Коремната мазнина или „чантата на кръста“е общ термин за натрупване на мазнини отстрани на корема и долната част на гърба. Това натрупване на мазнини обикновено се развива с годините в резултат на висококалорична диета и заседнал начин на живот. За съжаление, няма едно конкретно упражнение за отслабване на корема. Коремните мазнини могат да бъдат намалени чрез намаляване на общата телесна мазнина и комбинация от диета, по -ниски нива на стрес и упражнения.
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Мъжете, които искат да отслабнат и да намалят мазнините, особено в областта на корема, трябва да намалят общия си прием на калории.
- Не можете да намалите мастните натрупвания от определени части на тялото. Въпреки това, като цяло отслабването може да намали общите нива на телесните мазнини. С течение на времето ще забележите, че чантата на талията ви става все по -малка.
- Мъжете трябва да намалят около 500 калории на ден. По принцип това действие ще отслабва с 0,5–1 кг всяка седмица.
- Започнете да броите калории за деня. Използвайте това число като отправна точка. След това извадете 500, за да получите средната калорийна цел за отслабване.
Стъпка 2. Ограничете приема на преработени храни
Преработените и пържените храни обикновено са с по -високо съдържание на калории. Ако тези храни се консумират непрекъснато, ще ви е трудно да отслабнете и да отслабнете по корема.
- Известно е, че преработените и пържени храни са с високо съдържание на калории. В допълнение, тези храни също са с високо съдържание на добавени захари, вредни видове мазнини и много добавки или консерванти.
- Храните, които трябва да бъдат ограничени, включват сладки напитки, пържени храни, бързо хранене, чипс и бисквити, сладолед, сладкиши, преработени меса, замразени храни, консерви, сладкиши, сладкиши и сладки хлябове.
- Ако е възможно, избягвайте да ядете много храни с високо съдържание на добавена захар. Много проучвания показват, че храни с високо съдържание на захар обикновено се съхраняват около стомаха и правят чантата на талията да изглежда по -голяма.
Стъпка 3. Заменете богатите на въглехидрати храни със зеленчуци без нишесте
Много проучвания показват, че мъжете, които ядат по -голямо количество въглехидрати, имат повече мазнини около корема като торба на кръста. Намалете богатите на въглехидрати храни, за да сведете до минимум мазнините и да намалите вида на чантата на талията.
- Въглехидратите се намират в много видове храни. Пшеницата, млечните продукти, бобовите растения, нишестените зеленчуци и плодовете съдържат въглехидрати.
- Мъжете се нуждаят от поне 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден. Измерете правилно частта от всяка храна с помощта на мерителна чаша, т.е. 1 порция зеленчуци, 2 порции маруля или порция плодове.
- Опитайте да напълните половината си чиния със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати при всяко хранене.
- Изберете плодове с ниско съдържание на захар, например плодове. Също така, изберете зеленчуци без скорбяла и ограничете приема на моркови, грах, картофи и царевица, тъй като те са зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати.
- Минимизирайте приема на зърнени храни, защото те са храни с най-високо съдържание на въглехидрати. Ако искате да ядете зърнени храни, изберете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и протеини.
Стъпка 4. Заменете мастните меса с постни
Консумацията на протеини е много важна за мъжете, които спортуват и спазват нискокалорична диета. В допълнение, постният протеин може да намали мазнините в корема.
- Мастните преработени меса като наденица, бекон, говеждо месо 80/20 и мазни млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини. Високите нива на наситени мазнини са свързани с натрупването на коремни мазнини при мъжете. Намалете консумацията на тези храни и преминете към постно протеин.
- Изберете пилешко, риба, пуешко и постно парченца червено месо. В допълнение, опитайте се да ядете сьомга, риба тон, ядки и фъстъчено масло, които са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, за които е доказано, че намаляват коремните мазнини и торбите на талията.
Стъпка 5. Увеличете консумацията на вода
Въпреки че не гарантира, че ще загубите коремните мазнини, водата помага да отслабнете и да намалите коремните мазнини в дългосрочен план.
- Препоръчителният прием на вода за мъже е 8 до 13 чаши на ден. Нуждата от вода нараства с нивото на активност.
- Освен това пиенето на достатъчно количество течности може да помогне за намаляване на апетита. След това, ако изпиете чаша вода преди хранене, ще ядете по -малко и ще можете да ограничите калориите.
Част 2 от 3: Оборудване със спорт
Стъпка 1. Започнете рутинна аеробна тренировка
Кардиото е много важно за намаляване на телесните мазнини при мъжете, особено около стомаха. Правете редовно аеробни упражнения, за да помогнете за загуба на коремна мазнина.
- Мъжете трябва да правят умерени до интензивни кардио упражнения за 30 до 40 минути, 4 до 5 дни седмично.
- Опитайте дейности с умерена интензивност, като джогинг/плуване, елиптични машинни тренировки, плуване, аеробика и колоездене.
Стъпка 2. Правете интервални тренировки
Изследванията показват, че редуващите се тренировки с интензивни, умерени до леки упражнения могат да изгорят повече калории и мазнини, отколкото тренировките с постоянна скорост.
- Присъединете се към кардио изгаряне във фитнес залата. Такива класове използват разнообразно оборудване за интервални тренировки. Това упражнение е насочено към изграждане на мускули и намаляване на коремните мазнини.
- Вземете клас по поточна йога. Течащите курсове по йога съчетават много трудни пози с периоди на почивка.
- Присъединете се към работеща група. Потърсете спринт групи и джогинг. Можете също да бягате сами за 2 минути и да отидете на бърза разходка или джогинг за още 2 минути. След това спринтът рядко е кратък на всеки 5 минути.
