Трябва да поддържаме силата и здравето на коленете си, за да останем способни да се движим до дълбока старост. Много хора пренебрегват здравето на коляното и не забелязват проблем, докато коляното не го нарани при повдигане на предмети от пода или при качване и слизане по стълби. Тази статия обяснява как да укрепите коленете си, така че да можете да се движите удобно по всяко време.
Стъпка
Част 1 от 3: Разбиране на значението на здравето на коляното
Стъпка 1. Научете познания по анатомия на коляното
Коляното е най -голямата става в човешкото тяло, която се формира от долната част на бедрената кост (бедрената кост), горната част на пищяла (пищяла) и коляното (патела). Бедрената кост и пищяла са свързани чрез връзки и хрущяли, включително менискуса, който очертава областта, където се срещат бедрената кост и пищялната кост.
За да извършим някои дейности, които включват движение на крака, трябва да огънем коленете си под определен ъгъл, например: 65 ° при ходене, 70 ° при вдигане на предмети от пода, 85 ° при изкачване на стълби и 95 °, за да можем да седнете и стойте удобно
Стъпка 2. Бъдете наясно с често срещаните наранявания на коляното
Коляното е една от ставите, които лесно се нараняват, защото най -често се използва за ежедневни дейности. Познаването на повече за здравето на коляното ви помага да избегнете неща, които причиняват или изострят наранявания на коляното.
- Илиотибиалната лента, известна още като IT лента, е дебела мускулна лента, която се простира от външната страна на таза до външната страна на коляното. Този мускул функционира, за да стабилизира коляното, когато правим физическа активност. Ако се използва прекомерно, IT лентата може да се възпали или болезнено, което да доведе до синдром на илиотибиалната лента (ITBS). Бегачите, алпинистите и хората, които извършват много тежки дейности, които натоварват коленете, често изпитват синдрома.
- Предната кръстосана връзка (ACL) често се наранява по време на дейности, които натоварват колянната става, като бягане, скачане и кацане на твърда повърхност след скачане. Тази дейност може да нарани други връзки.
- Менискусът, който функционира като амортисьор на удари, лесно се наранява при усукване, на пръсти или намаляване на скоростта на бягане.
Стъпка 3. Разберете коя друга част на крака засяга коляното
Коляното се поддържа от мускулите на краката, особено четириглавите, задните и задните мускули. Запазете силата на тези три мускула, така че коляното да остане силно и да не се нарани лесно.
Квадрицепсите, тазобедрената става, глутеусът и мускулите на тазобедрената става стабилизират коляното. За да увеличите стабилността на тялото, правете упражнения за укрепване и разтягане на тези мускули
Част 2 от 3: Упражнения
Стъпка 1. Разтегнете ИТ лентата
За да поддържате коленете си здрави, отделете време да разтегнете и затоплите мускулите на ИТ лентата си, преди да се заемете с тежки дейности.
- Застанете с кръстосан ляв крак пред десния крак и протегнете ръце над главата си. Наведете горната част на тялото си наляво, доколкото е възможно, без да огъвате коленете си. Повторете същото движение, докато кръстосвате десния крак пред лявото и се навеждате надясно.
- Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Пресечете десния крак над левия. Свийте коленете си и ги придърпайте възможно най -близо до гърдите си. Поддържайте тази поза за няколко секунди. Отново изправете краката. Пресечете левия си крак над десния и повторете същото движение.
- Отделете време за разходка за известно време, преди да правите усилени упражнения, за да разтегнете мускулите на ИТ лентата.
Стъпка 2. Изпълнете следоперативни рехабилитационни упражнения
След операция на коляното или подмяна на капачката на коляното, ще трябва да направите някои упражнения за разтягане, за да увеличите обхвата на движение. Попитайте Вашия лекар кога можете да се разтегнете след операция на коляното. Някои от движенията, които обикновено се изпълняват, например:
- Седнете със свити колене. Седнете на здрав стол и спуснете единия крак под стола, доколкото е възможно, без да повдигате бедрата си от седалката. Задръжте за 5 секунди, преди да издърпате крака си напред. Повторете същото движение с другия крак.
- Седнете с изправени колене. Седнете на здрав стол със свити колене. Повдигнете единия крак, докато се опитвате бавно да изправите коляното. Задръжте за 5 секунди, преди да спуснете отново. Направете същото движение с другия крак.
- Повдигнете крака, докато изправяте коляното. Легнете на пода със сгънат крак, а другият изпънат. Бавно повдигнете изправения крак и след това го спуснете отново. Направете това движение 10 пъти за всеки крак.
Стъпка 3. Упражнявайте квадрицепсите
Силните квадрицепси или квадрицепсите ще увеличат силата и подвижността на краката. Тренирайте четириглавите мускули, като изпълнявате следните движения:
- Упражненията за свиване на бедрените мускули са полезни за хора с хронични проблеми с коляното или операция на коляното. Легнете, като изправите двата крака. Свийте горната част на бедрата за 5 секунди, след което освободете. Направете това упражнение за двата крака.
- Правете напади, за да работите мускулите на четириглавия мускул. Застанете изправени, като държите кръста си. Пристъпете с левия крак напред, доколкото можете, след което спуснете тялото си на пода, докато лявото коляно се огъне на 90 ° и се уверете, че коляното ви не е по -напред от петата. Спуснете дясното коляно, докато почти не докосне пода. Върнете се изправени и повторете това движение няколко пъти. Изпълнете същото движение, като напреднете десния крак.
