Сутрешната разходка или джогинг е добро упражнение, както и чудесен начин да започнете деня и да прекарате известно време сами (което рядко може да получите за един ден). За да започнете сутрешната си разходка или бягане, трябва да подготвите подходящите дрехи, да ядете подходящите храни и да имате намерение да направите тази дейност част от рутината си. Ако искате да знаете как да се подготвите за сутрешното тичане, прочетете тези стъпки.
Стъпка
Част 1 от 3: Какво да подготвите
Стъпка 1. Подгответе подходящите дрехи
Ако искате да бягате или да отидете на сутрешна разходка, тогава трябва да имате подходящите дрехи. Докато бягането и сутрешните разходки са леки упражнения, носенето на подходящи дрехи и обувки ще ви накара да се чувствате комфортно и заредени с енергия за сутрешната ви разходка или джогинг. Ето някои неща, които трябва да подготвите.
- Отидете в спортен магазин и помолете служителя на магазина да ви намери чифт маратонки, които отговарят на размера на крака ви. Обувката не трябва да е твърде тясна и все пак да има малко пространство между пръста и големия пръст.
- Носете леки непамучни дрехи, които ви позволяват да се движите удобно. Памучните дрехи ще абсорбират потта и ще ви накарат да се чувствате влажни и неудобни. Освен това чорапите ви също трябва да са от не памук.
Стъпка 2. Задайте часа
Най -важното нещо, което трябва да имате за сутрешното тичане и разходка, разбира се, е достатъчно време, за да го направите. Задайте своя собствена продължителност; 30 минути са достатъчно време за ходене, докато за бягане 20 минути трябва да са достатъчни, ако сте начинаещ. Не забравяйте да оставите достатъчно време след тренировката си да се охлади, да хапнете, да се изкъпете и всички необходими препарати за други дейности.
Със сигурност не искате да бягате или да правите сутрешната си разходка, за да направите графика си хаотичен и прибързан, така че да ви направи по -стресирани, а не по -спокойни
Стъпка 3. Планирайте маршрута си
Ако просто искате да тичате или да се разхождате из квартала, докато не се почувствате уморени, не е нужно да планирате твърде много по маршрута. Но ако искате да достигнете определена цел за вашето бягане или пешеходно разстояние, подгответе маршрута предварително, като използвате приложение или уебсайт, като например Gmaps Pedometer.
Стъпка 4. Ако е необходимо, подгответе музика
Някои хора обичат да тичат или да се разхождат сутрин, докато слушат музика с причини да ги мотивират, да не скучаят и да направят спорта по -забавен. Но има и причини да изчистите ума си сутрин. Така че, всичко зависи от всеки избор.
Подгответе подходяща музика. Ако искате да бягате, пригответе музика с леко бърз и повдигащ ритъм. Ако просто ходите, можете да използвате малко по -тиха музика
Стъпка 5. Почивайте си достатъчно
Ако искате да ставате много рано за сутрешно бягане или разходка, лягайте по -рано предната вечер. В противен случай предпочитате да продължите да спите. Без значение колко сте заети, лягайте поне 30 минути по -рано, ако наистина искате да спортувате сутрин.
Стъпка 6. Задайте аларма
Определете времето, през което трябва да се събудите, и задайте аларма за този час. Ако сте готови, е време да се упражните.
Част 2 от 3: Готов за тренировка
Стъпка 1. Събудете се, без да отлагате алармата/дрямка
След като отложите аларма или натиснете дрямка, ще продължите да спите. Станете веднага щом алармата ви се включи. Ако е необходимо, поставете алармата на място, недостъпно за леглото ви. След като се събудите, разтегнете тялото си, поемете дълбоко въздух, изпийте чаша вода, излезте и поемете чист въздух и измийте лицето си. По този начин ще се събудите и изтрезнеете бързо и сте готови да преминете през деня.
Стъпка 2. Яжте здравословни закуски и напитки
Ако отивате или искате да хапнете пълна закуска на големи порции, трябва да изчакате три до четири часа, за да я усвоите, преди да сте готови за упражнения. Вместо това яжте закуски като банани, плодов сок, хляб или кисело мляко, които осигуряват енергия 30 минути преди да започнете.
- Не бягайте и не ходете на гладен стомах. Бързо ще се уморите и дори ще замаяте насред пътя.
- Ако обичате да пиете кафе сутрин, приемайте го по време на хранене. Пиенето на кафе на празен стомах може да причини лошо храносмилане.
Стъпка 3. Излезте и бягайте или ходете
Сложихте дрехите си за тренировка, настроихте iPod и хапнахте. Вече сте готови да излезете и да започнете деня. Бягайте или ходете според вашето желание или план и се насладете на сутрешното си упражнение. Ако сте настроили маршрут, следвайте го. В противен случай просто се насладете на това, което можете да видите и срещнете, докато ходите или бягате. Загряването преди да започнете да ходите или бягате е спорно дали може да предотврати нараняване. Но малко загряване преди бягане със сигурност не може да навреди.
- Ако живеете сами, носете ключовете от дома си. И ако тичате или се разхождате сами, носете мобилния си телефон в случай, че нещо се случи.
- За тези, които рядко спортуват, обърнете внимание на позицията си за бягане: не се навеждайте, главата напред, лактите на 90 градуса, отпуснете раменете и таза напред. При бягане повдигнете леко коленете си и докато стъпвате, кацнете първо между петите и средата на краката си.
