Ако искате да имате по -голямо тяло, бъдете готови да преминете през дълъг процес с голяма упоритост и отдаденост. Можете обаче да увеличите силата на тялото и да увеличите мускулната маса по -бързо, като изпълнявате редовно програма за упражнения съгласно следните инструкции.
Стъпка
Част 1 от 3: Създаване на ефективен график за тренировки
Стъпка 1. Създайте реалистичен график за упражнения
Определете вашите тренировъчни цели и какво искате да постигнете след редовна тренировка. Уверете се, че сте задали тренировъчна цел с конкретна цел, като например постигане на определен индекс на телесна маса, загуба на няколко килограма или намаляване на обиколката на талията с няколко сантиметра.
- За хора, които никога не са тренирали или искат да тренират отново след дълга почивка, правете упражнението според способностите си постепенно. Тялото ви няма да расте толкова бързо, ако се принудите да се нараните.
- Вашият напредък в тренировката ще бъде възпрепятстван, ако не спортувате последователно. Така че, бъдете търпеливи и практикувайте по график.
- Фокусирайте се върху укрепващи упражнения, вместо просто да искате да изградите мускули. Повишената сила подпомага образуването на мускулни влакна, така че физическите условия да се променят по -бързо.
- Реалистичният график за тренировки ви помага да увеличите тялото по най -бързия начин. Като цяло мъжете могат да увеличат мускулната маса до 1 кг на месец, а жените на кг на месец, ако тренират редовно 5-6 дни в седмицата.
Стъпка 2. Помислете за наличието на време и практическите цели
Разберете колко време има за упражнения и определете работещ график за обучение. Например, можете да тренирате само за 30 минути на ден или няколко дни в седмицата за по -дълго време.
- След като определите колко време е на разположение за упражнения, задайте график и програма за упражнения, за да увеличите тялото до максимум за най -кратко време. Графикът на упражненията, който се изпълнява последователно, прави тялото по -често в анаболно състояние, като по този начин ускорява растежа.
- В зависимост от наличното време, практикувайте 3-5 пъти седмично. Ако можете да тренирате само няколко пъти седмично, разпределете достатъчно време, така че през седмицата да упражнявате 60-75 минути.
- Направете оценка, за да разберете вашето ниво на физическа годност и способности за обучение. Ако никога преди не сте тренирали, насрочете лека тренировка в началото на тренировката, за да предотвратите нараняване.
- Хората, които току -що са започнали да тренират, обикновено получават резултати по -бързо, тъй като телата им не са свикнали с тежки дейности, които изискват възстановяване на мускулите. Тялото обаче ще формира нов модел след претърпяване на големи промени. Не спирайте да практикувате само защото имате резултати за кратък период от време.
Стъпка 3. Работете старателно с мускулите
Най -бързият начин за увеличаване е да работите няколко мускулни групи едновременно и да изпълнявате седмична програма за упражнения, която да работи върху всички части на тялото. Уверете се, че правите и различни движения. Обучението с постоянно вдигане на тежести или бягане на 3 км на всеки 2 дни не дава бързи резултати. Вместо само да тренирате специфични мускули, мускулните групи ще се тренират по -често, ако тренирате няколко мускулни групи едновременно, така че те да изпитват по -често стимулиране на растежа.
- Уверете се, че работите с всички мускулни групи за една седмица, но не е нужно да тренирате цялото си тяло всеки път, когато тренирате.
-
Ако времето за упражнения е само 3 дни в седмицата, планирайте графика си, така че да можете да тренирате напълно мускулите си всяка седмица. Например:
- Първи ден: тренирайте гърдите, раменете и трицепсите, след това направете 15-30 минути аеробика, като използвате стълби, елипсовидна машина, туризъм или колоездене по хълмовете.
- Втори ден: работете с гръб, бицепс и корем. Продължете с плуване, аеробни упражнения за 15-30 минути с помощта на гребна машина, елипсовидна или с ръце с тежести.
- Ден трети: тренирайте седалищните мускули, квадрицепсите, бедрата и прасците. Продължете да плувате или да правите аеробика с гребна машина (например гребане).
- Вземете навика да спите достатъчно през нощта. Ключът към успешното упражнение е да тренирате правилните части на тялото в точното време и да спите достатъчно през нощта. Мускулният растеж се осъществява чрез клетъчен процес, така че мускулните влакна се свързват отново и възстановяват след тренировка.
