Искате да промените състоянието на тялото си към по -добро? Въпреки че се чувстваме добре с идеалното телесно тегло, оформянето на тялото да изглежда по -мускулесто не е лесно нещо. Опитайте се да изпълните следните стъпки, ако искате да имате тънки и мускулести бедра. Тъй като това е голям мускул, бедрата са най -трудната за оформяне част от тялото, за да изглеждат красиви и тонизирани. Все пак можете да получите красиви и здрави бедра, като отделите време за усърдна тренировка.
Стъпка
Метод 1 от 3: Тренирайте мускулите на бедрата си у дома
Стъпка 1. Изпълнете поза полуклек (клек)
Позата на полуклек е чудесна за тонизиране и укрепване на вътрешните мускули на бедрото. Започнете в изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете и огъване на коленете на 90 °. Направете това упражнение близо до стена, за да можете да облегнете гърба и раменете си на стената. След като задържите тази позиция за 1 минута, почивайте за 30 секунди. Повтаряйте това движение около 10 пъти всеки ден.
Стъпка 2. Направете скок в клек
Започнете в клякащо положение, докато изправяте гърба си и гледате право напред. Докоснете пода с пръсти колкото можете, колкото по -ниско, толкова по -добре. Скочете право, като държите ядрото и горната част на тялото в права линия. Правете това движение колкото е възможно повече, след това починете за минута. Повторете това движение за броя на движенията, които току -що сте направили. Опитайте се да правите това упражнение 3-4 пъти седмично.
Стъпка 3. Влезте в навика да бягате
Бягането е много добро за поддържане на здраве и фитнес. Освен че е много полезно сърдечно -съдово упражнение, бягането на открито, например в парка или в жилищен квартал, може да тонизира и да направи бедрата ви по -мускулести. Това упражнение също ще намали мазнините в бедрата, така че те да изглеждат по -стегнати. Направете бягането добър навик, който харесвате, защото това упражнение е много добро за здравето на сърцето, белите дробове и дори мозъка.
Имайте предвид, че бягането може да стресира тялото ви, особено коленете и краката. Започнете да бягате бавно по леко мека повърхност, ако можете. Ако искате да бягате след няколко години, когато не го правите, започнете да бягате с темпо, което отговаря на състоянието на тялото ви в продължение на 10 минути. Не се насилвайте да се чувствате като че ли ще припаднете, защото ще се откажете и няма да бягате повече
Стъпка 4. Направете упражнение за повдигане на крака
Това упражнение може да укрепи и тонизира бедрата. Започнете в легнало положение по гръб. Повдигнете двата крака, докато станат перпендикулярни на тялото, след това бавно спуснете. Не използвайте помощта на ръцете, така че мускулите на краката ви да работят активно. Повторете това движение около 20 пъти всеки ден.
Стъпка 5. Извършете огъване на коляното, докато кръстосвате единия крак назад (реверанс), сякаш е в поздрав
Атакуващата позиция (удар) е много добра за укрепване на мускулите на бедрата, които са целта на това упражнение. Това движение започва от изправено положение, като разтваряте краката си по-широко от бедрата и се придвижвате до полуклек с един крак. Докато се изправяте, кръстосайте единия крак назад и направете полуклекна позиция, сякаш в поздрав. Повторете това движение с другия крак.
Метод 2 от 3: Тренирайте мускулите на бедрата си във фитнес залата
Стъпка 1. Извършете удар, докато държите щанга
Този атакуващ ход е чудесен за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Започнете в изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете. Дръжте 2-3 кг щанга, една в лявата си ръка, една в дясната. Стъпете единия крак напред, като се уверите, че бедрото ви е успоредно на пода. Останете в това положение за 10 секунди. Повторете това движение с другия крак и правете около 20 движения всеки ден. Можете да правите това упражнение у дома, ако имате щанга.
