оформят и тренират мускулите на бедрата ви, за да ги направят по -силни и да изглеждат по -тънки. Освен отслабване на бедрата, можете да се насладите и на предимствата на йога, като повишена издръжливост и спокойствие. Можете да получите тези ползи, като комбинирате редовна йога практика и здравословен начин на живот, например чрез диета и упражнения.
Стъпка
Част 1 от 3: Отслабване на бедрата чрез практикуване на йога асани
Стъпка 1. Оформете бедрата си, като правите балансирана поредица от асани
Комбинирането или комбинирането на няколко асани за формиране на една балансирана сесия за йога е труден аспект от практикуването на йога. Поредица от асани, които специално работят с ханша, бедрата и долната част на гърба, трябва да включват асани, които попадат в четирите групи пози за йога. Правейки това упражнение, можете да укрепите мускулите си и да отслабнете бедрата.
- Започнете да практикувате йога, като правите кратка медитация, пеете мантра или се молите, така че умът ви да може да се съсредоточи повече върху практиката.
- Поредицата от асани трябва да се изпълнява последователно по следния модел: загряване чрез правене на Surya Namaskara, изправени пози, обръщане, арки на гърба, завои напред и пози за прекратяване на упражнението.
Стъпка 2. Изпълнете различни асани, за да отслабнете бедрата
Не е нужно да правите всички йога асани само за да отслабнете бедрата си. Комбинация от определени асани, които работят и разтягат мускулите около бедрата, ще укрепят мускулите ви, ще помогнат на тялото ви да се приспособи към редовна тренировка, ще отслабне и ще отслабне по бедрата.
- Започнете с лесни асани, след това можете да направите по -предизвикателни асани, ако сте усвоили добре основните техники.
- Изпълнявайте упражнението в следната последователност от пози: стоящи пози, обръщане, арки на гърба и завои напред. Ако искате, добавете усукваща асана, след като сте направили поза на арката на гърба. Усукващата асана също функционира като междинна поза, която обикновено се прави след поза на арката на гърба, преди да се наведе тялото напред.
- Вие сте свободни да решите колко време искате да издържите във всяка асана. През първия ден можете да направите поредица от асани, а на следващия ден можете да практикувате задържане на позата за 8-10 вдишвания, за да укрепите мускулите си.
Стъпка 3. Загрейте с няколко кръга Surya Namaskara
Трябва да се затоплите преди да практикувате йога, за да оформите бедрата си. Няколко кръга Сурия Намаскара ще смажат ставите и ще активират мускулите около бедрата ви.
- Има три вида серии от Surya Namaskara. Направете 2-3 рунда Surya Namaskara A, B и C като загрявка. Всеки от тези комплекти ще активира и подготви мускулите ви, ще ви помогне да поддържате тялото си по -безопасно и по -гъвкаво по време на тренировка и ще намали мазнините по цялото ви тяло.
- Surya Namaskara B е най -полезен за отслабване на бедрата, защото има отлична поза за стол (uttkatasana) за работа на мускулите в бедрата.
- Опитайте да правите Surya Namaskara между асаните, за да укрепите мускулите и да увеличите издръжливостта.
Стъпка 4. Комбинирайте упражнения за укрепване на тазобедрената става и асани за разтягане на мускулите
Не е нужно да правите всички асани, за да тренирате добре всеки ден или да изграждате мускули и да губите мазнини. Просто трябва да комбинирате и усвоите основните техники на някои от асаните, необходими за укрепване и разтягане на мускулите в областта на тазобедрената става. Това упражнение е достатъчно за укрепване на мускулите и отслабване на бедрата.
Започнете с лесни асани, след това можете да правите по -предизвикателни асани, ако сте усвоили добре основните техники
Стъпка 5. Изпълнете стоящи пози
След като се затоплите с няколко кръга на Surya Namaskara, започнете да правите една или две асани (известни също като пози) изправени. Започвайки от планинска поза (изправена изправена) до поредица от позиции на воин може да се изгради сила, издръжливост и гъвкавост в долната част на гърба, бедрата и бедрата.
- Можете да започнете сесия за практикуване на йога, като застанете изправени в планинска поза (тадасана) или седнете с кръстосани крака на пода. Но за да отслабнете бедрата, би било по -добре да започнете да практикувате от изправена поза, така че мускулите в бедрата, бедрата и долната част на гърба да са по -активни.
- Правете други пози като изправени като дървесна поза (vrksasana), поза на стол (uttkatasana) и поза на гущер (utthan pristhasana), за да направите мускулите в бедрата си по -гъвкави.
- Позите от поредицата воини, известни още като Вирабахадрасана I, II и III, и атакуващите пози (анджаниясана) могат да укрепят крака, задните части и мускулите на бедрата.
- След като можете да правите споменатите по -горе асани, опитайте се да правите нови асани, като позата на триъгълника, докато разтягате ръцете си (utthita trikonasana), което е полезно за укрепване и огъване на вътрешната част на бедрата, бедрата и бедрата.
