Мускулите на горната част на ръцете често се наричат „плажни мускули“, защото могат да бъдат показани, когато носите риза без ръкави или бански. Формирането на мускулите на горната част на ръката е един от важните аспекти в обучението по културизъм. Има три основни мускулни групи, върху които да работите, за да изградите горната част на ръката си: бицепсите, трицепсите и делтоидите. Можете да се съсредоточите върху работата на тези три мускула, защото те се виждат лесно и се използват за извършване на различни движения.
Стъпка
Метод 1 от 4: Изграждане на трицепс
Стъпка 1. Запознайте се с трицепсите си
Трицепсът се състои от три мускула в задната част на ръката, които започват от външната страна на лакътя до рамото. Този мускул се използва за движение на ръката чрез огъване или изправяне на лакътя. Можете да видите трицепсите, като изправите ръцете си, докато леко натискате лактите навътре. Трицепсите обикновено изглеждат като v на задната част на ръката.
Стъпка 2. Изпълнете упражнението за тонизиране на трицепс, докато лежите
Движението, което е спечелило прякора „черепна трошачка“(черепна трошачка), може специално да тренира трицепсите. Легнете на пейка, държейки гири в двете си ръце. Поставете гирите над челото си и задръжте гирите, като държите дланите си на ширината на раменете и лактите надолу. Трябва да огъвате само лактите (не огъвайте китките), докато бутате гирите нагоре, докато изправяте ръцете си, без да заключвате лактите. Завършете това движение, като бавно спуснете гирата в изходна позиция. Направете това движение 3 серии по 10-12 пъти всеки.
Лактите ви може да са насочени леко навън, но дръжте ръцете си успоредни на страните през цялото време
Стъпка 3. Направете стойката на стола
Позата на стола, изпълнена с помощта на собственото ви тяло като тегло, е много важно упражнение за изграждане на трицепс. Дръжте дръжката с гири или почивайте на пейка, облегната на стената зад вас, докато стоите изправени и изправяте ръцете си. Свийте и двете колена, докато бавно спускате тялото си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 ° и след това отново се издигнете до първоначалната позиция. Направете това движение 3 серии по 8-10 пъти всеки.
- Опитайте се да държите тялото си (особено гърдите) перпендикулярно на пода.
- Не позволявайте лактите да се отдалечават един от друг като крилата на пеперуда.
Стъпка 4. Изпълнете упражнението, като дърпате въжето или кабела надолу
Това упражнение може да се прави във фитнес център, който предоставя оборудване за тренировки с тежести, което може да се регулира под формата на въже, което може да се изтегли от определена височина над главата. Застанете с лице към въжето с разтворени крака на ширината на бедрата. Хванете краищата на въжето, като огънете лактите си на 90 ° и след това изправете лактите, за да издърпате въжето към бедрата си. Бавно върнете въжето в първоначалното му положение. Не повдигайте раменете си по време на упражнението, само лактите и ръцете трябва да бъдат спуснати.
За допълнително тегло огънете китките нагоре, така че дланите ви да са обърнати навън
Стъпка 5. Изправете ръцете си, като държите щангата
Седнете, държейки щанга, по една във всяка ръка. Избутайте щанга нагоре, докато лактите са до ушите и дланите ви са обърнати един към друг. Спуснете щангата зад главата си, докато огъвате лактите. Раменете не се движат. След като тежестта е зад главата ви, изправете лактите отново, така че ръцете ви отново да са изправени. Направете това движение 3 серии по 10-12 пъти всеки.
- Бъдете внимателни, когато спускате тежестта, така че ръцете ви да не се отдръпнат назад. Регулирайте теглото на товара според вашите възможности.
- Можете също така да практикувате, като кабелът виси ниско зад вас, като го дърпате отдолу до върха на главата си.
Стъпка 6. Съберете дланите си заедно за по -силен хват, когато правите лицеви опори или поза на стол, за да тренирате трицепс
Правете упражнения за гръден мускул както обикновено, докато тренирате трицепсите, като приближавате дланите си така, че разстоянието да е приблизително 15-20 см. Препоръчваме да намалите теглото, когато практикувате стягане на трицепс, докато лежите на пейка (лежанка) и да намалите повторенията на лицеви опори.
- Направете лицеви опори. Поставете дланите си на пода, докато образувате диамант, като съедините върховете на палците и върховете на показалеца точно под гръдната кост. От това положение (тялото ви не докосва пода, а пръстите на краката са на пръсти) се приближете до пода, като огънете лактите навън и след това се върнете в изходна позиция.
- Направете лег. Седнете под щанга на гири, като я държите здраво с длани на ширината на гърдите, а не на ширината на раменете. Спуснете гирите към гърдите си и използвайте трицепсите си, за да ги избутате обратно в изходна позиция. Както винаги, уверете се, че имате някой с вас по време на тренировката, който да ви помогне да поддържате теглото, ако падне.
