Повечето хора, които тренират във фитнеса, искат да могат да правят тежка лежанка. Има толкова много техники за обучение, че е трудно да се определи коя е най -добрата. Но тренирането на тялото до краен предел изисква правилната диета и упражнения, правилното мислене и добра техника. Прочетете съветите и триковете по -долу, за да подобрите лежанката си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Овладейте техниката
Използвайте правилната техника. Може би грешната техника ви прави неспособни да натиснете оптимално пейка. Неизползването на правилната техника може да намали количеството на теглото, което вдигате, и няма да можете да разберете максималното натоварване на пейката.
Стъпка 1. Овладейте правилния хват
Дръжте щангата малко по -широка от раменете си, като я държите близо до китките си, а не пръстите си. Широкият хват пречи на баланса на повдиганото тегло, докато тесният хват удря трицепсите ви повече от гърдите. (По отношение на трицепсите е добре, но ще говорим за това по -късно)
Хванете здраво щангата. Представете си, че се опитвате да счупите летвата, когато тя започне да се вдига; Това ще подготви вашите трицепси и в същото време ще подобри бойното ви настроение
Стъпка 2. Натиснете нагоре право
Опитайте се да повдигнете и спуснете тежестта по права линия. Когато щангата достигне най -ниската си точка, не спирайте да вдигате: спуснете щангата и я повдигнете отново с едно движение.
- Оставете краката си на пода. Краката ви се използват за поддържане на тялото ви
- Оставете лактите си да се затворят до тялото. Лактите ви трябва да стоят близо при повдигане
- Не повдигайте гърдите си и не извивайте гърба си, когато повдигате щангата нагоре. Ръцете ти работят, а не гърбът ти. Можете да започнете с леко извит гръб, но не огъвайте гърба си, за да завършите последното си повторение.
Стъпка 3. Повдигнете бързо
Няма никаква вреда от вдигането спокойно и внимателно, но няма смисъл да вдигате 12 повторения за две минути. Повдигнете един комплект с последователни движения - без да подскачате с гърдите си - и почивайте най -много една минута между всеки сет.
Стъпка 4. Не правете нещата по -долу
Техниката на лежанката не е трудна, но има някои неща, които могат да ви наранят или да не можете да вдигнете оптимално. Обърнете внимание на тези неща:
- Не подскачайте с гърдите на щангата. Повдигането му надолу към гърдите е по -трудно, отколкото принудителното му отскачане с гърдите. По -тежко означава по -силна сила.
- Когато повдигате, уверете се, че китките ви сочат нагоре, а не зад главата. Китката, насочена назад, ще добави тежест към китката ви.
Метод 2 от 3: Развивайте мускулите си
Стъпка 1. Повдигнете максимума поне веднъж седмично
Може би тренирате гърдите си два или три пъти седмично. Няма да повярвате колко хора не вдигат максимума си за една седмица. Максималното повдигане тук означава най -голямото натоварване, което можете да вдигнете в едно повторение на лежанката.
- Максимално повдигане след извършване на редовния си набор, в края на програмата за лежанка.
- Трябва да има наблюдател, който да ви помогне. Никога не вдигайте Макс сам.
- Ако можете плавно да натиснете едно повторение, това не е вашият макс. Малко по малко добавете тежестта, за да намерите тежест, която ви е трудно да направите.
Стъпка 2. Повдигнете теглото, което изисква повече усилия
Това предложение е подобно на предишните съвети. Човешкото тяло ще продължи да се адаптира към по -тежки повдигания чрез добавяне на мускули. Ако никога не го тествате с по -големи тежести, тялото ви вече няма да се адаптира; вашият максимален лифт никога няма да се увеличи. За да увеличите теглото на пейката, продължете да вдигате тежести, които смятате, че не са лесни за повдигане
- Например, вдигате 4 комплекта пейка, започвате с 80 кг и работите по пътя си до 82, 84 и накрая 88 кг. Ако можете да го направите гладко, добавете още тегло. Започнете с 82 кг, проправете своя път до 84, 86 и 90. В последния комплект наистина ще се натиснете да завършите.
