Независимо дали сте начинаещ бегач или опитен бегач, вероятно сте се чувствали уморени по време на бягане. Това изглежда не е свързано с нивото на фитнес. За да можете да бягате, без да се уморявате, да се грижите за тялото си, като му давате всичко необходимо и се подготвяте за бягане. Вие също трябва да бягате ефективно, за да не губите енергия излишно и да използвате правилния начин на бягане. Можете също така да практикувате, за да увеличите издръжливостта си в бягане от време на време, за да можете да бягате по -добре, без да се уморявате.
Стъпка
Метод 1 от 3: Ефективно бягане
Стъпка 1. Задайте правилната скорост
Може да се изкушите да бягате бързо, когато започнете да бягате, но се опитайте да контролирате желанието, тъй като това може да ви умори бързо. Вместо това тичайте с темпо, което можете да поддържате, докато бягането приключи. Опитайте се да се придържате към зададената скорост.
Следете разстоянието и времето, което можете да изминете, за да разберете темпото си, след което направете корекции, за да поддържате последователност
Стъпка 2. Дръжте раменете и шията си отпуснати, докато бягате
Дръжте брадичката и раменете назад (но отпуснати), за да не се напрягате. Единствените части, които трябва да поддържате напрегнати, са основните ви мускули. Стегнатата шия и раменете могат да окажат натиск върху врата и да уморят мускулите ви, така че да не можете да бягате за дълги периоди от време.
Дръжте горната част на тялото си отпусната, докато бягате
Стъпка 3. Размахвайте ръцете си, докато бягате
Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса в лактите и дръжте ръцете си близо до тялото си, докато бягате. Завъртете ръцете напред и назад към раменете си, за да балансирате тялото си, докато бягате, и да осигурите тласък напред.
Чрез махането на ръцете ще се поддържа и ритъмът на движение на краката
Стъпка 4. Нагласете ритъма към дишането си, за да не се уморявате
В края на всеки нов километър прекарвайте първата минута вдишвайки през носа и издишвайки през устата. Съсредоточете се върху дишането през носа, за да върнете дишането в добър ритъм.
Когато вдишвате дълбоко през носа си, дишате от корема (и ангажирате диафрагмата), което ще стабилизира дишането ви и ще ви помогне да бягате на по -дълги разстояния, без да се уморявате
Стъпка 5. Следете сърдечната честота, докато бягате
Проследявайте интензивността на бягането си, като следите пулса си, за да не се натискате прекалено силно и да се уморите. Носете пулсомер или фитнес тракер, който може да проследи сърдечната ви честота, за да можете да я проследите, докато бягате.
Бакшиш:
Изчислете целевия си сърдечен ритъм, преди да бягате, за да знаете диапазона, от който се нуждаете.
Стъпка 6. Бягайте с приятели или се присъединете към общност на бегачи
Започнете да бягате с приятели, за да увеличите мотивацията. Намерете общност за бегачи във вашия район и се присъединете, за да помогнете да се подобрите. Колкото повече бягате, толкова по -добра е способността ви да бягате, без да се уморявате. Приятели или общност могат да ви помогнат да мотивирате да бягате.
- Правенето на общностно бягане също може да добави малко конкуренция, която ви прави по -малко уморени.
- Социалните взаимодействия, които имате с други хора по време на бягане, могат да отвлекат вниманието от умората.
Метод 2 от 3: Увеличете издръжливостта
Стъпка 1. Слушайте музика, докато бягате, за да увеличите издръжливостта
Музиката е добро средство за повишаване на мотивацията, за да ви държи да бягате и да отвличате вниманието от умората. Изследванията показват, че музиката може да намали усещането за умора с до 10%. Затова слушайте любимата си музика, за да продължите да бягате!
- Опитайте да създадете плейлист, предназначен да повиши мотивацията, докато бягате.
- Бъдете внимателни, когато бягате, докато слушате музика в райони с голям трафик.
Стъпка 2. Проследете пробега си по време на бягане
Запишете разстоянието, което сте изминали по време на бягане, и времето, необходимо за това след всяко бягане. Използва се за сравняване и проследяване на напредъка ви. Също така е добра идея да зададете разстоянието и времето, които трябва да постигнете, за да увеличите мотивацията си, така че да тренирате по -усилено.
Използвайте работещото приложение, за да следите времето и пробега за лесна справка
Стъпка 3. Увеличавайте пробега си с около 10% всяка седмица
Следвайте метод, известен като „правилото за 10 процента“. Постепенният процент е малък, но с течение на времето гарантирано ще подобрите драстично способността си да бягате, без да се чувствате уморени. Бавно увеличаването на пробега позволява на тялото да се адаптира и да се приспособи към новите предизвикателства, без да рискува нараняване.
