Основните мускули се състоят от предни и странични коремни мускули, мускули на долната част на гърба и мускули на тазобедрената става. Освен поддържането на фитнес, укрепването на ядрото ви е чудесен начин да подобрите способността си за ходене и да подобрите представянето си в различни спортове. Ако искате да се възстановите след травма или да подобрите спортните постижения, поддържайте гъвкавост и сила, като правите упражнения за баланс и укрепване на ядрото.
Стъпка
Метод 1 от 4: Практикувайте легнало положение
Стъпка 1. Активирайте напречните коремни мускули по време на упражнението
За да извлечете максимума от упражненията за укрепване на ядрото, уверете се, че знаете къде се намира напречният корем, най -дълбокият слой на коремните мускули. По този начин можете да свивате и тонизирате тези мускули, докато тренирате.
- Кашляйте силно, докато почувствате как мускулите на стомаха ви се свиват. Това се нарича напречен коремен мускул.
- Напречният коремен мускул е най -дълбокият слой на коремните мускули, който се простира от пъпа до ребрата.
- След като разберете къде е напречният корем, опитайте да го свиете и стегнете, докато практикувате.
- За да укрепите основните си мускули, активирайте напречния коремен мускул, когато тренирате или тренирате определени мускулни групи.
Стъпка 2. Разтягане със сегментарно въртене
Сегментарната ротация (усукване на основните мускули по протежение на гръбначния стълб) ще работи с различните мускули, които съставляват основната мускулна група, с движения, които почти не предизвикват напрежение. Започнете упражнението, като легнете по гръб със свити колене и след това придърпате петите възможно най -близо до задните си части. Натиснете раменете си в пода и не забравяйте да движите само долната част на тялото по време на това разтягане.
- Свийте коремните мускули и спуснете коленете си отстрани. Опитайте се да извиете талията, доколкото можете, докато не почувствате силно разтягане в кръста и кръста, но не позволявайте да боли.
- Задръжте за три вдишвания и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете същото движение, като завъртите кръста на другата страна. След като задържите три вдишвания, повторете това движение от самото начало.
Стъпка 3. Направете поза на супермена
Тази поза работи върху основните мускули в долната част на гърба. Започнете упражнението, като легнете по корем, като протегнете ръцете си пред себе си. Поставете навита кърпа или възглавница на дивана под стомаха си, за да предпазите гърба си. Ако е необходимо, поставете сгъната кърпа под лицето си, за да поддържате главата си.
- Свийте коремните си мускули и след това повдигнете едната си ръка. Като държите ръцете си вдигнати, задръжте за три вдишвания. След като спуснете ръката си на пода, повторете същото движение, повдигайки другата ръка.
- Свийте коремните си мускули и след това повдигнете единия крак. Като държите краката си повдигнати, задръжте за три вдишвания. След като спуснете крака на пода, повторете същото движение, като повдигнете другия крак.
- Ако е необходимо, разтегнете се, като повдигнете едновременно ръцете и краката. Ако току -що започвате, повдигайте ръцете и краката един по един, за да свикнете да правите това движение правилно.
Стъпка 4. Направете стойката на моста
Позата на моста е много полезна, защото работи с няколко мускулни групи, които съставляват основните мускули. Започнете упражнението, като лежите по гръб със свити колене. Поставете стъпалата на пода възможно най -близо до задните части, сякаш да правите коремни преси, като неутрализирате гърба (не извит, но не притиснат към пода).
- Свийте корема си и повдигнете бедрата си от пода, така че коленете, бедрата и раменете да образуват права линия.
- Задръжте за три вдишвания и след това спуснете бедрата си на пода. Повторете същото движение възможно най -много пъти.
Стъпка 5. Изпълнете позата на дъската
Позата на дъската е отлично упражнение за увеличаване на основната мускулна сила. Легнете по корем, опирайки се на предмишниците и пръстите на краката. Ако е твърде тежък, можете да почивате на коленете и предмишниците.
- Докато почивате на предмишниците и пръстите на краката или коленете, поставете лактите директно под раменете и съберете коленете си.
- Свийте коремните мускули и дръжте раменете си далеч от ушите.
- Уверете се, че врата и гръбначният стълб са в неутрално състояние. Погледнете пода между дланите си и се опитайте да изправите гърба си.
- Свийте коремните си мускули по време на стойката на дъската. След като задържите три вдишвания, спуснете тялото си на пода и повторете това движение колкото можете.
Стъпка 6. Изпълнете поза наклонена дъска
Тази поза на дъска се прави, докато лежите отстрани на тялото. Вместо да работи върху основните мускули в коремната област, това упражнение укрепва основните мускули в областта на талията. Започнете упражнението, като лежите настрани, като същевременно поддържате равновесие, като се опирате на дланите или предмишниците (изберете по -удобна опора).