- Ако искате да завършите и четирите комплекта, изберете постепенно по -тежки тежести, които едва можете да вдигнете. След това опитайте още четири повторения в петия сет, където ще ви е трудно да го вдигнете
- Можете да опитате 4 или 5 повторения на набор като друга опция. Ако можете да правите само 5 повторения на набор, добавете още тегло. Опитвайте подобни комплекти веднъж седмично, ако тренирате гърдите си два пъти седмично
Стъпка 3. Уверете се, че и двете ви ръце могат да вдигнат една и съща тежест
Ако сте като повечето хора, вашата доминираща ръка е по-силна от вашата недоминираща ръка. За съжаление, можете да натискате лежанка толкова силно, колкото може вашата недоминираща ръка. За още по -твърда лежанка, упражнявайте повече от по -слабата си ръка, за да я направите толкова силна, колкото и доминиращата.
Стъпка 4. Лекувайте добре трицепсите си
Вашите трицепси и гръдните мускули се използват по време на лежанката. Ако не можете да тренирате правилно трицепсите си, лежанката ви в стагнация. Използвайте го поне един ден в седмицата, за да тренирате сериозно трицепсите си, за да станете по -големи и по -силни. Продължете програмата за гърди с упражнения за трицепс
- Някои добри упражнения за трицепс включват:
- Спадове
- Дробилки за черепи
- Удължители за кабели с една ръка
- Прес за лежане със затворен захват
- Удължаване на трицепс
- Лицеви опори
Стъпка 5. Помолете хората за помощ, за да направят негативи
Отрицателният натиск е, когато използвате много големи тежести - понякога до 1,5 пъти по -тежки от максималното на едно повторение - и бавно спускате щангата към гърдите си. Тогава един или двама от вашите приятели повдигат лентата обратно в изходна позиция и вие отново спускате лентата. Това просто, но усилено упражнение е ключът към подобряване на лежанката.
Метод 3 от 3: Подобряване на диетата и начина на живот
Стъпка 1. Яжте колкото е възможно повече
Ако не консумирате достатъчно калории на ден, не очаквайте лежанката ви да се увеличава бързо. Искате да качите мускули, а не да ги поддържате и за да ги натрупате, трябва да ядете до седем хранения на ден, като всяко хранене съдържа поне протеини и въглехидрати.
Стъпка 2. Помислете да опитате добавка като суроватъчен протеин или казеин
Ако искате да приемате протеинова добавка за увеличаване на мускулната маса, използвайте добавката, която обикновено е под формата на мляко на прах, сутрин, след тренировка и преди лягане за най -добри резултати.
Млечният протеин съдържа много калории заедно с добавения протеин. Ако сте склонни към наддаване на тегло или акне, приемането на твърде много добавки може да причини нежелани ефекти
Стъпка 3. Почивайте си достатъчно
Музиките ви се възстановяват и възстановяват, когато почивате и спите, така че липсата на сън ще попречи на мускулното ви развитие. Почивайте си достатъчно между всяка тренировка и задайте време за осем часа сън всяка вечер.
Стъпка 4. Пауза за известно време, когато стигнете до плато
Понякога уморените мускули не искат да растат, защото са тренирани толкова усилено от толкова дълго време. Седмичната почивка или седмичната тренировка с тежести може да е нещо, което мускулите ви трябва да растат отново
Стъпка 5. Уверете се, че не претренирате
Освен ако наистина не харесвате пейките, няма основателна причина да натискате лежанка повече от два пъти седмично. Дори лежанката два пъти седмично може да доведе до липса на енергия за трениране на трицепсите, като попречи на много хора да достигнат своя потенциал. Затова се уверете, че правите висококачествена лежанка, а не много лежанки, използвайте правилната техника и тренирайте трицепсите си
Съвети
- Ако сте напълно начинаещ, препоръчително е да изпробвате програмата за силно повдигане 5X5, за да изградите здрава основа
- Не забравяйте, че храненето е 90% от вашата упорита работа. Ако не се храните правилно, няма да получите същите резултати
