Ромбовидните мускули са в горната част на гърба между гръбначния стълб и лопатките. Този мускул функционира, за да повдигне и завърти лопатките или да издърпа лопатките по -близо до гръбначния стълб, за да поддържа добра стойка. Слабите или сковани ромбовидни мускули карат тялото да се огъва или зоната между лопатките се чувства болезнена. Разтягането и укрепването на ромбовидните мускули е полезно за увеличаване на гъвкавостта на раменете, подвижността на ставите и подобряване на стойката.
Стъпка
Метод 1 от 3: Преодолейте сковаността на ромбоидните мускули
Стъпка 1. Изпълнете гръдния мускул
Застанете в ъгъла на стаята или близо до рамката на вратата и поставете дланите си върху стената или рамката на вратата малко по -високо от главата си. Докато дишате дълбоко, бавно се придвижете напред, докато предната страна на рамото се опъне. Задръжте за 15-30 секунди, докато дишате дълбоко и след това отпуснете ръцете и раменете, които току-що бяха изпънати.
- Направете това движение 3 пъти, като задържите за 15-30 секунди всяко повторение на движението.
- Ако големите гръдни мускули са слаби, раменете се извиват напред, а горната част на тялото се прегърбва, като натоварва ромбовидните мускули.
Стъпка 2. Изпълнете шията и горната част на гърба
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Изпънете двете ръце напред на височината на раменете и преплетете пръстите с дясната длан над лявата. Наведете се напред, като изпънете ръцете си, доколкото е възможно, така че лопатките да са далеч една от друга, след което бавно приведете брадичката си към гърдите. Задръжте това положение за 15-30 секунди, докато дишате дълбоко.
След като направите това разтягане 2-4 пъти, преплетете пръстите си с лявата си длан над дясната и след това направете същото движение 2-4 пъти
Стъпка 3. Изпълнете ромбоидното разтягане на мускулите
Подгответе стол, който седи на височината на коляното и след това седнете леко напред, докато поставяте краката си на пода и огъвате коленете си на 90 °. Разтворете краката си малко по -широко от бедрата. Наведете се напред и хванете левия си глезен с дясната ръка. Дръжте дясната мишница близо до лакътя с лявата си ръка и бавно я издърпайте, докато мускулът между гръбнака и дясната лопатка се разтегне удобно.
Задръжте в това положение за 15 секунди, докато дишате дълбоко. Изпълнете това разтягане 2-3 пъти, за да балансирате двете страни на тялото
Стъпка 4. Извършете разтягане и завъртане на врата
За да разтегнете мускулите на врата, дръжте главата си нагоре и приближете дясното си ухо до дясното рамо. След като задържите за 15-30 секунди, наклонете главата си наляво. За да извършите въртене на врата, задръжте главата си нагоре, след това завъртете главата си надясно. Задръжте за 15-30 секунди, след това завъртете главата си наляво.
- Направете това движение 2-4 пъти от всяка страна. Повишената сила и подвижност на врата ще намали натиска и сковаността в ромбовидните мускули.
- Разтягането на шията и завъртанията могат да се извършват, докато седите или стоите. Ако правите, докато седите, използвайте стол с плоска седалка, така че да можете да седнете изправени с крака на пода с добра стойка.
Стъпка 5. Контрагирайте ромбовидните мускули, като сближите раменните лопатки
Докато седите или стоите изправени, изправете ръцете си отстрани, след това приближете раменете до гръбнака. Задръжте за 5 секунди, след което отпуснете гърба си.
Правете това движение 2 серии по 15 пъти на набор, докато дишате дълбоко спокойно и редовно. Не задържайте дъха си, докато сближавате раменете си
Метод 2 от 3: Подобряване на гъвкавостта и подвижността на раменете
Стъпка 1. Изпълнете ръцете, докато се облягате на стената
Застанете изправени с гръб към стената и докоснете петите си до стената. Изпънете ръцете си отстрани на височината на раменете, като гърбовете на ръцете ви докосват стената. Свийте лактите на 90 ° и изправете ръцете си нагоре, като ги държите в контакт със стената.
- Правете това движение 2 комплекта по 5-10 пъти на комплект. Изпънете ръцете възможно най -високо, стига да не изпитвате болка, докато докосвате предмишниците, лактите и гърбовете на ръцете си до стената.
- Ако раменете ви са достатъчно гъвкави, можете да поставите дланите си заедно над главата си, докато докосвате предмишниците, лактите и гърбовете на ръцете си до стената.
Стъпка 2. Изпълнете ротационния маншет (мускула и сухожилието, които обграждат раменната става), като приближите ръцете си до гърдите
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и приведете едната ръка към гърдите си, докато дърпате лопатките към гръбнака. Задръжте за 30 секунди, докато дишате дълбоко.
- Направете това движение 3 пъти с дясната ръка и 3 пъти с лявата.
- Разтягането на ротаторния маншет увеличава гъвкавостта на раменете и намалява сковаността на ромбовидните мускули.