Метод 2 от 4: Изграждане на бицепс
Стъпка 1. Запознайте се с бицепсите си
Бицепсният мускул се формира от два мускула в горната част на ръката, започвайки от вътрешната страна на лакътя до края на горната част на ръката, която се съединява с гръдния кош. Този мускул изглежда като бучка, която се появява, когато огънете ръката си на 90 °. Според основната си функция бицепсът е необходим за огъване на лакътя или при стягане на ръката.
Стъпка 2. Направете упражнение за стягане на бицепсите
Най -основното и най -мощното упражнение за бицепсите е тонизиране. Дръжте щанга с две ръце, една щанга с една ръка. Изправете ръцете си, като леко огънете лактите, така че щангата да е пред бедрата ви. Повдигнете щангата към гърдите си и след това бавно я спуснете обратно в изходна позиция. Направете това движение 3 серии по 10-12 пъти всеки. Трябва обаче да изпълните този ход правилно съгласно следните инструкции:
- Внимавайте да не повдигнете раменете си.
- Гърбът трябва да се държи изправен, да не е извит или огънат, само за да се почувства по -лесно упражнението.
- Правете го бавно и контролирано. Да тренираш с инерция означава да не използваш мускули.
Стъпка 3. Хванете щангата за гири отдолу, докато огъвате тялото си
Застанете с крака на ширината на раменете. Движете се напред с изправен гръб, за да образувате ъгъл от 45 °. Хванете щангата за гири отдолу, така че дланите ви да са обърнати нагоре, докато изправяте ръцете си. Повдигнете гирите към гърдите си, като същевременно издърпате лактите си назад и едновременно с това стегнете ръцете си. Направете това упражнение 3 серии по 3-5 пъти всеки.
Работете върху други мускули, като гърба или бицепсите, за да промените фокуса на това упражнение
Стъпка 4. Изпълнете упражнения за повдигане на тялото
Дръжте лентата през устройството, за да практикувате издърпвания с длани към лицето си. Регулирайте разстоянието между дланите си така, че да са малко по -тесни от раменете ви. Свийте леко коленете си и кръстосайте глезените, докато повдигате тялото си, така че брадичката ви да е над щангата. Дръжте гърдите си изправени. Правете това движение колкото можете. Този ход може да се почувства малко труден за начинаещи, които не са тренирали достатъчно.
Ако имате проблеми с издърпванията, опитайте да ги направите обратно. Станете на блока, за да можете да започнете да тренирате с брадичка на щангата и след това да повдигнете краката си нагоре. След като задържите 3-5 секунди, бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция
Стъпка 5. Извършвайте повдигане на ръцете един по един
Има много вариации на това упражнение, но целта е същата. Дръжте щангата в едната си ръка и я вдигнете към раменете си, без да използвате никаква друга мускулна сила. Когато правите това упражнение, позволете на лактите и предмишниците да се движат, така че бицепсите ви да могат да се тренират правилно.
- Поставете лактите на бедрата си, докато седите. Можете да използвате другата си ръка, за да държите лакътя си, така че да не се измества, докато правите това упражнение.
- Можете да работите с двете ръце едновременно, ако практикувате изправяне, като редувате това движение. Можете също да промените посоката на китката си, за да работите с други части на бицепса. Завъртането на китката ви, така че палецът ви да е нагоре, ще работи бицепсите ви по малко по -различен начин. Това упражнение се нарича „Hammer Curls“, защото ръцете ви са като да държите чук.
Метод 3 от 4: Изградете делтоидни мускули
Стъпка 1. Запознайте се с делтовидните мускули
Делтоидният мускул е външният мускул на рамото. Този мускул е под формата на делта или триъгълник, който започва от рамото и се стеснява до дължина 10-12 cm. Делтоидът се използва, когато вдигнете ръка настрани (като птица, разперила крила) с лакти, насочени навън. Силният делтоид също ще защити ротаторния маншет, който движи основната става на рамото.
Стъпка 2. Изпълнете упражнението за повдигане на щанга, докато стоите
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите щанга, едната щанга в едната ръка. Повдигнете щангата, докато ръцете ви се огънат на 90 ° с тежестите до ушите. Насочете дланите си напред. С едно плавно движение изправете ръцете си нагоре като човек, който се предава. Завършете това движение, като отново бавно намалите тежестта отстрани на ухото. Направете това упражнение 3 серии по 10-12 пъти всеки.
Започнете да тренирате с тегло 4-7 кг
Стъпка 3. Изпълнете раменни мухи
Нека ръцете висят отстрани, докато стоите с краката си на ширината на раменете. Дръжте щангата, като огънете лактите си на 90 °, така че мряната да е пред вас на нивото на талията. Повдигнете двата лакътя отстрани като крила. След като лактите ви се повдигнат до нивото на раменете, бавно ги спуснете отново надолу. Съсредоточете се върху стягането на предмишниците, китките и раменете, така че да не спадат, за да предотвратите натоварване на раменните стави. Направете това движение 3 серии по 10-12 пъти всеки.
- Можете да направите това движение, като изправите ръцете си и използвате топка с дръжка (камбана за чайник) вместо щанга.