Стъпка 3. Увеличете ежедневната физическа активност
Много проучвания показват, че ежедневната физическа активност може да осигури същите ползи за здравето и отслабването като структурираните, планирани упражнения. Увеличете ежедневната физическа активност, за да помогнете за загубата на коремни мазнини.
- Ежедневните физически дейности включват домакинска работа, ходене, стоене и изкачване и слизане по стълбите.
- Помислете какъв би бил вашият типичен ден и потърсете идеи, за да бъдете по -активни. Правете чести разходки и упражнения през целия ден.
- Можете също така да помислите за закупуване на крачкомер или използване на приложение за крачкомер на телефона си. Този инструмент може да ви помогне да видите нивото на активност и да ви насърчи да ходите много.
Част 3 от 3: Правете тренировки за основна сила на тялото
Стъпка 1. Изпълнете коремни хрускания
Crunch е класическо коремно упражнение, което може да помогне за тонизиране и намаляване на обиколката на талията. Това ще работи на предните коремни мускули. Не забравяйте, че основните силови тренировки няма да намалят телесните мазнини или мазнините по корема. Трябва да намалите мазнините по цялото си тяло, като правите кардио и спазвате диета. Силовите тренировки като тази ще изградят основните ви мускули. Никой обаче не може да каже дали е покрит със слой мазнина.
- Легнете по гръб с двете свити колене. Поставете двете ръце зад врата с една ръка върху другата. Лактите остават широко отворени.
- Повдигнете раменете си на няколко сантиметра от пода, докато почувствате, че дълбоките ви коремни мускули се стягат. Изкачете се още 3 см, така че горната част на гърба ви да се повдигне.
- Бавно спуснете гърба си към пода. Направете 3 серии от 10 до 100 пъти. Когато се почувствате готови за следващото упражнение, повдигнете краката си право нагоре или ги огънете, сякаш сте на маса.
Стъпка 2. Изпълнете хрускане на велосипед
Тази версия на криза ще работи върху корема и бедрата ви.
- Върнете се в първоначалната позиция на криза. Вдигнете краката си, сякаш сте на маса. Коленете в огънато положение и прасците успоредно на пода.
- Повдигнете гърдите си, докато раменете ви излязат от постелката. Обърнете се към десния крак. Едновременно изправете левия си крак успоредно на пода.
- Изправете десния крак и огънете левия крак, докато правите хрупкане към левия крак. Ръката ви няма да може да докосне вътрешността на коляното. Дръжте лактите си широко отворени, така че използваната сила да е върху корема, а не върху врата. Направете 10 до 20 пъти за 2 до 3 серии.
Стъпка 3. Изпълнете обратни хрускания
Точно като обикновените хрускания, това упражнение е насочено и към предния корем, по -специално към долните коремни мускули.
- Повдигнете краката си така, че да са изправени над бедрата ви. Сгънете леко двете колена. Издърпайте коремните мускули навътре.
- Преместете краката си към лактите. Бавно се върнете в права позиция. Това ще работи върху долните коремни мускули. Правете 10 пъти за 2 до 3 серии.
Стъпка 4. Направете дъски
Това е чудесно упражнение за отслабване на коремните мазнини, защото работи с всички мускули в сърцевината на тялото.
- Заемете пълзяща позиция. Свийте ръцете си върху постелката под ъгъл от 90 градуса. Хванете единия юмрук с другия.
- Изправете единия крак назад. Издърпайте и стегнете коремните мускули, докато правите това. Изправете другия крак и регулирайте позицията, така че тялото ви да образува идеално права дъска. Задръжте за 30 секунди до 2 минути, докато дишате редовно.
- Направете същото упражнение, опирайки се на ръцете, а не на лактите. Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете ви, докато заемете позицията. Ако в началото имате проблеми с това упражнение, направете го, като се облегнете на маса под ъгъл от 45 градуса.
Стъпка 5. Изпълнете наклонена дъска
Както при обикновената дъска, това е важно упражнение, което конкретно работи върху корема.
- Заемете странично положение на постелката, обърната вдясно. Поставете лактите си директно под раменете. Изправете двата крака така, че да са изправени под тялото. Преструвайте се, че правите поза на дъска на пода.
- Повдигнете бедрата, като поставите тежестта си върху десния крак и дясното рамо. Ако това е твърде трудно, огънете левия си крак и поставете прасеца си на пода пред дясното коляно, за да издържите част от теглото си.
- Повдигнете лявата си ръка нагоре, докато стане перпендикулярна на пода. Задръжте тази позиция за 15 до 60 секунди. Повторете поне 2 пъти за всяка страна.
Стъпка 6. Направете упражнението на плувеца
Това ще работи върху долната част на гърба и корема.
- Заемете легнало положение с двете ръце, изпънати напред на ширината на раменете. Поставете гърбовете на краката си върху постелката на ширината на бедрата.
- Стегнете коремните мускули. Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно. Задръжте позицията за 3 секунди.
- Спуснете дясната ръка и левия крак, след това повдигнете лявата ръка и десния крак. Повторете 10 пъти за всяка страна за 3 до 6 броя наведнъж.
- За допълнителна тренировка редувайте бързо редуващи се ръце и крака 20 пъти за всяка страна след бавно движение.
Съвети
- Намаляването на стреса и достатъчното сън може да намали количеството мазнини, съхранявани в кръста. Някои експерти твърдят, че намаляването на нивата на хормона кортизол с добри навици може в крайна сметка да намали коремните мазнини.
- Носете подходящи спортни обувки, когато правите кардио. Коремните упражнения могат да се изпълняват без обувки върху поддържаща постелка.
