Достатъчното количество сън е много важно. В дългосрочен план липсата на сън може да доведе до проблеми като затлъстяване, диабет, сърдечно -съдови заболявания, нарушена преценка (нарушена преценка) и затруднена концентрация. Ако обаче искате или трябва да оставате от време на време, това може да се направи. Можете да увеличите шансовете си за успех, като планирате предварително, поддържате тялото си заредено с енергия и не спите.
Стъпка
Част 1 от 4: Настройка на околната среда
Стъпка 1. Не се чувствайте прекалено удобно
Ако се опитвате да останете будни по -дълго от обикновено, устойте на изкушението да заспите. Станете от леглото, не носете пижами и избягвайте всичко, което обикновено правите преди лягане. Направете стайната температура достатъчно топла или студена, за да се почувствате малко неудобно и вероятно няма да спите.
Стъпка 2. Направете заобикалящата ви среда
Цикълът на сън на тялото е свързан със светлината през деня и тъмнината през нощта. Това означава, че слабата светлина може да ви накара да спите, особено ако не спите по обичайния си график за сън. Ярката светлина може да повиши бдителността. За да не заспите, включете лампи и други източници на светлина.
Стъпка 3. Помолете някой друг да ви придружи
В сравнение с това да останете сами до късно ще бъде по -лесно да направите, ако го направите с други хора. Чатът, ученето, слушането на музика и почивката с други хора могат да бъдат стимулиращи и да помогнат за намаляване на времето.
Стъпка 4. Задайте аларма
Алармите могат да бъдат голяма подкрепа, когато се опитвате да останете до късно, особено ако трябва да го направите сами. Опитайте да зададете една (или повече) аларми на определени интервали, например на всеки половин час. По този начин ще можете да се събудите незабавно, ако случайно заспите.
Стъпка 5. Смесете вашите дейности
Ако се опитвате да останете до късно, вършейки работа или домашна работа, опитайте да сменяте работа от време на време. Тази промяна ще осигури психическа стимулация, особено ако премествате места (съблекални или се движите от закрито на открито например).
Част 2 от 4: Яжте, за да поддържате тялото си енергизирано
Стъпка 1. Яжте здравословни закуски
Някои храни, като богати на протеини закуски и зеленчуци, могат да бъдат чудесни възможности за ядене, когато се опитвате да спите до късно. Избягвайте обаче сладки закуски и сладкиши. Въпреки че ви дава малко енергия, една сладка закуска може да ви умори отново. По -добър вариант са протеините и сложните въглехидрати, които се усвояват бавно, осигурявайки на тялото стабилна енергия. Изборът на храна, който може да ви помогне да останете будни, е:
- Фъстъчено масло и бисквити или целина
- Кисело мляко
- Фъстък
- Пресни плодове
- Пръчки от целина и моркови
- Пълнозърнест
Стъпка 2. Пийте много вода
Ако сте дехидратирани, можете да се почувствате уморени. Не забравяйте да пиете много вода преди и през нощта.
Стъпка 3. Не пийте твърде много кофеин
Напитките, съдържащи кофеин (като кафе, чай и някои газирани напитки), могат да ви дадат енергия и концентрация в краткосрочен план, което ги прави чудесен вариант да пиете, когато се чувствате уморени и трябва да си върнете енергията. Ефектите от кофеина обаче могат да продължат само няколко часа и да ви направят по -уморени след това.
- Безопасно количество кофеин е 400 mg на ден (около 4 чаши кафе) за възрастни и 100 mg на ден за деца и юноши (около 1 чаша кафе). Докато се опитвате да останете будни, ограничете приема на кофеин, за да не станете неспокойни и да претърпите голяма катастрофа.
- Изчакайте, докато наистина имате нужда и не пийте кофеин предишния ден. Това ще помогне за увеличаване на ефекта и минимизиране на „сривовете“.
- Зеленият чай може да бъде по -добър избор от кафето, тъй като съдържа по -малко кофеин и е богат на антиоксиданти, които са полезни за цялостното здраве.