Стъпка 3. Направете кръгови движения на раменете, докато почивате на дланите и коленете
Направете поза на маса, като поставите двете длани директно под раменете и двете колена директно под бедрените кости. Изпънете лактите и доближете раменете до ушите. Завъртете раменете си назад, надолу, след това напред, така че да образуват кръг.
- Завъртете двете рамена едновременно отпред назад 5 пъти, след това 5 пъти отзад напред.
- След като завъртите двете рамене едновременно, изпълнете едно и също движение, като завъртите едното рамо наведнъж, без да движите другото рамо.
Стъпка 4. Извършете разтягане на маншета на ротатора, като образувате L с двете ръце
Легнете по корем, докато изправяте едната ръка пред гърдите си с дланта нагоре и изправяте другата ръка до ухото. Отпуснете раменните мускули, за да можете да спуснете гърдите си на пода възможно най -ниско, но не до болка. Задръжте за 30 секунди и след това бавно се върнете в легнало положение по гръб.
- Повторете това движение, за да разтегнете дясното рамо 10 пъти и лявото рамо 10 пъти.
- Това упражнение може да се почувства неудобно в началото. Коригирайте стойката и ръцете си, докато намерите удобна поза. Например, ако протегнете лявата си ръка пред гърдите, ще бъде по -лесно да направите упражнението, докато огъвате дясното коляно, за да поддържате тялото си, докато отпускате бедрата.
Стъпка 5. Разтегнете гръдните мускули, докато преплитате пръстите си в долната част на гърба
Това упражнение може да се прави, докато седите на пода или на стол без облегалка. Преплетете пръстите си в долната част на гърба, изправете лактите, след това бавно издърпайте раменете си назад. Задръжте за 15-30 секунди и след това се отпуснете.
- Направете това движение 5 пъти, като задържите за 15-30 секунди и дишате дълбоко. Не задържайте дъх, докато разтягате мускулите на гърдите.
- В допълнение към изправянето на раменете, разтягането на гръдните и раменните мускули е полезно за подобряване на стойката.
- По време на упражнението седнете възможно най -удобно с бедрата от двете страни на една и съща височина и добра стойка.
Метод 3 от 3: Подобрете стойката
Стъпка 1. Изправете прегърбените си рамене, като държите лактите на гърба си, за да се разтегнете
Докато седите или стоите, завъртете раменете си назад, като приближавате лопатките по -близо до гръбнака. Изпънете ръцете си назад и задръжте десния лакът с лявата ръка, а левия лакът с дясната ръка, сякаш седите по гръб. Надуйте гърдите си, докато дърпате раменете си назад и събирате раменете. Задръжте, докато дишате дълбоко за 3-5 вдишвания.
- Променете позицията на ръката. Хванете левия лакът с дясната ръка, а десния лакът с лявата ръка. Задръжте, докато дишате дълбоко 3-5 пъти. Правете това упражнение 2-4 пъти, за да тренирате балансирано всяка страна на тялото.
- Можете да държите китката или предмишницата, ако имате трудности да държите лакътя, защото рамото ви е огънато или болезнено.
Стъпка 2. Разтегнете гръдните си мускули в T поза
Легнете по гръб на пода с двата крака на пода. Изпънете ръцете си странично перпендикулярно на тялото и ги поставете на пода. Отпуснете тялото си, докато дишате дълбоко за 10 минути.
Можете да легнете на навита кърпа или тръба от стиропор. Уверете се, че кърпата или тръбата са достатъчно дълги, за да поддържат гърба ви от главата до долната част на гърба
Стъпка 3. Направете стойката на дъската за укрепване на основните мускули.
Легнете по корем на пода и поддържайте тялото си с пръсти и лакти, докато поставяте предмишниците си на пода. Уверете се, че лактите са директно под раменете ви. Задръжте за 5-10 секунди, докато дишате дълбоко и след това се спуснете на пода, за да си починете.
- Ако никога преди не сте практикували стойка на дъска, направете това движение 8-10 пъти. Задръжте по -дълго и направете повече повторения след няколко тренировки.
- Укрепването на този мускул е от полза за подобряване на стойката и намаляване на стреса върху ромбовидните мускули.
Стъпка 4. Направете стойката на моста, за да укрепите мускулите на долната част на гърба и сърцевината
Легнете по гръб със свити колене и краката си на ширината на раменете на пода. Изпънете ръцете си отстрани с длани надолу. Бавно повдигнете бедрата си, докато активирате основните си мускули, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Спуснете се на пода, за да си починете.
- Направете това движение 8-10 пъти, докато дишате дълбоко. Не задържайте дъх, докато тренирате.
- Практикувайте колкото можете. Не повдигайте бедрата твърде високо, ако почувствате болка или дискомфорт. Можете да повдигнете бедрата си възможно най -високо, когато сте готови. Не се натискайте.
- След като повдигнете бедрата си, задръжте за 5-10 секунди, след което бавно се спуснете на пода. Задръжте по -дълго и направете повече повторения след няколко тренировки.
Внимание
- Отделете време, за да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете нова програма за физически упражнения, особено ако се възстановявате от нараняване или се възстановявате.
- Спрете движението, ако разтягането предизвиква болка. Това упражнение трябва леко да разтегне мускулите, но не и да е болезнено.