- Поставете дланите или лактите си на пода директно под раменете, така че раменете, бедрата, коленете и петите да образуват права линия.
- Свийте коремните си мускули, докато дишате дълбоко за три вдишвания. След като си починете известно време, повторете същото движение, за да тренирате другата страна на тялото.
Метод 2 от 4: Практикувайте, докато стоите
Стъпка 1. Изпълнете движение настрани
Ако е направено правилно, този ход ще работи върху корема, гърба и основните мускули отстрани на тялото. Можете да практикувате, докато държите гири (но не поставяйте тежести върху тях), дръжки за метли или дълги прави пръчки.
- Застанете изправени, като разтваряте краката си на ширината на раменете и свивате коремните мускули. Насочете пръстите на краката си напред и поставете пръчка или гира през раменете си.
- Хванете пръчка/гира с двете си ръце и я поставете леко под раменете си и наклонете тялото си на една страна, доколкото можете. Дръжте двата крака здраво на пода, докато тренирате.
- Задръжте на една страна за три вдишвания и след това се изправете изправен. Наклонете тялото си на другата страна. След като задържите три вдишвания, повторете същото движение, за да работите и от двете страни на тялото.
- Направете това движение 2-3 комплекта по 15-20 пъти всеки.
Стъпка 2. Изпълнете поза полуклек (клек)
Това движение е полезно за укрепване на основните мускули в областта на корема и гърба. Започнете да практикувате от изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете. Насочете пръстите на краката и коленете напред. Свийте коленете си бавно, като наведете горната част на тялото напред.
- Свийте коремните си мускули, докато се спускате в клек. Изпънете ръцете напред, без да заключвате лактите си и ги повдигнете леко, така че лактите да са на 30-45 см от лицето ви.
- Не извивайте гърба си, защото гръбначният стълб трябва да е в неутрално състояние (не е твърд и не е извит).
- По време на клякам изпънете гърдите си, отпуснете раменете и преместете бедрата си назад, така че коленете да не са по -напред от пръстите на краката.
- След като задържите три вдишвания, се върнете в изправено положение.
- Направете това движение 2-3 комплекта по 15-20 пъти всеки.
Стъпка 3. Извършете случай
Това упражнение е полезно за укрепване на основните мускули и мускулите на краката. Започнете да практикувате от изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете и пръстите ви насочени напред. Изправете ръцете си отстрани. Преди да се преместите, уверете се, че тренирате в достатъчно просторно пространство, за да можете да направите широка крачка напред -назад, без да удряте нищо.
- Свийте коремните мускули, докато движите единия крак напред и изправете крака зад себе си. След това огънете задното коляно и глезена, докато лежите на пръстите на краката си, сякаш искате да коленичите на пода.
- Уверете се, че предната част на пищяла е перпендикулярна на пода. Бавно изправете задния крак, като същевременно огънете глезена по -нататък, така че задното рамо, бедрото и петата да образуват права линия.
- Не се навеждайте напред. Дръжте тялото си изправено.
- Задръжте за три вдишвания и след това се върнете в изходна позиция. Направете същото движение с другия крак напред.
- Направете това упражнение 2-3 комплекта по 15-20 пъти всеки. Намалете количеството движение, ако имате проблеми със ставите, бедрата, коленете, глезените или гръбначния стълб. Вместо това задръжте малко по -дълго, за да увеличите интензивността на тренировката.
Метод 3 от 4: Подобряване на телесния баланс
Стъпка 1. Преместете центъра на тежестта на тялото
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. След като разделите равномерно телесното си тегло върху стъпалата на краката, прехвърлете центъра на тежестта към единия крак и след това повдигнете другия крак, така че да не докосва пода. Задръжте за 30 секунди или толкова дълго, колкото можете да запазите равновесие. Поставете отново двата крака на пода и повторете същото движение, докато повдигате другия крак.
Стъпка 2. Използвайте един крак, за да упражнявате баланс
Това упражнение е продължение на тренировката за баланс за укрепване на основните мускули чрез преместване на центъра на тежестта на тялото. Застанете с крака на ширината на раменете и равномерно разпределете телесното си тегло между краката си.
- Като държите бедрата и свивате корема си, повдигнете единия крак назад, докато огъвате коляното си и след това леко издърпайте бедрото назад.
- Задръжте за 30 секунди или толкова дълго, колкото можете да запазите равновесие. Поставете отново двата крака на пода и повторете същото движение, докато повдигате другия крак.
Стъпка 3. Практикувайте в клас за баланс и укрепване на ядрото
Можете да се присъедините към различни класове, за да практикувате подобряване на баланса и основната си сила. Упражненията Taici се фокусират върху баланса и контролираното движение. Йога съчетава дихателни упражнения, медитация и разтягане за работа на мускулни групи по цялото тяло, включително ядрото.
- Можете да се присъедините към клас във фитнес зала, студио за йога, място за срещи на общността или образователна институция.
