Всъщност можете да се обучите да бягате по -бързо, но разбира се отнема време, за да го осъзнаете. Ще ви трябват силови тренировки и кръстосани тренировки (комбинация от упражнения за работа върху различни части на тялото ви), както и практически упражнения, които могат да ви помогнат да бягате по -бързо с течение на времето, като интервални тренировки. Също така ще трябва да направите някои промени в начина си на живот, за да получите цялостно по -силно тяло.
Стъпка
Метод 1 от 4: Укрепване на мускулите и кръстосано обучение
Стъпка 1. Опитайте клекове с телесно тегло
Това упражнение не изисква специално оборудване, може да подобри баланса и да укрепи мускулите на краката.
- Започнете в изправено положение.
- Облегнете се назад, сякаш седите на стол, но всъщност не използвате стола.
- Внимавайте да не избутвате коленете си твърде напред. Не позволявайте позицията да минава покрай върховете на пръстите на краката.
- Продължавайте да се движите назад, докато почувствате, че мускулите започват да се стягат.
- Върнете се в изправено положение. Повторете, докато мускулите не започнат да се чувстват уморени, след това починете.
Стъпка 2. Направете въже за скачане
Скачането на въже може да изгради мускули и да помогне за увеличаване на скоростта.
- Започнете със скачане с двата крака. Застанете с въжето зад себе си, завъртете въжето напред и правете малки скокове. Не е нужно да скачате прекалено много, достатъчно, за да позволите на въжето да мине под краката ви. Продължавайте да увеличавате скоростта, докато намерите стабилен ритъм, който можете да поддържате. Този тип упражнения изграждат издръжливост.
- Продължете, като скачате по един крак наведнъж. Всеки път, когато въжето се люлее напред, превключвайте на другия крак. По принцип вие сте като да бягате на място, скачайки на въже. Тази техника използва същите стъпки и мускули като бягането, така че помага да се изгради добър ритъм за по -късно тичане.
- Започнете със скачане за една минута и почивка за 30 секунди. С увеличаването на издръжливостта можете да удължите времето между скоковете до 3 минути. Повторете пет пъти.
Стъпка 3. Излезте от колелото си или се присъединете към клас по колоездене
Колоезденето изисква от вас да имате гъвкави бедра за въртене, точно като бягане. В допълнение, колоезденето също тренира вашата скорост.
- Заменете една от седмичните си тренировки с колоездене. Колоезденето използва същите мускули и ритми като бягането, така че тази дейност може да ви помогне да увеличите силата и скоростта си след известно време. Изберете плоска зона или само с нисък наклон. Опитайте се да имитирате същото темпо, което обикновено бягате, като 90 оборота в минута (обороти в минута) на велосипед, ако обикновено бягате със 180 стъпки в минута.
- Включете такива бързи удари в ежедневието си за бягане. Тоест, ако обикновено редувате спринт за една минута и бягане с по -бавно темпо за една минута, направете същото, докато карате колело.
Стъпка 4. Опитайте еднокрак мъртва повдигане
Мъртвите повдигания помагат за трениране на баланса и изграждане на мускули, както и за увеличаване на скоростта.
- Наведете се напред, докато двете ръце държат щангата.
- В същото време повдигнете единия крак назад. Опитайте се да огънете коляното на другия крак.
- Спуснете щангата малко под коленете си, след това бавно се изправете обратно. Повторете 8 пъти, след това преминете към другия крак.
Стъпка 5. Правете йога
Йога може да увеличи гъвкавостта, което може да ви помогне да бягате по -бързо. Опитайте да включите йога в сутрешната си рутина, за да станете по -гъвкави през целия ден.
- Например, използвайте поза сгъване на лицето на кравата. Докато седите, дръпнете единия крак около тялото, докато стъпалото докосне бедрото от другата страна.
- Поставете другия крак върху първия крак, като дърпате петата към бедрото от другата страна. Всяка пета трябва да докосва противоположното бедро, а коленете трябва да се припокриват. Тази позиция разтяга мускулите на краката и увеличава гъвкавостта.
Стъпка 6. Използвайте основни упражнения
Основните упражнения укрепват цялостното ви тяло, като същевременно ви подкрепят при бягане.
