Стрес. Всички го изпитваме. Стресът възниква, независимо дали от работа, семеен живот, „драма“с приятели, проблеми във взаимоотношенията или финансови условия. Докато дори малки количества стрес могат да ви помогнат да процъфтявате (както физически, така и психически), хроничният, прекомерен стрес може да бъде вреден. Продължителният стрес може да предизвика напрежение, главоболие и други здравословни проблеми, които ограничават представянето ви на работа, в училище или във връзки. Вместо да оставите стреса да завладее живота ви, опитайте някои методи за управление на стреса, които можете да приложите, за да предотвратите и да се справите със стреса, преди той да навреди на вашето здраве.
Стъпка
Метод 1 от 5: Преопаковане на стресиращ ум
Стъпка 1. Осъзнайте, че стресът започва с възприятието
Тялото има много ефективна реакция на опасни събития, която задейства определени физиологични реакции (известни като реакция борба или бягство), така че можете да избегнете наближаваща кола и да се спасите. Този вид реакция кара сърцето да бие, пулсът да се ускорява и мускулите да се напрягат. Можете също така подсъзнателно да предположите, че този вид реакция е необходима в ситуации, които не са животозастрашаващи, като задръствания, наближаване на крайни срокове за работа или семейни проблеми. Трябва да научите някои начини за противодействие на стресовата реакция на тялото си, за да „спрете“и да отпуснете тялото си.
Стъпка 2. Определете формата на мисловни модели, които предизвикват стрес
Може да имате непродуктивни и негативни мисли, които предизвикват безпокойство, така че тялото ви да произвежда хормони на стреса. Всъщност този отговор е подходящ, когато например сте в стресова ситуация, като например среща с мечка в гората. Този отговор обаче не е подходящ, когато пристигнете късно в офиса поради задръствания. Идентифицирайте стресиращите мисли, които са доста често срещани, като знаете дали попадат в следните категории:
- Изявленията „трябва“или „трябва“: Имате строг списък с „трябва“, „трябва“или „не трябва“и се чувствате стресирани или тревожни, когато не можете да спазвате тези правила.
- Катастрофизиращ: Представяте си най-лошия сценарий или ситуация или преувеличавате нещо. Дори малките проблеми могат да се разглеждат като „кошмар“или „бедствие“.
- Мислене на всичко или нищо: Виждате само черни или бели неща, добри или лоши. Вместо да разпознавате сложността на човека (или „сивите“зони), вие разглеждате нещата или като „грешни“, или като „правилни“и няма междинна природа/характер.
- въпроси "какво ако": Често водиш разговори със себе си за нещата, от които се страхуваш, например „Какво ще стане, ако детето ми се нарани?“, „Ами ако се проваля?“, „Ами ако закъснея?“И т.н.
Стъпка 3. Опаковайте мислите си
Понякога ситуациите се възприемат като стресиращи само заради вашата гледна точка. Например, песимизмът е добър пример за неизбежния стрес, изживян от самия него. Вместо да се фокусирате върху негативите и проблемите, които предизвикват безпокойство, концентрирайте се върху позитивите.
- Отрицателните мисли предизвикват състояние на лошо настроение, докато положителните мисли предизвикват добро настроение. Когато се чувствате потиснати, обърнете внимание на мислите, които възникват. Какво си казваш? Опитайте се да промените тези негативни мисли в по -положителни неща.
- Например, може да си кажете „Никога няма да мога да завърша работата си“. Променете мислите по този начин, като ги „обърнете“: „Ако работя с постоянно темпо и правя редовни почивки, мога да завърша работата си за _ часа.“
- Когато промените гледната си точка, можете да промените нивото на стрес едновременно. Правете всичко възможно да гледате на нещата в положителна светлина и избягвайте максимално цинизма.
Стъпка 4. Предизвикайте или се борете с негативните мисли
Друг начин да се преборите със стресовите мисли е да се запитате истината за тези мисли. Като се борите и отричате мислите, можете да ги разглеждате обективно, а не веднага да ги приемате като реалност.
Стъпка 5. Опитайте се да запишете две категории информация за проблема, който ви засяга
Създайте колона с доказателства от/, която потвърждава негативните ви мисли, и друга колона с доказателства срещу тези мисли. Ако нямате хартия или достатъчно време, направете това мислено (вътре).