Част 2 от 3: Правете упражнението правилно
Стъпка 1. Практикувайте правилно
Ако искате да тренирате с тежести, тренирайте максимум 5 дни в седмицата. Очакваните резултати не се постигат, ако тренирате над възможностите си или претърпите нараняване.
- През първите 2 седмици се съсредоточете върху увеличаване на мускулната сила по безопасен начин. Това означава, че тренирате с леки тежести с малко повторения на движението и след това почивате 1-2 минути, така че мускулите ви да не се уморяват. Ако искате да увеличите мускулната маса, тренирайте по -интензивно, като правите повече повторения на движението и използвате по -малко тежести за тонизиране, докато изграждате мускули. Направете почивка за около 1 минута.
- Не тренирайте извън възможностите си, защото този метод не кара мускулите да растат бързо. Ускоряването на тренировъчния процес прави мускулите болезнени, така че не сте склонни да тренирате. Добре изпълнената програма за упражнения увеличава мускулната маса с около кг седмично за мъжете и кг на всеки 2 седмици за жените.
- Ако е необходимо, аеробните упражнения могат да се правят всеки ден, защото са много полезни за премахване на нежеланите мазнини. Тъй като аеробните упражнения консумират много енергия, не забравяйте да правите аеробни упражнения след тренировка, за да изградите мускули, така че тялото ви да е в добро състояние.
Стъпка 2. Изпълнете възможно най -добрата програма за упражнения, за да се отървете от излишната мазнина и да натрупате мускули бързо и ефективно
Не забравяйте, че в определени дни трябва да работите с големи мускулни групи, но да се съсредоточите върху работещите мускули в различни части на тялото си. С напредването си коригирайте графика си на тренировки, така че да правите различни движения с по-висока интензивност. Ако искате да получавате резултати всяка седмица, увеличавайте интензивността на тренировката си всяка седмица.
- Добавяйте 2 кг тегло всяка седмица. На всеки 1 седмица тренировка добавяйте 1 набор от движения, когато вдигате тежести през следващата седмица.
- Ако работите с гърдите, трицепсите и раменете всеки понеделник и/или четвъртък, работете с гърба и бицепсите всеки вторник и/или петък. Планирайте сряда, за да тренирате мускулите на краката си и да правите аеробика.
- Определете движението според състоянието на тялото и целевата практика. Ако искате да увеличите и укрепите мускулите си, направете повторения на движението, ако е необходимо. Във всеки един ден започнете да практикувате с няколко повторения (5-8 пъти), използвайки големи тежести. В други дни, когато работите със същата мускулна група, намалете теглото, но увеличете повторенията (12-15 пъти).
- Тежестта на товара и повторението на различните движения карат мускулите да продължават да изпитват различни неща, така че трябва да се адаптират към промените, които ги правят по -силни.
- Уверете се, че добавяте тегло всяка седмица. Дори ако тренирате с най -леките тежести в даден ден, способността ви да вдигате тежести трябва да продължи да се подобрява. За най -добри резултати добавяйте тегло малко по малко. Когато използвате гири, добавяйте -1 кг седмично. Ако използвате гири, добавете 2½ кг седмично.
Стъпка 3. Практикувайте аеробика по различни начини всеки уикенд
Това упражнение ще ви зарежда с енергия, когато започнете в началото на седмицата.
- Тренирайте, като бягате няколко километра, плувате, тренирате с тежести, като използвате телесното си тегло, или бягате през уикендите, за да поддържате тялото си във форма.
- Може би си мислите, че аеробните упражнения карат мускулите да се свиват и изгарянето на мазнините се случва, защото тялото претърпява катаболизъм (разграждането на съединенията на съединенията в по -прости съединения в организма, в резултат на което се отделя енергия). Всъщност мускулите ще растат, ако практикувате аеробика 30-45 минути седмично, защото това упражнение е полезно за увеличаване на капилярите в мускулите. По този начин повече кислород и хранителни вещества преминават към мускулите, така че тялото се разширява по -бързо поради увеличената мускулна маса и по -бързото възстановяване на мускулите.
Стъпка 4. Не се колебайте да помолите другите за помощ
В повечето случаи фитнес залите или спортните клубове наемат персонал, който е готов да ви помогне да разработите диета и график на упражнения, ако е необходимо. Освен това можете да изпълнявате програма за упражнения с ръководството на фитнес треньор, който може да ви помогне да постигнете целите си за обучение.
