Известно е, че средиземноморската диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип 2, високо кръвно налягане и когнитивен спад като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Преди всичко, средиземноморската диета може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да насърчите по -здравословен и щастлив начин на живот. За да научите повече за средиземноморската диета, превъртете до Стъпка 1.
Стъпка
Метод 1 от 3: Приемане на здравословна храна
Стъпка 1. Яжте пълнозърнести продукти
Цялата храна, която ядете, трябва да съдържа някаква форма на пълнозърнеста храна. Пълнозърнестите храни поддържат здрави каротидни артерии и кръвното налягане. Следователно, тази зърнена култура може да намали шансовете за инсулт с 30% до 36% и сърдечни заболявания с 25% до 28%. Редовната консумация на пълнозърнести храни също ще намали риска от колоректален рак и диабет тип 2. Пълнозърнестите храни гарантират, че вашият храносмилателен процес работи постепенно и задълбочено, което гарантира, че отделянето на захар в кръвта също е постепенно.
Пълнозърнестите храни включват пълнозърнеста паста, кафяв ориз, киноа и пълнозърнести плодове
Стъпка 2. Яжте бобови растения, за да подобрите здравето си и здравето на бъдещото си дете
Трябва да ядете поне една порция бобови растения с всяко хранене. Бобовите растения съдържат протеини и разтворими фибри, които са важни за поддържане на кръвното налягане. В същото време бобовите растения играят роля в производството на здраво потомство. Бобовите растения имат много високо съдържание на фолиева киселина, което помага за елиминиране на вродени дефекти.
- Яденето на боб и бобови растения намалява шансовете ви за развитие на рак на гърдата с почти 25%.
- Обичайните бобови растения, различни от боба, са леща, грах и фъстъци.
Стъпка 3. Знайте, че яденето на ядки може да ви помогне да поддържате здравословно тегло
Изследванията показват, че хората, които ядат ядки, са с 22% по -малко склонни да наддават на ненужно и нежелано тегло. Това е така, защото ядките са с високо съдържание на протеини и разтворими фибри, което спомага за забавяне и постепенност на храносмилателния процес. Бавното храносмилане означава, че ще се чувствате сити за по -дълъг период от време.
- Фибрите и протеините, присъстващи в ядките, също предотвратяват скокове в нивата на кръвната захар, като гарантират, че захарта се освобождава в кръвния поток бавно и последователно.
- Ядките съдържат и мед, минерал, който играе ключова роля във функцията на различни ензими, които са важни за развитието на съединителната тъкан.
- Яденето на ядки също може да намали шансовете за рак на простатата, тъй като те съдържат комбинация от фитохимикали, антиоксиданти, минерали, витамини и фибри, които действат за предотвратяване на този вид рак.
Стъпка 4. Яжте много плодове и зеленчуци
Трябва да ядете поне девет порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден. И плодовете, и зеленчуците съдържат много хранителни вещества, които са от съществено значение за нашето здраве. Диета, богата на плодове и зеленчуци, ще помогне за контролиране на кръвното налягане и ще намали шансовете за сърдечни заболявания. Трудно усвоимите диетични фибри, съдържащи се в много плодове и зеленчуци, предотвратяват запека, като насърчават редовните движения на червата. Други ползи за здравето са:
- Намалява риска от рак: някои видове плодове и зеленчуци ни предпазват от някои видове рак. Зеленчуци като маруля, зеленолистни зеленчуци, броколи, зеле, лук и чесън ни предпазват от рак в устата, хранопровода, хранопровода и стомаха. Доматите могат да помогнат за предотвратяване на рак на простатата при мъжете. Ярко оцветените зеленчуци и плодове съдържат ликопен, каротеноид, който помага за предотвратяване на рак на гърлото, белия дроб и устата.
- Подобрява зрението: Зеленчуците и плодовете също са полезни за очите. Лутеинът и зеаксантинът са два пигмента, открити в ярко оцветените зеленчуци и плодове и в зелените листни зеленчуци, тези пигменти премахват свободните радикали, които могат да причинят проблеми със зрението. Включените плодове и зеленчуци са спанак, зеле, моркови, грозде и царевица.
