3 начина за увеличаване на пробега

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

Независимо дали се опитвате да подобрите уменията си за бягане, за да станете MVP във вашия екип за бягане в гимназията, или се опитвате да подобрите уменията си, за да можете да бягате успешно в състезание на 5 км, всеки може да подобри своите умения за бягане с упорита работа и усилие. Ще трябва да подобрите не само скоростта, но и силата и издръжливостта си, като помните, че колкото по -бързо бягате, толкова по -трудно ще бъде да поддържате баланса си. Ако искате да започнете да подобрявате уменията си за бягане, вижте Стъпка 1, за да започнете.

Стъпка

Метод 1 от 3: Бягайте по -добре, по -бързо и по -силно

Стъпка 1. Спринт

Това е моментът да влезете в пистата и да победите 800, 400 или дори 200 метра (една миля е около 1600 метра). Възможността да бягате по -къси разстояния с по -бързи темпове може да ви помогне да бягате с една миля по -бързо. Например, ако бягате 800 метра за 3 минути, тогава няма да можете да бягате 1 миля за 6 минути поради факта, че ще забавите, защото ще бягате два пъти по -дълго. Това ще ви помогне значително да намалите времето си за бягане, ако бягате 800 метра за 4 минути. Ето как да го направите:

• Правете интервални тренировки на 800 метра. Бягайте 800 метра възможно най -бързо и след като го направите, вървете 400 метра. Повторете, докато не избягате 800 метра 4 пъти. Спомнете си как бягате; Вашата цел трябва да бъде победена в 800s едновременно. Някои казват, че 800 е трудно състезание, защото изисква интензивна скорост и издръжливост.

  

• Правете интервални тренировки на 400 метра. Бягайте 400 метра, ходете 200 метра, бягайте 400 метра, ходете 200 метра и така нататък, докато не пробягате 400-те 6-8 пъти.
• Правете интервални тренировки на 200 метра. Бягайте 200 метра, вървете 100 метра, бягайте 200 метра, вървете 100 метра и повтаряйте, докато не сте избягали 200 метра поне 8 пъти. Започвате ли да виждате модел тук?

Стъпка 2. Изпълнете упражнения, за да увеличите скоростта на ръката си

Да имаш бързи и силни движения на ръцете е също толкова важно, колкото и да имаш силни крака. Ето някои упражнения, които могат да ви помогнат да увеличите скоростта на ръцете:

• Изпълнявайте движения на ръцете в изправено положение. В изправено положение, с ръце надолу, всичко, което трябва да направите, е да отворите ръцете си, да държите лактите си под ъгъл от 90 градуса и да преместите лактите си надолу и след това да преместите ръцете в първоначалното им положение, като ги преместите от брадичката към джоба, брадичката в джоба, възможно най -бързо, което можете да си позволите. Направете 3 повторения по 10-20 пъти всяко повторение, за да увеличите скоростта на ръката. Можете дори да се погледнете в огледалото, докато правите това, за да сте сигурни, че движите ръцете си напред -назад.

  

• Изпълнявайте движения на ръцете в седнало положение. Направете същото с ръцете си, както направихте, докато ръцете ви се потапят в изправено положение, с изключение на това да седите с изправени крака пред вас, без да стоите.

Стъпка 3. Правете интервални тренировки

Интервално обучение означава спринт и почивка, спринт и почивка за разстояние, по -кратко от 1 миля. В идеалния случай можете да го направите на пистата. Трябва да сте в доста добра форма, преди да започнете интервални тренировки. След като ви е удобно, можете да започнете с по -висок процент на максимални усилия. Можете също така да бягате с повишена скорост за дълъг период от време; например можете да бягате с темпо в състезание за 2-3 минути, да се разтягате за 90 секунди, да бягате с темпо в състезание за 2-3 минути и да повтаряте, докато не направите до 25-30 минути интервални тренировки. Става въпрос за времето, което бягате, а не за разстоянието, така че ето няколко примера за редовни интервални тренировки:

• 5 минути леко загряване. След това разтегнете.
• 30 секунди увеличаване на скоростта (70-75% от максималното усилие), последвано от 2 минути бягане с намалено темпо.
• 30 секунди увеличаване на скоростта (75-80% от максималното усилие), последвано от 2 минути бягане с намалено темпо.
• 30 секунди увеличаване на скоростта (80-85% от максималното усилие), последвано от 2 минути бягане с намалено темпо.
• 30 секунди увеличаване на скоростта (85-90% от максималното усилие), последвано от 2 минути бягане с намалено темпо.
• 30 секунди увеличаване на скоростта (90-95% от максималното усилие), последвано от 2 минути бягане с намалено темпо.
• 30 секунди увеличаване на скоростта (100% максимално усилие), последвано от 2 минути бягане с намалено темпо.
• 5 минути бавно бягане и разтягане.