Запишете доказателствата в съответната колона. Ако си представяте най-лошото нещо в закъснението (и си мислите „ще бъда уволнен“), записът за вашата колона „за ума“ще бъде: „Закъснях два пъти миналата седмица и те няма да търпят моето закъснение вече ". за колоната" контра-ум "са:" Моят шеф разбира, че трябва да заведа детето си в детската градина, преди да тръгна на работа "," Офисът има политика за време и посещаемост, която ми позволява да закъснявам няколко пъти, а досега не съм се доближил до тази граница “и др
Стъпка 6. Водете дневник
Въпреки че счетоводството може да изглежда неудобно или неудобно, можете да облекчите стреса, като редовно записвате мислите си. Когато се чувствате притиснати от източник на стрес (емоционално или психически), запишете мислите или чувствата си в дневник. Като вписвате мислите или чувствата си, можете да почувствате облекчение, което досега не беше чувано.
- Журнализирайте честно и без страх. Списанието е само за вас: други хора не трябва да четат или да знаят неща, които ви потискат. Списанията са безопасен и безплатен носител за освобождаване на всичките ви тревоги, емоции, мисли или чувства. След като мислите ви бъдат записани в дневник, те вече няма да изпълват мозъка ви.
- Дневникът ви помага да придобиете яснота и да идентифицирате източниците на стрес.
- Запишете проблеми, за да управлявате мислите си. Когато умът ви е неорганизиран, не можете да мислите ясно, така че изпитвате объркване и стрес. Ако срещнете проблем и не можете да избирате между две решения, създайте списък с плюсове и минуси в две колони. Можете да разделите хартията на две части, за да сравните двата начина за справяне с проблемна ситуация.
Метод 2 от 5: Избягване на ненужен стрес
Стъпка 1. Осъзнайте, че стресът е неизбежен
Можете да предприемете стъпки за тяхното намаляване или да научите как да се справяте с тях, но никога не можете напълно да се „отървете“от тях. Стресът функционира като здравословен отговор на свръхстимулация или нещо, възприемано като „заплашително“, и може да се лекува по здравословен начин.
- Неизбежните източници на стрес могат да включват училищна работа и изпити, натоварени дни в офиса, пристигането на ново бебе, сватба или преместване. Някои от тези неща всъщност са добри неща, но все пак могат да бъдат източник на стрес в живота.
- Като научите здравословни техники за управление на стреса, можете да „изключите“вашата алармена система за стрес, така че да не се налага да изпитвате стрес, докато вървите през живота.
Стъпка 2. Избягвайте стреса колкото е възможно повече
Това всъщност е очевидно, нали? Понякога излизането от това, което причинява стрес, може да бъде по -трудно, отколкото си мислите. Ако знаете за конкретно лице или дейност, която причинява стрес, прекъснете контакта с това лице или избягвайте дейността. Можете също така да ограничите максимално експозицията си и на двете. Има поне седем причини за стрес, които не са „необходими“. Внимавайте да не станете „плячка“за тези проблеми.
- Стрес поради изразходвани пари (напр. Прекомерно пазаруване в мола, заемане на пари на членове на семейството или приятели и т.н.).
- Разхвърляна домашна или офис среда.
- Бъдете песимисти.
- Късно.
- Твърде често сравнявате собствения си живот с живота на другите в социалните медии.
- Изчакайте до последната минута, за да изпълните задачата.
- Постоянно мислене за минали събития.
Стъпка 3. Управлявайте живота си по -добре
Понякога стресът идва от чувството на претоварване. Използвайте задачи или плановик, за да намерите списък със задачи. Изчистете бюрото си и се отправете към Pinterest за полезни начини за управление на документите и домашните. Като управлявате всичко и свършвате приоритетни неща, можете да разделите отговорностите на части, върху които е по -лесно да работите и да се съсредоточите върху нещата, които наистина имат значение или имат значение.
Стъпка 4. Научете се да казвате „Не“
Не можете да направите всичко, което ви се иска. Затова защо продължавате да се преструвате, че можете да го направите? Колкото по -често обещавате и не можете да го спазите, толкова по -малко хора ще ви видят като човек, на когото да разчитате. Вместо да продължавате да приемате молби за помощ, бъдете категорични и се научете да казвате „не“учтиво, но твърдо. Обърнете внимание и следвайте графика, за да разберете ясно кога нямате време или „капитал“, за да извършите поисканите допълнителни задачи.
- Настойчивите хора са в състояние да поддържат зрителен контакт, да говорят ясно с незастрашаващ тон, като същевременно се защитават. Ако смятате, че графикът ви е пълен, кажете „не“, когато някой друг поиска помощ. Добре е да кажете „не“, стига да го кажете по начин, който все още показва уважение към другия човек.
- Някои хора се страхуват да пропуснат нови и вълнуващи възможности. Те обаче не се представят добре, защото споделят енергията си за няколко различни работни места или дейности. Претеглете внимателно плюсовете и минусите на отговорността или задачата, която се предлага, и определете дали задачата си струва да се поеме и да се добави към текущото ви натоварване.