Можете да направите този ход без тежести, ако тренировката с щанга все още е твърде трудна
Стъпка 2. Изпълнете упражнението с помощта на елиптичната машина
Когато тренирате във фитнес залата, използвайте елиптичната машина за 60-90 минути, за да укрепите и тонизирате бедрата си. Тази машина специално тренира мускулите на бедрата с по -добри резултати от бягането, защото вашето движение се подпомага от машината.
Стъпка 3. Присъединете се към уроци по пилатес или кикбокс във вашата местна фитнес зала
Практикувайки в час, има хора, които ще ви подкрепят и ще ви мотивират, така че да практикувате по -усърдно. Пилатес упражненията са много добри за работа на мускулите на бедрата. Приближете се до вашия инструктор по пилатес и му обяснете целите си, за да може той да практикува определени движения, специфични за частта от тялото, върху която искате да работите.
Пилатес и кикбокс са сърдечно -съдови упражнения, които могат да изгарят мазнините, да тонизират и да укрепят бедрата ви
Стъпка 4. Използвайте преса за крака
Този инструмент рядко се среща у дома, но е отличен за тренировка на бедрата и задните части. Седнете на пейка за преса за крака и изберете тегло, което е според вашите възможности. Не се вълнувайте прекалено много от натоварването на половината от телесното си тегло, защото можете да добавите повече тегло, ако е твърде леко. Поставете краката си върху тежестите, като огънете коленете си на 90 °, след това натиснете! Ще постигнете добри резултати от това упражнение.
Стъпка 5. Опитайте плуване
Намаляването на общия размер на тялото е чудесно за получаване на по -слаби мускули. Понякога този метод е по -добър от тренирането на определени мускули. Плуването е много полезно, защото можете да тренирате бедрата си и да отслабвате едновременно. Използвайте този метод, ако искате да отслабнете с 2-3 кг.
Метод 3 от 3: Приемане на здравословна храна
Стъпка 1. Яжте диета с ниско съдържание на мазнини
Най -добрият начин да оформите бедрата е да намалите телесните мазнини. Можете да направите това, като спортувате редовно и ядете здравословна храна. Яжте зеленчуци и плодове. Изберете пълнозърнести зърнени храни, вместо зърнени храни, които съдържат захар. Малките промени в диетата ви могат да окажат огромно влияние върху тялото ви.
Стъпка 2. Освободете се от навика да ядете сладкиши
Бонбоните не могат да ви принудят да тренирате. Ако сте фен на сладкото, опитайте да замените бонбоните с плодове.
Стъпка 3. Пийте много вода
Питейната вода ще хидратира тялото и ще очисти храносмилателния тракт. Гладът, който изпитвате през цялото време, може да е просто защото сте дехидратирани. Пиенето на много вода ще поддържа тялото в добро състояние, за да може да функционира правилно и да предотврати преяждането.
Стъпка 4. Яжте диета с високо съдържание на протеини
Консумацията на протеини, като пиле на скара, сирене и пълнозърнест хляб, може да помогне за изграждането на мускули. Изберете постно месо, като риба и пиле, вместо пържоли и хамбургери. Освен че са с ниско съдържание на протеини, хамбургерите са с високо съдържание на калории.
Стъпка 5. Яжте здравословни въглехидрати
Кафявият ориз, киноа и ечемик са по -добри от пържени картофи и кетчуп. Вместо да ядете преработени храни, изберете пълнозърнест хляб и подобни храни. Дайте приоритет на храни, приготвени от пълнозърнести храни!
Стъпка 6. Пригответе си храна сами
Тялото ви ще бъде по -здраво, ако можете сами да приготвяте храна. Купувайте здравословни съставки, за да можете да ядете само здравословни храни. Осигурете зеленчуци и други, както бе споменато по -рано.
Съвети
- Не се отчайвайте, ако тренировката ви не е направила голяма разлика за една седмица. Бъди търпелив. След известно време определено можете да се насладите на резултатите!
- Правете редовни упражнения. Не правете определени движения на всеки две седмици. Упражнението няма да работи, ако се прави по -малко от три пъти седмично.
- Намерете приятел от практиката. Да имаш приятели, практикуващи със същата цел, ще бъде много полезно.