Например, ако бягате 8 километра седмично, следващата седмица увеличете пробега до 9 километра
Стъпка 4. Редувайте трудни и предизвикателни писти с лесни
Приложете правилото „трудно-лесно“, за да увеличите издръжливостта. Ключът е да се натискате колкото можете по -трудно, когато правите тежко бягане. Тъй като не можете да се изтласкате до границата си всеки път, когато бягате, това правило "трудно-лесно" ви позволява да продължите да бягате, като същевременно увеличавате издръжливостта си и давате на тялото си време да се излекува и възстанови.
Също така може да ви предпази от претрениране и да предотвратите наранявания
Бакшиш:
Групирайте нивото на трудност при бягане по скала 1-10. Вместо да бягате последователно на трудност 5, опитайте да бягате на трудност 8 един ден, а след това на ниво 3 друг ден. С течение на времето тялото ще може да бяга на по -дълги разстояния, без да се уморява.
Стъпка 5. Добавете спринтове към рутинната си тренировка, за да изградите кардио
Спринтовете са чудесен начин да увеличите сърдечно -съдовата си издръжливост, за да можете да бягате без умора. Правете спринтове, за да увеличите общата си издръжливост при бягане и променете рутинната си тренировка, за да я направите по -малко скучна.
- Опитайте упражнението, като бягате нагоре по хълма. Направете спринт от 10 до 20 секунди, изкачвайки се на хълм или на бягаща пътека на наклонена позиция. Повторете 3 до 5 пъти.
- Правете интервални спринтове, например като спринтирате 50 метра, след това бягате 50 метра. Повторете този процес 5 пъти.
Метод 3 от 3: Грижа за тялото
Стъпка 1. Загрейте и се разтегнете, за да подготвите тялото си за бягане на дълги разстояния
Мускулите могат да бъдат разтегнати, ако не се разтягате правилно, особено когато бягате на дълги разстояния. Не се разтягайте, без първо да затоплите мускулите си. Разтягането на все още студени мускули всъщност може да доведе до нараняване.
Бакшиш:
Правете динамични разтягания, за да получите две неща в едно занимание. Опитайте се да правите тези упражнения за 30 секунди всяко: ходене на крака, клекове с телесно тегло, високо коляно и скокове.
Стъпка 2. Яжте много въглехидрати преди да бягате
Около 2 часа преди бягане яжте голяма част от храна, богата на въглехидрати. Яжте големи количества паста, ориз или пълнозърнест хляб, за да съхранявате гликоген, за да можете да бягате без умора.
- Внимавайте да не ядете големи ястия и да бягате, преди тялото ви да има време да усвои храната. Ако това се случи, може да почувствате спазми или болка.
- Не яжте прости въглехидрати като захар.
Стъпка 3. Пийте много вода
Изпийте поне 0,5 литра вода около 30 минути преди бягане. Когато бягате, пийте достатъчно вода, за да задоволите нуждите си от течности и да продължите да бягате. Ще започнете да се чувствате уморени, ако сте дехидратирани.
- Когато бягате в горещо време, пийте повече вода, за да замените телесните течности, които се губят под формата на пот.
- Правилната среща с телесните течности също е много важна, за да не страдате от мускулни крампи.
Стъпка 4. Пийте кофеин преди бягане за повишаване на енергията
Изпийте чаша кафе или енергийна напитка преди бягане, за да дадете на тялото си тласък на кофеин, който може да ви позволи да бягате по -нататък, без да се уморявате. Кофеинът също може да увеличи мотивацията за продължаване на бягането.
Внимавайте, не консумирайте прекалено много кофеин, защото той може да увеличи прекомерно сърдечната честота
Стъпка 5. Носете добри маратонки
Бягането на дълги разстояния може да окаже влияние върху краката. Така че, купувайте обувки, специално проектирани за бягане на дълги разстояния. Ако се чувствате комфортно, краката ви са по -малко схванати и можете да бягате по -дълго време, без да се уморявате.
- Опитайте няколко различни обувки, за да намерите най -удобната обувка.
- Доколкото е възможно, търсете обувки, които ви карат да бягате боси.
Стъпка 6. Носете дрехи с добра циркулация на въздуха, за да не прегрява тялото
При бягане телесната ви температура може да се повиши до 5 ° C, което може да ви изтощи и да ви принуди да спрете да бягате. Не носете памучни дрехи, защото те могат да се намокрят, нагорещят, лепнат и да натоварят тялото. Носете синтетично облекло, специално предназначено за упражнения.