Стъпка 4. Изпълнявайте упражнения за увеличаване на силата на краката

Колкото по -силни са краката ви, толкова по -голяма ще бъде тяхната сила и съпротива и по -бързо ще можете да бягате. Ето няколко начина да увеличите силата на краката си:

• Направете бързо бягане на възвишено място. Вместо да правите спринт на място, направете спринт нагоре, бягайки от 30 секунди до 1 минута и след това вървете надолу, за да се възстановите поне 1 минута, преди да повторите упражнението. Правете го поне 10 пъти наведнъж. Това ще изгради вашата сила, „и“сърдечно -съдовата сила.

  

• Направете скока. За това упражнение скочете възможно най -високо над обект като футболна топка или конус поне на 50 фута (те също могат да бъдат обекти в сянка). Това ще увеличи вашата сила и скорост. След като приключите със скачането на 50 фута, върнете се в задната част на стартовата линия и повторете упражнението. Продължете за минимум 50 повторения.

  

• Правете ритници на коляното. Бягайте на място за 30 секунди, като ритате коленете си възможно най -бързо и възможно най -високо, така че да достигнат поне над кръста ви.

  

• Качи се по стълбата. Бягайте по стълбите за 30 секунди до минута, вървете надолу и повторете поне 5 пъти. Добре е и за сърцето ви.

  

Стъпка 5. Увеличете издръжливостта си

Бягането е както скорост, така и издръжливост, така че е важно да имате възможно най -добрата издръжливост. Най -доброто, което можете да направите, за да подобрите издръжливостта си, е да бягате на по -дълги разстояния, за да тренирате тялото си да остане силно в продължение на няколко мили. Това не означава, че трябва да тренирате маратон, но трябва да се чувствате комфортно, когато бягате 5 км с добро темпо или дори 10 км.

• Редувайте тренировките си между времето за скоростна тренировка и времето за съпротива. Например, един ден можете да бягате 800 метра 4 пъти по -бързо, а на следващия ден можете да бягате 6,4 км с добро темпо, за да използвате издръжливостта си спрямо скоростта.
• Не забравяйте, че всъщност не само подобрявате едното или другото. Дори бягането на 800 метра може да увеличи издръжливостта ви, просто бягането на 8 км може да увеличи скоростта ви.

• Когато бягате на по -дълги разстояния, имайте цел за всяка миля, която искате да изминете - за 10 минути, 12 минути или 15 минути. Направете го, за да постигнете целта си, вместо да бързате през портата и след това да се мъчите да завършите.

  

• Добавете малко склонност към тренировките си за съпротива. Ако добавите трудни изкачвания и терен, издръжливостта ви ще се натрупа повече и ще ви стане по -лесно да бягате бързо, когато дойде времето.

  

• Ако сте уморени от бягане, можете да увеличите издръжливостта си, като плувате, играете футбол или баскетбол или правите нещо, което изисква 30 минути непрекъснато движение или повече.

Стъпка 6. Използвайте тежести за ръце

Тежестите за ръце могат да ви помогнат да подобрите силата на ръката и корема си, а прекарването само на 20 минути на ден може да ви помогне да станете по -силни и по -бързи. Можете да го направите лесно. Вземете малко тежести и направете различни упражнения, които могат да ви помогнат да използвате бицепсите, трицепсите, предмишниците и раменете. Можете да завъртите бицепсите си, да обърнете трицепсите си или да хванете чука си.

Стъпка 7. Правете други упражнения, за да увеличите силата си

Докато тежестите за ръце могат да бъдат полезни, можете да ги правите и у дома, без да използвате нито едно тегло, и бързо да увеличите силата си. Ето някои упражнения, които можете да опитате:

• Клякания. Стоенето изправено, клякане и след това изправяне назад поне 10 пъти за три повторения може да помогне за укрепване на бедрата ви.
• Лицеви опори. Лицеви опори могат да ви помогнат да изградите сила в бицепсите и трицепсите.
• Упражнение на коремните мускули. Правете коремни преси или карайте колело, за да си помогнете да издърпате корема си и да станете по -силни.