Стъпка 5. Наемете личен треньор
Ако тренирате във фитнес зала, наемете треньор, за да знаете как да тренирате най -ефективно и да използвате най -ефективно времето и енергията си.
- Обучителят може да обясни как да следите напредъка на тренировката си, да приемете балансирана диета, да поддържате тялото си хидратирано, да си почивате достатъчно и да се възстановявате.
- Постигането на целта за практикуване е от полза за психическото и физическото здраве. Практикувайки последователно, приемайки здравословна и полезна диета и получавайки достатъчно почивка, тялото, което искате, ще стане ваше.
Част 3 от 3: Изпълнение на програмата за интензивни упражнения за първите четири седмици
Стъпка 1. За да станете по-големи бързо, следвайте четириседмична програма за упражнения, която ще ви държи по-мотивирани да тренирате и да облагодетелствате всички основни мускулни групи
Специално за тази програма практикувайте максимум 45 минути, за да предотвратите прекомерното производство на хормона кортизол, който е изложен на риск да причини здравословни проблеми и да повлияе неблагоприятно върху качеството на съня, храносмилането и настроението.
- Когато изпълнявате тази програма, почивайте 60-90 секунди, след като изпълните 1 набор от движения.
- За да получите резултати за кратко време, стартирайте тази програма, като почивате 1 ден на всеки 2 дни упражнения. Тази програма ви дава гъвкавостта да променяте движението, докато тренирате, за да поддържате тялото си „шокирано“.
- Използвайте тежести според вашето физическо ниво и движението, което искате да правите. Изберете тежести, които са достатъчно предизвикателни, но не позволявайте да се уморявате твърде много.
- Тази програма е много подходяща, ако се прави, когато тепърва започвате да практикувате. Когато приключи, съставете нова програма, за да я накарате да работи по -бързо.
Стъпка 2. Работете с корема и ръцете си през първия ден
Първият ден от тренировката започва от стандартни хрускания към по -предизвикателни движения, например чрез свиване на кабела на едната ръка (движение за увеличаване на мускулите на ръцете чрез издърпване на кабела на машина, за да тренирате с една ръка). Изпълнете всяко от следните движения за максимум 2 комплекта.
- Crunch 1 комплект (20 пъти) след това почивка 60 секунди.
- Разгънете 1 комплект (15-20 пъти), като използвате топка за стабилност, след което почивайте 60 секунди.
- Повдигане на краката (повдигане на краката в легнало положение) 1 комплект (8-12 пъти) след това почивка 60 секунди.
- V нагоре (затворете пръсти до пръстите на краката, докато изпъвате ръцете и краката от легнало положение) 10 пъти или повече, докато все още сте в състояние, и след това почивайте 60 секунди.
- Чук къдри 2 комплекта по 8-12 пъти след това почивка 60 секунди.
- Натискане на гири над главата (повдигане на гири при изправяне на ръцете над главата) 2 комплекта по 8-12 пъти след това почивка 60 секунди.
- Проповедникът се къдри, като използва 2 комплекта щанги 8-12 пъти всеки, след което почива за 60 секунди.
- Удължаване на кабела за трицепс с длани надолу (удължаване на трицепс с длани надолу с помощта на кабелна машина за тренировки с тежести) 2 комплекта по 8-12 пъти след това почивка 60 секунди.
- Обратно сгъване на бицепс с гири (свийте бицепсите, докато държите гири) 2 серии по 8-12 пъти, след което почивайте 60 секунди.
- Кабелът на едната ръка се свива 10 пъти или повече за толкова време, колкото можете да си починете 60 секунди.
- Дръпнете нагоре кабел с една ръка 10 пъти или повече, докато можете да си починете 60 секунди.
Стъпка 3. Работете с мускулите на крака и предмишницата на втория ден
Правете клекове, удължаване на краката (изправяне на краката нагоре, докато лежите), къдрици и следните движения за максимум 2 комплекта.
- Клякания. Правете клекове, докато държите щанга, като използвате пейка, за да разширите обхвата на движение и да предотвратите наранявания. Направете това движение 2 серии по 8-12 пъти, след което почивайте 60 секунди.
- Преса за крака (укрепване на мускулите на краката с помощта на машина за трениране на тежести) 2 комплекта по 8-12 пъти всеки след това почивка 60 секунди.
- Сгънати крака в седнало положение за подколенно сухожилие (укрепване на мускулите на тазобедрената става в седнало положение) 2 комплекта по 8-12 пъти всеки след това почивка 60 секунди.