- Вземете няколко различни класа, за да разберете кой клас ви интересува най -много.
Стъпка 4. Използвайте балансираща дъска
Има различни дъски за баланс, които обикновено се използват за работа на коремните мускули, като например дъска, която може да се движи напред -назад или кръгла дъска, която може да се движи във всяка посока. Можете да практикувате да седите, да коленичите или да стоите. Когато практикувате, балансовата дъска обикновено се използва с:
- Завъртете наляво и надясно. Застанете на дъската с здраво стъпала и след това завъртете тялото си наляво и надясно, като същевременно поддържате равновесие.
- Залюляйте напред -назад. След като седнете/коленичите/застанете на дъската, бавно размахвайте тялото напред -назад, като същевременно поддържате равновесие.
- Движете се в кръг. След като седнете/коленичите/застанете на дъската, движете тялото си бавно, като поддържате равновесие, така че дъската да се движи в кръг.
Метод 4 от 4: Използване на инструменти
Стъпка 1. Работете с корема, използвайки топка за упражнения
Някои пози за укрепване на основните мускули ще се чувстват неудобно или трудно, ако се правят без помощта на топка. Изберете топка с правилния размер, за да можете да седнете върху нея с краката си на пода. Изпълнете следните движения по пет пъти, като същевременно свивате коремните си мускули. Ако коремните ви мускули са по -силни, направете повече. Можете да тренирате корема си с топката, като:
- Облегнете назад. Седнете на топката с крака на ширината на раменете на пода. Кръстосайте ръце на гърдите си и се наведете назад, доколкото можете, докато стомашните ви мускули се стегнат. Задръжте за три вдишвания и след това се върнете в изходна позиция.
- Повдигнете топката. Легнете по гръб на пода, изправяйки краката си до топката. Затегнете топката с прасците си и я повдигнете, докато дърпате пъпа към гръбнака си и задръжте топката, така че да не докосва пода за три вдишвания.
Стъпка 2. Използвайте здравата топка, за да тренирате коремните си мускули
Много хора използват здрави топки за укрепване на основните мускули. Не забравяйте да свиете коремните си мускули, докато правите следните движения. Ако тепърва започвате и ядрото ви не е достатъчно силно, правете всяко движение бавно, колкото можете, като започнете от 1-3 комплекта по 8-10 пъти всеки. Правете повече движения, докато ядрото ви стане по -силно.
- Коленичете на пода с изправено тяло, като държите топката към гърдите си.
- Падайте на пода с контролирано движение, докато лежите на топката пред гърдите си.
- След като топката удари пода, правете лицеви опори, докато лежите на колене. Върнете се в изходна позиция и повторете това движение от самото начало.
Стъпка 3. Използвайте топката, за да тренирате мускулите от двете страни на тялото
Топката, използвана за трениране на коремните мускули, може да се използва за укрепване на основните мускули от двете страни на тялото. Не забравяйте да свиете коремните си мускули по време на упражнението и изпълнете следните движения, за да работите всяка страна поне пет пъти.
- Легнете настрани, докато притискате топката с двата крака и повдигнете горната част на тялото от пода, докато лежите на предмишниците.
- Повдигнете двата крака от пода, докато все още стискате топката и задръжте за три вдишвания.
- Върнете се в първоначалното положение. След като лежите на една страна от другата страна, повторете същото движение от самото начало.
- Ако тепърва започвате, поставете главата си в гънката на лакътя, за да предотвратите наранявания на гърба или херния в пролуките между прешлените.
Стъпка 4. Използвайте голяма топка, за да тренирате мускулите от двете страни на тялото
Можете да тренирате основните си мускули с тази топка. Вземете навика да свивате основните си мускули, докато тренирате. Започнете тренировката, като направите следните движения по 1-3 серии по 8-10 пъти, докато основните мускули станат по-силни.
- Повдигнете единия крак право напред. Застанете на десния крак, докато повдигате левия крак право пред себе си. Изпънете двете ръце надясно на височината на раменете, докато държите топката. Спуснете топката отстрани на левия си крак с бързо рязане, след това спуснете левия крак и повдигнете десния крак право пред себе си. Продължете това движение, като повдигате един крак наведнъж.
- Оформете числото осем. Задръжте топката над лявото си рамо и я спуснете отстрани на десния крак с бързо рязане (както при горното движение). Застанете право изправени и задръжте топката над дясното си рамо и след това я спуснете отстрани на левия крак с бързо рязане. Това упражнение ще образува осма с топката, когато едно движение е завършено.
- Извийте кръста. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте топката с две ръце. Дръжте лактите леко свити. Завъртете топката отстрани на лявото бедро, докато завъртате кръста, така че горната част на тялото да е обърната наляво, след което завъртете топката отстрани на дясното бедро, така че горната част на тялото да е обърната надясно. Повторете това движение, като завъртите топката наляво и надясно.