Стъпка 5. Увеличете приема на плодови ядки и семена
Тези две групи храни трябва да бъдат част от всяка порция от вашата диета. Плодовите ядки и семена съдържат много ненаситени мазнини, което ги прави източник на здравословни мазнини в сравнение с месото и други млечни продукти, които съдържат наситени мазнини, от които е трудно да се отървете. Ненаситените мазнини, съдържащи се в ядки, плодове и семена, също ще улеснят управлението на теглото ви. И двете са добри източници на диетични фибри. Здравите ядки и семена включват:
- Орехи: Съдържа повече антиоксиданти от всеки друг плодов орех. Тези антиоксиданти помагат в борбата със сърдечните заболявания и рака. Орехите също съдържат форма на омега 3 мастни киселини, която подобрява мозъчната функция и намалява възпалението в организма.
- Ленено семе: Богато на омега 3 мастни киселини и фибри. Фибрите подпомагат храносмилането.
- Бадеми: Укрепват имунната система и са с високо съдържание на фибри и витамин Е. Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да помогне в борбата с болестите.
- Кашу: Богато на цинк, желязо и магнезий. Магнезият се бори с проблеми със загубата на памет като Алцхаймер. Желязото може да предотврати анемията и да регулира пренасянето на кислород до клетките. Цинкът засилва имунната система и помага за поддържане на зрението.
- Пекан: Подпомага здравето на мозъка, също е богат на антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, а витамин Е предотвратява неврологични заболявания.
- Шам фъстък: Намалява риска от рак на белия дроб, съдържа също калий, който поддържа функцията на нервната система, и витамин В6, който повишава имунната система и настроението.
Стъпка 6. Яжте повече риба
Трябва да ядете риба поне два пъти седмично. Рибата е с много високо съдържание на полиненаситени мазнини и омега 3 мастни киселини, и двете поддържат здраво сърце. Мазната риба помага особено в борбата с когнитивния спад, като деменция при възрастните хора, също така намалява риска от сърдечно -съдови заболявания и проблеми със зрението.
Рибите също имат способността да намалят възпалението в тъканите, като по този начин осигуряват облекчение от хронични заболявания като артрит
Стъпка 7. Яжте умерено кисело мляко, сирене и яйца
Можете да ядете кисело мляко, сирене и яйца всеки ден или поне два пъти седмично. Сиренето и киселото мляко осигуряват калций, който е важен за поддържане на здрави кости. И двете съдържат протеин, витамин А, витамин D, витамин В12, цинк и йод. Ако е възможно, купувайте нискомаслено или обезмаслено кисело мляко и сирене, за да ограничите консумацията на мазнини. Яйцата са висок източник на протеини.
Яденето на твърде много сирене и яйца може да доведе до натрупване на холестерол
Стъпка 8. Намалете консумацията на червено месо
Въпреки че е невъзможно напълно да премахнете червеното месо от диетата си, трябва да намалите количеството червено месо, което ядете. Червеното месо е с високо съдържание на желязо, а натрупването на желязо се смята за една от възможните причини за болестта на Алцхаймер. Съществува и връзка между червеното месо и сърдечните заболявания, както и диабет тип 2.
Стъпка 9. Намалете количеството допълнителна захар, която консумирате
Излишната захар се превръща в триглицериди, излишъкът от които може да доведе до сърдечни заболявания. Захарта също няма витамини и минерали и е по същество празни калории. Захарта също може да намери своя път в кръвния поток, нарушавайки нивата на кръвната захар.
Метод 2 от 3: Използване на здравословни подправки и билки
Стъпка 1. Знайте ползите от билките и подправките
Използването на билки и подправки не само добавя аромат към храната, но също така намалява нуждата от използване на прекомерно количество натрий, захар и мазнини в храната, която готвите. Билките обикновено са под формата на листа и се използват пресни и в малки количества. Подправките могат да идват от корени, кора, семена и не се използват пресни. Често термините билки и подправки се използват взаимозаменяемо и не се разграничават.
Стъпка 2. Използвайте билки
Тази билка може да помогне в борбата с много заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и инфекции.
- Листа от босилек: Има много високи противовъзпалителни свойства и се бори с хронично възпаление като артрит. Листата на босилек също са с високо съдържание на бета каротин, лутеин и витамин А, които са добри за защита на тялото от свободните радикали.
- Майоран: Има противоракови елементи, които включват антиоксиданти и антимикробни средства. Тази билка също е богата на витамини А и D.
