Ако искате да бъдете футболист, да изглеждате добре на плажа или просто да останете здрави, един от начините да направите това е чрез упражнения за укрепване на мускулите на бедрата. Въпреки това, много хора нямат бедрата, които са гъсто замускулени поради липса на движение по време на ежедневните дейности. Не се безпокой! Можете да имате силни мускули на бедрата, като водите начин на живот за намаляване на телесните мазнини, правите кардио, което се фокусира върху мускулите на бедрата и правите упражнения, които са полезни за трениране на мускулите на бедрата.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изпълнение на движения за трениране на мускулите на бедрата
Стъпка 1. Познайте мускулите, които трябва да бъдат тренирани
Мускулите на бедрата се състоят от 4 мускулни групи, а именно квадрицепсите, бедрата, адукторите и абдукторите, които трябва да бъдат тренирани старателно. За да укрепите бедрата си, изпълнявайте движения, които конкретно работят с всяка мускулна група.
Има толкова много полезни движения за трениране на мускулите на бедрата. Ако сте били информирани за това упражнение и искате да го изпробвате, не се колебайте да започнете
Стъпка 2. Правете клекани клекове
Това движение е полезно за едновременно трениране на задните части, квадрицепсите, вътрешната част на бедрата и подколенните сухожилия. Името на това движение е адаптирано към формата на двете ръце, когато държите гири, които приличат на чаши за вино. Разтворете краката си по -широко от раменете, като сочите пръстите си отстрани. Като държите гири с две ръце, направете клякам, като огънете коленете си на 90 °, след което отново бавно се изправете.
Стъпка 3. Изпълнете трипътен удар
Това движение е полезно за трениране на квадрицепсите, бедрата и задните части. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и дланите ви заедно пред гърдите. Всяко повторение на движението има за цел да тренира един крак. Първо извършете предна стъпка напред, като огънете коленете си на 90 °. Второ, направете страничен удар, като огънете коляното си на 90 ° (удар с десния крак ще работи с десния крак и обратно). Трето, направете удар назад със същия крак.
Стъпка 4. Скок на единия крак
Това движение е полезно за трениране на бедрата, задните части и прасците. Започнете упражнението, като повдигнете единия крак (като десния крак) от пода и след това насочите десния крак назад, така че да не докосва пода. Докато поддържате равновесие, скачайте наляво и надясно с един крак, докато се движите напред -назад в изходна позиция. Скоковете наляво и надясно се броят като 1 повторение. Изпълнете същото движение с левия крак.
Уверете се, че подметката на крака, използвана за скок, е насочена право напред, а не наклонена наляво или надясно
Стъпка 5. Извършете основното мъртва тяга
Това упражнение е полезно за укрепване на бедрата и краката. Подгответе щанга с тежестта на товара според способностите. Застанете с крака на ширината на раменете под щангата за гири. Дръжте щанга с гири с двете си ръце и направете клек, като изправяте гърба си от опашната кост до врата. Повдигнете гирите до височината на коляното, като натиснете петите в пода и ангажирате основните си мускули, след което бавно се изправете изправени.
Стъпка 6. Изпълнете странична дъска (поза на дъската), докато повдигате единия крак
Това движение е полезно за трениране на външните бедра и косите мускули на външния торс. Легнете на една страна, опирайки се на предмишницата (например лявата ръка) и изправете дясната ръка нагоре. Свийте двете колена на 90 °, след това повдигнете десния крак с помощта на мускулите на тазобедрената става. Уверете се, че и двете колена остават свити и ръцете не се движат. Направете същото движение, докато лежите на дясната ръка.
Стъпка 7. Направете стойката на моста
Това движение е полезно за трениране на задните части и подколенните сухожилия. Легнете по гръб на пода, протегнете ръце отстрани и насочете дланите си към пода. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Използвайте силата на корема и бедрата, за да повдигнете задните части от пода, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Задръжте това положение за 25 секунди и след това бавно спуснете тялото си на пода. Правете това движение максимум 3 пъти.
Метод 2 от 3: Практикувайте кардио за укрепване на мускулите на бедрата
Стъпка 1. Вземете навика да бягате редовно
Бягането е полезно за работа с четириглавите мускули и сухожилията, докато изгаряте много калории за час. Преди да бягате, уверете се, че имате добра издръжливост, здрави сърдечно -съдови и здраво тяло. Много годни хора могат да бягат по-дълго, но начинаещите могат да бягат 20-30 минути на бягаща пътека, в парка или около къщата.
Стъпка 2. Отделете време за колоездене
Някои хора не могат да бягат поради проблеми с коляното или глезена. Вместо това те трябва да правят упражнения с лек удар с колоездене, което е полезно за работа на квадрицепсите, глутеусите, прасците, тазобедрените мускули и аддукторите за укрепване на краката като цяло. Можете да тренирате във фитнес залата с неподвижен велосипед или да карате колело из къщата.
Стъпка 3. Използвайте стълбите за упражнения
В допълнение към закупуването на стълби, използвайте стълбите, за да можете да тренирате безплатно. Повтарящите се движения при изкачване на стълби са полезни за увеличаване на мускулната издръжливост на краката. Упражнението с помощта на стълби е упражнение с лек удар, което намалява риска от нараняване. Дори да е само 10 минути, изгарянето на калории при изкачване на стълби е същото като джогинг за 1 час.