Метод 2 от 3: Подобряване на вашата техника

Стъпка 1. Овладейте правилния начин на движение на горната част на тялото

Правенето по правилния начин ще ви попречи да се чувствате уморени и да изразходвате допълнителна енергия, която не е нужно да изразходвате. Това ще ви помогне да намалите повече работното си време. Ето някои неща, които трябва да знаете, за да поддържате горната част на тялото си здрава за бягане:

• Наклонете главата си правилно. Гледайте напред, хоризонтално, а не в краката си. Това ще ви помогне да държите врата и гърба изправени.

  

• Дръжте раменете си надолу и гъвкави. Ако раменете ви започнат да се издигат над ушите ви, когато сте уморени, разклатете ги, за да предотвратите напрежението. Важно е да поддържате горната част на тялото гъвкава и в отпуснато състояние, ако искате да бягате възможно най -ефективно.

  

• Използвайте ръцете си възможно най -ефективно. Дръжте ръцете си в юмрук, размахвайте ръцете напред-назад, настрани между кръста и долната част на гърдите, като държите лактите си свити под ъгъл от 90 градуса.

  

• Дръжте тялото и гърба изправени. Изпънете се, за да достигнете максималната възможна височина, като същевременно държите гърба си изправен и удобен. Дълбоките вдишвания могат да ви помогнат да изправите тялото си, когато сте уморени.

  

Стъпка 2. Овладейте правилната техника на долната част на тялото

Краката и долната част на тялото са също толкова важни за бягане, колкото и горната част на тялото. Ето какво трябва да знаете, за да получите правилната техника:

• Дръжте бедрата си насочени напред. Ако започнете да се навеждате по време на бягането си, ще натоварите повече гръб "и" няма да бягате толкова бързо, колкото бихте могли.

  

• Повдигнете леко коленете си, докато бягате. Това, заедно с бързите промени на краката и кратките крачки, може да ви помогне да бягате по -бързо на по -дълги разстояния. Краката ви трябва да кацнат под тялото ви, като коленете ви са леко огънати, така че да могат да се огъват правилно, когато краката ви ударят земята.

  

• Докоснете леко земята с крака. Докоснете крака си между петата и средната част на крака си и след това бързо се придвижете напред към пръстите на краката, като поддържате глезена си огънат, за да получите по -силно желание да се движите. Скочете от земята, докато се движите към палеца си, така че прасците ви да ви придвижват напред с всяка стъпка, като поддържате движението си стабилно, но отскачайте.

  

Стъпка 3. Дишайте правилно

Ако искате да увеличите максимално потенциала си за бягане, тогава трябва да направите по -ниското си дишане. Трябва да се научите да дишате дълбоко през носа си и да издишате бавно през устата. Носното дишане е трудно за някои хора, така че трябва да работите усилено; Ако дишате през устата си, може да се окажете, че дишате въздух. Времето за дишане според вашето темпо, дишане на всеки 3 или 4 стъпки, така че да имате ритъм на дишане. Ако чувствате, че сте в баланс, съсредоточете се върху дишането си.

Стъпка 4. Овладейте техниката си по време на състезанието

Ако бягате една миля на пистата или преди състезание, тогава има неща, които можете да направите, за да подобрите времето си по време на състезателната практика, като използвате други бегачи във ваша полза. Ето някои неща, които можете да направите:

• Дайте цялата си сила. Вземете скорост и се развълнувайте, не позволявайте на други бегачи да излязат пред вас, което ще ви затрудни да разчистите пътя си пред тълпата по време на състезанието.

  

• Знайте позицията си. Ако сте в екип, трябва да имате място, където сте в тълпата. Ако сте най -бързият бегач в отбора си, тогава трябва да започнете отпред на тълпата си. Ако сте малко бавни, не бива да започвате отпред, защото ще попречите на по -бързите хора и е по -добре да намерите добра позиция в тълпата.
• Не работете твърде много, за да бъдете отпред. Бегачът, който е пред тълпата, се сблъсква с голям натиск в състезанието, защото той определя темпото за тълпата, побеждава вятъра и се чувства по -стресиран, когато други бегачи са до него. Освен ако не скочите по -бързо от всички останали в състезанието, трябва да останете „близо“отпред, да позволите на другия човек да зададе темпото и да търси шанса ви да напреднете, когато почувствате, че първият бегач е уморен. Това може да се случи до последните 400 или 200 метра в състезание.