- Можете да работите с квадрицепсите си с лек удар или без удар, като използвате инструмент, като неподвижен велосипед или машина за ходене на място. Вместо да бягате, това е по -безопасен начин на обучение за хора с артрит или хора, които са претърпели операция на коляното.
Стъпка 4. Укрепване на мускулите на бедрата
Разтягането на подколенните сухожилия или подколенните сухожилия веднъж дневно няколко дни в седмицата ще облекчи болката в коляното и ще подобри подвижността.
- Докоснете пръстите на краката. Застанете прави и се наведете напред, докато изправяте гръбнака и свивате коремните мускули. Опитайте се да държите гърба изправен, докато тялото ви се движи напред. Ако все още не можете да докоснете пръстите на краката или глезените си, поставете стол пред себе си с облегалката на стола, притиснат до стената. Наведете се напред, докато се опитвате да докоснете седалката на стола.
- Повдигането на петата е полезно и за укрепване на коляното. Застанете с крака успоредни на предните. Повдигнете стъпалата назад, докато петите докоснат дупето.
- Направете "магарешки ритник". Застанете зад стола, като се държите за горната част на облегалката на стола. Уверете се, че предната част на стойката за седалката е притисната до стената. Повдигнете единия крак назад, докато огъвате коляното. Спуснете се отново на пода и повторете същото движение с другия крак.
- Легнете на пода със свити колене в поза на мост. Свийте седалищните мускули, докато бавно повдигате таза на 10-15 см от пода. Задръжте за момент, след това спуснете таза обратно на пода. Това упражнение е полезно за укрепване на мускулите на тазобедрената става, бедрата и глутеуса.
Стъпка 5. Работете с бедрата и седалищните мускули
Флексора на тазобедрената става и седалищните мускули са важни за различни движения и за поддържане на подвижността на краката. Предотвратете прекомерното натоварване на коляното чрез укрепване на мускула. Като бонус, движенията, които работят на бедрата и седалището, също са от полза за вашите подколенни сухожилия.
- Направете движение, подобно на мида. Легнете на една страна със свити колене. Повдигнете коляното отгоре, като държите стъпалата заедно. Задръжте за известно време и след това отново спуснете. Направете това движение 10-12 пъти и след това легнете от другата страна. Направете същото движение с другия крак.
- Движенията на клякам с кратък обхват на движение са полезни и за хора с проблеми с коляното. Застанете изправени и огънете коленете си и се спуснете до пода колкото можете, докато изправяте гърба си. Ако искате да направите по -леко упражнение, използвайте стол. Седнете на стол, изправете се, седнете отново. Правете това движение многократно.
Стъпка 6. Изпълнете развлекателни упражнения за укрепване на мускулите по цялото тяло
Коленете ще бъдат по -малко здрави, ако краката не са достатъчно здрави. За да поправите това, направете следните упражнения:
- Йога е упражнение с ниско въздействие, което укрепва мускулите на краката.
- Плуването е чудесен начин за укрепване и разтягане на мускулите на краката и коляното, защото няма въздействие по време на тренировка.
- Ходенето и колоезденето подготвят краката и коленете ви за напрегнати дейности.
Стъпка 7. Бъдете внимателни, когато скачате
Упражненията, които включват скачащи движения, като скачане на въже, могат да укрепят мускулите на краката ви, но могат да наранят коленете ви, ако не го направите по грешен начин. Научете правилния начин, ако искате да практикувате скачане. Кацането, докато изправяте коленете си след скачане, натоварва коленните стави много, което може да доведе до нараняване. Ако коленете ви са достатъчно силни, практикувайте кацане в полуклекна позиция със свити колене и изправени пищяли. Не скачайте, ако не можете да кацнете на пищялите си вертикално, тъй като това може да причини наранявания на коляното и проблеми с стойката.
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Яжте храни, които могат да предотвратят възпалението
Възпалените стави ще станат слаби и болезнени. За да остане коляното силно, консумирайте храни от съставки, които съдържат противовъзпалителни вещества.
Примери: риба, ленено семе, зехтин, авокадо, пресни плодове и зеленчуци
Стъпка 2. Консумирайте достатъчно витамин Е
Въз основа на изследвания, витамин Е е в състояние да предотврати производството на ензими, които увреждат хрущялите в ставите. Спанак, броколи, фъстъци, манго и киви съдържат витамин Е.
Стъпка 3. Консумирайте повече калций
Опитайте се да предотвратите остеопорозата, защото здравето на костите е важно за здравината на коляното. Калцият може да се получи чрез консумация на краве мляко, кисело мляко, соя, сирене, козе мляко и зелени зеленчуци.
Стъпка 4. Не правете дейности, които причиняват болка
Ако коляното се чувства много болезнено, когато сте активни, не продължавайте, така че коляното да не отслабне. Правете упражнения с лек удар, за да починете коленете за известно време. След няколко месеца фокусиране върху изграждането на сила и гъвкавост в мускулите на краката, можете да започнете да правите любимите си дейности, без да изпитвате болка.
Внимание
- Бягането по твърди повърхности постепенно ще увреди коленете ви. Вземете навика да носите подходящи обувки по време на бягане и не се натискайте.
- Ако коляното ви боли по време на активност, спрете незабавно.
- Не извивайте коляното си, така че кракът ви да се огъва настрани, защото връзките, които поддържат колянната става, ще бъдат разтегнати или разкъсани (за разлика от мускулите, връзките не трябва да се разтягат).