- Опитайте да планирате. Легнете на пода с лицето надолу. Повдигнете тялото си, като се опирате на лактите и пръстите на краката с изправено положение на тялото. Задръжте тази позиция. За да увеличите трудността, повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно, след това направете обратното.
- Преминете към упражнение за глутеов мост с един крак. Легнете настрани. Балансирайте тялото си, като се опирате на лактите и краката на пода, като държите тялото изправено. Повдигнете другия крак нагоре и надолу. Направете същото движение с другата страна.
Метод 2 от 4: Използване на интервално обучение
Стъпка 1. Използвайте интервално обучение с крачки (бързо темпо)
С течение на времето интервалните тренировки увеличават скоростта на бягане, като ви принуждават да използвате мускулите си на по -високо ниво на способност.
- Започнете да бягате с постоянно темпо.
- Увеличете скоростта си за определен интервал. Можете да използвате маркер за разстояние на пистата или таймер, ако бягате през квартала си.
- Увеличете скоростта за кратък период от време, може би 20 секунди.
- След като достигнете максимална скорост, намалете скоростта отново.
- Повторете възможно най -много пъти и с течение на времето увеличавайте повторенията с всяко упражнение.
Стъпка 2. Като вариант опитайте fartlek
Точно като крачка, увеличавате скоростта само за кратко. Въпреки това, вместо да го правите на редовни интервали, го правите, когато се чувствате принудени да го направите. Освен това можете да добавяте и други движения, като скачане или ходене, докато скачате, вместо да бягате по -бързо.
- За да опитате фартлек, увеличете скоростта си, когато искате, докато бягате. Стигнете до максималната си скорост и след това намалете скоростта. Или вместо това преминете към скачане или извисяване. Направете това внезапно превключване за по -малко от минута.
- Точно като крачка, фартлек може да увеличи общата ви скорост, като разтегнете способностите си чрез резки завои.
Стъпка 3. Увеличете интензивността с интервали на наклон
Тичането на наклон ви помага да поддържате правилна стойка за бягане. Изкачването на наклон ви принуждава да повдигнете коленете и краката си и ви кара да използвате ръцете си, за да помогнете на тялото си да се издигне нагоре. Бягането нагоре също изгражда мускули, докато се борите срещу гравитацията.
- Изберете път или наклон с нисък наклон. Можете да се върнете надолу по наклона, докато сте във фазата на възстановяване след тренировката.
- Увеличете скоростта си с резки смени. Бягайте по -бързо за кратки периоди от време, опитвайки се да получите под една минута за всеки интервал.
- Използвайте деривати за възстановяване. След като достигнете върха на наклона, джогирайте бавно надолу по наклона, за да се възстановите.
- Интервалите на наклон могат да увеличат скоростта, тъй като подобряват техниката, увеличават силата и изтласкват максималния капацитет, за да можете да бягате по -бързо.
Метод 3 от 4: Използване на прости съвети за по -бързо изпълнение
Стъпка 1. Разтегнете се и загрейте преди бягане
Разтягането помага за увеличаване на гъвкавостта, което прави по -доброто размахване на краката ви.
- Използвайте динамични разтягания, които движат тялото ви, докато ги правите. Например, започнете с размахване на ръцете напред -назад, след което продължете да завъртите горната си половина на всяка страна.
- След това опитайте напред. Пристъпете напред с едно коляно, като същевременно спускате другото коляно, докато почти не докосне пода. Превключете на другия крак - стъпете напред, като спуснете другото коляно, докато почти докосне пода. Продължете с набезите си.
- Преминете към упражнения, които ще затоплят мускулите ви. Например, можете да прескачате на място. Можете също така да бягате бавно на място, като вдигате коленете си високо, след което бавно бягайте на място, опитвайки се да повдигнете петите си по -високо зад вас, докато правите това.
Стъпка 2. Съкратете стъпките си
Бързите бегачи всъщност стъпват повече от по -бавните бегачи.
- Един от начините да съкратите крачката си е да бягате, докато прескачате въже. Тоест, донесете оборудването си за скачане на въже на пистата за бягане.
- Започнете със скачане на въже както обикновено, като използвате два крака.