• Останете в спокойно състояние в средата на състезанието. Не бъдете напрегнати в средата на състезанието. Съсредоточете се върху дишането си и поддържайте тялото си отпуснато и гъвкаво, докато се движите напред.

  

• Поддържайте най -добрата позиция в лентата. Ако бягате по писта, добро правило е да бягате направо, а не да кривите. Бягането по крива консумира енергия, защото ще бягате само „по -дълго“, за да сте около други хора, отколкото когато бягате направо. Когато бягате в тесни условия, опитайте се да продължите да бягате право в лентата, така че всъщност да изминете кратко разстояние; това е добра стратегия, стига да не сте подлагани на тормоз от други бегачи.

• Вземете ритник в края. През последните 100-200 метра трябва наистина да копаете дълбоко и да се приготвите, за да накарате сърцето си да изпомпва. Не губете енергията си и се борете да оцелеете в забързаните условия в този момент; събирайте мощност и увеличете първоначалната си скорост. Може дори да почувствате, че бягате бързо през последната минута и това няма значение дали това, което правите, е да спечелите.

  

• Остани съсредоточен. Не гледайте треньора, групата си или някой друг до или зад вас, иначе ще бъдете немотивирани.

Стъпка 5. Загрейте и разтегнете ефективно

Има някои учения, че загрявката преди и след бягане може да ви помогне да бягате по-бързо, да предотвратите наранявания и да помогне на тялото ви да се подготви за бягане и да се отпусне. Други обаче смятат, че загрявката всъщност само изтощава мускулите и няма реално предимство преди тренировка и че само няколко минути загряване може да помогне за по-добра тренировка.

• Ако решите да разтегнете прасците, бедрата и петите, направете няколко прости разтягания в изправено и седнало положение.
• Ако искате да се разтегнете, преди да бягате, тогава джогирайте за минута или две, направете няколко удара с коляно или тичайте на място, за да увеличите сърдечната честота. Каквото и да изберете, това ще подготви тялото ви да работи по -бързо.

Метод 3 от 3: Бягане Smart

Стъпка 1. Уверете се, че имате правилните обувки

Един от най -лесните начини да увеличите скоростта на бягане е да се уверите, че носите подходящи обувки. Това може да изглежда несвързано, но ако бягате с обувки, които са твърде дълги, твърде удобни, прекалено хлабави или не ви осигуряват подходяща опора, тогава може да не успеете да увеличите максимално потенциала си. Не се срамувай. Отидете в спортен магазин, където професионалните служители могат да ви помогнат да намерите обувката, която ви подхожда най -добре, а понякога дори просто да ви наблюдават как бягате, за да видите какъв тип обувки ви подхождат най -добре. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато обмисляте да закупите нова обувка за бягане:

• Докъде можеш да бягаш в старите си обувки. Добра идея е да смените обувките си за бягане, след като избягате между 480-640 км, което е приблизително една година, когато бягате около 16 км всяка седмица, или по-рано, ако ги използвате за маратон или полумаратон. Бягането в обувки с лоша форма не само ви затруднява да бягате бързо, но и може да причини нараняване.

  

• Пространство за движение. Между върха на последния пръст и предната част на обувката трябва да имате поне ширина на палеца. Повечето хора купуват маратонки, които всъщност са твърде малки, така че е по -добре, ако се почувствате така, сякаш носите клоунски обувки за първи път.

  

• Удобен размер в средата на крака. Кракът ви трябва да е удобен от другата страна.
• Удобен размер на петата. Плъзгането в тази област може да причини нараняване.