- Риган: Бори се с бактериите и съдържа мощни антиоксиданти, включително тимол и розмаринова киселина. Тази билка също е богата на желязо, диетични фибри, калций, манган, витамин С, витамин А и омега 3 мастни киселини.
- Магданоз: премахва токсините от тялото и съдържа големи количества витамини А и С. Магданозът също е чудесен за намаляване на възпалението.
- Sage: Намалява когнитивните заболявания като болестта на Алцхаймер и деменцията. Тази билка има и антибактериални свойства.
- Мащерка: Ефективен срещу гъбични инфекции, особено около ноктите на краката. Тимолът, който е компонент на мащерката, се използва като антисептик.
- Мента: Подпомага храносмилането. Тази билка също има антитуморни, антибактериални, антивирусни свойства и може да се използва за лечение на проблеми с дихателната система.
Стъпка 3. Използвайте подправки
Подправките могат да подобрят здравето на различни системи в организма и ще се борят с много заболявания.
- Розмарин: Укрепва имунната система и може да подпомогне храносмилането. Той също така има противовъзпалителни свойства, които могат да намалят тежестта на пристъпите на астма и да стимулират притока на кръв към мозъка, което се бори с когнитивните проблеми.
- Канела: Чудесен за борба с диабет тип 2, тъй като помага за отделянето на захар по систематичен начин.
- Шафран: Идеален за лечение на Алцхаймер, тъй като съдържа каротеноиди като алфа и бета каротин и ликопен, които също могат да подобрят паметта и концентрацията.
- Куркума: Има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Куркумата помага за предотвратяване на артрит, рак и сърдечни заболявания.
- Чесън: Има противовъзпалителни, противогъбични, антивирусни и антимикробни свойства. Чесънът може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Използвайте повече зехтин
Зехтинът е богат на антиоксиданти. В зехтина има един компонент, наречен хидрокситиризол, който е ключов полифенол. Този компонент помага на кръвоносните съдове да изградят собствена защитна система за борба с евентуални увреждания на кръвните клетки чрез окисляване. Зехтинът също така осигурява на организма антиоксиданти като витамин Е и бета каротин.
Смята се, че зехтинът намалява шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания
Стъпка 2. Пийте вино
Умерената консумация на вино може да намали шансовете ви за развитие на сърдечно -съдови заболявания и рак. Много проучвания показват, че консумацията на грозде в правилното количество има своите предимства. Виното разширява артериите и увеличава притока на кръв в тялото. Съдържанието на фенол във виното също помага за намаляване на лошия холестерол. Опитайте се да пиете по една чаша вино на ден.
Същите фенолни съединения, които спасяват сърцето, могат да предотвратят или поне да забавят растежа и разпространението на ракови клетки, които са отговорни за причиняване на рак на гърдата и рак на простатата
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Средиземноморската диета е проактивен начин на живот за борба със сериозни заболявания и здравословни условия. Физическата активност насърчава повишаването на нивата на липопротеините с висока плътност (HDL или добрия холестерол), като същевременно понижава нивата на триглицеридите. С контрола на добрия и лошия холестерол, рисковете и състоянията, които съпътстват затлъстяването и натрупването на мазнини като диабет, артрит, сърдечно -съдови проблеми и рак, могат да бъдат намалени. Физическата активност също така гарантира, че тъканите в тялото имат достатъчно количество кислород и хранителни вещества.
- Опитайте се да тренирате поне три пъти седмично в продължение на 30 минути всяка сесия. Изберете ходене, бягане, колоездене, плуване и туризъм за кардио.
- Можете също да опитате йога или пилатес, два вида упражнения, които ще ви помогнат да изградите сила и гъвкавост.
Стъпка 4. Сервирайте семейния стил на храната
Средиземноморската диета също е начин на живот на споделяне на храна и хранене заедно. Когато цялото семейство се занимава с храна, ние сме склонни да правим по -добър избор по отношение на приготвянето и консумацията на храна. Проучванията показват също, че децата от семейства, които се хранят заедно, имат по-голям шанс да развият високо самочувствие и по-добра способност за изграждане на здрави взаимоотношения.
Съвети
- Уверете се, че пиете много вода. Поддържането на тялото хидратирано може да намали здравословните проблеми.
- Като цяло най -ниският препоръчителен прием на калории за жените по време на диета е 1200 и 1500 калории за мъжете.
