Когато практикувате разтягане, коремните мускули често се пренебрегват, въпреки че разтягането на коремните мускули е полезно за подобряване на стойката и увеличаване на мускулната гъвкавост. В допълнение към статичното разтягане в позата кобра или котешка крава, можете да правите поза на моста и да се накланяте настрани, за да практикувате динамично разтягане. Ако имате топка за упражнения, разтегнете коремните мускули, като удължите тялото си. Избягвайте наранявания, като загрявате преди разтягане, дишате бавно при разтягане и не разтягате същата мускулна група 2 дни подред.
Стъпка
Метод 1 от 3: Извършване на статични разтягания
Стъпка 1. Направете стойката на кобрата
Легнете по корем с длани на пода директно под раменете. Дръжте долната част на корема си до докосване на пода, докато повдигате горната част на тялото си, като притискате дланите си към пода. В този момент можете да вдигнете главата си нагоре и да издуете гърдите си. Задръжте за 20-30 секунди, след това бавно спуснете тялото си, за да си починете. Направете това движение 2-4 пъти.
- Сгънете леко лактите, така че гръбначният ви стълб да е напълно извит, вместо просто да огъвате долната част на гърба.
- За по-ефективно разтягане изправете лактите и повдигнете бедрата на 5-10 сантиметра от пода в изправена нагоре кучешка поза.
Удължете гръбнака, докато се разтягате
Ако движението на извиване на гърба, като стойката на кобрата, оказва натиск, компресия или болка в гърба ви, може да искате да направите разтягане, което удължава целия гръбначен стълб, вместо просто да извивате гърба си.
Стъпка 2. Разтегнете коремните мускули, докато стоите
Започнете това упражнение, като застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Изпънете ръцете си и ги изпънете възможно най -високо, след което можете да се облегнете назад и да извиете гръбнака си, за да разтегнете гърдите и коремните мускули. Задръжте за 20-30 секунди, след което се върнете бавно на краката си. Направете това движение още 2-4 пъти.
Поддържайте равновесие, докато се облягате назад
Стъпка 3. Направете стойката котешка крава, за да разтегнете корема и сърцевината си
Коленичете на пода с коленете си на ширината на бедрата. Поставете дланите си на пода директно под раменете. Активирайте корема си и извийте гръб като разгневена котка. Приближете брадичката си към гърдите и задръжте за 20-30 секунди.
Съвети:
да прави позата на кравата като продължение на стойката на котката, Повдигнете бавно главата си, извийте гърба си надолу, насочете опашната кост нагоре.
Задръжте за 20-30 секунди. Редувайте стойката на котката и позата на кравата още 2-4 пъти.
Стъпка 4. Разтегнете мускулите на лявата и дясната талия (коси)
Застанете с крака на ширината на бедрата и леко огънете коленете си. Хванете дясното си бедро с дясната ръка и след това изправете лявата си ръка нагоре. Наклонете горната част на тялото си надясно, без да движите бедрата си, докато левият наклонен мускул се разтегне.
Задръжте за 20-30 секунди, след което направете същото движение, за да разтегнете десния наклонен мускул. Направете това движение 2-4 пъти от всяка страна
Стъпка 5. Направете крокодилската поза, като завъртите кръста
Легнете по гръб върху постелка или килим за йога. Изправете десния крак на пода и повдигнете левия крак, докато огъвате коляното. Поставете подметката на левия крак от външната страна на дясното прасец. Изпънете двете ръце отстрани. Завъртете бедрата си надясно и след това бавно завъртете главата си наляво.
Задръжте за 5 секунди. Направете това движение 5 пъти от всяка страна
Стъпка 6. Изпълнете разтягане на флексора на тазобедрената става
Започнете това упражнение, като изпънете десния крак за удар. Спуснете лявото си коляно на пода точно под бедрото, докато свивате седалищните мускули. Изпънете лявата си ръка нагоре и избутайте бедрата леко напред. Увеличете интензивността на разтягане, като наклоните тялото си надясно.