Стъпка 5. Научете се да задавате задачи или работа
Точно както когато искате да опитате всичко, никога споделянето на работа не показва, че искате да контролирате и не вярвате, че други хора могат да свършат работата толкова добре, колкото и вие. Научете се да „пускате“работата, като полагате повече доверие в способностите на другите хора. На теория даването на задачи може да изглежда стресиращо. Това обаче ви помага да отделите повече време за себе си. Намерете надеждни хора в живота си, на които да се доверите със задачи, които са твърде стресиращи или изтощителни, за да се справите сами.
Метод 3 от 5: Извършване на промени в околната среда
Стъпка 1. Почистете обкръжението си
Дори и най -трудните хора могат да се чувстват „треперещи“, когато са в разхвърляна среда. Ако вашият дом, офис, кола или работно пространство е много разхвърлян или мръсен, околната среда със сигурност оказва влияние върху психичното здраве. Отделете няколко минути, за да почистите зони или стаи, които са особено затрупани. След това ще се почувствате много по -облекчени. Ето няколко съвета за предотвратяване на безредие в околната среда:
- Изхвърлете предмети, които рядко се използват и са безполезни, вместо да ги трупате.
- Присъединете се като екип (например двойка, семейство или съквартиранти) и почистете къщата заедно. Груповите усилия правят процеса на почистване по -бърз и по -приятен.
- Групирайте документи или писма и изхвърлете или архивирайте, ако е необходимо. Планирайте редовни групи, за да предотвратите натрупването на хартия или документи.
- Определете място за съхранение на често използвани предмети, така че да могат лесно да бъдат изтеглени, когато е необходимо.
- Почистете пространството/работното място след употреба, за да не се натрупват боклуци и да се изхвърлят трудно.
Стъпка 2. Отделете няколко минути, за да се подготвите
Може да е трудно да се подготвите за деня, когато нямате достатъчно време да се подготвите за деня. Отделете няколко допълнителни минути сутрин, за да се подготвите за дейностите или събитията за деня. Вземете по -дълъг душ, носете дрехи, които харесвате, и преминете през деня, готови да направите всичко.
Стъпка 3. Слушайте музика
Известно е, че музиката оказва силно влияние върху настроението и психическото състояние. Отпуснете се, като слушате любимата си успокояваща музика. Дори и да предпочитате хеви метъл или рап, опитайте се да слушате по -мека, бавна музика за най -добър ефект. Пускайте музика, докато работите, учите или правите ежедневните си дейности като чудесен начин да (несъзнателно) промените нивата на стрес.
Изследователите са показали, че музиката може да промени мозъчната функция по същия начин като лекарствата. Следователно редовното слушане на музика може да помогне за „излекуване“на стреса и тревожността
Стъпка 4. Опитайте да използвате ароматерапия
Да, вярно! Това, което миришете, всъщност може да промени нивата на стрес. Научните изследвания показват връзка между миризмата на лавандула и цитрусови плодове и намалените нива на стрес и тревожност. Използвайте освежител за въздух с аромат на лавандула във вашия дом, офис или кола или напръскайте някои етерични масла върху косата и кожата си, преди да напуснете сутринта. Можете също така да нанесете малко етерично масло в слепоочията си, за да облекчите главоболието, причинено от стрес.
Стъпка 5. Променете средата си
Ако малките промени не са достатъчни, за да се развеселите, опитайте да се преместите на ново място за известно време. Ако имате проблеми с ученето или работата в офис или дом, преместете се в уютно кафене или парк. Наличието на нова среда ви помага да държите ума си далеч от източника на стрес и дава възможност да „дишате“и да се възстановите от тревожността.
Стъпка 6. Говорете с нови хора
Възможно е хората, с които сте общували, да са източник на стрес. Не ги изрязвайте веднага от живота си, а се опитайте да се запознаете с някои нови хора. Те могат да ви дадат нов поглед върху нещата, за които никога не сте мислили преди, или да ви включат в нови дейности, които могат да облекчат стреса.
Метод 4 от 5: Опитайте успокояваща дейност
Стъпка 1. Опитайте баня
Някои хора предпочитат да се накисват под душа, докато други предпочитат душ. Независимо от вашите предпочитания, комфортът на топла, пенлива вана, вкусни напитки и увлекателни четения е неоспорим. Ако се чувствате стресирани, опитайте да се накиснете във вана за известно време. Топлината на водата може да отпусне мускулите и да помогне за облекчаване на стреса.