- Започнете да скачате по един крак наведнъж, тичайки на място, докато скачате.
- Движете се напред, докато скачате. След като получите стабилен ритъм, започнете да тичате по пистата, докато все още се люлеете с въжето за скачане. Скачащото въже помага да контролирате крачката си.
- Друг начин да съкратите крачката си е да преброите стъпките си за минути, след което опитайте да увеличите броя малко по малко.
Стъпка 3. Оставете мускулите си да дишат
Това означава да увеличите максимално приема на кислород, като използвате носа и устата си за вдишване и издишване. Мускулите ви се нуждаят от кислород, за да работят най -добре.
Отделете малко време, за да се съсредоточите върху дишането си. Докато тичате, концентрирайте се върху дишането през устата и носа едновременно и издишването през двете едновременно. Ако забележите, че дишате само през един от тях, отделете малко време, за да се съсредоточите и да работите върху него
Стъпка 4. Подобрете стойката си
Поддържайте правилна стойка и стъпвайте на земята с помощта на центъра на крака. Краката ви трябва да кацнат под бедрата.
За да получите правилната стойка, представете си, че имате въже, преминаващо по гърба ви, за да поддържате нещата прави и прави. Наклонете брадичката си в най -истинския смисъл и фокусирайте фокуса си напред. Опитайте се също да отпуснете тялото си, включително раменете, шията и челюстта
Стъпка 5. Използвайте бягаща пътека
Бягащите пътеки принуждават скоростта, това означава, че трябва да бягате със скоростта на гумите и с течение на времето това упражнение може да увеличи скоростта ви. Опитайте се да правите определени интервали, като бягате малко по -бързо от нормалното си темпо.
Когато бягате на бягаща пътека, увеличете скоростта за 1-5 минути, след което отново намалете скоростта
Стъпка 6. Използвайте ръцете си
Съсредоточете се върху размахването на ръцете си близо до тялото. Това също ще ви помогне да поддържате краката си в една линия. Поддържането на краката успоредно е по -добра техника и може да ви помогне да бягате по -бързо.
Метод 4 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Поддържайте постоянството си
Най -добрият начин да засилите тренировката си и да бягате по -бързо е да правите упражненията последователно. Опитайте се да не пропускате упражнението, дори ако има кръст.
Стъпка 2. Подгответе вашето оборудване за упражнения
Когато се приберете у дома от тренировка, извадете мръсните си дрехи и сложете всичко необходимо, за да се подготвите за следващата тренировка. Премахнете възможно най -много препятствия, за да можете да продължите да тренирате.
Стъпка 3. Изберете удобно време за упражнения
Тоест, изберете време, на което можете да се подчините. Ако не сте ранобудни, вероятно няма да можете да се придържате към сутрешния си график, така че изберете друг път.
Стъпка 4. Бягайте с групата
Групите не само могат да ви подтикнат да бягате по -бързо, но и да ви държат отговорни за идването на тренировка.
Стъпка 5. Променяйте тренировката си от ден на ден
Ако правите едно и също упражнение всеки ден, ще достигнете връх и ще стагнирате. Правейки различни упражнения, ще продължите да укрепвате мускулите си.
Ето защо е важно да правите кръстосани тренировки. Опитайте да замените частта от бягане с колоездене или плуване 1-2 дни в седмицата
Стъпка 6. Просто се отпуснете
Понякога се нуждаете от по -малко упражнения, за да дадете възможност на тялото си да си почине. Не е нужно да бягате по цял ден всеки ден.
Стъпка 7. Приемете правилната диета
Уверете се, че ядете храните, от които се нуждаете за успеха на вашата тренировка. Яжте балансирана диета, включваща големи количества плодове и зеленчуци, плюс постни протеини.
Стъпка 8. Инжектирайте гориво за вашата тренировка
Преди тренировка хапнете богата на въглехидрати закуска, която ще подхрани вашата тренировка.
Избягвайте прости захари, като сладкиши и сокове, и изберете по -устойчиви въглехидрати, като пълнозърнести храни и плодове
Стъпка 9. Не забравяйте да заспите
Тялото ви се нуждае от почивка, за да функционира правилно и да се възстанови от наранявания и мускулни болки.