Стъпка 4. Избягвайте алкохолните напитки
Алкохолът е депресиращ и ще ви накара да спите. Алкохолните напитки също ще попречат на способността ви да правите преценки. Когато се опитвате да останете до късно, избягвайте алкохолните напитки, за да можете да останете съсредоточени.
Част 3 от 4: Упражнения
Стъпка 1. Упражнявайте се, преди да останете до късно
Упражнението има стимулиращ ефект и може да ви помогне да не спите. Ефектите от упражненията могат да продължат и няколко часа. Когато трябва да стоите до късно, опитайте се да направите някаква физическа активност, преди да ви се приспи.
Можете също да опитате да правите кратки упражнения. Скачането на крикове или случайните лицеви опори например могат да ви помогнат да се заредите с енергия
Стъпка 2. Направете кратка разходка
Кратките разходки могат да увеличат снабдяването с кислород на мозъка и мускулите ви, като осигуряват енергия и ви помагат да не спите. Ефектите могат да продължат няколко часа, затова се опитайте да правите 10-минутна разходка на всеки 2 часа.
Независимо от местоположението (на закрито или на открито), все още можете да получите предимствата
Стъпка 3. Опитайте дихателни упражнения
Кислородът влияе върху енергията и умствената бдителност на тялото. За да не спите, опитайте от време на време да правите някое от следните дихателни упражнения:
- Седнете изправени. Поставете едната ръка върху ръката си, а другата върху гърдите си. Вдишайте дълбоко през носа. Ръката на стомаха трябва да се чувства повдигната, но ръката на гърдите не трябва да се движи. Издишайте бавно, като леко отваряте устата си. Можете също така да изтласкате въздуха, като използвате ръка върху стомаха си. Повторете тази техника десет пъти.
- Вдишайте и издишайте бързо през носа (около три вдишвания в секунда), със затворена уста. След това дишайте нормално. Повторете този процес за 15 секунди или повече.
Част 4 от 4: Почивка
Стъпка 1. Планирайте програмата си за престой у дома
Преди да останете до късно до дълго време, уверете се, че си почивате много предварително. Най -добре е да се уверите, че спите достатъчно предишната вечер. Въпреки това, кратката дрямка също ще ви помогне да не спите.
Стъпка 2. Почивайте очите си
Ако оставате до късно, защото трябва да работите на компютър или да се концентрирате върху нещо дълго време, не забравяйте да дадете почивка на очите си. На всеки 20 минути или повече, отделете минута, за да си починете очите, като погледнете нещо далеч. Това ви помага да се съсредоточите и се бори с умората.
Стъпка 3. Опитайте се да подремнете
Кратките дрямки могат да увеличат вашата енергия и бдителност, когато се опитвате да останете до късно. Дремето обаче трябва да се прави само за 5-25 минути и не трябва да се прави повече от веднъж на ден.
- Не забравяйте да настроите аларма, за да можете да се събудите, след като се насладите на дрямката.
- Може да се почувствате замаяни, когато се събудите от дрямка. Така че почивайте, за да може състоянието на тялото да се нормализира.
- Ако не можете да заспите, затварянето на очите и почивката дори 10 минути може да ви даде отново енергия.
Стъпка 4. Когато приключите да спите до късно, направете почивка, за да компенсирате липсата на сън
Ако не спите 24 часа, дори ако е добре планирано предварително, ще останете много изтощени. Някои изследвания обаче показват, че можете да компенсирате липсата на сън, като спите повече след това. Ден или нощ, след като останете до късно, дайте си шанс да спите по -дълго от обикновено.
Повечето възрастни трябва да спят по 7-8 часа всеки ден
Внимание
- Липсата на сън може да причини много проблеми, като умора, емоционална чувствителност, влошено време за реакция и трудности при концентрация, говорене и вземане на решения.
- Когато сте сънливи, не правете дейности, които могат да навредят на вас или другите, като шофиране. Имайте предвид, че тялото ви може да е по -уморено, отколкото се чувствате.