Задръжте за 20-30 секунди. След като се върнете на крака, изпънете левия си крак в замах и спуснете дясното коляно към пода. Изпълнете това разтягане 2-4 пъти от всяка страна
Метод 2 от 3: Изпълнение на динамични разтягания
Стъпка 1. Изпълнете стойката на моста, след като тренирате укрепване на коремните мускули
Легнете по гръб на пода с ръце отстрани, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Докато свивате седалищните мускули, повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно спуснете бедрата си на пода.
Съвети:
Направете стойката на моста, след като тренирате укрепване на коремните мускули. В допълнение към разтягането на коремните мускули, тази поза е контра движение, така че тялото да се движи в обратна посока, след като прави коремни преси или седнали. Това упражнение е полезно за балансиране и стабилизиране на мускулите на ядрото и гръбначния стълб.
Стъпка 2. Изпълнете странично разтягане, докато стоите
Започнете това упражнение, като застанете изправени с крака на ширината на бедрата и леко огънете коленете си. Поставете лявата си длан зад главата си и изправете дясната си ръка отстрани. Активирайте основните си мускули и след това наведете горната част на тялото надясно, като оставите дясната си ръка да виси надолу.
След като преживеете 2-3 секунди, бавно се върнете в изправено положение. Изпълнете същото движение, като наклоните горната част на тялото наляво. Повторете това движение 10 пъти на всяка страна на свой ред
Стъпка 3. Разтегнете коремните мускули, като използвате топка за упражнения
Легнете по гръб върху топката, огънете коленете си и поставете дланите си върху стомаха или гърдите. Бавно изправете коленете си, така че топката да се търкаля към задните ви части, като същевременно протегнете ръцете си над главата си, така че тялото ви да се извива нагоре и да виси над топката, така че да усетите удобно разтягане в коремните мускули равномерно.
Задръжте за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете това движение 10-15 пъти
Метод 3 от 3: Правете безопасно разтягане
Стъпка 1. Загрейте 5-10 минути преди да практикувате разтягане
Леките загряващи упражнения, като бързо ходене, джогинг, скокове със звезди и други аеробни упражнения са полезни за увеличаване на притока на кръв, приготвяне на мускулите за разтягане и предотвратяване на наранявания.
Уверете се, че се разтягате след тренировка
Стъпка 2. Не разклащайте тялото си, докато се разтягате
Задръжте, докато мускулът е разтегнат, вместо да се движите напред -назад или нагоре -надолу. Мускулите могат да бъдат изкълчени или наранени, ако се люлеете, докато се разтягате.
Стъпка 3. Разтегнете се, докато дишате течащо
Не задържайте дъха си по време на разтягане или упражнения. Вдишайте, преди мускулът да се опъне, издишайте, когато мускулът е разтегнат, вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4. Разтягайте определени мускулни групи за няколко минути 2-3 пъти седмично
Рискът от нараняване се увеличава, ако разтягате едни и същи мускулни групи всеки ден. Затова не забравяйте да разтягате различна мускулна група всеки ден. Разтягайте се 2-3 пъти седмично. Задръжте 2-3 минути, докато разтягате мускулите.
Съвети:
Ако всеки понеделник практикувате разтягане, фокусирано върху коремните мускули, насрочете вторник за разтягане на мускулите на краката, сряда за разтягане на гърдите, шията и раменете.
Стъпка 5. Отделете няколко минути за разтягане, докато работите
Седенето или извършването на повтарящи се движения с часове е вредно за тялото. Възможно е да не успеете да направите поза кобра или котешка крава, докато работите в офиса, но накланящото се разтягане може да се направи, докато почивате.
Бъдете внимателни при разтягане на работното място, ако нямате време да се затоплите
Стъпка 6. Консултирайте се с лекар, ако имате нараняване
Много хора смятат, че разтягането е полезно, когато мускулите са ранени или изкълчени. Нараненият мускул обаче е по -проблематичен при разтягане.