Ако има стълби у дома или на работа, използвайте ги за упражнения, вместо да избирате други средства
Стъпка 4. Време е да практикувате кикбокс
Както подсказва името, това аеробно упражнение използва много мускули на бедрата. Докато тренирате, ще използвате подколенните си мускули, квадрицепсите и други мускули, за да изпълнявате различни ритници. Използвайте интернет или книга с телефонни номера, за да намерите курс по кикбокс в най-близкия фитнес или практика за самозащита.
Стъпка 5. Отделете време за плуване
Почти всички стилове на плуване включват мощен удар, който да ви накара да продължите напред. Усилията срещу естествената съпротива, когато сте във водата, са полезни за изграждане и укрепване на мускулите на краката. За да направите упражненията за мускулите на краката по -полезни, дръжте се на плувка, докато плувате, така че да останете на повърхността, разчитайки единствено на силата на крака.
Метод 3 от 3: Приемане на здравословен начин на живот за намаляване на телесните мазнини
Стъпка 1. Приемете здравословна диета
Старата поговорка „Вие сте това, което ядете“има смисъл, защото трябва да се храните балансирано с хранителни вещества, за да получите минералите, витамините, протеините и здравословните мазнини, от които се нуждаете за изграждане на мускули. Уверете се, че ядете достатъчно протеин, за да възстановите мускулните влакна, увредени по време на тренировка. Вземете навика да ядете високо протеиново хранене около 20 минути преди и след тренировката за укрепване на мускулите.
Дневните нужди от калории трябва да бъдат съобразени с възрастта, пола и начина на живот
Стъпка 2. Пийте много вода
Освен че намалява глада, питейната вода може да увеличи издръжливостта и да подобри качеството на упражненията. Телесните течности, които излизат поради различни телесни функции, като дишане, изпотяване или уриниране, трябва да бъдат заменени, тъй като човешкото тяло се състои от течности.
- Тийнейджърите трябва да пият 8-10 чаши (2 литра) вода на ден.
- Възрастните трябва да пият 2-3 литра вода на ден.
Стъпка 3. Създайте график за упражнения
Без значение колко сте заети, трябва да спортувате редовно, за да поддържате тялото си здраво и във форма. За целта направете график за упражнения, който да се прилага последователно. Фитнес треньорите препоръчват да тренирате 4-5 дни в седмицата. Ако искате да работите с мускулите си, отделете 3-4 дни за укрепване на мускулите, 1 ден за кардио и 2 дни за „активна почивка“с упражнения с лека интензивност, като йога или ходене.
- За да постигнете максимални резултати, уверете се, че тренирате редовно, като прилагате последователен график за упражнения.
- Също така трябва редовно да тренирате сърдечно -съдовата система, за да намалите телесните мазнини, тъй като слоят мазнина е върху мускула, така че формата на мускула да не се вижда, ако е покрит с мазнини.
Стъпка 4. Задайте реалистични цели и срокове за практикуване
За да се мотивирате, не забравяйте да поставите разумни и постижими цели за обучение. Ако искате да имате стегнати, мускулести бедра, но никога досега не сте тренирали, започнете да тренирате по силите си (напр. Използвайте леки тежести, правите къси кардио упражнения и правите малки повторения) и след това постепенно увеличавайте интензивността на тренировката.
Здравните експерти твърдят, че хората, които току -що са започнали да тренират, могат да увеличат мускулната маса с 10% от общото си телесно тегло за една година или 1 кг мускулна маса на месец, ако тренират редовно
Съвети
- Ако тепърва започвате, правете движенията в тази статия в 1 набор от 10-12 повторения всеки път (освен ако повторенията не са зададени). Ако и двата крака се тренират последователно, направете по 1 набор от движения от всяка страна. Упражнявайте балансирано двете страни на тялото със същия брой сетове и повторения на движението.
- Когато тренирате за повдигане на тежести, използвайте тежести, които са достатъчно тежки, за да затруднят повдигането на последното повторение с добра стойка. Уверете се, че знаете разликата между „да се опитваш усилено“и „да се изтласкваш“. За да тренирате мускулите на бедрата, можете да използвате тегло, което е по -тежко от теглото, използвано при трениране на мускулите на рамото или ръката, тъй като мускулите на бедрата са големи мускули.
- След 2-4 седмици редовни тренировки увеличете интензивността на тренировката, като добавите още повторения, комплекти и тежести.
- Здравните експерти предлагат да обърнете повече внимание на слабата страна на тялото, като първо го тренирате, за да компенсирате липсата на мускулна сила. Обикновено мускулите от недоминиращата страна на тялото са по-слаби. За хората, които работят с дясната ръка като доминираща страна, започнете да тренирате, като тренирате лявата страна на тялото и обратно.
- Ако тренирате във фитнес зала или фитнес студио, ще срещнете хора, които тренират със същите цели и опит за поддържане на форма. Те могат да дадат съвети и съвети за практика, ако искате да разговаряте с тях и да поискате съвет.