- Можете да донесете вода със себе си, ако искате, въпреки че не трябва да ви е необходима, ако сте пили достатъчно, когато сте готови. В крайна сметка носенето на питейна вода може да бъде тежест за вас.
Стъпка 4. Възползвайте се максимално от времето си
Ако сутрешното ви джогинг е единственото ви време за упражнения, не си играйте! Възползвайте се максимално. Също така, ако бягате сами и нямате достатъчно време за себе си, отделете този момент, за да се успокоите и да помислите за неща, за които рядко мислите, когато не сте сами.
Стъпка 5. Охлаждане
Когато приключите с бягането, ходете няколко минути, за да се охладите. Ако все пак ходите от самото начало, стойте минута или две. Оставете телесната си температура, дишането и сърдечната честота да се нормализират, преди да правите нещо друго като ядене или къпане.
Стъпка 6. Разтягане
Разтегнете се, след като бягате или ходите, за да отпуснете тялото си и да предотвратите нараняване. Няма нужда да правите трудни разтягания, просто прости и лесни за изпълнение, като например да се наведете, за да докоснете палеца си, да разтегнете мускулите на бедрата или да завъртите главата и раменете. Можете също така да правите някои други движения в седнало положение.
Част 3 от 3: Останете мотивирани
Стъпка 1. Намерете приятели
Ако имате проблеми с ранното ставане, намерете работещ приятел. Можете да поканите всеки; съседи, съквартиранти или някой познат, който става рано. По този начин ще имате малко повече причини да се ангажирате и по -важното е да имате някой да ви събуди сутрин.
Стъпка 2. Присъединете се към общност за джогинг
Трябва да има общност за сутрешно бягане или разходка. Те трябва да имат фиксиран график сутрин и редовно да бягат на определено разстояние, в зависимост от нивото на общността. Присъединявайки се към тази общност, вие гарантирано ще получите упражнения плюс нови приятели.
Стъпка 3. Не използвайте времето като оправдание
Не използвайте дъжда като извинение да не спортувате и да заспите. Може да не можете да бягате или да ходите навън, но можете да правите други упражнения като упражнения на пода или ако имате устройство за упражнения като бягаща пътека, използвайте го. Въпреки че може да не е много, поне е по -добре от това да се върнете да спите.
Стъпка 4. Запомнете всички предимства на сутрешната разходка или бягане
Винаги, когато се чувствате мързеливи да ставате сутрин, напомнете си, че бягането или сутрешната разходка са едно от най -добрите неща, които можете да направите, за да започнете деня положително, дайте си малко лично време и, разбира се, да бъдете здрави. Винаги помнете ползите и започнете да свиквате да бягате или да ходите сутрин.
Съвети
- Винаги първо се загрявай и разтягай. В противен случай рискувате да се нараните.
- Натиснете се да ходите или бягате по -бързо, ако започнете да се чувствате уморени. Опитайте се да разберете докъде можете да ходите или да бягате. След това утре или следващия, обърнете внимание на напредъка на разстоянието, което можете да изминете нон-стоп.
- Бягането също е мозъчно упражнение, така че отделете време да бягате сутрин, за да освежите ума си преди работа.
- Дори и да не ви харесва отначало, опитайте се да принудите да бягате. След първите 10 минути вероятно ще ви хареса и продължете да го правите.
- Променяйте скоростта и разстоянието си, за да не ви омръзне. Ако тичате сутрин, за да отслабнете или да контролирате теглото, бъдете усърдни за управлението на маршрута си.
- Не се къпете веднага след сутрешното тичане. Оставете тялото си да се охлади и спрете да се изпотявате, преди да вземете душ.
- Винаги се разтягайте и загрявайте. Не се наранявайте.
- Поставете алармата си извън обсега, така че неизбежно трябва да станете и да се изправите, за да я изключите. Не се връщайте в леглото, иначе ще заспите.
- Яжте лека храна преди бягане, за да подготвите метаболизма си.
- Ако бягате, докато не сте много уморени, вземете студен душ. В началото ще бъде неудобно, но е доказано, че спира производството на млечна киселина в мускулите, което е причина за мускулна болка.
- Тичането или ходенето сутрин трябва да бъде леко релаксиращо занимание. Така че, не се уморявайте прекалено или тялото ви ще се нарани на следващия ден и в крайна сметка ще бъдете мързеливи да бягате отново. Правете го малко по малко, но редовно.
- Ако можете и имате, носете панталони или тениски.
- Ако бягате преди изгрев слънце, носете бели или светли дрехи, които отразяват светлината и са ясно видими. Не се удряйте от кола, защото е трудно да се види в тъмни дрехи.
- Ако живеете в доста отдалечен район, имайте предвид, че около вас има други животни, които може да не искате да смущавате. Така че, не увреждайте околната среда и не бъдете твърде шумни.
- Имайте предвид местоположенията и часовете на работа на близките магазини (кафенета, бензиностанции и т.н.), които могат да ви посетят, ако има проблем.
- Ако слушате музика, не я превръщайте твърде силно.
Внимание
- Ако живеете в по -малко защитена зона, подгответе необходимите инструменти за сигурност.
- Ако бягате на много дълги разстояния, уверете се, че знаете пътя си към дома, за да не се загубите.
- Преди да бягате, направете малко загряване, след това се разтегнете. В противен случай можете да се нараните.
