Терапевтичната лента или резистентна лента е латексова лента или въже, което служи като помощ, когато се подлагате на физиотерапия и практикувате леко разтягане. В допълнение към напредналите спортисти, много хора използват терапията, когато практикуват укрепване на мускулите с лек удар. Обикновено терапевтичната лента се използва според указанията на физиотерапевт или когато правите упражнения за укрепване на мускулите у дома. За целта научете как да използвате терапевта, докато извършвате определени движения с правилната техника и поза. Вземете навика да загрявате и разтягате мускулите си преди тренировка. Ако вече знаете как да използвате терапевтичната лента и движенията, които трябва да правите, тя може да бъде много полезна за възстановяване от мускулна травма или изграждане на мускули.
Стъпка
Част 1 от 3: Научете се да използвате Theraband с правилната техника
Стъпка 1. Вземете тренировъчна сесия под ръководството на фитнес треньор
Докато тренировките с резистентни ленти стават все по -популярни във фитнес залите и фитнес студиата, измислянето как да се използва терапевтична лента не винаги е лесно, но можете да помолите фитнес треньор за помощ. Той може да обясни инструкциите за използване на лентата за съпротива и да научи различни движения с помощта на инструмента.
- Запознайте се с фитнес треньор в най -близкия фитнес. Първата консултация обикновено е безплатна, особено ако сте нов член на фитнес.
- Друга възможност е да гледате онлайн видеоклипове, които обясняват как да използвате лента за съпротива и движенията, които трябва да направите.
Стъпка 2. Изпълнете всяко движение с правилната стойка
В допълнение към получаването на максимални ползи, упражненията с правилна стойка са полезни за предотвратяване на наранявания.
- Вземете навика да стоите изправени с раменете и ханша хоризонтално, докато изправяте гърба си и активирате коремните мускули. Трябва обаче да приспособите стойката си към движението, което правите.
- Ако тепърва започвате, тренирайте пред огледалото, за да се уверите, че стойката ви е правилна. Освен това можете да застанете с гръб към стената с петата до главата до стената, за да разберете как се чувства правилната стойка.
Стъпка 3. Изберете правилната лента
Съпротивителните ленти се произвеждат с различни нива на съпротивление. Купете терапевтична лента с необходимото ниво на съпротивление.
- Обикновено theraband използва цветови кодове за начинаещи до професионални спортисти в следния ред: светлокафяво, жълто, червено, зелено, синьо, черно, сребро и злато. Има и производители, които определят цвета според нивото на съпротивление.
- Започнете да практикувате, като използвате тънка лента или най -ниското ниво на съпротивление. Можете да увеличите нивото на съпротива, ако мускулите ви са по -силни или се възстановяват от нараняване.
Стъпка 4. Намерете стабилно място за завързване на лентата
Преди да извършите определени движения с помощта на лентата, трябва да я закачите или да я завържете за твърд предмет, който не се движи.
- За да закрепите лентата, използвайте винтове с пръстени, забити в стената или направете правоъгълен възел върху дръжката на вратата или тежката машина. Изберете обект, който няма да се измести, когато разтегнете лентата.
- Също така използвайте нещо тежко и здраво, за да не се движи, когато теглената лента е изтеглена. Не завързвайте лентата за краката на маса, шкаф или стол.
Стъпка 5. Използвайте терапевтичната лента внимателно
Правете всяко движение бавно, за да можете да тренирате с правилната стойка и да укрепите мускулите, които искате да тренирате.
- Когато се движите, докато използвате терапевтичната лента, давайте приоритет на качеството на движението, а не на скоростта. Не правете бързи движения, за да се върнете в изходна позиция, защото всяко движение тренира различен мускул.
- Отделете малко време за почивка, преди да тренирате другите мускули. Например, след като работите с трицепсите, отделете няколко минути за почивка, преди да работите с гърдите.
Част 2 от 3: Използване на Theraband за трениране на горната част на тялото
Стъпка 1. Изпълнете удължаване на режийните разходи
Това упражнение е полезно за укрепване на мускулите на раменете и трицепсите. Изпълнете това движение съгласно следните инструкции.
- Закачете центъра на лентата на дръжката на вратата или я завържете за нещо здраво на нивото на гърдите.
- Задръжте двата края, докато стоите изправени с гръб към вратата и след това преместете единия крак (например десния крак). Спуснете бавно лявото си коляно към пода, докато огъвате дясното коляно.
- Изпънете ръцете нагоре с длани една срещу друга. Свийте лактите и бавно спуснете ръцете си зад главата. Уверете се, че двата лакътя сочат нагоре от лицето. След като се върнете в изходна позиция, изпълнете същото движение, като преместите левия си крак напред.
Стъпка 2. Направете натиск в гърдите
Това упражнение е полезно за укрепване на мускулите на гърдите и бицепсите. Изпълнете това движение съгласно следните инструкции.