- Можете също така да използвате ремъци за устойчивост. Застанете в центъра, като държите краищата на въжето, като изправите ръцете си. Вдигнете ръцете си отстрани като крила и след това бавно ги спуснете обратно в изходна позиция.
Стъпка 4. Изпълнете движението на повдигане на гири към гърдите (изправен ред)
Дръжте щанга с гири с длани на ширината на раменете. Започнете в изправено изправено положение, като изпънете ръцете си надолу и след това повдигнете гирите до нивото на брадичката. И двата лакътя трябва да сочат навън, докато дъмбелът е върху брадичката. Дръжте гърба и гърдите изправени. Направете това движение 3 серии по 10-12 пъти всеки.
Можете също да направите това упражнение с помощта на кабел за тренировка с тежести. Подгответе кабела отдолу и след това го издърпайте, сякаш повдигате щанга
Стъпка 5. Изпълнете движение, за да вдигнете ръцете си напред
Дръжте щангата с една ръка. Изправете гърба си и изправете краката си. Изправете ръцете си отстрани. Повдигнете тежестите напред до височината на раменете, като същевременно държите ръцете си изправени. Бавно свалете тежестта в изходна позиция. Направете това движение 3 серии по 10-12 пъти за всяка ръка.
- Пазете посоката на натоварване от завъртане, за да предотвратите нараняване на ставите.
- Не извивайте гърба си и не се навеждайте само за да улесните това упражнение.
Стъпка 6. Извършете повдигане на брадичката с неутрална позиция на захващане
Неутралното захващане означава, че дланите са обърнати една към друга. Хванете дръжките, за да повдигнете тялото си в изправено положение, така че палците ви да са обърнати към лицето ви. Повдигнете тялото нагоре, докато брадичката и ръцете ви са на едно и също ниво. В това положение тялото ви ще образува ъгъл от 45 ° спрямо пода. Спускайте се бавно с изправено тяло. Повторете това движение 3-5 пъти или според възможностите.
Метод 4 от 4: Практикувайте с най -добри резултати
Стъпка 1. Разтягане преди тренировка с тежести
Разтягането ще увеличи гъвкавостта по време на упражнения. В допълнение към удължаването на времето за обучение, този метод може да намали възможността за мускулно нараняване. Разтегнете се добре 12-15 секунди преди тренировка съгласно тези инструкции:
- Докато изправяте ръцете си отстрани, правете усукващи движения в малки кръгове. Бавно направете по -големи кръгове, докато можете да се движите като вятърна мелница.
- Кръстосайте едната ръка пред гърдите си на нивото на раменете и притиснете другата си ръка към себе си, докато стискате трицепсите.
- Донесете едната си длан към центъра на гърба си, така че лакътът ви да е насочен нагоре и след това задръжте лакътя отгоре. Внимателно издърпайте лактите надолу, докато почувствате разтягане в горната част на ръката.
- Преплетете пръстите си и изправете ръцете си, като отблъсквате (все още преплетени) пръсти от тялото си.
Стъпка 2. Изпълнете упражнението 2-3 пъти за всяка мускулна група, всеки път, когато тренирате
Правенето на всички упражнения в един и същи ден може да бъде много трудно, особено за начинаещи. Изпълнявайте упражнения за изграждане на мускули на горната част на ръцете, като правите 2-3 движения за всяка мускулна група. Друг път направете 2-3 различни движения за всяка мускулна група. Този метод поддържа тялото ви във форма и предотвратява свикването на мускулите с определени упражнения, защото те могат да попречат на изграждането.
Стъпка 3. Направете почивка, преди да практикувате отново
Мускулите се нуждаят от време за растеж, защото изграждането на мускулите става чрез образуването на нови мускулни влакна, които да заменят старите. Практикуването всеки ден може да попречи на формирането на мускули и тялото ви е склонно към наранявания. Можете обаче да работите с други мускули в дните за почивка, като например с мускулите на краката.
Стъпка 4. Изберете тежест, която е достатъчно предизвикателна, но не прекалено тежка, за да избегнете нараняване
Започнете с леки тежести и след това продължете отново нагоре, когато мускулите ви станат по -силни. За начинаещи изберете тегло, което е достатъчно предизвикателно, за да направите последните 3 движения през първите 2-3 сета, след което предизвикайте себе си в последния сет. Предизвикателството означава, че можете да изберете тегло, което все още можете да вдигнете, но това изисква усилия. Когато правите последния набор, от вас се изисква да се потрудите малко, но все пак можете да завършите упражнението добре.
Не трябва да има болка в мускулите, тъй като това е знак за възможно нараняване. Упражненията трябва да са трудни, защото сте уморени, а не поради болка
Стъпка 5. Постепенно добавяйте тегло, тъй като мускулите ви стават по -силни
Ако все още не сте уморени след 10 движения, е време да добавите тегло. Мускулите на горната част на ръката обикновено не могат да вдигат внезапно големи тежести. И така, първо започнете от 4-7 кг и след това увеличете, като постепенно добавяте 1-1,5 кг. Повдигнете тежестта и я спуснете отново с добро, контролирано движение, не го правете с резки движения.