- Удължаване на крака 2 комплекта по 8-12 пъти всеки след това почивка 60 секунди.
- Сгъване на крака, докато лежите по гръб 2 комплекта по 8-12 пъти всеки след това почивайте 60 секунди.
- Обратно извиване на китката (укрепване на китката с длани надолу) 2 комплекта по 8-12 пъти след това почивка 60 секунди.
- Редовно извиване на китката (укрепване на китката с длани нагоре) 2 комплекта по 8-12 пъти след това почивка 60 секунди.
- Адукция на бедрата с помощта на машина, за да се направят 2 комплекта тежести 8-12 пъти всеки след това почивка 60 секунди.
Стъпка 4. Работете с мускулите на гърдите и гърба на четвъртия ден
След като си починете на третия ден, тренирайте мускулите на гърдите и гърба, като правите лежанки, гребни движения и издърпвания в следния ред:
- Наклонена лежанка с широк захват (лежанка с глава по -висока от бедрата и дланите настрани). Направете това движение 2 серии по 8-12 пъти, след което почивайте 60 секунди.
- Плоска лежанка с широк захват (лежанка с глава на същото ниво като бедрата и разтворени длани настрани). Направете това движение 2 серии по 8-12 пъти, след което почивайте 60 секунди.
- Широки потапяния 2 серии по 8-12 пъти, след това почивка 60 секунди.
- Кабелни полети 2 комплекта по 8-12 пъти след това почивка 60 секунди.
- Изправен ред 2 комплекта по 8-12 пъти всеки след това почивка 60 секунди.
- Наведените редове използват 2 комплекта гири 8-12 пъти всеки, след което почиват 60 секунди.
- Пуловер с 2 комплекта гири 8-12 пъти всеки, след това почивка 60 секунди.
- Седнал кабелен ред 2 комплекта по 8-12 пъти всеки след това почивка 60 секунди.
- Lat издърпайте надолу, докато разтягате дланите си 2 комплекта по 8-12 пъти всеки, след което почивайте 60 секунди.
- Издърпайте 2 комплекта по 8-12 пъти, след което почивайте 60 секунди.
Стъпка 5. Работете с раменете и прасците на петия ден
Направете няколко движения, за да тренирате делтоидите (мускулите на раменете) и направете повдигане на прасеца, за да проработите мускулите на прасеца си в следния ред:
- Раменна преса над главата (укрепване на раменните мускули чрез повдигане на тежести направо нагоре) 2 комплекта по 8-12 пъти всеки след това почивка 60 секунди.
- Повдигане на предната делтоидна гира (упражнете предната делтоидна с помощта на гири) 2 серии по 8-12 пъти, след което почивайте 60 секунди.
- Странично повдигане с наклон с една ръка 2 серии по 8-12 пъти, след което почивка 60 секунди.
- Предният делтоиден кабел повдига 2 комплекта по 8-12 пъти всеки, след което почива 60 секунди.
- Страничният делтоиден кабел се повдига поне 10 пъти, колкото можете да си позволите.
- Повдигане на прасец с един крак (повдигане на прасеца, изправено на 1 крак) 2 комплекта по 8-12 пъти всеки след това почивка 60 секунди.
- Повдигане на изправено прасец (повдигане на прасеца в изправено положение). Направете това движение 2 серии по 8-12 пъти, след което почивайте 60 секунди.
Съвети
- Работете с приятели, за да сте по -мотивирани да практикувате редовно.
- Прилагайте здравословна диета, като ядете хранителни храни, така че тялото да расте по -бързо.
- Задайте тренировъчна цел, която можете да постигнете, като например да искате да отслабнете или да бягате по -далеч от обикновено. Ще се почувствате щастливи, когато целта бъде постигната, така че искате да продължите да практикувате с положителна психическа нагласа.
- За да получите бързи резултати, увеличавайте теглото на товара всяка седмица.
- Отделете време за почивка, защото тренировките, които са твърде натоварващи, ви затрудняват и могат да причинят наранявания.
- Изпълнявайте различни движения, докато изпълнявате програма за упражнения, за да уголемите тялото. Новото движение осигурява "шок" за тялото, така че то е "принудено" да се адаптира и да работи по -усилено, за да увеличи силата.
- Постигането на напредък в тренировките е различно за всеки човек в зависимост от нивото на годност, възраст, пол и други фактори. Не се отчайвайте, ако не сте постигнали резултати за кратко време. Провеждайте последователно програма за упражнения.