- Закачете центъра на лентата на дръжката на вратата или я завържете за нещо здраво на нивото на гърдите. Застанете с гръб към вратата.
- Хванете двата края на лентата и огънете лактите си на 90 °, така че дланите ви да са пред гърдите ви.
- Придвижете се малко напред, докато лентата започне да се разтяга. Направете удар, като преместите единия крак напред (например десния крак) на малки стъпки и след това леко се наведете напред. По това време десният крак е пред левия крак.
- Бавно изпънете двете ръце напред успоредно на пода. Бавно огънете лактите обратно в изходна позиция.
Стъпка 3. Комбинирайте страничната дъска с издърпване
Това комбинирано движение е полезно за трениране на няколко мускулни групи на горната част на тялото, като коремните мускули, раменете, трицепсите и гърба. Изпълнете това движение съгласно следните инструкции.
- Закачете центъра на лентата на дръжката на вратата или я завържете за нещо здраво на нивото на гърдите. Хванете двата края на лентата с лявата си ръка (ще се обърнете, за да работите от другата страна на тялото).
- Легнете на пода, като правите странична дъска с глава към вратата. Поставете дясната си предмишница на пода, като огънете лакътя си на 90 °. Уверете се, че десният ви лакът е директно под рамото ви.
- Изпънете лявата си ръка нагоре, докато насочвате дланите си към краката. Разтегнете лентата, като бавно спускате лявата си ръка към бедрото, като същевременно държите лакътя изправен.
- Направете същото движение, за да работите от другата страна на тялото, като лежите на една страна, докато лежите на левия лакът и държите края на лентата с дясната ръка.
Част 3 от 3: Използване на Theraband за трениране на долната част на тялото
Стъпка 1. Стъпете ляв и десен крак
Това упражнение е полезно за трениране на мускулите на краката, особено вътрешните мускули на бедрото, външните бедра и задните части. Изпълнете това движение съгласно следните инструкции.
- Завържете двата края на лентата заедно и завържете или използвайте катарама.
- Застанете изправени и разтворете краката си малко по -широко от раменете си и увийте лентата около глезените.
- Свийте двете колена и след това пристъпете с десния крак надясно, докато бедрените мускули се почувстват стегнати.
- Преместете левия крак леко надясно по -близо до десния крак. Вървете вдясно няколко стъпки, като същевременно държите коленете си свити и след това вървете наляво по същия начин, за да работите и с двата крака. Уверете се, че бедрата ви остават на една и съща височина. Не извивайте бедрата си, за да направите упражнението по -леко.
Стъпка 2. Направете повдигане на коляното
Това упражнение е полезно за трениране на мускулите на предните крака, квадрицепсите и корема. Изпълнете това движение съгласно следните инструкции.
- Завържете двата края на лентата заедно и завържете или използвайте катарама.
- Увийте лентата около стъпалата.
- Повдигнете десния си крак от пода, докато разтягате лентата около стъпалото. Повдигнете десния крак до височината на ханша, докато огъвате глезена. Уверете се, че лентата за съпротива не слиза от повдигнатия крак.
- Когато десният крак се издигне до нивото на коляното, направете пауза за момент, след което бавно го спуснете обратно на пода. Направете същото движение, като повдигнете левия крак. Повторете това движение няколко пъти, за да балансирате двата крака.
Стъпка 3. Изпълнете стойката на моста, като изправите единия крак
Това упражнение е полезно за цялостна работа на мускулите на краката, задните части и бедрата, като същевременно укрепва мускулите на раменете. Изпълнете това движение съгласно следните инструкции.
- Легнете по гръб на пода, огънете коленете си на 90 ° и поставете краката си на пода.
- Закачете центъра на лентата върху топката на дясната ви длан, като държите двата края със свити лакти.
- Повдигнете бедрата си от пода, като повдигнете задните части възможно най -високо за поза на мост. Бавно изправете десния крак, като същевременно протегнете ръцете си нагоре и задръжте бедрата успоредни на пода.
- Върнете ръцете и краката в изходна позиция и направете същото движение, докато изправяте левия си крак.
Съвети
- Терабандът трябва да се сменя на всеки 2 месеца, ако се използва редовно. Съпротивителните ленти трябва да се сменят веднага щом изглеждат малки.
- Като ръководство трябва да правите всеки ход по 3 комплекта, 10 пъти на сет. Опитайте се обаче да тренирате, докато мускулите се почувстват уморени и движението стане много тежко. Ако тепърва започвате да тренирате, 1-2 комплекта ще са достатъчни. Ако можете да направите 3 комплекта лесно, увеличете интензивността на упражнението, като добавите още комплекти или използвате следващата цветна лента.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
- Ако мускулите ви са много болезнени или неудобни по време на тренировка, починете си и посетете лекар.
- Купете латекс без латекс, ако сте алергични към латекс. Потърсете този продукт онлайн, ако не е наличен в магазин за спортни стоки или физиотерапевтична клиника.