Стъпка 2. Насладете се на любимо хоби
Когато се чувствате стресирани и тревожни, е лесно да оставите хобитата си настрана и да се съсредоточите върху „приоритетните“си неща. Намаляването на свободното време за себе си всъщност ви кара да се чувствате още по -депресирани. Преживейте старо любимо хоби, като играете любим спорт, реорганизирате списание за изкуство и опитате туризъм. Ще се почувствате по -„освежени“и ще можете да се справите с източниците на стрес, когато имате време да се насладите на нещата, които ви харесват.
Стъпка 3. Опитайте нова дейност
Ако нямате старо хоби, което искате да продължите, или не сте имали конкретно хоби на първо място, опитайте нова дейност, която ви интересува. Никога не е късно да научите нови неща. Опитайте класове за прослушване в колеж или потърсете други класове, провеждани във вашия град. Още по -добре, научете сами нови неща, като чужд език или занаяти и практикувайте, за да станете по -добри в тези умения. Научавайки нова дейност, можете да откъснете ума си от източника на стрес, което ще ви улесни да се успокоите.
Стъпка 4. Излезте на открито
Слънчевата светлина е естествено средство за депресия, свързана със стрес и тревожност. Дори и да не можете да се излагате на слънце, светът осигурява чудесно облекчаване на стреса на открито. Разходете се в парка, насладете се на туризъм в планината или отидете на риболов; наслаждавайте се на дейности, които ви интересуват. Ще ви бъде трудно да се чувствате притиснати, когато наблюдавате красотата на природата, докато спортувате.
Стъпка 5. Смейте се
Както казват хората, смехът е най -доброто лекарство. Може да ви е трудно да се смеете, когато сте стресирани или тревожни, но прилагането му в ежедневието ви може да има голямо значение. Пуснете си комедия, която харесвате, гледайте остроумен видеоклип в YouTube или излизайте със забавни приятели. Усмивката и смяхът могат да освободят в мозъка хормони за намаляване на стреса, които ви карат да се чувствате по-добре и по-щастливи за нула време.
Стъпка 6. Изпийте чаша чай
Известно е, че ценителите на чай изпитват по -малко стрес от тези, които не пият чай. Това означава, че пиенето на чай може да бъде правилната дейност за облекчаване на стреса. Изпийте чаша черен чай за най -добри резултати, въпреки че други видове чай също осигуряват добри ползи. Пиенето на чаша чай може да ви помогне да се почувствате по -спокойни, докато вкусът може да бъде нещо, върху което можете да се съсредоточите.
Стъпка 7. Насладете се на масажа
Масажът е не само полезен за тялото, но и помага за отделянето на хормони, които предизвикват чувство на щастие в мозъка. Когато се чувствате стресирани, обадете се на редовния масажист и направете график. Като облекчите мускулното напрежение, можете също да облекчите напрежението в ума си. Още по -добре, можете да помолите любим човек да ви направи масаж. Комбинация от партньорска помощ/присъствие и масаж може да помогне за освобождаването на допълнителни хормони, които на практика облекчават стреса ви.
Стъпка 8. Практикувайте редовно йога
Можете да практикувате различни видове йога, за да облекчите стреса. Опитайте Хатха йога, която съчетава стречинг, дихателни техники и медитация. Тази форма на йога успокоява мозъка, освежава ума, отпуска мускулите на тялото и изгражда ново осъзнаване, което не сте имали преди.
Можете да запазите ползите от йога по -дълго, ако практикувате редовно. Сутрините са чудесно време за тренировки, но можете да практикувате, когато се чувствате стресирани. Ако времето е ограничено, комбинирайте йога с упражнение, което е било предприето като загряващо и охлаждащо упражнение
Стъпка 9. Правете интегрирана медитация
Доказано е, че медитацията облекчава стреса. Различните модели на медитация могат да ви помогнат да облекчите стреса и да успокоите ума си, за да можете да се съсредоточите по -добре и да мислите по -ясно. Можете да практикувате медитация като дзен, тибетска или трансцендентална медитация, независимо от вашата религия.
Ако сте начинаещ, добра идея е да имате интегрирана програма за медитация под ръководството на експерт. Можете да си купите добри книги и видеоклипове за медитация, за да практикувате редовно
Метод 5 от 5: Водете начин на живот, отблъскващ стреса
Стъпка 1. Яжте здравословна диета
Някои хора може да се изненадат, когато научат, че едно от предимствата на здравословното хранене е облекчаването на стреса. Не позволявайте на храни с ниско съдържание на хранителни вещества и захар да ви направят бавни и да повишат хормоните, предизвикващи безпокойство. Вместо това добавете здравословни пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци към ежедневната си диета. Тялото ви ще компенсира тези видове храни, като произвежда повече хормони за борба със стреса.