Стъпка 6. Изпълнете пози на инверсия
Позата за инверсия обикновено е по -трудна за изпълнение, но може да отслабне по бедрата. От асаната, стояща на главата (стойка на главата) до стоене с ръце (стойка на ръка), всички те са полезни за активиране на кръста, задните части и мускулите на краката. В допълнение, асаната също може да успокои кръвообращението ви и да стимулира нервната ви система.
- Ако се притеснявате, че ще паднете, докато правите инверсионни пози, опитайте да помолите вашия треньор по йога за помощ. Освен че ви предпазва от падане, треньорът по йога може също така да се увери, че правите асаните правилно и че няма да се нараните.
- Можете да практикувате асана на стояща ръка (мукха врксасана) с помощта на стена, докато не се почувствате достатъчно силни, за да поддържате собственото си тяло.
- Постепенно можете да започнете да правите балансирани асани с ръце, подглавка (саламба сирсасана) и поза на паун (пинча майурасана), тъй като уменията ви се подобряват.
- Не скачайте веднага в поза на инверсия, тъй като твърде много инерция (например, ако скочите) натоварва твърде много тялото ви и може да причини нараняване.
Стъпка 7. Направете поза за извиване на гърба
В допълнение към инверсиите, поза на арката на гърба е доста трудна част от практикуването на асани. Започването от поза на кобра до поза с пълно колело е много полезно за укрепване и огъване на мускулите в бедрата.
Опитайте се да правите лесни пози за извиване назад, като поза на скакалец (салабхасана), поза на кобра (бхуджангасана) или поза на мост (сету бандха сарвангасана), преди да практикувате поза на лък (дханурасана) и поза на цялото колело или обърнат лък (урдхва дханурасана)
Стъпка 8. Неутрализирайте с усукваща поза
За да накарате гърба ви да се чувства по -удобно след като сте направили поза на арката на гърба, неутрализирайте я, като направите поза усукване. Тази асана ще облекчи напрежението и може да помогне за разтягане на бедрата.
Позата на риба (ardha matsyendrasana) или триъгълна поза, докато се усуква (parivrtta trikonasana) са усукващи асани, които са особено полезни за огъване на мускулите около бедрата
Стъпка 9. Изпълнете позата на огъване на тялото напред
Винаги трябва да правите поза с огъване напред, преди да прекратите практиката си по йога, тъй като тази поза може да успокои ума и нервите ви. Започвайки от седене с кръстосани крака с торс близо до прасците или изпълняване на звездни пози, позите с наведено напред огъване и укрепване на мускулите в бедрата, докато подготвят тялото ви за затваряща поза и окончателно отпускане.
Опитайте да преместите тялото си към краката си (paschimottanasana), като приведете главата си към краката си, докато огъвате единия крак (janu sirsasana), поза на краве лице (gomukhasana) или поза на звезда (tarasana). Позата за огъване напред се разтяга и укрепва мускулите в областта на бедрата. Опитайте се да задържите всяка асана за 8-10 балансирани вдишвания
Стъпка 10. Завършете практиката си със затварящи пози
Затваряща поза е поза, която се прави, за да се прекрати практиката на асани. От позиции рамо до рамо до пози на труп, тези пози могат да успокоят ума ви и да отпуснат тялото ви.
- Една добра поредица от асани трябва да завърши със затваряща поза, като поза за почивка през рамо (саламба сарвангасана), която е пряко свързана с позата на рибата (матсясана). Трябва да правите тези пози, докато активирате основните си мускули и мускулите в бедрата.
- Ако се чувствате неудобно, докато правите поза за рамо (саламба сарвангасана), опитайте се да легнете с крака до стената (випарита карани мудра).
Стъпка 11. Завършете упражнението, като изпълните позата на трупа (савасана)
Упражнението, което сте направили с движещите се асани, приключи и е време за почивка. Завършете упражнението, като направите позата на трупа (в легнало положение, като оставите тялото си да се отпусне) и се насладете на предимствата на йога сесията, която току -що направихте.
Част 2 от 3: Задълбочаване на движенията за отслабване на бедрата
Стъпка 1. Правете упражнението в плавно движение (виняса)
Правете позите, като продължавате да се движите, така че бедрата ви да са по -тънки. Тази техника на упражнения е по -трудна от простото държане на асаната, но осигурява по -големи ползи за увеличаване на силата и гъвкавостта.
- Можете да започнете, като направите една от асаните, след това спуснете тялото си на пода и изправете краката си. По това време вие правите позата, опираща се на четири точки, която също се нарича поза на дъската или chatturanga dandasana на санскрит. Лактите ви трябва да образуват ъгъл от 90 ° и да са близо до тялото ви. Уверете се, че коремните ви мускули и двете страни на гърба ви са активни.
- От позата на дъската изправете пръстите на краката си и след това направете поза на кобра, докато изправяте ръцете си, така че коленете ви да се повдигнат от пода (урдхва мукха сванасана). От тази поза ще ви бъде по -лесно да преминете към следващата поза, а именно позата на хълма (adho mukha svanasana) като последна асана.