Стъпка 2. Яжте добре

Трябва да ядете достатъчно, за да си дадете енергия за бягане, но не толкова, че да се чувствате бавни или уморени. Не яжте по -малко от час преди бягането, в противен случай ще се почувствате мудни. Ако знаете, че ще правите интензивна бягаща тренировка, докато не почувствате 2/3 ситост. Трябва да ядете храни, които съдържат въглехидрати и които са лесни за смилане и това ще ви даде енергия, без да ви натежава. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, ако искате да се храните правилно, за да си помогнете да бягате по -бързо:

• Всичко е за баланс. Докато правилните въглехидрати ще ви дадат енергия, не забравяйте за протеините или плодовете и зеленчуците.
• Ако тренирате само за да увеличите скоростта си на бягане, "не" трябва да увеличавате приема на въглехидрати. Не яжте купа паста, преди да бягате, мислете, че тя ще ви даде необходимата енергия.

• Ако искате лека закуска, която ще ви помогне да тренирате тялото си, опитайте банан, праскова, половин скала, парче пълнозърнест хляб или кифла с желе.

  

Стъпка 3. Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте

Изпийте поне 16 унции чаши вода час преди бягане и се уверете, че консумирате поне 8-10 чаши за един ден.

• В допълнение към пиенето на вода, пиенето на чаша кафе 30 минути до час преди бягането ви „може“да ви накара да бягате по -бързо. Въпреки това, не опитвайте това за първи път в деня на състезанието, в противен случай това може да ви направи малко нервни и да причини храносмилателни проблеми.

  

Стъпка 4. Отслабнете, ако е необходимо

Ако имате правилното тегло, не е нужно да се опитвате да отслабнете. Ако обаче сте с наднормено тегло, това ще ви забави, защото ще натовари тялото ви, когато бягате. Така че, придържайте се към здравословна рутина за отслабване и яжте храни, които поддържат тялото ви силно.

Стъпка 5. Направете приятели

Бягането с някой, който е със същото темпо или по -бързо от вас, може да ви помогне да останете мотивирани и да не се отказвате лесно, когато се чувствате уморени. Независимо дали бягате, присъединявате се към клуб на спортисти или бягате с 5 км във вашия град толкова често, колкото можете да си позволите, само наличието на приятели може да ви помогне да останете силни, да мислите здравословно и да се опитате да счупите собствения си рекорд. Най -важното е, че бягането с други хора може да ви напомни, че фитнесът е важна цел, както и да се забавлявате!

Стъпка 6. Направете упражнението

Независимо дали го правите с приятел или сами, ако искате да увеличите скоростта си, трябва да правите редовни упражнения, докато бягате, симулирайки стреса, който бихте почувствали, ако бягате в истинско състезание. Не е нужно да прекарвате цялото време в бягане или ще си поставите много стрес, но най -добре е да го правите поне веднъж седмично, за да не се претоварвате, да поддържате адреналина си и да се подготвяте за успех. Ако победите личния си рекорд, празнувайте и помислете за всички неща, които сте направили правилно, за да можете да продължите да увеличавате темпото си и в бъдеще.

Стъпка 7. Задайте настройките по подразбиране

Ако се опитвате да започнете да бягате в гимназията, тогава можете да се стремите да бягате 6-6: 30 мили, ако сте момиче, или дори 5-5: 30 мили, ако сте момче. Ако обаче просто се опитвате да бягате по -бързо, защото искате да се забавлявате и да останете здрави, тогава да правите 12 или 10 минути бягане е впечатляваща цел. Не е нужно да сте Юсейн Болт, за да се чувствате страхотно за това колко бързо бягате, и не е нужно да поддържате темпото си и да сте в крак с всички бегачи около вас, ако тялото ви казва да забавите темпото. Това е добре за увеличаване на скоростта, но е още по -важно за запазване на здравето и гордост от това кой сте, който остава здрав.

Съвети

• Бягането на iPod или воденето на приятел ще го направи още по -забавно.
• Бягането е по -забавно, когато го правите на открито, и е по -лесно да се натискате. Бягайте по бягащата пътека само ако времето е лошо.
• Помнете поговорката „качество срещу количество”, когато правите повторения за тренировка с тежести.
• Натиснете се един ден и се отпуснете на следващия.
• Направете го на стадиона. Първо се разтегнете. След това бягайте по -бързо (спринт). Това ще увеличи издръжливостта ви да бягате (16) на 100 метра.
• Отжимания и коремни преси могат да се правят всеки ден. Въпреки това, когато тренирате с тежести, трябва да почивате поне 48 часа, преди да правите повторенията. Също така е добра идея да си починете от всяка напрегната дейност, за да дадете на тялото си време да се възстанови.