Стъпка 2. Упражнявайте се всеки ден
Известният феномен „бегачи високо“не се случва само на бегачите. Физическите упражнения помагат за отделянето на ендорфини, които ви карат да се чувствате щастливи. Това означава, че когато се чувствате стресирани, можете да се утешите и да облекчите тревожността, като увеличите сърдечната честота. Опитайте да карате колело или да плувате, да вдигате тежести или да играете спорт, който ви харесва, за да подобрите физическото и психическото си здраве.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху моделите на съня
Когато човек се чувства стресиран и затрупан с милиони задачи, които трябва да изпълни, обикновено едно от нещата, които се жертват, е сънят. Това обаче е една от здравните грешки, които често се допускат. При достатъчно сън може да се възстанови енергията и да се възстанови състоянието на тялото, така че да се чувствате по -освежени, така че на сутринта да се чувствате по -освежени.
Ако не спите достатъчно, тялото ви не може да се отърве от излишните хормони и токсини, които се натрупват и причиняват стрес, така че стресът, който изпитвате, изглежда безкраен. Опитайте се да спите 7-9 часа всяка вечер
Стъпка 4. Опитайте се да спите по -често в ръцете си
Ако сте в здравословна връзка, опитайте се да имате повече физически контакт с партньора си. Няколко проучвания показват, че сънят по време на прегръдки, целувки и редовен секс може да стимулира производството на окситоцин, хормон, който насърчава чувството на щастие и намалява стреса. Да, вярно! Някои от любимите ви дейности действително могат да подобрят психичното здраве. Правете тези дейности редовно, за да поддържате общите хормонални нива, за да не се чувствате толкова стресирани.
Стъпка 5. Практикувайте духовността
Основната причина много хора да участват в религиозната практика е да търсят мир и облекчение от стреса и тревожността. Ако вече сте в религиозна група, опитайте се да взаимодействате с групата по -често, когато сте под стрес, за да получите успокояващия ефект, от който се нуждаете. Възможно е да намерите облекчение чрез подкрепата на религиозната общност, като същевременно развиете по -силна духовност.
Ако изпитвате хроничен стрес, опитайте да се присъедините към религиозна група и да разберете какви насоки и утеха предлагат тези групи
Стъпка 6. Поддържайте здрави взаимоотношения
Лесно е да изпитате стрес, когато сте заобиколени от „нездравословни“и прекалено зависими хора. Вместо да поддържате негативни отношения с хора, които ви разстройват или тревожат, започнете да изграждате подкрепящи отношения, които ви карат да се чувствате по -добре. Ще се чувствате по -комфортно в дългосрочен план, дори ако първоначално може да ви е трудно да намерите и поддържате по -щастливи и здравословни приятелства в живота.
Съвети
- Ако използвате игри като облекчаване на стреса, не играйте мултиплейър игри без приятели. Играта с всеки човек не само е стресираща, но и може да ви накара да се почувствате по -зле. Играйте с приятели или играйте игри за един играч.
- Помислете за положителните неща в живота и за специалните моменти, които се случиха днес. Правете това всеки ден.
- Имайте предвид, че не всички дейности за намаляване на стреса са „полезни“за всички. Експериментирайте с различни техники, за да разберете кой метод работи най -добре за вас.
- Насладете се на чай без кофеин, тъй като може да ви затрудни справянето със стреса. Изберете напитки без кофеин.
- Насладете се на добро четене, когато се чувствате депресирани.
- Гледайте интересна програма по телевизията, за да се отпуснете или да се отпуснете.
Внимание
- Ако имате мисли за самоубийство или искате да се нараните, незабавно потърсете помощ! Обадете се на телефонния номер за предотвратяване на самоубийства във вашия град или на психиатричните служби в най -близката болница. Ако не знаете на коя служба да се обадите, местната полиция може да ви окаже помощ.
- Обадете се на терапевт, ако продължите да имате психични наранявания, както бихте направили с физически наранявания. Терапевтите са обучени професионалисти, които могат да решават проблеми, да предоставят психологическа информация, за да ви покажат опции, за които преди не сте знаели.
- Вашият лекар може да Ви предпише лекарства за контрол на тревожността и депресията.
- Малките количества стрес могат да бъдат полезни, защото ви позволяват да растете, както физически, така и психически. Прекомерният и хроничен стрес обаче е опасно нещо. Това състояние може да предизвика главоболие и други здравословни проблеми, които ограничават функционирането или представянето ви на работното място, в училище и във взаимоотношенията.