- С още свити пръсти на краката, опитайте се да издърпате тялото си напред, докато усещате как задната част на крака ви се плъзга по постелката. Активирайте мускулите на бедрата си и се опитайте да ги държите далеч от постелката, докато притискате дланите си към пода, докато лактите са изправени и след това избутвате гърдите напред. Внимателно извийте гърба си и погледнете напред или към тавана, ако врата ви е удобна.
- Завършете този ход, като направите поза на хълм. Стигнали сте до последната поза и можете да си починете. Издишайте, като отново огъвате пръстите на краката си, така че тялото ви да образува обърната V, която се нарича поза на хълм (adho mukha svanasana). В това положение трябва да се чувствате по -спокойни и да можете да си починете, ако правите сериозно някои от предишните асани. Опитайте се да притиснете дланите си към пода, докато удължавате гърба си, като повдигнете седналите кости към тавана и поддържате коремните мускули активни.
- Вдишайте и издишайте спокойно няколко кръга дъх, както желаете.
Стъпка 2. Удължете продължителността на вашата тренировка
Опитайте се да увеличите продължителността на упражнението, като задържите всяка поза малко по -дълго, правите нови асани и сменяте пози, без да се счупвате. Ако можете, направете нова, по -предизвикателна асана.
Занятията по йога обикновено траят между 60 и 90 минути. Можете да практикувате сами, като организирате тренировки според продължителността или практикувате в студио за йога
Стъпка 3. Засилете практиката си
Работете върху увеличаване на интензивността на тренировката, за да увеличите силата и гъвкавостта, да изгорите повече калории и да намалите мазнините в тазобедрената става. Можете лесно да направите това, като промените времето на държане на асаната и предизвикате себе си да правите по -трудните асани.
- Например, опитайте се да заемете по-ниска поза на клек.
- Можете да ускорите прехода от една асана към друга, за да увеличите интензивността на упражнението. Изгарянето на калории и мазнини ще се увеличи чрез изпълнение на Surya Namaskara или плавни движения при смяна на асани.
- Можете да включите и по -трудни асани. Например, можете да опитате позата за почивка на главата и дланите (сирсасана II) вместо обичайната поза за почивка на главата.
Стъпка 4. Увеличете честотата на упражненията
Един от най -добрите начини да задълбочите практиката си по йога и да изгорите калории и мазнини е да добавите още дни за тренировка. Можете да тренирате 5-7 дни в седмицата.
Опитайте се да направите практикуването на йога ежедневие или да го комбинирате с други спортове, за да осигурите максимални ползи
Част 3 от 3: Комбиниране на йога с диета и упражнения
Стъпка 1. Комбинирайте йога практиката с други спортове
Опитайте да комбинирате някои други видове упражнения с йога. Това е най -ефективният начин за намаляване на мазнините по цялото тяло.
Сърдечно -съдовите упражнения могат да намалят мазнините в комбинация с йога. В допълнение към ходенето, опитайте да бягате, да плувате, да гребите или да карате колело
Стъпка 2. Правете укрепващи упражнения
В допълнение към сърдечно -съдовите упражнения, укрепващите упражнения също могат да намалят мазнините. Това упражнение може да изгради мускули за изгаряне на калории, като същевременно подобри цялостното ви здраве и също така може да подобри способността ви да практикувате йога.
- Преди да започнете програма за укрепване на упражненията, добре е да се консултирате с Вашия лекар и дори със сертифициран инструктор, за да разработите план за упражнения, който най -добре отговаря на вашите способности и нужди.
- Опитайте се да правите движения в укрепващи упражнения, като укрепване на краката, които могат да подобрят движенията ви, когато практикувате йога, за да отслабнете бедрата.
Стъпка 3. Яжте здравословна храна редовно
Можете да отслабнете и да изгорите мазнините, като се храните здравословно, балансирано и редовно. Най -добрите храни за здравето са тези с ниско съдържание на мазнини, сложни въглехидрати и високо хранителни вещества.
- Придържайте се към диетата, като ядете храни, богати на хранителни вещества, около 1500-2000 калории на ден според дейностите, които правите всеки ден.
- Яжте храни с ниско съдържание на протеини, като пиле, телешко месо или японска соя (emadame), които могат да ускорят метаболитния процес и да увеличат изгарянето на калории. В допълнение, тази диета може също да изгаря мазнините, които могат да допринесат за наднорменото ви тегло.
- Яжте пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, овесени ядки и киноа, вместо да ядете храни на основата на брашно, като хляб.
Стъпка 4. Избягвайте нездравословни храни
Ако искате да намалите мазнините, добра идея е да избягвате нездравословна или бърза храна, която обикновено е с много високо съдържание на мазнини и калории. Пържени картофи, пица, колбаси, сладкиши и сладолед не могат да ви помогнат да отслабнете, да намалите излишната течност и да намалите нивата на сол в тялото си.
